Kuidas veresuhkur mõjutab ainevahetust + 5 viisi selle loomulikuks tasakaalustamiseks

Kui tunnete end energiavaeselt, saate end madalseisust välja näppida. Mida te ei pruugi mõista, on see, et see energiatõus on osaliselt tingitud teie veresuhkru muutustest.

Iga kord, kui sööte, kõigub teie veresuhkur. Ja pikemas perspektiivis mõjutavad veresuhkru muutused kõiki erinevaid keha funktsioone, sealhulgas ainevahetust. Siit saate teada, kuidas veresuhkur ja ainevahetus mõjutavad ning kuidas omandada harjumusi, mis mõlemat toetavad.

Mis on veresuhkur

Veresuhkur ehk veresuhkur on suhkur, mis eksisteerib vereringes.

Saame seda makrotoitainete (eriti süsivesikute) kaudu toidus ja jookides, mida keha lagundab, ning see toimib keha peamise energiaallikana. Kuigi makrotoitained nagu valk ja rasv ei ole suhkruallikad, mõjutavad need seda, kuidas meie keha soolestikus suhkruid omastab.

Vere glükoosisisaldus, mida ei kasutata, saab ladestub maksas ja lihastes 1 glükogeenina või rasvkoes sisalduva lipiidina, kui seda tarbitakse liigselt. Kõiki makrotoitaineid, mida tarbitakse liigselt, saab lõpuks säilitada rasvana (rasvana).

Kui teie keha ja aju vajavad energiatõuget, annab teie kõhunäärme hormoon nimega glükagoon teie kehale märku, et see sukelduks teie glükogeenivaru, muutes selle ühendi tagasi lihtsaks ja mitmekülgseks glükoosiks ning hajutades selle vereringesse, et seda saaks kasutada rakkudes ja kudedes. kogu kehas.

Veresuhkru tasakaal on vere glükoositaseme stabiliseerumine pärast sööki. Ideaalis ei tõuse teie veresuhkur söömise ajal liiga kõrgele ja langeb mõistliku kiirusega. Teisest küljest võib ebatervislik veresuhkru reaktsioon välja näha nagu vere glükoosisisalduse kiire tõus, millele järgneb madal langus.

'Veresuhkru (või glükeemilise) tasakaal ja kontroll on mõisted, mis ulatuvad kogu teie päeva ja pikema eluea jooksul. Nii et see on reaalajas, söögist söögini kontseptsioon ja ka pikk mäng,' selgitab Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg teadusküsimuste asepresident.

Kuidas veresuhkur mõjutab ainevahetust

Veresuhkrut seostatakse kõige sagedamini inimese energiatasemega (füüsiline ja/või vaimne), kuid te ei pruugi arugi saada, et veresuhkur mängib rolli paljudes kehafunktsioonides, nagu näiteks lihaste toitmine füüsilise tegevuse ajal 2 ja hoida oma immuunsüsteemi tugevana .

Veresuhkur mõjutab ka teie ainevahetust ja üldist kehakoostist, mille puhul nii kõrge kui ka madal veresuhkru tase võib kaasa aidata soovimatule kaalutõusule.

Vaadake, inimkeha hoiab maksas ja lihastes talletatud glükoosivaru, et tagada õigeks toimimiseks vajalik kütus. Kuid sarnaselt sellele, kuidas teie telefon mahutab ainult nii palju andmeid, mahutavad need elundid ainult nii palju glükoosi. Kui glükoosi tarbitakse rohkem kui ära kasutatakse, salvestub ülejääk rasvkoesse ja muundatakse rasvaks, mis võib aja jooksul põhjustada liigsetest rasvavarudest tingitud kaalutõusu.

Niisiis, kuhu ainevahetus selle kõige sisse mahub? Ainevahetus on seedimisele ja imendumisele järgnev keerukas protsess, mille käigus teie keha muudab söödud toidust ja jookidest saadavad makrotoitained (selles konkreetses arutelus eelkõige süsivesikud) glükoosiks, mis hiljem muudetakse ATP-ks (st rakuenergiaks). .

18. oktoober Tähtkuju

'Mitte kellelegi biokeemiast õudusunenägusid anda, aga kui lahe see on: üks glükoos annab 38 ATP energiamolekuli, mida kasutatakse kogu meie kehas ööpäevaringselt toimimiseks ja õitsenguks,' jagab Ferira.

Ferira selgitab, et kui vereringes on täiendavaid glükoosisisaldusi, eelistab keha sellega tegelemist, ladestades maksa rohkem glükogeenivarusid ja lõpuks ka rasva (teise nimega keharasvavarud). Kuna teie keha eelistab energiasäästu (anabolismi) kalorite põletamise (katabolismi) asemel, võivad teie ainevahetus ja täiendavad energiavarud teid aeglustada.

'Teie keha hindab toitaineid. See on nii, nagu keegi pakuks mulle 100-dollarise arve; ma võtan selle ja panen selle ära. Ja kui keegi pakub mulle järgmisel päeval viit 100-dollarist rahatähte, siis ma võtan need ja panen sisse. ka ära ja nüüd on mu rahakott suurem ja rohkem täidetud. Sama ka meie keha ja toitainetega,' ütleb Ferira ja lisab: 'See on olukord, kus on liiga palju head.'

Kuidas tervislik ainevahetus veresuhkrut toetab

Kuigi metaboolne tervis koosneb paljudest aspektidest – nagu veresuhkru tase (glükeemiline kontroll ja insuliinitundlikkus), vererõhk ja endoteeli funktsioon, põletikuline seisund ja palju muud –, on see tegelikult kahesuunaline seos.

Vastavalt jõudlusdietoloogile ja FWDfuel Sports Nutritioni kaasasutajale Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , saab inimene ainevahetust otseselt toetada, kui ta 'tarbib tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab minimaalselt lisatud suhkrut, on aktiivne, ja nende keha suudab tarbitavat toitu korralikult seedida, omastada ja ära kasutada.' Teisisõnu mõjutavad meie igapäevased toitumis- ja elustiilivalikud otseselt meie ainevahetuse tervist.

Kahjuks vastavalt 2019. aasta uuring , on ainult 12,2% Ameerika täiskasvanutest metaboolselt terve . See on kurb statistika, kuid hea uudis on see, et teie ainevahetuse tervise hindamine pole nii keeruline, kui see kõlab.

Toitumisspetsialist ja New York Times enimmüüdud autor JJ Virgin, CNS, BCHN , rääkis varem mbg-le, et keegi, kellel on a kiire ainevahetus 'säilitab hõlpsalt tervisliku kehakaalu, põletab rasva ja kogeb teravamat vaimset keskendumist ja püsivat energiat kogu päeva jooksul.'

Aeglasema ainevahetusega (st väiksema metaboolse efektiivsusega) inimesel võib aga olla raskusi kehakaalu langetamisega, ta võib tunda end gaasina või tursena või märgata, et tema juuksed muutuvad õhemaks või nahk kuivab. Üldine seos: veresuhkru tase, mis kõigub liiga palju (mõtleme hüppeid ja langusi), selle asemel, et püsida tasakaalus (loomulikult normaalse insuliinifunktsiooni abil).

Teise võimalusena, kui veresuhkru taset kontrollitakse, peaks Bogden kehal töötama 'nagu hästi õlitatud masin'. Tervislik veresuhkru tase peegeldab aktiivset ainevahetust, kuid tervislik ainevahetus näitab ka hästi tasakaalustatud veresuhkru taset.

Kuidas hoida tervet veresuhkru taset

Üldine ettekujutus tervislikust veresuhkru tasemest ja nende võrdlemine teie isikliku veresuhkru tasemega aitab teil paremini mõista oma keha ja seda, mis võib põhjustada kõikumisi.

Tervislik vere glükoosisisaldus 3 (st vereanalüüsist) on tühja kõhuga alla 100 mg/dl, samas kui glükoositaseme piirväärtused pärast suukaudset glükoositaluvuse testi (OGTT) või sööki (mida nimetatakse 'juhuslikuks' glükoosimõõtmiseks) on kõrgemad. . Partnerlus tervishoiuteenuse osutajaga, et teada saada oma glükoosisisaldust, on kriitilise tähtsusega tervisenäitaja, mida kogu elu jooksul jälgida ja prioriteediks seada.

Oma keha glükeemilise kontrolli saate teada, kui palute oma arstil teha a hemoglobiini A1c laborianalüüs (HbA1c), mis on vereanalüüs, mis mõõdab teie keskmist veresuhkru taset kolme kuu jooksul.

See tähendab, et terviklik toitumisspetsialist, terviseekspert ja kuulsuste tervisetreener Kelly LeVeque ütleb mbg-le, et see, mida peetakse 'tervislikuks' veresuhkru vahemikuks, on iga indiviidi jaoks spetsiifiline ja selle määrab inimese päeva jooksul kogetud veresuhkru hüppe pikkus ja kogus, mistõttu on HbA1c pikamaa hetktõmmis. võib olla nii väärtuslik tervisenäitaja.

'Optimaalne tervis on siis, kui saame süüa kindlaid toite, et tunda end rahulolevana ja saada seda, mida vajame. See põhjustab veresuhkru järkjärgulist tõusu ja toetab meid toidukordade vahel,' selgitab LeVeque. 'Lihtsaim ja tõhusaim viis veresuhkru tasakaalu toetamiseks ja nende toitainete tarbimiseks on süüa toite, mis sisaldavad makrotoitainete (nt valkude, rasvade ja kiudainete) segu, ning nautida neid täistoidu kujul.'

Siin on veel viis võimalust säilitada terve veresuhkru tase loomulikult :

Sööge hästi tasakaalustatud toitu

Kas teate ütlust 'Sa oled see, mida sööd'? Noh, sama kehtib ka teie ainevahetuse kohta. Kui soovite hoida oma veresuhkrut tasakaalus ja optimeerida oma ainevahetust, on väga oluline jälgida toite ja toitumisharjumusi, arvestades nende mõju veresuhkru kontrollile.

LeVeque soovitab esmalt keskenduda toidu lisamisele, mida ta nimetab 'ab-neljaks': valgud, rasvad, kiudained ja sügava värvusega rohelised/köögiviljad. 'Need toidud pakuvad asendamatuid aminohappeid valkudest, asendamatuid rasvhappeid rasvast, kiudaineid ja mittetärklist sisaldavaid tooteid, millel on veresuhkrut vähe või üldse mitte.'

Järgmiseks on oluline olla teadlik toiduainetest, mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu. Nende hulka kuuluvad lihtsad süsivesikud (erinevalt keerulistest kiudainetega süsivesikutest, mida saate täisteratoodetest, kaunviljadest, köögiviljadest jne), magusaid maiustusi ja lisatud suhkruid. (Üldiselt, mida töödeldud ja rafineeritum toit on, seda vähem sarnaneb see algsele taimsele allikale ning seda kiirem ja kõrgem on vere glükoosisisaldus.)

'Kui vaadata suhkrut ja tärklisi, mis on nende kiurakkudest eemaldatud ja mida peetakse rakulisteks süsivesikuteks (teise nimega töödeldud süsivesikud), on neil veresuhkrule liialdatud mõju,' märgib LeVeque. 'Mõelge sellistele asjadele nagu apelsinimahl, suhkrurikkad maitseained ja küpsetised.'

See aga ei tähenda, et te ei võiks seda tüüpi toite mõõdukalt nautida või muuta retsepti, et muuta see veresuhkrusõbralikumaks. Ohutuse mõttes soovitab LeVeque nautida puuvilju tervel kujul, kasutada maitseaineid ilma lisatud suhkruta ja nautida omatehtud küpsetisi, et saaksite kasutada kiudainerikkamat jahu ja väiksemas koguses rafineerimata suhkrut.

Samuti on olemas erinevad toitumisviisid mis alandavad ja/või säilitavad inimese veresuhkru taset. Need sisaldavad madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega ketogeensed mustrid , samuti taimetoitlane, vegan ja Vahemere dieedid mis on rikkad taimsetest valkudest ja looduslikest kiudainetest. (Vaata näidet selle kohta, mida ainevahetusteadlane sööb päevas siin , viitamiseks.)

Võtke sihipäraseid ainevahetuse toidulisandeid

Teatud vitamiinid ja mineraalid soodustavad tervislikku ainevahetust, seega võiksite kaaluda metaboolset tervist toetava sihipärase toidulisandi (nt mbg) võtmist.*

See toidulisand on täielikult taimede toiteallikaks ja sisaldab koostisosi, mis aitavad edendada ainevahetust ja tervislikku veresuhkru taset, samuti tervislikku kehakaalu ja keha koostist.*

Näiteks: veld viinamarja ekstrakti, mis on saadud vartest ja lehtedest Ruudukujuline väljapääs Indias leitud mahlakas võib võidelda oksüdatiivse stressiga, soodustada tervislikku söögiisu hormoonide taset ja aidata tasakaalustama inimese tühja kõhu veresuhkru taset .*

Valem sisaldab ka Cayenne'i pipra puuviljaekstrakti (tuntud oma kapsaitsiinoidide poolest), mis parandab ainevahetust ja toetab küllastustunnet 4 , aidates seeläbi isu reguleerida.*

Muude mbg-de esiletõstetud koostisosade hulka kuuluvad antioksüdantiderikas rohelise tee lehe ekstrakt (mõelge EGCG-le ja kofeiinile), mis aitab säilitada. tervislikku ainevahetust 5 ja edendada täiskõhutunnet.*

Harjutage stressijuhtimist

Nagu selgub, on meie mõlema vaimne ja füüsiline tervis võiks kasu saada stressi vähem .

'Kui [stressihormoonid] vabanevad adrenaliin ja kortisool, mobiliseerib meie maks talletatud glükogeeni, lagundab selle glükoosiks ja varustab meie vereringet vajaduse korral energiaga,' selgitab LeVeque. 'See tähendab, et meie veresuhkur võib tõusta ja seejärel langeda, kuna stressirohkete sündmuste ja intensiivse treeningu ajal ei sööda toitu.'

Mõned viisid, kuidas LeVeque soovitab oma klientidel stressi maandada, on isikupärastatud lahenduse loomine unegraafik ja kasutades tööriistu, mis rahustavad nii keha kui vaimu – nagu meditatsioon , hingamistööd ja jooga .

muud looduslikud abinõud stressi leevendamiseks hõlmavad aroomiteraapiat, kasutades ära adaptogeene nagu ashwagandha ja isegi rahustavat tassi teed rüübates.

Olge aktiivne

Regulaarse liikumisrituaali või treeningrutiini järgimine on kindlasti kasulik teie südame-veresoonkonna ja kogu keha tervisele ning omakorda teie ainevahetusele. Vastavalt Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele , peaks keskmine täiskasvanu treenima umbes 150 minutit nädalas (mis teeb keskmiselt umbes 20 minutit päevas).

Ajakirjas avaldatud hiljutise uuringu kohaselt Toitained 30-minutiline jalutuskäik pärast sööki võib aidata parandada organismi glükeemilist reaktsiooni 6 .

See tähendab, et iga liikumine on parem kui üldse mitte liikumine. Otsige üles, milliseid harjutusi teile tõeliselt meeldib teha, ja looge rutiin, mis teile sobib.

Eelistage und

Nagu hea toitumine, on ka tervislik unetsükkel ülioluline tervisliku ainevahetuse saavutamiseks ja ainevahetuse tervise säilitamiseks kogu elu jooksul.

Vastavalt litsentseeritud naturopaatilisele arstile ja sertifitseeritud toitumisspetsialistile Bethany Tennant, N.D., CNS , on oluline seada esikohale hea uni, sest kvaliteetne uni soodustab veresuhkru tervislikku reguleerimist ja hea öine puhkus tugevdab organismi võimet glükoosiga tõhusalt ümber käia.

To parandada oma une kvaliteeti , järgige regulaarset une-ärkveloleku ajakava, lülitage varajasel pärastlõunal kofeiinivabale ja looge unekeskkond, mis muudab teid rahulikuks. Olge tähelepanelik mida enne magamaminekut näksite samuti — need magusad maiuspalad, mida enne sisseandmist ihkad, võivad aidata kaasa a veresuhkru hüppeline tõus - mitte midagi, mida enne magamaminekut tahaks.

Takeaway

Veresuhkru taseme tasakaalustamine igapäevaselt ja kogu elu jooksul on tervisliku eluviisi jaoks ülioluline komponent, kuna see mõjutab otseselt teie ainevahetust, ainevahetust ja palju muud.

Veresuhkru taseme stabiliseerimiseks on mitu võimalust, sealhulgas tervisliku toitumise, kehalise aktiivsuse, kvaliteetse une eelistamine ja sihipärase toidulisandi, nagu mbg, kasutamine, mis on koostatud täieliku toimega, teaduslikult tõestatud annustega, mis soodustavad metaboolset tõhusust. , söögiisu reguleerimine ja tervislik veresuhkru tase.*