Kreatiini- ja valgupulber: sarnasused, erinevused ja nende kasutamine
Valgupulber ja kreatiin on fitnessitööstuses kaks kõige populaarsemat toidulisandit. Inimesed kasutavad neid sageli koos lihasmassi kasvatamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks. Siiski on segadust selle kohta, millal ja kuidas neid toidulisandeid võtta ning kas need on kehakaalu langetamiseks tõhusad.
Siin uurime kreatiini ja valgupulbri erinevusi, nende eeliseid ja kõrvalmõjusid ning kuidas neid tõhusalt kasutada oma treeningueesmärkide saavutamiseks. Niisiis, kas saate valku ja kreatiini koos võtta? Uurime välja!
Mis on kreatiin?
Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mida keha toodab aminohapped , peamiselt aastal maks, neerud ja pankreas .
See mängib otsustavat rolli toodab adenosiintrifosfaati (ATP) 1 , mis annab energiat lihaste kontraktsioonideks. Selle tulemusena on kreatiini lisamine populaarne valik sportlastele, kes soovivad suurendada oma jõudu, jõudu ja lihasmassi.
Levinud küsimus on, kas kreatiini on parem võtta enne treeningut või koos valguga. Uuringud on näidanud, et kreatiini võtmisel pole tingimata vahet võtke seda järjekindlalt iga päev 2 . Kuid mõned inimesed eelistavad seda võtta koos oma treeningeelse toidulisandiga täiendava energialaengu saamiseks, samas kui teistele meeldib seda segada valguga, et toetada. lihaste kasvu ja taastumine.
Kui kaalute mõlema võtmist vadakuvalk ja kreatiini koos, pole sellest kahju. Nad võivad üksteist hästi täiendada, toetada lihaste kasv ja taastumine 3 . Vadakuvalk ei sisalda aga loomulikult kreatiini, seega peate kreatiini lisama eraldi. Samuti võib kreatiini lisamisel olla võimalikud kõrvaltoimed 4 , nagu veepeetus ja seedetrakti häired.
110 inglinumbri tähendus
Kokkuvõte
Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis annab energiat lihaste kontraktsioonideks. See võib aidata toetada sportlikku jõudlust, kui seda võetakse toidulisandina – kas enne või pärast treeningut, koos valgupulbriga või ilma.Kreatiini eelised
1.See võib parandada lihaste jõudu ja jõudu.
On näidatud, et kreatiin parandab lihaste jõudu ja jõudu, eriti lühiajalised kõrge intensiivsusega harjutused 5 nagu raskuste tõstmine ja sprint. Näiteks üks 6 uuring näitas, et kreatiini lisamine 12 nädala jooksul põhjustas 8% suurem tugevus võrreldes platseeborühmaga 6 .
Teises uuringus leiti, et kreatiini lisamine põhjustas a 14% väljundvõimsuse kasv 6 ajal vastupidavustreening . Need eelised ei ole piiratud meestega, kuna a naiste uuring 7 avastas, et kreatiin parandas ülakeha harjutustes maksimaalset jõudu.
2.See võib toetada naiste tervist.
Kreatiini kasulikkus naiste tervisele ei piirdu sellega. 'Kreatiini kasulikkus naiste tervisele kogu nende eluea jooksul näib olevat sügav,' Susan Kleiner, PhD, RD , sporditoitumise autoriteet, ütleb mindbodygreen. 'Lubatõotavad uuringud hõlmavad reproduktiivtervis ja viljakus 8 , hormonaalsed muutused 9 ja juhtimine elutsükli, luude tervise ja osteoporoosi kaudu, sarkopeenia 10 , aju tervis üksteist , meeleolu ja tunnetus ning palju muud.
3.
See võib suurendada lihasmassi.
Samuti on näidatud, et kreatiini lisamine suurendab lihasmassi, eriti kui kombineerituna vastupidavustreeninguga 6 . Kuid see kasu võib olla rohkem väljendunud inimestel, kes pole vastupanuvõimet treeninud või kellel on väiksem algne lihasmass.
4.
See võib parandada kognitiivset funktsiooni.
Uuringud on leidnud, et kreatiini lisamine võib parandada kognitiivset funktsiooni, eriti ülesannete puhul, mis nõuavad lühiajalist mälu ja arutluskäiku.
Näiteks ühes 2019. aasta uuringus leiti, et kuue nädala jooksul kreatiini lisamine paranenud töömälu 12 tervetel noortel täiskasvanutel. Lisaks täheldati ühes vanemas uuringus, et kreatiini lisamine kognitiivse funktsiooni paranemine vanematel täiskasvanutel 13 , mis võib aidata leevendada vanusega seotud kognitiivset langust.
'On näidatud, et kreatiini lisamine parandab mälu, suurendab luumassi (tihedust) ning parandab meeleolu ja tunnetust, ' ütleb Tim Ziegenfuss, PhD, teadur ja tegevjuht. Tervise rakendusteaduste keskus . 'Need mõjud ilmnevad eriti selgelt veganid ja üksikisikud, kes ärge sööge regulaarselt liha , mis on toidust saadava kreatiini peamine allikas.
5.
See võib parandada aju tervist ja meeleolu.
Mõned uuringud näitavad, et kreatiini lisamine võib vähendada neuroloogiliste haiguste riski 14 nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi, kaitstes neuroneid kahjustuste eest ja suurendades aju energia kättesaadavust.
Kreatiini on seostatud ka meeleolu ja üldise heaolu paranemisega. Näiteks ühes uuringus leiti, et kreatiini lisamine parandas naiste enesehinnangut viisteist . Teine leidis, et kreatiini lisamine paranenud depressiooni sümptomid 16 isikutel, kes saavad ravi antidepressantidega.
6.See võib toetada luude tervist.
Lõpuks võib kreatiini lisamine positiivselt mõjutada luude tervist, eriti postmenopausis naised.
Mõned uuringud näitavad, et menopausijärgses eas naistel, kes võtavad kreatiini toidulisandeid, on suurenenud luu mineraalne tihedus 9 ja paranenud luu tugevus. Need leiud viitavad sellele, et kreatiini lisamine võib olla kasulik sekkumine osteoporoosi ja vanusega seotud luuhõrenemise ennetamisel.
Mille poolest see erineb valgupulbrist
1.Koosseis
Kreatiin ja valgu pulber omavad kehas erinevaid funktsioone. Kreatiin annab lihastele energiat lühikeste ja intensiivsete tegevuste ajal, valk aga ehituskivid lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks 17 .
'Kreatiin on looduslik ühend, mida leidub peamiselt lihas, mida sportlased kasutavad sportliku soorituse parandamiseks ning lahja massi, jõu ja jõu suurendamiseks. Teisest küljest saadakse valgupulbrit tavaliselt piimast, teatud taimedest või sojast ning seda kasutatakse lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks, 'selgitab Ziegenfuss.
'Suukaudselt tarbituna neutraliseerib kreatiin söögiisu, samas kui valk võib söögiisu nüristada (vähendada) ja seega aidata dieedipidajaid tunnete end küllastunumalt ja sööte vähem toitu ,” lisab ta.
2.Funktsioon
Kreatiin on aminohapetest koosnev molekul, valgupulber aga erinevate aminohapete segu. Seetõttu tarbitakse kreatiini tavaliselt väiksemates kogustes kui valgupulbrit ja segatakse sageli teiste koostisosadega. Võrdluseks, valgupulbrit tarbitakse tavaliselt suuremates kogustes ja seda saab kasutada toidukorra asendaja .
3.Ajastus
Kreatiini võetakse sageli enne või pärast treeningut, et maksimeerida selle kasulikkust valgu pulber võib võtta kogu päeva, et toetada lihaste kasvu ja taastumist. Kuid mõned inimesed võtavad ka enne või pärast treeningut mõlemat koos.
4.Kasu
Kreatiinil ja valgupulbril on kehale erinev mõju. Kreatiini kasutatakse peamiselt suurendada sportlikku jõudlust ja suurendada lihasmassi 5 , samas kui valgupulbrit kasutatakse lihaste kasvatamine ja paranemine 18 , sama hästi kui kaalujälgimine ja küllastustunne 19 .
Lisaks on näidatud, et kreatiin omab võimalik kasu aju tervisele üksteist ja luutihedus , eriti naistele, samas kui valgupulbrit on seostatud paranenud immuunfunktsioon kakskümmend .
5.Kõrvalmõjud
Kreatiini on seostatud väiksemate kõrvaltoimetega nagu veepeetus kakskümmend üks , kaalutõus, maoärritused ja lihaskrambid, samas kui valgupulber võib põhjustada seedeprobleemid nagu puhitus ja gaas .
Kuid need kõrvaltoimed on üldiselt haruldased ja kerged ning mõlemat toidulisandit peetakse ohutuks, kui neid võetakse soovitatavates annustes.
6.Annustamine
Kreatiini võetakse tavaliselt väiksemates kogustes, laadimisfaasiga 20-25 grammi päevas 22 esimesel nädalal, millele järgneb säilitusannus 3 kuni 5 grammi päevas 2 .
Seevastu valgupulbrit võetakse tavaliselt suuremates kogustes, et rahuldada päevast valguvajadust, soovitatavad päevakogused on vahemikus 0,8–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta 23 , olenevalt teie aktiivsustasemest ja treeningueesmärkidest.
Mõlema toidulisandi annustamissoovituste järgimine on oluline nende eeliste maksimeerimiseks ja võimalike kõrvaltoimete minimeerimiseks.
Kreatiini kasutamine
Kreatiini standardannus on 3 kuni 5 grammi päevas 2 , mida võib võtta korraga või jagada väiksemateks kogusteks päeva peale. Enamikku kreatiinipulbreid saab lahustada vees, mahlas või kokteilis. Oluline on järgida toidulisandi etiketil soovitatud annuseid ja mitte ületada neid.
Ajastus on ka kreatiini võtmisel ülioluline. Paljud eksperdid soovitavad seda võtta kohe pärast treeningut, et maksimeerida imendumist ja lihastesse imendumist. Seda võib imendumise parandamiseks võtta ka koos toiduga, mis sisaldab süsivesikuid. Mõned inimesed otsustavad kreatiini tarbimist tsükliliselt muuta, võttes seda mitu nädalat ja tehes seejärel pausi, et vältida oma keha selle suhtes tundlikkuse kaotamist.
Kreatiini ostmisel on oluline valida hea mainega kaubamärk, mis sisaldab kvaliteetseid koostisosi. Otsige kolmanda osapoole testitud ja sertifitseeritud tooteid, et tagada nende puhtus ja tõhusus. Lisaks veenduge, et teie valitud kreatiin oleks kreatiinmonohüdraadi kujul, kuna see on kõige rohkem uuritud ja tõhusam vorm.
'Soovitan kreatiinmonohüdraati kõigi teiste turul olevate kreatiini vormide asemel. See on odav, tõhus ja pikaajaliseks kasutamiseks ohutu,” soovitab Ziegenfuss.
Kuigi kreatiin on üldiselt ohutu ja hästi talutav, on oluline olla teadlik võimalikest kõrvaltoimetest, sealhulgas maoärritus, dehüdratsioon ja lihaskrambid. Need kõrvaltoimed on aga tavaliselt kerged ja neid saab minimeerida, säilitades vedeliku ja järgides soovitatud annustamisjuhiseid.
Kokkuvõte
Lahustage 3-5 grammi kreatiini vedelikus ja jooge enne või pärast treeningut, et toetada sportlikku jõudlust ja lihasmassi. Valige kreatiinmonohüdraat - toidulisandi kõige paremini uuritud vorm.Valgupulbri kasutamine
Teie ideaalne valgu tarbimine sõltub kehakaalust, vanusest ja aktiivsuse tasemest, kuid üldiselt arvavad eksperdid, et enamik inimesi peab seda tarbima. vähemalt 100 grammi päevas . Valgu pulber aitab teil seda nõuet täita ning saate seda lisada kokteilidele, smuutidele, kohvile ja teatud toitudele, nagu kaerahelbed ja pannkoogid .
Seoses ajastus , on kõige parem töötada 25 kuni 30 grammi 24 valkudest igasse söögikorda ja suupiste lihasmassi ja täiskõhutunde säilitamiseks. Annuse osas on oluline järgida tootja juhiseid ja mitte ületada soovitatud kogust. Liiga palju valku tarbimine võib põhjustada seedehäireid, dehüdratsiooni ja neeruprobleemid 25 olemasolevate haigusseisunditega inimestel.
Valgupulbrit ostes on ülioluline kontrollida koostisosade loetelu ja valida toode, mis sisaldab kvaliteetseid valguallikaid ja minimaalselt lisatud suhkruid või kunstlikke koostisosi.
'Valgupulbrid peaksid sisaldama kõiki asendamatuid aminohappeid ja vähemalt 2,5 grammi leutsiini,' ütleb Ziegenfuss. Samuti soovitab ta otsida võimalust, mis sisaldab vähemalt 20 grammi valku ühe kulbi kohta.
Vadakuvalk on populaarne valik kuna see on a täielik valk 26 mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub organismis kiiresti. Siiski võivad eelistada laktoositalumatuse või piimaallergiaga inimesed taimsed valgupulbrid meeldib ehk , olen või kanep .
Kokkuvõte
Lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks võite tarbida valgupulbrit igal kellaajal. Valige selline, mis sisaldab vähemalt 20 grammi valku ja 2,5 grammi hädavajalikku aminoleutsiin portsjoni kohta.Nende koos kasutamine
Kreatiini ja valgupulbri kombineerimine (samas enne treeningut loksutada nt) võib avaldada sünergistlikku toimet, kusjuures iga toidulisand täiendab teineteist, et maksimeerida mõlemat kasu.
Üks uuring 5 avastas, et kreatiini ja valgu kombineerimine tõi kaasa märkimisväärsema lihasmassi kasvu ja jõu paranemise kui iga toidulisandi eraldi võtmine. Kreatiini ja valgu kombineerimine võib suurendada lihasvalkude sünteesi ja lihaskiudude kasvu 27 , parandades lihasjõudu ja -massi. Lõppkokkuvõttes võivad individuaalsed tulemused erineda ning parim lähenemisviis sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest ja vajadustest.
Kokkuvõte
Pole vaja valida kreatiini või valgupulbri vahel: nende koos võtmine on viis lihaste kasvu ja jõudluse toetamiseks korraga.Korduma kippuvad küsimused
Takeaway.
Kreatiin ja valk on fitnessitööstuses kaks populaarset toidulisandit, mida saab kasutada koos või eraldi, et toetada lihaste kasvu ja sportlikku jõudlust. Kreatiin annab energiat lihaste kontraktsioonideks, valk aga ehitusplokke lihaste kasvuks ja taastumiseks.
Kreatiini lisamine võib põhjustada võimalikke kõrvaltoimeid, kuid võib pakkuda mitmesuguseid eeliseid, nagu lihaste tugevuse ja võimsuse paranemine, kognitiivne funktsioon , ja luude tervis -ja need eelised võivad naistel olla veelgi selgemad. Kuigi vadakuvalk ei sisalda kreatiini loomulikult, võib nende koos võtmine üksteist hästi täiendada.
Jagage Oma Sõpradega:
