Enamik inimesi ei söö piisavalt kiudaineid – 7 võimalust rohkem saada

Kui leiate end sageli näljane , punnis või varundatud , siis vajate tõenäoliselt oma ellu rohkem kiudaineid.

Fiber on ainulaadne komplekssüsivesik, mida leidub ainult taimedes. See mängib olulist rolli hoida sind regulaarselt , mis täidab teid pärast sööki ja suupisteid ning toidab teie soolestiku mikrobioomi.*

Aga umbes 95% ameeriklastest ei täida oma algtaseme kiuvajadust (mis ulatub 21 kuni 38 grammi 1 olenevalt teie vanusest ja soost). Nii et enamikul meist on kiu osakonnas palju arenguruumi.

Siin on seitse lihtsat viisi, kuidas seda kriitilist süsivesikut päeva jooksul rohkem saada:

Proovige chia pudingut marjadega

Hommikusöök on (vaieldamatult) parim eine kiudainerikka toidu hankimiseks kindlasti hoiab teid täis ja energilisena (tõrjudes samas tarbetut näksimist) kuni lõunasöögini. Chia seemned ja marjad sisaldavad vaatamata nende väiksusele muljetavaldavalt palju kiudaineid.

Üks supilusikatäis chia 2 seemned ja pool tassi vaarikad 3 annavad igaüks 4 grammi kiudaineid.

Mindbodygreeni tegevtoimetaja Hannah Margaret Allen ühendas need kaks tähtsat koostisosa see ülim magustoidulaadne chia puding mis sisaldab üle 20 grammi kiudaineid (mis hoiab teda täis vähemalt viis tundi).

Valige kikerherne pasta

Kui teile meeldib lõunasöögiks kiire pastasalat või kui nuudlid kipuvad olema teie õhtusöögi süsivesikud, siis kaaluge kikerhernepasta poole võtmist, et portsjoni kohta saadavat kiudainesisaldust neljakordistada.

Näiteks, 2 untsi kikerhernepastat 4 (umbes kuhjaga tass keedetud nuudleid) sisaldab 8 grammi kiudaineid – üsna palju hüppeliselt võrreldes 2 grammi kiudainetega samas koguses valge pasta 5 .

775 inglinumber

Kikerhernepastas on ka kaks korda rohkem valku kui nisus ja see on ohutu valik neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti.

Suupiste viigimarjade ja pähklitega

Valmistage ise oma radade segu kodus, kasutades segatud pähkleid ja kuivatatud viigimarju.

Igas viigimarjas on umbes 1 gramm kiudaineid, seega portsjon kolm kuni viis viigimarja 6 suurendab kiiresti teie kiudainete arvu. Ühendage see a-ga veerand tassi mandleid 7 veel 4 grammi kiudaineid (nagu ka 6 grammi valku).

Üldiselt on see kombinatsioon ideaalne valik, kui vajate toidukordade vahel midagi, mis teid meelitaks.

Blenderda (terved) kiivid oma smuutidesse

See subtroopilised puuviljad ei ole mitte ainult täis antioksüdante ja C-vitamiini, vaid ka kiudaineid. Kaks tervet kiivit viivad teid ringi 4-5 grammi kiudaineid 8 — millest pool on tegelikult koondunud nahasse. Kuid mitte kõik pole selle hägususe fännid.

Seega, et kasu lõigata ja tekstuuri täielikult vältida, viska paar kiivit koos smuutiga blenderisse.

Proovige kiudainelisandit

Kiudainelisandid on mugav viis oma igapäevase kiudainete tarbimise suurendamiseks. Ja isegi kui sa juba sööd palju taimi , võiksite sellest tõukest siiski kasu saada.*

mindbodygreen's annab 6 grammi kiudaineid (ühe kulbiga). orgaanilised guarioad , roheline kiivid ja kolmik seeni. Need koostisosad koos soodustavad regulaarsust, tervislikku väljaheidet, täiskõhutunnet, tervislikku veresuhkru ja kolesterooli taset ning soolestiku mikroobide tasakaalu.* Samuti on olemas probiootiline tüvi (Bacillus subtilis ATCC122264), mis aitab vähendada gaaside teket ja puhitus.*

23. jaanuari Tähtkuju

Pulber ise on täiesti maitsetu ja kergesti dispergeeritav vees, smuutides ja isegi kohvis. Samuti seguneb see sujuvalt jogurti, kaera ja chia pudinguga.

See on hea lisa igale rutiinile (isegi 4+ lastele).

Lisage oma teravilja kaussi läätsed

Jah, teraviljakausid on kergesti kohandatav eine, kuid paljud inimesed kipuvad siiski selle poole riis aluse jaoks. Kuid riis (isegi pruun riis) ei ole parim kiudainete allikas. Tass pruuni riisi annab ainult umbes 1,6 grammi kiudaineid. Proovi läätsed või läätse-riisi segu, et suurendada selle toidu kiudainesisaldust.

Pool tassi keedetud läätsi annab suurepärase maitse 8 grammi kiudaineid 9 (rääkimata 9 grammi valku). Suur osa sellest kiudainest pärineb soolestikusõbralikust prebiootikumid . Parim osa on see, et saate neid hulgi valmistada, et teil oleks kogu nädala jooksul söögikordade jaoks käepärast.

Söö pirnisalatit

Pirnid on veel üks puuvili, mis on salapäraselt kiudainerikas: üks keskmine pirn on 5-6 grammi kiudaineid 10 . Kuigi saate seda puuvilja alati suupistena närida, proovige lisades selle salatile sellest süüa teha.

Proovige seda lehtkapsa (mille tassi kohta on umbes 1 gramm kiudaineid), kitsejuustu, grillkana ja oma lemmikvinegretiga. Sellest saab peagi lõunasöögi lemmik.

5577 inglinumber

Takeaway

Süsivesikud saavad sageli halva räpi , kuid kiudainerikkad on paljude inimeste toidulaual tõsiselt puudu. Kiudained aitavad teil püsida tavapärases vannitoagraafikus ja hoiavad näljavalu eemal.* Vaid paar väikest muudatust toidukordades ja suupistetes võivad teie igapäevast kiudainete tarbimist märkimisväärselt suurendada.

Ja teadke, et saate alati toetuda kvaliteetsele kiudainelisandile, näiteks täiendava toe saamiseks.*