Olen doktor, kes uurib suhkrusõltuvust: sööge neid 10 toitu, et isu purustada

On teatud toiduaineid, mis aitavad vähendada suhkruisu. Nende toitude käepärast hoidmine võib olla kasulik, kui soovite suhkru tarbimist vähendada.

Hea uudis? Ükski neist toitudest pole väljamõeldud; need kõik on teie kohalikus supermarketis hõlpsasti saadaval.

Marjad

Jah, marjad on puuviljad, kuid nad purustavad teie isu mitte oma magususe, vaid muude kasulike omaduste tõttu. Marjad sisaldavad tonni kiudaineid ja neid peetakse madalaks GI-ks. See omakorda tekitab madala insuliinitaseme võrreldes teiste kõrge suhkrusisaldusega puuviljadega.

Marjade lisamine toidukordadesse ja roogadesse võib aidata vähendada loomulikku magusaisu. Võrreldes teiste puuviljadega on marjadel ka kõrge veesisaldus ja need võivad aidata niisutada. Lõpuks sisaldavad marjad polüfenoole. Polüfenoolid on seotud soole limaskesta põletiku vähendamine 1 , mida suhkrusõltuvus võib kahjustada ja hoida inimesi sõltuvuses.

Seda põletikku vähendades saate ületada suhkruhimu ja veelgi enam, suhkrusõltuvus .

Marjade lisamine sellistesse asjadesse nagu omatehtud kastmed, magustamata jäätee või lõbus jogurtikausi kattematerjal aitab teil säilitada vedelikku ja leevendada isu.

Avokaadod

Avokaadod , nagu marjad, on silmapaistvad puuviljad, sest nad on tõestanud, et rasva ja kiudainete kombinatsioon võib olla ka näljahäda.

Kliinilises uuringus 2 , avokaadod asendati süsivesikute tihedate ja madala rasvasisaldusega hommikusöögi koostisosadega. Uuringus leiti, et ajus olid küllastushormoonid rohkem levinud pärast avokaado tarbimist võrreldes süsivesikuterikka toiduga.

See võib ära hoida suhkruisu, vähendades üldist näljatunnet. Me ei ihka magusat, kui oleme täielikult toidetud monoküllastumata rasvadest ja kiudainetest – mida leidub avokaados!

Kas pole avokaado fänn? Proovige neid segada pesto, smuuti või kastmega, et saada kreemjas tekstuur ja kõik eelised.

Pistaatsiapähklid

Aastakümneid on teada, et pähklite tarbimine võib aidata parandada meie tervist, sealhulgas kardiometaboolsete markerite ja KMI alandamine 3 .

Pistaatsiapähklid võivad seetõttu tõrjuda vajadust maiustuste järele ja edendada üldist tervislikku toitumisharjumust. Nad on täis valku , mis on oluline tegur suhkrusõltuvusega tegelemisel. Valk koosneb aminohapetest, mis võivad meie ajus ehitada suhkrusõltuvuse peatamiseks vajalikke teid.

mai 1 märk

Kui neurotransmitterite tase ja hormoonid ajus töötavad korralikult, ei lase nad soovimast ebatervislikke toite, nagu sooda ja kommid.

Üks uuring näitas seda regulaarne pistaatsia tarbimine 4 seostati kaalulanguse ja muude kardiometaboolsete tervisega seotud eelistega, sealhulgas madalama vererõhuga, ja mis kõige parem, näidati, et see vähendab ka maiustuste tarbimist!

Seega haarake peotäis pistaatsiapähkleid järgmisel korral, kui tunnete, et teil tekib suhkruisu, või koostage oma suhkruvaba rada, kasutades pistaatsiapähklid ja muud liikvel olles kaasas olevad toidud, näiteks kakaotükid.

Chia seemned

Chia seemned on täis asendamatuid rasvhappeid, mis toidavad meie keha ja selle radu. Nad on ka täielik taimne valk, mis sisaldab kõike üheksa asendamatut aminohapet . See on oluline, sest see tähendab, et need seemned on kõrge bioloogilise väärtusega (HBV). HBV valke on meie kehal kergem omastada ja kasutada ning seega kontrollida suhkruisu.

Lõpuks on chia seemned lipiidide profiil 5 on tõestatud, et see hoiab ära vere glükoosisisalduse hüppeid ja parandab vere lipiidide profiile.

See võib olla kasulik ka neile, kellel on suhkrusõltuvus, kuna chia seemned avaldavad pikaajalist mõju kogu kehale, mitte ainult ühele piirkonnale või süsteemile. Chia seemned on suurepärane viis ihale hiilimiseks.

Piserdades neid röstitud leivale vähese toorjuustukreemiga, kaerahelbeid või üksi chia pudingusse, võib see maitseda suurepäraselt ja peatada isu.

Kikerherned

Kaunviljad on üldiselt mõnede maailma kõige tervislikumate populatsioonide, sealhulgas Vahemere piirkonna elanike toidulaual. Kaunviljad on täidetud kiudainete ja taimse valguga.

Kikerherneste üldised toitekomponendid muudavad need suurepäraseks valikuks suhkrusõltuvusest ülesaamiseks. Neil on vähe maitset ja need on väga mitmekülgsed, kuid sisaldavad 100 g kikerherneste kohta kokku 18–22 g kiudaineid.

Kiudained jagunevad lahustumatuteks ja lahustuvateks kategooriateks. Kikerherned sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid, muutes need soolestikule kasulikuks mikrobioomi mitmekesistamine . Mitmekesine soolestiku mikrobioom võib soolestiku ja aju ühenduses parandada iha ning anda ajule tõhusamalt märku näljatundest ja täiskõhutundest.

Kaer

Kaer on täistera jõuallikas. Need sisaldavad kiiresti ja aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, mis annavad teie kehale energiat ja hoiavad ära väsimuse. Väsimus on üks peamisi suhkruhimu põhjuseid. Kui oleme väsinud , meie keha ihkab kiiresti seeditavat energiat (nagu suhkrut).

Kaer sisaldab lahustuvaid kiudaineid, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. On näidatud, et beeta-glükaan vähendab söögijärgset (pärast toitmist) glükoosisisaldust ja kolesterooli. See võib aidata meie kehal vabaneda suhkrusõltuvusest ja säilitada tervislikku biokeemilist seisundit. Kaera võib valge jahu asendamiseks lisada paljudele erinevatele toitudele!

Paksendage kastet või hautist kaerajahu abil, segades kaera kannmikseris või köögikombainis peeneks.

Oliivid

The polüküllastumata rasvhapped (PUFA) On näidatud, et oliivides leiduvad ained reguleerivad koos süsivesikute tarbimisega meie glükoosi-insuliini homöostaasi. Kuid kui oluline on see suhkrusõltuvusest vabanemisel?

Meie keha kasutab glükoosi peamise energiaallikana. Kuigi glükoosi on hea kaasas hoida, on meie vereringes leiduv glükoos problemaatiline. Insuliin tuleb appi, andes kehale märku, et on aeg absorbeerida glükoos meie verest meie rakkudesse.

Nende mehhanismide vaheline homöostaas on ülioluline insuliiniresistentsuse hindamisel, mis on tavaline seisund nende seas, kes tarbivad oma dieedis liiga palju suhkrut. PUFA-d on samuti kasulikud südame tervis ja üldine pikaealisus 6 . Mõelge tapenaadidele, juustuplaatidele ja salatilisanditele, et oma eineid oliivide abil vürtsitada.

Maguskartul

Bataadis on peaaegu samad makrotoitained kui tavalises valges kartulis, kuid need paistavad silma oma mikrotoitainete sisalduse poolest. Bataat sisaldab A-vitamiini mitteaktiivset vormi, mida tuntakse karotenoididena. Karotenoididel on võime meie tervist parandada kognitiivne funktsioon aja jooksul 7 .

Samuti võivad need ennetada elustiiliga seotud haigusi, sealhulgas silmaprobleeme ja vähk 8 , kuid nende tõeline suhkru taastamise jõud pärineb meie ajust.

Meie aju kasutab neurostimulatsiooni ja hormoone, et mõjutada meie meeleolu ja igapäevast funktsiooni. Suhkur stimuleerib dopamiin või õnnelik neurokeemia. A-vitamiin võib aidata selle vastu võidelda, vähendades suhkruisu ja reguleerides dopamiini vabanemist.

Bataat on küpsetamisel lihtne lisand või valgu vahend. Kui hoiate röstitud maguskartulit nädala toidukorra jaoks valmis, võite säästa aega ja suhkruisu.

Kreeka jogurt

Magustamata Kreeka jogurt on täis valku ja suurepärane asendus tavaliselt kõrge rasvasisaldusega maitseainetele ja koostisosadele, nagu hapukoor. Kreeka jogurtis sisalduv valk on täisväärtuslik valk ja on tuntud selle poolest, et hoiab meid pikka aega küllastununa ja hoiab seetõttu ära öise suhkrujoomise.

Ühes metaanalüüsis vaadeldi valgu mõju söögiisule ja leiti, et täisväärtuslikke valke sisaldavad toidud suurendavad täiskõhutunnet rohkem kui madalama valgusisaldusega eined. See omakorda mõjutab KMI ja metaboolne sündroom . Kreeka jogurti lisamine toiduvalmistamiseks võib pikemas perspektiivis võimaldada vähem suhkrut.

Suupisteks võib olla värske juurviljasupp, mis sisaldab Kreeka jogurtit ja maitseaineid.

Spirulina

Spirulina on toitev vetikas, mis kuivatatakse tarbimiseks erkroheliseks pulbriks. See sisaldab mitmeid vitamiine ja mineraalaineid ning on ka tõendeid selle rolli kohta söögiisu ja vere lipiidide taseme vähendamisel.

Spirulinat kasutati platseebokontrolliga uuringus selle nägemiseks mõju söögiisule ja lipiidide profiilile . Leiud näitasid märkimisväärselt vähenenud söögiisu, kui osalejad tarbisid oma dieedis 1 g spirulinat päevas.

Vähendades üldist söögiisu, ei ihka teie keha enam kõrget veresuhkru taset, mida rahuldavad suhkrurikkad toidud, ja kontrollimatuid söömisaspekte, mida suhkur toidule annab, ja seetõttu ei tunne te vajadust suhkrut tarbida.

Saab küll  lisa smuutile veidi spirulinat toitumise suurendamiseks ja veidi abi suhkruisu vähendamiseks. Samuti saate maskeerida spirulinat võidetesse, nagu näiteks avokaadopüree, ja maitseainetesse nagu majonees ja ketšup!

Väljavõte tehtud loal alates   Suhkruvaba: 7-sammuline plaan peidetud suhkrute paljastamiseks, isu ohjeldamiseks ja sõltuvuse ületamiseks  ⓒ 2023, autor Nicole M. Avena. Väljaandja Union Square & Co.