Naiste valguvajadus: kui palju on piisavalt – ja mida on liiga palju?

Valguvajadustega kursis hoidmine on oluline, olenemata teie soost. Naistel võib see aga olla raskem, eriti teatud eluetappidel. Pöördusime ekspertidega, kes tegid tipptasemel valguvajaduse uuringuid, et saada teada sugudevahelistest peentest nüanssidest ja sellest, kui palju valku naised optimaalse tervise tagamiseks tegelikult vajavad.

Naiste valguvajadus.

Valkudes sisalduvad aminohapped on olulised ehitusplokid paljudele naisekeha osadele – alates meie lihaskoest kuni rakkudeni. Valk muutub kehas järjekindlalt ümber ja meie ülesanne on seda toidu või toidulisanditega täiendada.

'Valkude järele on pidev nõudlus ja kui seda nõudlust ei rahuldata, peab keha seda otsima.' Chad Kerksick, Ph.D. , Lindenwoodi ülikooli treeningu ja tulemuslikkuse toitumise labori direktor, räägib mindbodygreenile.

Kerksick selgitab, et skeletilihas on peamine valkude reservuaar, nii et kui me ei saa piisavalt valku, hakkame lihaskudet kaotama. Seda tahame vältida, kuna väike lihasmass on seotud suurenenud riskiga kognitiivne langus 1 , insuliiniresistentsus 2 , kõrged põletikumarkerid 3 , ja veel.

Mis puudutab 'piisavalt' valku, sõltub see teie keha suurusest ja koostisest. Valkude soovitatav toidukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta 4 päeva kohta. See on minimaalne valgukogus, mida istuv inimene vajab oma toitumisvajaduste rahuldamiseks, seega on see konservatiivne.

Selle artikli jaoks küsitletud eksperdid nõustuvad, et keskmine mõõdukalt aktiivne täiskasvanu peab tarbima oluliselt rohkem valku – kuskil 1,2–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta või 0,54–0,90 grammi naela kohta. (Lisateavet selle kohta, kuidas see toidu osas tegelikult välja näeb, leiate allpool.)

See on üsna lai valik ja see, kuhu te langete, sõltub mitmest tegurist – sealhulgas varaste uuringute põhjal teie soost. Naise elus on mõned perioodid, mil nad peavad oma valgutarbimist kohandama, et olla kursis oma keha vajadustega, sealhulgas:

10. oktoober sodiaagi ühilduvus

• Menstruaaltsükkel: 'On esialgseid mõtteid, et meie vajadused muutuvad kogu menstruaaltsükli jooksul,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , Chapel Hilli Põhja-Carolina ülikooli teadlane ja treeningfüsioloogia ja toitumise professor, räägib mindbodygreenile. 'Jooksul luteaalfaas , tundub olevat suurem valguvahetus 5 , mis nõuaks suuremat valgu tarbimist.' See on esilekerkiv uurimisvaldkond, milles Smith-Ryani labor aktiivselt osaleb. Kuigi menstruaaltsükli kõikumisi on raske uurida (eriti kui arvestada hormonaalset rasestumisvastast kontrolli), nende varased uurimised 6 on avastanud, et naised metaboliseerivad luteaalfaasis rohkem valkude aminohappeid ja neil oleks kasu suuremast valgutarbimisest nendel tsükli päevadel.
• Rasedus: Valguvajadus suureneb ka raseduse ajal, kui kasvate rohkem kudesid ja lihaseid, selgitab Minghua Tang, Ph.D. . , Colorado ülikooli toitumisteadlane ja pediaatria dotsent. Rinnaga toitvad naised peavad ka tarbima rohkem valku, et tasakaalustada piimaga (kõrge valgu-, rasva- ja laktoosisisaldusega) kadu.
• Perimenopaus ja menopaus: Vananedes muutuvad meie lihased vähem tundlikud aminohapete stimuleeriva toime suhtes (protsess, mida nimetatakse anaboolne resistentsus 7 ). Valkude tarbimise suurendamine 8 kui jõuad 65-aastaseks või nii, samuti püsid aktiivsena ja vastupanu treeningut tegemas - võib aidata ära hoida vanusega seotud lihaste kadu. 'Me teame, et meeste ja naiste valguvajadused suurenevad vananedes, kuid me tuvastame, et naistel juhtub see tõenäoliselt varem,' ütleb Smith-Ryan. Perimenopaus 9 — üleminek menopausi, mis mõnel naisel algab juba 35-aastaselt — muudab meie hormoone ja keha koostist viisil, mis võib suurendada meie valguvajadust 10 .
• Treeningu perioodid: Füüsilise aktiivsuse tase mõjutab ka valguvajadust. Pärast rasket treeningut ( eriti vastupidavustreening ), vajame rohkem valku, et taastada äsja töötanud lihased. 'Paljud inimesed mõistavad selle vajadust süüa pärast treeningut ' ütleb Smith-Ryan, 'aga mis paar meie uuringut üksteist on näidanud, et treeningueelne ajastus võib olla naiste jaoks olulisem.' üks uuring tema laborist üksteist , aitas valgu söömine kõrge intensiivsusega vastupidavustreeningule eelnenud tundide jooksul suurendada rasva kadu ja suurendada treeningmahtu täiskasvanud naiste rühmas.

Kokkuvõte

Kuidas arvutada, kui palju valku vajate.

Et jääda vahemikku 1,2–2,0 grammi kilogrammi kohta, soovib 160-naelane naine süüa 87–144 grammi valku päevas.

Kui te ei soovi iga viimase grammi maha lugeda, on juhtiv valgu- ja aminohappevajaduse uurija Don Layman, Ph.D. , ütles varem mindbodygreenile, et umbes 100 grammi päevas saamine on enamiku naiste jaoks kindel eesmärk. 'Me avastame ainevahetuse seisukohast, töötades peamiselt naistega, et kui nad kaaluvad alla 100 grammi päevas, kaotavad nad enamiku valgu eelistest: rasvhapete ainevahetus, insuliinitundlikkus, kaalulangus, küllastustunne.' Layman ütles mindbodygreeni taskuhäälingusaates .

Päeva jooksul oma valgutarbimise jagamine annab teie kehale nende aminohapete ehitusplokkide pideva varu. Umbes 25–30 grammi valgu tarbimine hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal ning söömine a valgurikas suupiste või kaks, täidavad teie igapäevased vajadused. 'Peaksime püüdlema selle poole, et saaksime iga kolme kuni nelja tunni järel mingit tüüpi valgutoit,' ütleb Kerksick.

Pidage meeles, et võiksite süüa veidi rohkem valku raske aktiivsuse perioodil, luteaalfaasis või pärast menopausi saabumist.

Mida selle eesmärgi saavutamiseks süüa, püüdke saada võimalikult palju valku täistoidust (nagu allpool loetletud). Arukas on ka päeva jooksul erinevatest allikatest valgu hankimine – eriti kui olete taimetoitlane või vegan. Seda seetõttu, et taimsed valgud on küll pakitud kiudaineid ja fütotoitaineid, ei ole tavaliselt piisavas koguses kõiki teie kehale vajalikke aminohappeid ( eriti leutsiin ). Seda teevad loomsed valgud ja neid saab kehas tõhusamalt kasutada.

25. juuli sodiaagis

Valgupulbrid ja toidulisandid võivad olla abiks, kui olete näpus ja teil pole aega ega isu täisväärtuslikku einet süüa. Otsige kindlasti sellist, mille portsjoni kohta on vähemalt 20–25 grammi valku ja mis ei ole täis suhkruid ega tarbetuid lisaaineid.

Siin on mõned toidud, mis aitavad teil oma valguvajadust rahuldada. ( Siit leiate täielikuma valgurikaste toitude loendi .) Kui olete valgurikka taldriku valmistamisel uus, võib toidupäeviku pidamine olla kasulik ja kasulik. muuta protsess intuitiivsemaks .

• Munad ( 6 grammi muna kohta 12 )
• Kana rinnatükk ( 55 grammi tüki kohta) 13
• Jahvatatud kalkun ( 27 grammi 100-grammise portsjoni kohta 14 )
• Tuunikala ( 27 grammi purgi kohta viisteist )
• Pähklivõi ( 24 grammi 100-grammise portsjoni kohta 16 )
• Mustad oad ( 25 grammi 100 grammi portsjoni kohta 17 )
• Mandlid ( 21,4 grammi 100-grammise portsjoni kohta 18 )
• Pekanipähklid ( 10 grammi 100 grammi portsjoni kohta 19 )
• Kodujuust ( 11 grammi 100-grammise portsjoni kohta kakskümmend )

Kokkuvõte

Valk kehakaalu langetamiseks.

On tehtud uuringuid, mis näitavad, et valgurikkama dieedi söömine – 2,0 grammi kilogrammi kohta või rohkem – võib aidata kaasa kaalulangusele kakskümmend üks , kui see on teie eesmärk.

'Üldiselt nii kaua, kuni te oma kaloreid kärpida, kaotate kaalu. See on kogu energia tasakaalu idee,' ütleb Tang. Kalorite puudujäägi korral võib suurema valgusisalduse söömine aidata teil kaotada rohkem rasva ja vähem lihaseid, kuna valk aitab säilitada tailiha ( kui see on seotud jõutreeninguga ). Valk ka kipub olema väga küllastav kakskümmend üks , et saaksite vähem kaloreid täis saada. Vaata siit täielik juhend valgu kasutamise kohta rasva kaotamiseks .

Kindlasti siduge oma valgurikkam dieet vastupidavustreening ja magage palju – nagu on näidatud unepuudus vähendada lihaste valkude sünteesi 22 .

Kokkuvõte

Kas saate süüa liiga palju valku?

Kui sööte liiga palju valku (palju üle selle 2,0 grammi kilogrammi kohta pikka aega), ei kasutata liigseid aminohappeid nii tõhusalt ja võib põhjustada kõrvaltoimeid 23 nagu ebamugavustunne kõhus, dehüdratsioon ja iiveldus.

Ka suure osa valkudest kõrgelt töödeldud allikatest saamine pole nii tervislik. Tarbi minimaalselt töödeldud ja toitainerikkaid taimseid ja loomseid valguallikaid (ideaaljuhul orgaanilisi/ regeneratiivselt kasvatatud ), et kaitsta teie südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervist.

'Kroonilise neeruhaigusega patsientidele, kes ei suuda reguleerida valkude ainevahetust ja vedeliku tasakaalu organismis, võib liiga palju valku olla kahjulik,' ütles funktsionaalse meditsiini arst. Gabrielle Lyon, D.O., rääkis varem mindbodygreenile . Neeru terviseprobleemidega inimesed soovivad oma arstiga rääkida oma spetsiifilistest valguvajadustest.

kalad ja kaljukitse hingesugulased

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Valgu kogus, mida naised peavad tarbima, sõltub nende vanusest, aktiivsuse tasemest ja kehaehitusest, kuid tavaliselt langeb see umbes 100 grammi päevas. Uued uuringud näitavad, et valgurikkama dieedi söömine võib samuti aidata naistel kaalust alla võtta ning menstruaaltsüklist ja perimenopausist kergemini läbi saada. Olenemata sellest, kes te olete, on oluline jagada oma valgutarbimine päeva peale – alustades sellest valgurikas hommikusöök .