8 dietoloogi jagavad toitumisnõuandeid, mida nad tegelikult järgivad

Dieedispetsialistidena on inimesed sageli üsna uudishimulikud selle vastu, mida me oma taldrikutele paneme. Me teame toidust ja toitumisest nii palju, et iga toidukord peab olema täiuslik: eks? Mitte päris. Kuid me praktiseerime seda, mida me kuulutame, ja igaühel meist on neid vaieldamatuid tervislikke valikuid mis on meie igapäevaelu põhielemendid. 

Seega küsisin kaheksa dieediarstilt nende parimaid toitumisnõuandeid, mida nad tegelikult järgivad. Siin on neil öelda.   

Vahetage sool ürtide ja vürtside vastu

'Üldine harjumus, millega paljud meist võivad seostuda, on toidule lisamine suure käega lauasoolaga. Kuigi paljud meist on teadlikud, et liigne tarbimine on seotud suurenenud riskiga südamehaigus , võib meil siiski olla raske soolaharjumusest lahti saada. 

Üks nõuanne, mille mu ema mulle edasi andis, oli toidu maitse suurendamine maitsetaimed ja vürtsisegud soola asemel. Need muudavad tervisliku toitumise nauditavamaks ja mitmekesisemaks, pakkudes samas ka annuse antioksüdandid . Minu maitseainesahtel on täis valikuid erinevatest köökidest. Näiteks on mul alati käepärast Lõuna-Aasia segu, mis sisaldab tšillipulbrit, kurkum , jahvatatud köömneid ja koriandripulbrit (nagu see Bhindi masala retsept ). 

Mulle meeldib kasutada neid segusid marinaadides valgu maitsestamiseks nagu lõhe või röstitud köögiviljad . Üllataval kombel, mida rohkem ma soola tarbimist vähendasin, seda enam harjusid mu maitsemeeled ürtide ja vürtside looduslike maitsetega ja tõmbasin nende poole.' 

— Huma Chaudhry R.D., LDN

Riisist pole vaja loobuda – segage lihtsalt lillkapsast

'Üks mu lemmiknäpunäiteid, mida ma armastan oma klientidele öelda (ja ma teen seda ka oma elus), on lihtne lillkapsa riis häkkida. Enne kui arvate, et ma ütlen, et tavaline riis on halb, on see tegelikult selle nõuande vastand. 

Sest köögiviljad ja kiudained võivad olla üks raskemaid asju enamik mehi ja naisi söövad piisavalt , mida ma soovitan oma nime loomisel kaussi eineid Kodus (nagu näiteks taco kausid) on lihtne lihtsalt segada pruuni või valget riisi lillkapsa riisiga, mis on toidukorra aluseks. 

See on suurepärane, sest saate endiselt tasakaalustatud toidukorra jaoks olulisi tärklisi tavalisest toidust riis , kuid lillkapsa lisamine annab teile rohkem mahtu ja hõlpsasti tervislikke köögivilju (ja kiudaineid) teie toidukorda, ilma et te isegi tunneksite, et proovite. 

Ja see häkk sobib hästi valivatele sööjatele (või isegi valivale abikaasale), kuna saate varjata näiteks lillkapsa riisi maitset burritos või Vahemere kausis, mida sööte!

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Tee ise kondipuljong

'Tervislik näpunäide, mida ma ise järgin, on teha suur pott luu puljong iga nädal juua peaaegu iga päev. Luupuljong on täis kergesti seeditavat valku ja mineraalaineid. Ma kasutan tervet kana, veiseliha kõõlust ja tonni köögiviljajääke. Lisan puljongi funktsionaalsemaks muutmiseks ka mõned Hiina ravimtaimed, nagu goji, Angelica juur ja tähtaniis. Talisibulad ja kõik värsked ürdid, mis mul käepärast on, on samuti kohustuslikud. 

27. detsembri sodiaak

Ausalt öeldes joon seda alati, kui tahan. Tavaliselt söön seda hommikul enne kodust lahkumist, kuid mõnikord naudin seda ka õhtul.'

— Zoey Xinyi Gong, R.D., traditsioonilise hiina meditsiini ekspert  

Eelistage valku

'Midagi, mis on minu jaoks mängu muutnud, on olnud valgu eelistamine . 20ndate alguses, kui elasin koos taimetoitlasest poiss-sõbraga, kes pani mind süütunde pärast sööma munad, linnuliha, kala ja liha , avastasin, et olin palju väsinud ja mures ning mul oli raske lihaste ehitamine . Oad ja tofu on suurepärased, kuid ma ei tundnud end iseendana, kui lootsin ainult taimsetele valguvalikutele.

Iga keha on erinev. Sellel eluetapil ignoreerisin signaale, mida minu oma üritas mulle saata. Pole lahe. Isegi pärast seda, kui me lahku läksime, kulus selle süüdlase mõtteviisi raputamiseks veidi aega. See oli tegelikult siis, kui olin 26-aastaselt dieedipraktik ja haiglas üliaktiivne joostes, hakkasin intensiivselt valgu ihkama ja muutusin rohkem. tahtlikult süüa piisavalt . 

Kui hakkasin püüdlema 20-30 grammi toidukorra kohta ja inkorporeeritud kõrge valgusisaldusega suupisted , avastasin, et mul on rohkem energiat, suutsin luua jõudu ja avastasin, et ka mu vaimne tervis paranes. Rohkem kui kümme aastat hiljem on see minu jaoks endiselt kohustuslik. Ma võtan omaks taimsed ja loomsed valguallikad ning austan seda, mis mulle õige tundub.'

— Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, autor ja tervisetreener

Sööge tähelepanelikult ja ärge unustage toidulisandeid

«Olen viimasel ajal väga tähelepanelik olnud kahel toitumisharjumusel. 

Esiteks hakkasin sel aastal lõpuks rauma rohkem aega, et töölt välja logida ja lõunasööki nautida (selle asemel, et seda sisse hingata ja seda poolstressi tekitavate segajate abil tarbida), et nautida maitseid ja toitaineid, saades samal ajal ka lõunat. söögiisu reguleerimine kasu, kui lasen oma loomulikul küllastushormooni kaskaadil sisse lüüa. 

Teiseks täidan peamised toitainelüngad kvaliteetsete toidulisanditega (koos  orgaaniline vitamiin D3 ,  triglütseriidid oomega-3s kalaõli kaudu ja a  terviklik multivitamiin ) iga päev kavatsusega ja seda juba kümme aastat. Kuid alles hiljuti hakkasin kalduma a  igapäevane kiudainelisandite režiim , et koguda unikaalseid eeliseid peamistest funktsionaalsetest prebiootilistest kiududest koos kliiniliste uuringute toel, mida ma regulaarselt oma dieedis ei saa (nt orgaanilised guaarioad, seened, kiivid).

Peale selle, et seda on ülilihtne oma ellu lisada (maitsestamata kiudainepulbrit segan iga päev vette või tee sisse), on küllastustunde ja regulaarsuse kasu taevalik. Vähem isusid ,  parem kaka — jah, palun.' 

— Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, toitumisteadlane

Lahjendage magustatud jooke

'Strateegia, mida ma kasutan vähendamiseks lisatud suhkruid lahjendab mu gaseeritud joogid veega. Selle asemel, et valida magusate karastusjookide või maitsestatud vahujookide kasuks, segan gaseeritud jooke (ma eriti armastan ingveriõlut) puhta veega, et vähendada magusust, nautides samal ajal kihisevust. See lihtne vahetus ei aita mul mitte ainult vähendada suhkru tarbimist, vaid hoiab mind kogu päeva jooksul hüdreeritud, mis on optimaalse tervise ja tunnetuse jaoks hädavajalik. Kõik vedelikud loevad! 

Lõikasin kunagi välja kõik gaseeritud joogid, kui olin oma tõelises tervisehulluse faasis, kuid mõistsin, et kõike saab mõõdukalt nauditavaks muuta. Olen proovinud maitsestatud seltzerid kuid leian, et kas aspartaam ​​või muud suhkrulisandid muudavad selle minu jaoks liiga magusaks või põhjustavad mõnikord GI häireid. 

Neid muudatusi tehes olen märganud, et ma ei joo [suhkrurikkaid] jooke, vaid naudin selle maitset.'

— Tracey Frimpong, R.D., BIPOCi tervishoiu advokaat

Varustage oma köök maitsetugevdajate ja külmutatud marjadega

'Kasvasin üles talus ning endise modelli ja finantsspetsialistina sai minust dietoloog, et lahendada oma terviseprobleeme ja välja mõelda, kuidas kaalust alla võtta samal ajal parandada mu ainevahetust . Nagu öeldud, valmistan kõik oma toidud ise ja püüan suurema osa toidust osta kohalikelt talunikelt või taludest, mis kasutavad taastootvaid põllumajandustavasid. 

Siin on kaks võimalust, kuidas olen omandanud tervisliku toiduvalmistamise kunsti, olles samal ajal täiskohaga ettevõtja ja globaalne heaolu propageerija:

Esiteks, ma hoian alati oma sahvris maitsetugevdajaid, et valmistada lihtsaid Vahemere stiilis roogasid, mis tõstavad minu roogade lihtsust. Minu lemmikud on kapparid, marineeritud sibul, sidrunid, suitsusool, Provence'i ürdid, küüslauk, päikesekuivatatud tomatid , ja marineeritud kurgid.

Teiseks hoian külmkapis palju külmutatud marju (jõhvikad, mustikad, kirsid, vaarikad), mida kasutan smuutid või kasutage neid suupiste või magustoiduna, lambapiimajogurti või kollageen-chia seemnepudingi lisandina.'

— Ella Davar, R.D., pikaealisuse dieediarst ja autor

Kaunista tavaline kreeka jogurt

'Minu kõige rohkem iseharjunud Dietoloogi nõuanne on valida maitsestatud jogurti asemel tavaline kreeka jogurt. Mõnes jogurtis on lisatud rohkem kui 17 grammi suhkruid portsjoni kohta (rohkem kui üks Krispy Kreme glasuursõõrik), mis on absurdne. Väljalõikamise ajal kõik lisatud suhkrud ei ole minu jaoks vajalik ega teostatav, tarbetute suhkrute vältimine aitab tõesti teie veresuhkur , sisikond ja küllastustunne . 

Nii et selleks (nagu ka oma toidukaupade ja toidupakendijäätmete vähendamiseks) ostan praegu ainult suuri konteinereid tavaline kreeka jogurt . Alustasin sellest, et lisasin sellele tilguti vahtrasiirupit minu hommikused jogurtikausid . Kuid ma hakkasin kiiresti armastama jogurti hapukust. Nüüd maitseb iga maitsestatud jogurt õõnsust tekitavalt magusalt või jätab mu suhu veidra järelmaitse. Samuti on palju mitmekülgsem kasutada tavalist kreeka jogurtit muude retseptide jaoks kui näiteks vanilje. 

— Molly Knudsen, M.S., RDN, toitumiskirjanik ja toimetaja

Takeaway

Enamik näpunäiteid, mida siin jagame, on viisid maitse lisamiseks, värvi ja mitmekesisust et aidata teil end täiskõhutundega, vähendades (mitte kõrvaldades) selliseid asju nagu liigne sool ja suhkur . Ja mis kõige tähtsam, me kõik meeldib need harjumused. Me ei ohverda naudingut tervise nimel.

Loomulikult ei pruugi see, mis sobib meile, teie jaoks sobida. Söömine peaks olema isikupärastatud vastavalt teie maitsemeeltele ja eesmärkidele. Kui te pole kindel, kust alustada, kaaluge individuaalset juhendamist dietoloogiga.