Need 10 tüüpi liha sisaldavad kõige rohkem valku: tervislikud ja säästvad viisid nende söömiseks
Ükskõik, kas teie eesmärk on lihaste kasv, kaalujälgimine või üldise tervise parandamine, kvaliteetse loomse valgu söömine aitab teil seda saavutada. Milline liha aga valitseb valgusisalduse poolest?
Lugege edasi, et õppida 10 liiki liha, mis sisaldavad kõige rohkem valku, ja kuidas hankida liha, mis on teie tervisele ja planeedile parem.
Lihavalk lühidalt
Niisiis, milline liha annab portsjoni kohta kõige rohkem valku? Melissa Prest, RDN, Toitumis- ja toitumisteaduste akadeemia registreeritud toitumisspetsialist ja pressiesindaja ütleb mindbodygreenile: „Et saada grammi kohta kõige rohkem valku, vali nii sea- kui veiseliha lihatükid, nagu sisefilee, karbonaad, praad ja praad. Pidage silmas lahjemaid valikuid, kuna rasvasisaldusega lihatükkides on grammi kohta vähem valku.
mai 5. astroloogiline märk
Kui tegemist on kõrge valgusisaldusega liha , kanarind on üks parimaid valikuid. See uhkustab kõrge valgu suhe grammi kohta 1 , mistõttu on see hea valik sportlastele, kulturistidele ja inimestele, kes soovivad a lahjem valguallikas . See on ka madala rasva-, kolesterooli- ja kalorisisaldusega 2 .
Veiseliha paistab silma ka oma valgusisalduse poolest. lahjad punase liha jaotustükid, nagu välisfilee või välisfilee, on valgurikkad 3 ja need pakuvad olulisi toitaineid nagu raud ja vitamiin B12 4 . Veiseliha valimisel valige lahjad jaotustükid ja mõõdukad portsjonid, et maksimeerida valgutarbimist ja hallata küllastunud rasvade tarbimist.
Kokkuvõte
Kanarind ja lahja veiseliha paistavad silma lihatoodetena, mis sisaldavad portsjoni kohta kõige rohkem valku.Kuidas leida kvaliteetset valku
Arvesse võetakse kogu liha täielik valguallikas selle tõttu asendamatu aminohape profiil. Loomsed valgud sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab.
Aminohapped on valgu ehituskivid 5 ja igaüks neist mängib kehas teatud rolli. Üks võtmetähtsusega aminohape on leutsiin , toitaine, mis lööb käima lihaste valkude süntees (MPS) 6 ja lihaste kasvu. Juhtiv aminohapete uurija Don Layman, Ph.D. soovitab tarbida umbes 2–3 grammi leutsiini toidukorra kohta, et toetada lihaste kasvu ja taastumist, mida on loomsete valkude puhul üsna lihtne teha, kuid see võib olla keerulisem. taimsed valgud üksi.
'Lisaks kõigi aminohapete sisaldusele on lihas olevad aminohapped väga biosaadavad – see tähendab, et organism imendub ja kasutab neid kergesti,' ütleb doktorant David Church. Arkansase ülikool meditsiiniteaduste jaoks . 'See muudab liha tõhusaks valguallikaks keha vajaduste rahuldamiseks. Lisaks on see üldiselt hea B12 ja raua allikas.'
Muidugi, et liha pidada kvaliteetseks, tuleb seda vastutustundlikult kasvatada. Tehases kasvatatud liha on halb loomadele, keskkonnale ja lõpuks ka teie tervisele. Kogu meie loomsete valkude võimsuse edetabelis kutsume välja viise, kuidas muuta liha tarbimine planeedil pisut lihtsamaks.
Kokkuvõte
Lahjad kanarind ja veiseliha jaotustükid koos muu kõrge valgusisaldusega lihaga, nagu kala, on terviklikud valgud, mis sisaldavad kõiki aminohappeid, mida teie keha vajab lihaste kasvu jaoks. Kõige olulisem on see, et neis on palju leutsiini, mis on lihasvalkude sünteesi oluline käivitaja.10 kõige rohkem valku sisaldavat liha
Need 10 tüüpi liha sisaldavad portsjoni kohta kõige täielikumat valku ja annavad protsessi käigus olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid.
1.
kalkunirind
Kalkunirind on valgurikas liha, mis on lahja ja madala rasvasisaldusega, proteiinipuntsi pakkimine kohta 27 grammi 3-untsi portsjoni kohta 7 . See sisaldab ka asendamatuid aminohappeid, vitamiine B6 ja B12 ning mineraalaineid nagu tsink.
Olge töödeldud kalkunitoodete (nt deliliha) valimisel ettevaatlik, kuna need võivad sisaldada lisaaineid nagu naatrium või säilitusaineid, mis võib teie südame tervist negatiivselt mõjutada 8 .
Et lisada oma dieeti rohkem kalkunit, anna meie Küüslaugu ja salvei kalkunirind roheliste ubadega retsepti järgi.
Säästva hankimise näpunäide
Otsige kalkuni rinnatükke, mis on märgistatud mahepõllumajanduslikult, vabapidamisel või karjamaal kasvatatud kalkuni rinnatükkidega, kuna need näitavad loomade paremat heaolu ja keskkonnasõbralikke tavasid. Samuti võib teid aidata kohalike talupidajate toetamine või väiksemate sõltumatute tootjate kalkunite otsimine allikas jätkusuutlikult . 2.piison
Piisoniliha on lahja alternatiiv veiselihale ja pakub kõrget valgusisaldust, koos a 3-untsi serveerimispakend 22 grammi 9 täisvalgust. Lisaks on piison madala rasvasisaldusega ning hea raua ja B12-vitamiini allikas. Piisoneid toidetakse tavaliselt rohust 10 ja võib sisaldada rohkem oomega-3 rasvhappeid kui tavapäraselt kasvatatud veiseliha.
Säästva hankimise näpunäide
Kui saate, kasutage rohu-, vabapidamisel või karjamaal peetavaid piisoneid. Need tavad edendada looduslikku karjatamist ning minimeerida hormoonide ja antibiootikumide kasutamist . Oma mõju vähendamiseks võite osta ka piisonilõike, mida kasutatakse vähe ja mis lähevad sageli raisku, näiteks elundiliha. 3.Kana rinnatükk
Kanarind on valgu jõuallikas, mis sisaldab 26 grammi valku 4 untsi portsjoni kohta üksteist . Vastavalt üks uuring 2 , see liha pakub lahjat ja mitmekülgset madala rasvasisaldusega varianti. See on ka hea oluliste vitamiinide ja mineraalide, nagu niatsiin ja seleen, allikas. Järgmine kord, kui soovite midagi vürtsikat, proovige neid Kurkumi-ingveri kana Fajitas .
Säästva hankimise näpunäide
Otsige tooteid, mis on kasvatatud vabapidamisel või karjamaal, kus linnud pääsevad õuealadele ja käituvad looduslikult. Valige sertifitseeritud mahekana või ilma antibiootikumide või hormoonideta kasvatatud tooted. 4.Hirveliha
Hirvelihast saadud hirveliha on veel üks valgurikas variant. See sisaldab 23 grammi valku 100 grammi kohta 12 , on madala rasvasisaldusega, hea raua ja B12-vitamiini allikas ning võib pakkuda mängulisemat maitset. Hirvede toitumisprofiil võib aga olenevalt toitumisest ja elupaigast hirvede metsiku olemuse tõttu erineda.
18. jaanuari märk
Säästva hankimise näpunäide
Otsige looduslikest populatsioonidest pärit hirveliha või säästvalt majandatud jahipidamist, mis aitab tagada loodusliku ökosüsteemi säilimise. Kaaluge kohalike jahimeeste või lihatootjate toetamist, kes järgivad eetilisi ja vastutustundlikke jahipidamise tavasid. 5.Sea sisefilee
Sea sisefilee on veel üks valgurikas liha, mis on madala rasvasisaldusega. See sisaldab 23 grammi valku 4 untsi portsjoni kohta 13 samuti vitamiinid ja mineraalid nagu tiamiin, riboflaviin ja seleen. Pange tähele, et teatud sealiha jaotustükid, nagu peekon või töödeldud liha, võib sisaldada palju naatriumi ja küllastunud rasvu 14 . Kuigi need on kõrge valgusisaldusega, on parem neid mõõdukalt tarbida.
Säästva hankimise näpunäide
Valige sealiha, mis on märgistatud orgaaniliseks või kasvatatud ilma antibiootikumide või kasvuhormoonideta. Karjamaal või vabapidamisel olevad sead võivad ringi liikuda ja neil on loomulikum toitumine. 6.Kala
Kala pole mitte ainult suurepärane valguallikas (lõhe pakub 16,8 grammi 3-untsi portsjoni kohta viisteist ), kuid see on täis ka oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulik südame ja aju tervisele 16 . Väiksemad kalad nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid (osa SMASH perekond ) sisaldavad ka olulisi toitaineid nagu D-vitamiin ja seleen. Kuigi suuremad kalad on tervisele kasulikud ja sisaldavad palju valku, peaksite nende suhtes tähelepanelik olema elavhõbeda tase 17 ja tarbige neid mõõdukalt. Proovige meie Skandinaavia Gravlax (ravitud lõhe) valgurikka toidu retsept.
Säästva hankimise näpunäide
Leidmine säästvad mereannid võib olla keeruline, kuid otsige kalu, mille on sertifitseerinud sellised mainekad organisatsioonid nagu Marine Stewardship Council (MSC) või Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Need sertifikaadid tagavad, et kalad on pärit vähemalt hästi juhitud kalapüügist või säästvad vesiviljelustoimingud. 7.Kana kintsud
Kuigi kanakintsud on veidi suurema rasvasisaldusega kui kanarind, on need siiski hea valguallikas, koos 20 grammi 4 untsi portsjoni kohta 18 . Lisaks sisaldavad need asendamatuid aminohappeid, vitamiine ja mineraale nagu raud ja tsink. Kui soovite a valgurikas hommikusöök , vaadake meie Keto kana ja vahvlid retsept.
Säästva hankimise näpunäide
Minge põhitõdedest samm kaugemale ja otsige kana, mis see on pakendatud keskkonnasõbralikesse materjalidesse kui saate. Tavaliselt aitab see ostmine otse kohalikelt tootjatelt. 8.Lahja veiseliha
Lahja veiseliha toimetab 19 grammi kvaliteetset valku 4 untsi portsjoni kohta 4 . Veiseliha lahjad jaotustükid, nagu välisfilee või välisfilee, on suurepärased valguallikad ja võivad pakkuda olulisi toitaineid 19 nagu raud, tsink ja vitamiin B12. Kuigi veiseliha sisaldab rasva, võib lahjade jaotustükkide valimine ja nähtava rasva kärpimine aidata vähendada üldine rasva tarbimine kui see on midagi, mille pärast muretsete. Pidage meeles: mõõdukus on võtmetähtsusega ja punase liha liialdamine võib avaldada potentsiaalset mõju tervisele, näiteks suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kakskümmend .
Säästva hankimise näpunäide
Valige rohumaa või karjamaal kasvatatud veiseliha, nagu need tavaliselt on keskkonnasõbralikumaks ja loomade heaolu edendamiseks . Veiseliha ostmine kohalikelt põllumajandustootjatelt või kogukonna toetatud põllumajanduse (CSA) programmides osalemine võib samuti toetada jätkusuutlikke toidusüsteeme ja vähendada pikamaatranspordi süsinikdioksiidi heitkoguseid. Otsige talusid, mis kasutavad taastavad karjakasvatuse tavad mis võimaluse korral taaselustab mulla tervist. 9.Lambaliha
Lambaliha on valgurikas liha, mis toimetab 19 grammi kvaliteetset valku 4 untsi portsjoni kohta kakskümmend üks jahvatatud lihast. Sellel on eriline maitse ja see on hea oluliste toitainete, nagu raud, tsink ja B12-vitamiin, allikas. Kuid, lambaliha võib olla kõrge rasvasisaldusega 22 , seega kaaluge kõhnade lõigete valimist ja liigse rasva kärpimist, et vähendada küllastunud rasvade tarbimist.
Säästva hankimise näpunäide
Valides kohapeal kasvatatud lambaliha või avastades talupidajate turge vähendada süsiniku jalajälge seotud pikamaatranspordiga. 10.Kana reied
Kuigi kana reied on veidi rasvarikkamad kui kanarind, on need siiski hea valguallikas 16 grammi 4-untsi portsjoni kohta 23 . See pakub ka olulisi toitaineid nagu raud ja vitamiin B12. Nagu kanareied, võib naha ja liigse rasva eemaldamine enne küpsetamist aidata üldist rasvasisaldust vähendada. Proovige neid Tomati ja mädarõikaga hautatud kana reied tervisliku valgurikka eine jaoks.
Säästva hankimise näpunäide
Lisaks ülalkirjeldatud tavadele kana säästva hankimise kohta, kaaluge kohaliku päritoluga kanade valimist või väiketalunike toetamist, et vähendada kanade keskkonnamõju. suuremahulised linnukasvatustegevused .Kuidas süüa liha tervislikult
Liha lisamisel tervislikku toitumisse on portsjonite kontroll võtmetähtsusega. American Heart Association soovitab sellest kinni pidada umbes 5,5 untsi liha päevas 24 (vastab umbes kahele kanarinnale või pooleteise veiselihale) teie südame-veresoonkonna tervise huvides.
Kindlasti ühendage oma loomne valk täisväärtuslike toiduainetega, nagu värvilised puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad. Näiteks tükikese nautimine grillkana röstitud köögiviljade ja kinoa loob hästi tasakaalustatud taldriku, mis on täis valku, vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
'Kuigi loomse valgu allikaid võib tervislikus toitumises kaasata, kipume liigselt rõhutama liha rolli meie toidus USA-s,' ütleb ta. Jen Bruning, RD , registreeritud dietoloog ja toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja. 'Proovige oma lemmiktoidud ümber kujutleda lihaga lisandina või maitsetugevdajana, kasutades kaks kuni neli untsi, võrreldes suure 12 untsi steiki söömisega.'
Väiksematest portsjonitest kinni pidamine aitab säästa ka raha, et saaksite osta säästvamaid lõikeid, näiteks neid, mis on kasvatatud regeneratiivsete tavade abil. 'Regeneratiivne rohuga toidetud liha võib taastada ökosüsteeme, parandades muldasid, imedes atmosfäärist süsinikku ja suurendades vee kogunemist muldadesse. Samuti suurendab see mulla bioloogilist mitmekesisust, mis on inimese ellujäämiseks kriitilise tähtsusega ja mida saab kasutada muuks põllumajanduseks sobimatutel maadel. Funktsionaalmeditsiini arst Mark Hyman, M.D. varem jagatud mindbodygreeniga .
Kokkuvõte
Sööge liha mõõdukalt ja ühendage see muuga valgurikkad köögiviljad, teraviljad ja kaunviljad võib olla kindel, et oled paigal oma valguvajaduse rahuldamine maksimeerides samal ajal oma toitumist ja minimeerides oma toitumise keskkonnamõju .Korduma kippuvad küsimused
Takeaway
Nii et see on selge: milline liha on kõrgeima valgusisaldusega. Kanarind ja lahja veiseliha on parimad valikud, pakkudes kõrget valgusisaldust grammi kohta. Kalkunirind, piison, hirveliha, sea sisefilee, kala, kanakintsud, lahja veiseliha, lambaliha ja kana reied on samuti kindlad valgurikkad valikud. Liha lisamiseks tervislikku toitumisse kontrollige portsjoneid, ühendage see puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljadega ning hankige oma liha (ja kogu toit!) säästvalt .
11. aprilli märk
Jagage Oma Sõpradega:
