See kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega jogurtikauss hoiab teid täielikult täis kogu hommiku

Sõltuvalt sellest, kuidas te neid valmistate, kulgevad jogurtikausid suhkrurikka magustoidu ja toitva hommikusöögi vahel. Ja oh poiss, viimase 10 aasta jooksul on mu hommikune kauss läinud spektri ühest otsast teise.

Tänu magustatud jogurtile ja granolale sisaldas see minu hommikusöök umbes 20 grammi lisatud suhkruid (!) ja jättis tund aega hiljem nälga.

111 tähendus armastuses

Kuid vaid mõne lihtsa koostisaine näpunäidetega olen viimistlenud selle traditsioonilise jogurtiparfee valgu- (26 grammi) ja kiudainerikkaks (13 grammi) toiduks, mis annab mulle kogu päeva jõudu. Siin on, kuidas.

Valige kõrge valgusisaldusega (magustamata) jogurt

Saab hommikusöögiks piisavalt valku on veresuhkru tasakaalu ja täiskõhutunde jaoks ülioluline. Parim on sihtida 20-30 grammi valku toidukorra kohta . Ja seda numbrit on lihtne tabada, kui valid õige jogurti.

Kreeka jogurtis on kasutatud kurnamismeetodi tõttu loomulikult rohkem valku kui tavalises. (Paljud Kreeka jogurtid annavad 16–17 grammi ¾ tassi jogurtiportsjoni kohta!)

Minu populaarsed kaubamärgid on Siggis, Fage ja Stonyfield Farms. Kui olete piimavaba, siis siin on mõned taimsed jogurtid, millele tähelepanu pöörata .

Tavaline kreeka jogurt ei ole lisatud suhkrut. See eksib hapuka poole pealt, nii et kui see ei vasta teie maitse-eelistustele, maiustage seda ise puuviljadega ja kaaluge näputäie vanilje lisamist.

Eelistage kiudaineid

Fiber on sageli jogurtikaussides unustatud toitaine. Ja sellest ilmajäämine on tõenäoline jättis mulle tühja kõhu ammu enne lõunat.

Seda koostisosa oli kõige raskem mõistliku koguseni skaleerida. Iga poole tassi portsjoni kohta pakutakse ainult kaera neli grammi kiudaineid . Sellise kaerakoguse saavutamine poest ostetud granola kaudu kaasneb ka hunnikutega suhkruga. Ja – kuigi lihtne – võtan harva aega omatehtud granola valmistamiseks.

Niisiis pöördusin hiljuti (esimest korda) kiudainelisandi poole.

mindbodygreeni orgaaniliste kiudude potentsiaal+

sisaldab kuus grammi kiudaineid, mis on saadud orgaanilistest guari ubadest, seente triost ja rohelisest kiivist.

Need prebiootilised kiud toita oma soolestiku mikroobe ja uuringud toetavad guaarioa kiudude rolli küllastustunne ja veresuhkru kontroll .*

See valem jäi mulle silma ka seetõttu, et kõik koostisosad on pärit päris taimedest (ja mitte kõik kiudainelisandid ei ole seda).

Ja see on tegelikult maitsetu – sobib iga maitsega jogurti kaussi.

Kuigi see lahustub täielikult vedelikus, seguneb see sujuvalt ka jogurtiga. Ja mõnikord puistan ma isegi lusikatäie pulbrit, et saada tekstuuri.

Naistel on soovitatav ringi liikuda 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed 38 grammi , kuid enamik inimesi sööb ainult ringi 16 grammi päev.

Mõne lisamine kiudainerikkad puuviljad (nagu vaarikad, murakad ja mustikad) ja seemned (chia, kanep, linaseemned) on suurepärane tõukejõud selle eesmärgi saavutamiseks (ja isegi ületamiseks).

Pange see kõik selle retsepti järgi kokku

Järgige seda põhiretsepti ja kohandage lisandeid vastavalt oma eelistustele, et saada iga kord kindel ja rahuldav jogurtikauss.

mai 3. Tähtkuju

Jogurtikausi põhi

• ¾ tassi tavalist kreeka jogurtit ( 16-18 grammi 6 valku)
• 1 lusikas orgaanilise kiu tugevus + ( kiudaineid)
• ½-¾ tassi marju, värskeid või külmutatud ( 4-5 grammi 7 kiudaineid)

*Iga puuvili on suurepärane ja segage seda julgelt! Kui keskendute tõesti kiudainetele, on marjad ühed kõige kiudainerikkamad puuviljad.

Lisandid ja lisandid

• ¼ tassi kooritud kõrvitsaseemneid ( 3 grammi 8 kiudaineid, 9 grammi valku)
• 1 supilusikatäis chia seemneid ( 4 grammi 9 kiudaineid)
• 1 spl jahvatatud linaseemneid ( 1,5 grammi 10 kiudaineid)
• 1 supilusikatäis kanepiseemned
• ½ tassi paisutatud hirssi (suurepärane granola alternatiiv)
• Pähkli- või seemnevõi
• Kakao nibid
• Vanilje ekstrakti

Minu parimateks lisanditeks on kõrvitsaseemned ja paisutatud hirss (mõnegi krõmpsu ja mahu lisamiseks), mis toovad koguvalgust 26 grammi valku ja 13 grammi kiudaineid (oh ja 0 grammi lisatud suhkrut).

Takeaway

Tahtlikult kureeritud jogurtikausid võivad olla kiire, valgu- ja kiudainerikas hommikusöök, mida olete otsinud. Kvaliteetne kiudainelisand on minu jaoks seda arvu suurendanud ja on lõpuks vastutanud selle eest, et olen lõunani täis söönud.*