Mis on metaboolne tervis ja kuidas seda mõõdetakse?

Ainevahetuse tervise optimeerimine on üha suurema hulga inimeste jaoks esmatähtis. Hea uudis on see, et metaboolset tervist (ja teie ainevahetust) saab parandada elustiili valikute abil, isegi kui need pole praegu suurepärased.

Enne kui sukeldume metaboolse tervise parandamise näpunäidetesse, analüüsime täpselt, mis hõlmab metaboolset tervist (sest see on rohkem kui see, mida tõenäoliselt arvate) ja kuidas see erineb ainevahetusest.

Mis on metaboolne tervis?

'Oluline on märkida, et metaboolse tervise kohta pole üldiselt kokkulepitud määratlust, ' ütleb Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Ja mõned arstid ja teadlased peavad metaboolset tervist isegi metaboolsete probleemide puudumiseks (mis ei ole masendavalt ebaspetsiifiline ega määratle, milline on optimaalne metaboolne tervis).

Kuid üldiselt on inimese ainevahetuse tervise hindamiseks viis peamist tegurit, mida mõõdetakse vereanalüüsi või kliinilise hinnangu kaudu.

Kui need väärtused on antud piirväärtusest kõrgemad või madalamad, on see kehva metaboolse funktsiooni näitaja. Ja kui inimesel on kolm või enam neid märke, loetakse, et neil on suboptimaalne metaboolne tervis 1 .

1. Liigne kõhurasv: vööümbermõõt meestel 40 tolli või rohkem ja naistel 35 tolli või rohkem
2. Kõrge triglütseriidide tase: 150 mg / dl või rohkem
3. Kõrge tühja kõhu veresuhkur (suhkur): 100 mg/dl või rohkem
4. Kõrge vererõhk: suurem (või võrdne) 130/85 mmHg või kõrgem
5. Madal kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterooli tase: 40 mg/dl või vähem (meestel) ja 50 mg/dl või vähem (naistel)

Kuidas teha kindlaks, kas teil on halb ainevahetus?

Skaalale astudes on lihtne teha oletusi oma ainevahetuse tervise kohta. Kuid kaalul on põhjus - ja KMI - on ülaltoodud loendist välja jäetud.

'Kaalu ja KMI teemad tulevad sageli metaboolse tervise aruteludes esile ja kuigi kaalulangus võib parandada ainevahetust ja seega ei arvestata seda täielikult, ei peeta seda [kaalu] nii palju määravaks teguriks kui see kunagi oli,” ütleb Pasquariello. 'On näidatud, et inimesed võivad olla metaboolselt terved isegi siis, kui neid peetakse KMI määratluse järgi ülekaaluliseks või rasvunud,' järeldab ta.

Tervishoiuteenuse osutajalt sõeluuringu saamine ja laboritöö lõpetamine on kõige põhjalikum viis nende viie metaboolse tervise markeri hindamiseks (kuigi on olemas teatud kodused testid, mida saate proovida ) — seda enam, et alati pole muid ilmsed märgid ideaalsest metaboolsest funktsioonist 2 .

Kuid mõned halva metaboolse tervisega inimesed võivad seda kogeda uneprobleemid 3 , probleeme kaalu kaotamisega 4 , väsimus ja a nõrgenenud tuju 2 .

neitsi mees veevalaja naine

Mis vahe on ainevahetusel ja metaboolsel tervisel?

Metaboolne tervis on tihedalt seotud ainevahetusega. 'Ainevahetus viitab kõigile keha protsessidele, mis muudavad söödava toidu energiaks,' ütleb Pasquariello. Arvestades, et 'ainevahetustervis esitab küsimuse, kui hästi teie ainevahetus toimib, mõõdetuna erinevate organsüsteemide seisundiga?', eristab ta.

Ja kõik viis metaboolset tervisemarkerit on seotud energia lagunemise, kasutamise ja säilitamise tõhususega kehas.

Fraas ' kiire ainevahetus ” viitab ainevahetussüsteemile, mis kasutab energiat väga tõhusalt. Ja 'aeglane ainevahetus' on tavaliselt mõeldud viitama aeglasemale süsteemile, mis soosib energia (või kalorite) salvestamist, mitte nende põletamist.

Ainevahetusprotsesside sujuvat kulgemist mõjutavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad sugu, etniline kuuluvus ja vanus, aga ka muudetavad tegurid, nagu treening ja toitumisvalikud.

Kokkuvõte

Näpunäiteid oma ainevahetuse tervise parandamiseks

Ja saate parandada oma metaboolset tervist (nagu kolesterool, triglütseriidid, vererõhk ja keha koostis), lisades harjumusi, mis on suunatud nendele ainevahetuse muudetavatele teguritele. Ja enamikul inimestel on arenguruumi, sest arvesse võetakse ainult umbes 12% Ameerika elanikkonnast metaboolselt terve , vastavalt a 2019. aasta uuring .

Suurendage oma iganädalast köögiviljade tarbimist

Köögiviljad on kiudainerikkad ja üldiselt madala kalorsusega. Ja süüa rohkem köögivilju 5 on pidevalt seostatud metaboolse tervise paranemisega ja vererõhk 6 .

'Tooge oma taldrikule igal võimalusel rohkem värvi ja mitmekesisust ning proovige laadida vähemalt pool taldrikust köögiviljadega, eriti tumedate lehtköögiviljade ja ristõieliste köögiviljadega,' julgustab Pasquariello.

See ei tähenda, et peaksite loobuma oma toidukorra lemmikosadest. Pasquariello rõhutab selle tähtsust lisades Köögiviljad oma taldrikule, enne kui annate teistsugusele toidule.

inglinumber 525

Ja ärge unustage maitset kaasa võtta. 'Katsetage uusi köögivilju küpsetamise viise (hautamine, õhu käes praadimine, ahjus küpsetamine jne) ja laadige köögiviljad värskete ürtide ja maitseainetega,' lisab ta.

Söö stabiilse veresuhkru saavutamiseks

Tasakaalustatud veresuhkru tase on metaboolse tervise ja funktsiooni jaoks ülioluline. Ja köögiviljade tarbimise suurendamine on suurepärane esimene samm dieedi järgimisel, mis soodustab stabiilne veresuhkru tase .

Veresuhkru tase tõuseb iga kord, kui sööte süsivesikuid. Eesmärk on lihtsalt vältida tasemeid hüppab kiiresti ja langeb sama kiiresti. Saate reguleerida toidukordi veresuhkrut tasakaalustavaks, veendudes, et need sisaldavad kiudaineid (juurviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest jne), valke ja tervislikke rasvu.

Lööb sinu päevased valgueesmärgid võib olla eriti kasulik veresuhkru tasakaalule. See makrotoitaine aitab alandada veresuhkrut pärast söömist ja parandab küllastustunnet . Enamik inimesi täidab söömise korral soovitatava valgutarbimise 25-30 grammi valku üle kolme toidukorra.

16. veebruar Tähtkuju

Magage öösel 7-9 tundi (kvaliteetset) und

Unel on ainevahetuses uskumatult hiiliv roll. Magab halvasti ja ei maga piisavalt 7 mõjutab negatiivselt veresuhkru kontroll 8 häirides hormoonide tasakaal 9 . See häirib näljahormoone leptiini ja greliini, mis aitavad reguleerida söögiisu ja täiskõhutunnet, samuti stressihormoon kortisool 10 , mis soodustab rasva ladestumist.

Liigu rohkem

Regulaarne füüsiline aktiivsus, olgu see siis jooksma minemas , kardiotreeningut tegemas või võttes a jooga tund , on ainevahetuse tervise jaoks oluline regulaarselt liikuda.

„Soovitan inimestel sageli mõelda treeningule kui snäkkidele kogu päeva jooksul; 20 minutit jalutuskäiku, vastupidavustreeningut jne – isegi (ja eriti) selliseid asju nagu trepist kõndimine, koristamine, mängimine ja koeraga jalutamine,” räägib Pasquariello. 'Need lisanduvad ja aitavad ainevahetusele palju rohkem kaasa.'

Vastupanu või jõutreening on ainevahetuse tervise jaoks eriti oluline ja see võib muuta teie keha koostist suurema lihasmassi saavutamiseks. Lihasmass on metaboolselt aktiivsem üksteist kui rasvamass, mis põhimõtteliselt tähendab, et see põletab puhkeolekus rohkem kaloreid ja toetab veresuhkru tasakaalu.

Proovige sihipärast toidulisandit

Teatud vitamiinid ja mineraalid aitavad kaasa tervislikule ainevahetusele. mindbodygreeni ainevahetus+ on täielikult taimede toiteallikaks ja see on pakitud viie teaduslikult tõestatud koostisosaga, mis edendavad ainevahetust, samuti tervislikku kehakaalu ja keha koostist.*

• Põldviinamarjade ekstrakt : Edendab terve vererõhu tase ning rasvade ja süsivesikute seedimist ja imendumist.*
• Cayenne'i pipra puuviljaekstrakt : Toetab keha koostist ja söögiisu kontroll. *
• Paradiisi terad : Aitab säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada vistseraalse rasva kogunemine .*
• Rohelise tee ekstraktid (EGCG ja kofeiin) : Toetab vahelist tasakaalu energia tarbimine ja kulu 12 . *

Tervislikult toime tulla stressiga

Nagu varem mainitud, võib stress (mis tahes allikast tulenev) suurendada hormooni kortisooli taset. Selle hormooni pikaajaline kõrgenenud tase võib põhjustada kehakaalu tõusu, lihaste kaotust ja isegi mõjutada vererõhku. See võib ka olla raske kaalust alla võtta kui kortisooli tase on kõrge.

Tervislikult stressiga toimetulek meditatsiooni, jooga ja isegi teraapia kaudu võivad teie ainevahetus tõhusamalt toimida.

KKK-d

Takeaway

Metaboolne tervis on keeruline teema, mida ei saa ainult kaalu või isegi veresuhkru taseme järgi keeta. Ainevahetuse tervise markerite, nagu veresuhkru, kolesterooli ja vererõhu regulaarne jälgimine (teise nimega vähemalt kord aastas) võimaldab teil jälgida oma praeguseid elustiilivalikuid ja teha asjakohaseid muudatusi, kui mõni neist markeritest hakkab (või on) kõrvale kalduma. ideaalsest tasemest.

Tervisliku toitumise säilitamine, mis toetab veresuhkru tasakaalu, võttes a suunatud metaboolne toidulisand , ja rohkem liikumine toetab praegu tervislikku ainevahetust ja loob teile parema tervise aastateks.*