15 lõunasöögiretsepti, mis sisaldavad 20+ grammi kvaliteetset valku

Liiga kaua on 'tervislik lõunasöök' olnud 'kurva lauasalati' sünonüüm. Meie keskpäevased toidud peaksid olema maitsvad, rahuldavad ja toitaineterikkad, mis võivad meid töökatel pärastlõunadel toita. Kui teil on mõnes neist osakondadest puudu, peate võib-olla lisama oma taldrikule rohkem valku.

Täna uurime, kui palju valku peaksite lõunasöögiks sööma ja millised valgutüübid on lihaste kasvu ja kogu keha tervise jaoks parimad. Jagame 15 maitsvat lõunasöögi retsepti, mis sisaldavad vähemalt 20 grammi kvaliteetset valku portsjoni kohta.

Vajadus teada

• Teie valguvajadus võib olla suurem, kui arvate: Uued uuringud näitavad, et enamikule aktiivsetest inimestest on kasulik süüa vähemalt 100 grammi valku päevas, et tagada optimaalne ainevahetus, lihaste funktsioneerimine ja palju muud.
• 20+ grammi valgu söömine lõuna ajal on kasulik: Valgu tarbimise jagamine päeva peale ja 20–30+ grammi toidukordade (kaasa arvatud lõunasöök) tarbimine võib hõlbustada igapäevaste eesmärkide saavutamist, lihaste kasvatamist, täiskõhutunde püsimist ja ihale vastupanu.
• Loomsed valgud on täielikum valguallikas: Loomsed valgud sisaldavad kõiki aminohappeid, mida meie keha vajab lihaste tootmiseks õiges koguses. Taimsed valgud tavaliselt seda ei tee, seega peavad taimetoitlased ja veganid olema teadlikumad, et lisada oma dieeti erinevaid valguallikaid.

Kõrge valgusisaldusega lõunasöögi eelised

Valkude osas on kõige olulisem jälgida oma üldist päevatarbimist. Niikaua kui sa sööd piisavalt igapäevane valk optimaalse tervise tagamiseks (üle 100 grammi päevas enamiku inimeste jaoks), millal sa sööd, see pole nii oluline.

'Kõige olulisem on kogu valgu tarbimine,' Alyssa Olenick, Ph.D. , treeningfüsioloog ja sporditoitumisspetsialist, ütleb mindbodygreen. See tähendab, et 'meie jaoks on ideaalne tarbida oma valku kogu päeva jooksul iga toidukorra ajal, mida sööme.'

Uuringud näitavad, et valgurikkama lõunasöögi söömine 1 võib lihtsustada päevase valgu kogutarbimise suurendamist. Valkude jaotamine kogu päeva jooksul aitab tagada ka pideva stimuleerimise lihaste valkude süntees (MPS) või uue lihase loomine.

Kvaliteetne valk (mis sisaldab 2-3 grammi leutsiini ) stimuleerib MPS-vastust umbes kaks kuni kolm tundi 2 . Toitumisnõustajana Maggie Moon, M.S., R.D ., juhib tähelepanu, et süües ainult kõrge valgusisaldusega õhtusööki (nagu paljud ameeriklased teevad), piirate tundide arvu, mille jooksul teie keha saab lihaseid ehitada.

See ei ole kasulik ainult kulturistidele – piisavalt lihaseline olemine toetab tervislikku ainevahetust ja insuliinitundlikkust. loob teid tervislikumaks vananemiseks .

'Oluline on mõelda, kuidas mõõdukamates annustes kogu päeva jooksul rohkem valku saada... Tahame olla kindlad, et taastame oma valguvarusid iga kolme kuni viie tunni järel,' selgitab Moon.

Valk on ka väga küllastav; saab hoiavad end täis kauem kui süsivesikud või rasvad. 3 See muudab selle tasakaalustatud lõunasöögi oluliseks osaks, mis aitab teil pärastlõunasest madalseisust läbi sõita.

Kokkuvõte

Kõrge valgusisaldusega lõunasöök

• Veiseliha: 19,5 grammi valku (1,5 grammi leutsiini) kohta 4-oz portsjon 80% tailihast veisehakkliha 4
• Lõhe: 21 grammi valku (1,7 grammi leutsiini) kohta 4 untsi serveering loodusest püütud Atlandi lõhest 5
• Türgi: 28,75 grammi valku (2,4 grammi leutsiini) 4-oz portsjoni keedetud jahvatatud kalkuni kohta 6
• Tuunikala: 24,75 grammi valku (2 grammi leutsiini) kohta 4-oz portsjon harilikku tuunikala 7
• Vadakuvalgu pulber: 25 grammi valku (2,5 grammi leutsiini) portsjoni kohta, olenevalt margist
• Munad: 6 grammi valku (0,5 grammi leutsiini) kohta suur terve muna 8
• Läätsed: 23 grammi valku (1,75 grammi leutsiini) kohta ½ 9 -tassitäis kuivatatud roosasid või punaseid läätsi 9
• Tofu: 21 grammi valku (1,75 grammi leutsiini) kohta ½ 9 - tassi serveering tahket tofut 10

Retseptid

Kõik need lõunasöögiretseptid sisaldavad vähemalt 20 grammi valku, lisaks palju tervislikke rasvu ja kiudaineid. Neid kõiki saab teha enne tähtaega, et lõunatund oleks imelihtne:

Karrikana ja lehtkapsa salat kreemja Harissa kastmega

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 56 grammi

Kitsejuust ja harissa on taevas valmistatud vaste ja see maitsev salat on selle tõestuseks. Sellest retseptist saab neli portsjonit, et saaksite terve nädala jooksul maitsvat ja valgurikast lõunasööki. Boonus: see on ohutu neile, kellel on gluteenitundlikkus.

Hangi retsept

Vürtsikas-magusad lõhesalati mähised virsikusalvega

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 21 grammi

Need salatimähised saavad kõrgekvaliteetset valku sockeye lõhest ja pakuvad lihtsat suvist lõunasööki, kui virsikud on haripunktis. 'Mulle meeldib soovitada rasvast kala, sest need oomega-3 on aju tervise jaoks nii olulised,' ütleb Moon. Pro näpunäide: Jätke nahk peale — see on nende tervislike rasvade kontsentreeritud allikas!

Hangi retsept

Hommikusöögiks lõunaks vorst Burrito

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 25 grammi

See tagasihoidlik hommikusöögiburrito pakub lihtsat võimalust hankida valku (munadest ja vorstist), kiudaineid (köögiviljadest) ja tervislikke rasvu (avokaadost). Ja seda on nii lihtne ise valmistada: vahetage kõik värsked või külmutatud tooted, mis teil on, ja asendage vorst vabalt mustade või pintoubadega, et saada taimetoitlastele sõbralik vorst.

Hangi retsept

Tervislikud hirsiburgerid

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 20 grammi

See taimne retsept ei ole teie tüüpiline köögiviljaburger, vaid põhineb hirsil – teraviljaperekonna liikmel, mis on rikas vase, folaadi, magneesiumi ja B-kompleksi vitamiinide poolest – rikkaliku maitse ja rahuldava tekstuuri saavutamiseks. Tee pühapäeval suur partii ja söö neid nädala sees võileivana või salati peal. Peate valmistama päris kopsaka pätsi, et saavutada 20 grammi valku (selles retseptis on kokku umbes 45 grammi), kuid võite omale lisada ühe või kahe muna, et saada 6–12 grammi leutsiinirikast valku.

Hangi retsept

Dilli kanasalat röstsaial

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 30 grammi

Kanasalat võib olla mahe, kuid usaldage Melissa Ben-Ishayt (kuulsusega Baked By Melissa), et ta mõtleb välja, mida te tegelikult iga päev ihkate. Ärge koonerdage tilli ja hapukurgiga – need annavad sellele retseptile suure maitse.

Hangi retsept

Südamlik Minestrone lihapallidega

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 23 grammi

Üllatavalt kiiresti valmiva hubase ja rahuldust pakkuva talvise lõunasöögi puhul ei saa minestrone'ist üle. See retsept nõuab sealiha või tumedat liha kalkuniliha, kuid võite selle vahetada mis tahes tüüpi liha sul on käepärast.

668 inglinumber

Hangi retsept

Lehtkurkumikana maguskartuli ja kikerhernestega

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 26 grammi

Kui soovite lihtsaks seada ja unustada lõunasöögi, proovige seda plaadipannil kana- ja kikerherneküpsetust, mis on rikastatud põletikuvastase toimega. kurkum .

Hangi retsept

Kana Congee

Lõunasöögi vormis sooja kallistuse saamiseks proovige seda kanakongee (riisipudru) retsepti. Lisanditega saate olla loominguline: lisage hakitud ingverit, talisibulat, murulauku ja/või sojakastet.

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 26 grammi

Hangi retsept

Marineeritud kikerherned

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 20 grammi

Kikerherneste leotamine küüslaugu-, loorberi- ja tšillivannis annab neile terava kvaliteedi, mis muutub ainult paremaks, mida kauem nad külmikus seisavad. Vahusta ports lõunasöögiks ja naudi seda salati peal või pita või ümbrises. Selle retsepti veganiks muutmiseks vaheta mesi enda valitud magusaine vastu. Suurendage valgusisaldust, lisades neile oma valitud jogurtit.

Hangi retsept siit

Terade ja roheliste kauss

Lihtsa „plug-and-play” lõunasöögi jaoks, mis on toiteväärtuslik, armastab Moon teravilja- ja köögiviljakausse. 'Need on nii lihtne viis täisteratoodete, lehtköögiviljade ja taimse või loomse valguga tasakaalustatud eine saamiseks.'

Ligikaudne valk portsjoni kohta: Oleneb retseptist

Siit saate teada, kuidas ise keerutada

Vaarika-Chia moosivõileib

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 21 grammi

Kes ütles, et PB&J on lastele? See toitainerikkam preparaat sisaldab endatehtud chia moosi, rikkalikku päevalillevõid ja kookosjogurtit, et lisada valku. Ja ärge muretsege – see on sama maitsev kui originaal.

Hangi retsept siit

Kana-taco-pizza

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 22 grammi

Selles ketosõbralikus retseptis kasutatakse jahvatatud kanakintsu kui valgurikkama alternatiivina tavalisele koorikule. Sealt edasi saab lisanditega lõbutseda, aga klassikaliste kolmejuustu ja mustade oliividega ei saa eksida.

Hangi retsept siit

Prantsuse läätsede ja apteegitilli salat

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 20 grammi

See retsept ühendab läätsed ja suitsulõhe lõunasalatiks, mis hoiab teid tegelikult kuni õhtusöögini täis. Ideaalne lõunasöök kontorisse, leitud.

Hangi retsept siit

Tai veiselihahautis

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 44 grammi

Kasutage oma aeglast pliiti suurepäraselt selle Tai veiselihahautisega, mis saab oma rikkaliku maitse tomatipastast, punasest karripastast ja kalakastmest, mida annavad säravamaks brokkoli, porgand ja jicama.

Hangi retsept siit

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Ligikaudne valk portsjoni kohta: 45 grammi

Selles torkimisest inspireeritud kausis vahetatakse toores kala keedetud lõhe vastu, et muuta see paremini valmivaks lõunasöögiks, mis on pakatav maitsest ja tekstuurist.

Hangi retsept siit

Kui palju valku vajate lõunasöögiks?

Päevas (ja söögikorras) vajalik valgu kogus sõltub sellistest teguritest nagu teie kaal, vanus, aktiivsuse tase ja isegi sugu .

Kuid uuringud näitavad, et süüa vähemalt 20-30 grammi kvaliteetset valku igal toidukorral üksteist on enamiku inimeste jaoks hea sihtmärk. Kuigi 20 grammi valku on MPS-i kasutamiseks minimaalne, ei pea te tingimata piirduma 30 grammiga.

' Huvitav uurimus 12 äsja leidsin, et võite süüa 100 grammi valku korraga ja ikkagi maksimeerite valgusünteesi,' ütleb Olenick. Teadlased leidsid, et suuremate valgukoguste söömine suurendab aminohapete kättesaadavust kauem, pikendades lihasvalkude sünteesi kestust. 'Ei ole seda 30-40-grammist ülemmäära, millest paljud arvasid, et sellest pole mõtet üle minna.'

Samuti on oluline arvestada valgu kvaliteediga, eriti kui olete vegan või taimetoitlane. 'Inimese keha ei vaja kindlat valguallikat. Inimkeha vajab spetsiifilisi aminohappeid,' ütleb Moon.

Loomsed valgud sisaldavad õiges koguses kõiki aminohappeid, mida inimkeha vajab lihaste ülesehitamiseks täisväärtuslikud valgud . Taimsed valgud kipuvad sisaldama vähe vähemalt ühte asendamatut aminohapet, seega on need mittetäielikud. Oluline on süüa neid laias valikus, et tagada päeva jooksul vajalike aminohapete kättesaamine.

Toitumisuurijad arvasid varem, et taimseid valke tuleb süüa ühe toidukorra jooksul, et need oleksid täielikud, kuid see teooria on ümber lükatud. ' Uuringud tõestavad 13 et kui meil on lõuna ajal mõned aminohapped, kuid need ei ole täielikud, saame need kusagilt mujalt oma päeva jooksul hankida ja ikkagi 'täiendada' neid valke,' ütleb kuulsuste dietoloog ja toitumisterapeut. Kim Shapira M.S., R.D.

Erandiks võib olla aminohape leutsiin. Uuringud näitavad, et MPS-i vastuse 'sisselülitamiseks' kulub 2–3 grammi leutsiini, seega on oluline saavutage see lävi igal toidukorral lihaste kasvatamiseks . Veganina või taimetoitlasena on seda keerulisem teha, kuid mitte võimatu. See võib lihtsalt nõuda valgu suuremate portsjonite tarbimine 14 ühel istumisel.

Kokkuvõte

Teised vaated kõrge valgusisaldusega lõunasöökidele

Mõned väidavad, et lõunaks ei ole kasulik süüa vähemalt 20 grammi valku, osutades tõestuseks soovitatavale valgukogusele (mis on üsna madal).

Üha kasvav hulk uuringuid näitab aga, et kuigi valgu RDA (0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta) on piisav, et kaitsta meid suurte haiguste eest. valgupuudused , sellest ei piisa parandada meie tervist viisteist . Kui kombineerida vastupidavustreening , suurem valgu tarbimine võib aidata vältida vanusega seotud sarkopeeniat (lihasmassi kadu) ja toetada tervislikku ainevahetust .

Samuti on erinevad arvamused selle kohta, kui palju aminohappeid on leutsiin peaksime iga päev lõuna ajal sööma. Mõned väidavad, et leutsiin võib tegelikult kiirendada vananemisprotsessi tänu oma mõjule mTOR-ile, mis on seotud signaalimissüsteemiga. lihaste valkude süntees . On tõendeid selle kohta, et mTOR tase on tõusnud suurendada vähiriski 16 . Valguportsjoni söömine lõuna ajal põhjustab aga mTOR-i kontrollitud loomulikus rütmis mõne tunni jooksul üles-alla tõusu. See ei põhjusta kroonilist tõusu, seega väidame, et lõuna ajal süüakse rohkem leutsiini ( vähemalt 2,5-3 grammi ) on õige tee, kui soovite edendada tervislikku ja tugevat vananemist. Märkimisväärses koguses leutsiini leiate kõigist loomsetest valkudest, aga ka mõnedest taimsetest valkudest, nagu läätsed ja tofu.

Mindbodygreen POV

Kogu keha tervise jaoks on oluline saada kogu päeva jooksul piisavalt valku. Lõunasöögi ajal peaksite püüdma saada vähemalt 20 grammi valku (ja 2,5 grammi leutsiini) kas loomse valgu või kvaliteetse taimse valgu, näiteks tofu või läätsede kaudu. Ühendage oma valk keeruliste süsivesikute, värviliste köögiviljade ja tervislike rasvadega, et saada tasakaalustatud eine, mis hoiab teid kogu pärastlõunal täis.

See ei kehti teie kohta, kui:

Kõrgema valgusisaldusega lõunasöök ei sobi kõigile. Neerukahjustusega inimestel võib olla vaja järgida näiteks madalama valgusisaldusega dieeti. Toiduvajadus on väga individuaalne, seega pöörduge küsimuste korral oma arsti poole.

KKK

Takeaway

Lõunasöök on suurepärane võimalus jõuda lähemale oma igapäevase valguvajaduse täitmisele. Eesmärk on süüa lõunaks vähemalt 20 grammi kvaliteetset ja leutsiinirikast valku, et kasvatada lihaseid ja toetada tervislikku vananemist. Kas soovite alati hilist hommikusööki? Siin on mõned kõrge valgusisaldusega hommikusöögi retseptid mis pakuvad ka suurepäraseid keskpäevaseid eineid.