5 igapäevast harjumust, mis aitavad uute uuringute kohaselt vähendada naiste südamehaiguste riski

Tõenäoliselt ei tule südamehaigused väga sageli pähe. Kuni te ei kuule, et teie või teie lähedane on haiguse ohus, ei pruugi see teie igapäevaelu liiga palju mõjutada. Kuid südamehaigused on tegelikult juhtiv surmapõhjus kogu maailmas 1 . Ja 50ndatele lähenevatele naistele on see eriti oluline, kuna menopausi läbinud naised on tõenäolisemalt oma südame tervisega hädas kui naised, kes seda ei teinud (isegi kui nad on sama vanad).

Madal suguhormoonide tase 2 (peamiselt östrogeen) menopausi ajal on seotud paljude südamehaiguste riskiteguritega, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja kaalutõus. Kuid teie harjumused võivad nendele muutustele vastu seista.

Uute uuringute kohaselt peaksid postmenopausis naised südamehaiguste riski vähendamiseks seadma esikohale viis peamist tervisetegurit.

See pole ainult üks asi: kuidas tervislik eluviis võib südame tervist toetada

Teadlased avaldasid uue uuringu American Heart Associationi ajakiri asunud vaatama, kuidas need viis üldist elustiili tegurid mõjutavad igat tüüpi südamehaiguste riski :

• Vööümbermõõt (viis kõhupiirkonna rasva kogunemise tuvastamiseks)
• Sigareti suitsetamine
• Alkoholi tarbimine
• Dieedi kvaliteet
• Vaba aja kehaline aktiivsus

Nad kogusid andmeid kõigi nende tegurite kohta enam kui 40 000 naise kohta vanuses 50–79 aastat, kellel oli terve kehakaal, kellel ei olnud anamneesis südamehaigusi ja kes ei saanud menopausi hormoonravi. Nende elustiili tavasid hinnati (individuaalselt ja kollektiivselt) madala või suure südamehaiguste riskiga.

Pole üllatav, et tervislikum käitumine üldiselt – näiteks väiksem vööümbermõõt, mitte suitsetamine, liigne joomine ja tervislik toitumine – on seotud oluliselt väiksema südamehaiguste, sealhulgas insuldi ja südameinfarkti riskiga.

Miks oleme nii põnevil uuringust, mis näib ütlevat ilmselget?

No naised tervikuna on teadusuuringutes alaesindatud 3 , eriti kui tegemist on südame tervisega. Nii et selline ulatuslik uuring, mis keskendub ainult naistele, on tohutu võit.

Ja menopaus ei ole selgelt teadaolev südamehaiguste riskitegur. Naiste puhul, kes on jõudnud menopausijärgsesse aastasse (tõesti aastakümneid) hea tervisega, näitab see uuring, et ikkagi on hädavajalik seada esikohale harjumused, mis toetavad tervisliku kehakaalu säilitamist. Eriti kuna menopausi füsioloogilised muutused võivad muuta sellised asjad nagu kaalu ja kolesterooli reguleerimine senisest keerulisemaks.

Kuidas toetada oma südame tervist menopausi ajal (ja enne seda).

Sukeldume veidi sügavamale konkreetsetesse soovitustesse, mis jagunevad nendesse viide suurde kategooriasse. (Kasu, ei suitseta sigarette 4 on ulatuslikud ja hästi dokumenteeritud, nii et me ei keskendu sellele praegu.)

29. detsembri märk

1. Jõutreening lihaste kasvatamiseks.

Soovimatud muutused (teise nimega rasva ladustamise ja lihaste kadumise soosimine) keha koostises järgivad tavaliselt menopausi üleminekut. Jõutreening ja aktiivne töö lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks on ainevahetuse ja südame tervise oluline komponent – ​​mis on omavahel tihedalt seotud.

Suures uuringus, milles osales üle 12 000 ligikaudu 47-aastase inimese (mehed ja naised), leiti, et jõutreeningus osalemine isegi kord nädalas või vähem kui tund nädalas oli seotud 40-70% väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse 5 - isegi kardiotreeningu puudumisel.

Kuigi mõni vastupidavustreening on parem kui mitte midagi, on rohkem rohkem kui mõni. Üldiselt on soovitatav hankida kaks-kolm päeva jõutreeningut nädalas kõigi peamiste lihasrühmade (nagu rind, kõhulihased, selg, jalad jne) töötamiseks.

2. Keskendu kiudainetele.

Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, mängivad kõrge kolesteroolitaseme alandamisel üliolulist rolli. Üle 22 uuringu põhjalik analüüs näitab, et inimestel, kes söövad palju kiudaineid, on 20% väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse 6 võrreldes vähese kiudainega tarbijatega.

Kuid enamik inimesi ei saa vajalikku kiudaineid . The Rahvusakadeemiad soovitab naistel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas. Seetõttu sööge kindlasti kiudainerikkaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, oad ja täisteratooted, ning kui vajate täiendavat tuge, valige kvaliteetse kiudainelisandi (mis võib pakkuda kuni 7 grammi kiudaineid portsjoni kohta). Siin on meie parimad kiudainete valikud, mille on kontrollinud toitumisdoktor.

3. Söö rohkem oomega-3 rasvu.

Omega-3 on teatud tüüpi polüküllastumata rasv, mida leidub peamiselt mereandides, nagu lõhe, sardiinid, anšoovised ja heeringas. Mitmed uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala mitu korda nädalas poole väiksem risk surra südame isheemiatõvesse ja peaaegu kolmandiku riskist surra südameinfarkti kui inimestel, kes kala ei söö.

Omega-3-d toetavad südame-veresoonkonna tervist, edendades tervislikku rasvasisaldust veres 7 (triglütseriidid) ja terve vererõhu tase ja põletiku vastu võitlemine.

Kuid vähem kui 90% ameeriklastest saavad iganädalased soovitatavad portsjonid kala (vähemalt kaks 3,5 portsjonit). Kui kuulute sellesse kategooriasse, kasutage kvaliteetset kalaõlilisandit ( siin on meie lemmikud ) aitab teil saada kogust oomega-3, mis on vajalikud südame-veresoonkonna toimimiseks 8 (mida üldiselt peetakse vähemalt 1000 milligrammiks päevas). Siin on meie üksikasjalik nimekiri parimad oomega-3 toidulisandid .

4. Saa rohkem kvaliteetset und.

Kust iganes 35–60% menopausijärgses eas naistest 9 kogeda unehäireid ja selliseid seisundeid nagu unetus ja uneapnoe 9 . See on osaliselt tingitud madalast suguhormoonide tasemest, mis põhjustab öist higistamist.

Piisava une puudumine (tavaliselt vähem kui kuus tundi öösel) ja halb magamine võib oluliselt mõjutada suurendada südame isheemiatõve riski 10 . Kehv uni võib muuta ka kaalujälgimise keerulisemaks keharasva taseme tõstmine üksteist . Siin sukeldume ekspertide toega viise, mis aitavad teil magama jääda (ja jääda). .

5. Kui otsustate osa võtta, jooge alkoholi ainult mõõdukalt.

Naiste puhul loetakse mõõdukaks alkoholitarbimiseks mitte rohkem kui üks jook päevas. Aeg-ajalt joomine on tegelikult seotud mõne südame tervise paranenud tulemustega 12 , samas kui liigne tarbimine ja liigne joomine on seotud kehvema südame tervisega.

Kui te praegu ei joo, pole põhjust oma rutiini alkoholi lisada. Kuid kui te seda teete, kaaluge soovitatud ühe joogiga või vähem jooki päevas.

Takeaway

Pärast menopausi on naistel suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja sellega seotud riskifaktoritesse, nagu kõrge kolesterool ja liigne kehakaal. Uus uuring aastal American Heart Associationi ajakiri tugevdab vajadust kasutada krooniliste haiguste ennetamisel terviklikku lähenemisviisi. Kuigi sellised harjumused nagu jõutreening, hea magamine ning kiudainete ja oomega-3-de söömine on naistele igal eluetapil olulised, on need harjumused, mida tasub omandada – isegi 50+ eluaasta jooksul.