8 tüüpi valgupulbrit + kuidas leida parim valik (teie ja planeedi jaoks)

Kõik valgupulbrid pakuvad kontsentreeritud valguallikat, kuid mitte kõik valgupulbrid pole võrdsed. Rääkisime toitumisekspertide ja valguteadlastega, et vaadata läbi eri tüüpi valgupulbrid ja nende funktsioonid, et aidata teil otsustada, milline neist on teie jaoks parim.

Valgupulbri tüübid.

Enne erinevate valgupulbritüüpide käsitlemist räägime sellest, kuidas valgu kvaliteeti hinnata.

Valgupulbri aminohapete profiil on oluline, kuna teie keha ei suuda toota üheksa asendamatut aminohapet (EAA), mida peate oma dieedist saama. Leutsiin jaoks on eriti oluline lihaste valkude süntees (MPS).

Performance dietoloog ja konsultant Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , soovitab kontrollida iga aminohappe kogust etiketil või toidulisandi veebisaidil. 'Otsige umbes Kokku 10 grammi EAA-sid 1 , koos 2–3 grammi pärineb leutsiinist 2 . Seda on lihtne saavutada vadakuvalgu, sojavalgu või teatud taimsete valkude segude, sealhulgas herne ja pruuni riisi või herne ja chia abil.

Pange tähele, et olenevalt valgu tüübist peate võib-olla selle leutsiiniläve saavutamiseks rohkem sööma. 'Vadakuvalgus on leutsiini umbes 12%, nii et 23 grammi vadakuvalgu isolaati käivitab selle [lihasvalgu süntees]. Kui sojavalgu isolaadis on see umbes 7,8%, siis nüüd vajate 33 või 34 grammi,' valku ja aminohapete uurija Don Layman, Ph.D. , varem mindbodygreenile rääkinud .

Valgupulbrid võivad aidata rahuldada oma igapäevane valguvajadus . Kuid 'Kuna valgupulbrid on tavaliselt ainult valgu eraldatud või kontsentreeritud allikad, on neis tavaliselt vähem mikrotoitaineid kui tegelikul toiduallikal, millest need pärinevad.' Stephan van Vliet, Ph.D. , Utah osariigi ülikooli inimtoitumise uuringute keskuse teadlane, ütleb mindbodygreen.

'Kuigi valgupulbrid võivad aidata rahuldada valguvajadust, eriti sportlaste, vanemate inimeste või haiglaravil olevate patsientide puhul, kellel on suurenenud valguvajadus, tarbivad valku täistoidud Tavaliselt eelistatakse saada kogu toitainete spekter, mida täistoidud võivad pakkuda, ' lisab van Vliet.

Vadakuvalk

Vadakuvalk on piimapõhine valk ja traditsioonilise juustu valmistamise kõrvalsaadus. Reniini lisatakse piimale, et eraldada tahked ained (kaseiin) vedelikust (vadak). Vadak töödeldakse edasi vadakuvalgu pulbriks.

Mõned peavad vadaku kõrvaldamist piimatööstuse suurim keskkonnasaastaja 3 . Sellest vaatenurgast on vadaku valgupulbriks muutmine jätkusuutlik praktika, mis hoiab ära vadaku raiskamise.

Saadaval on erinevat tüüpi vadakuvalgud, nimelt vadakuvalgu kontsentraat, vadakuvalgu isolaat ja vadakuvalgu hüdrolüsaat, mida käsitleme allpool üksikasjalikumalt. See, kuidas neid töödeldakse, mõjutab valkude kontsentratsiooni ja nende imendumise kiirust.

Abiks kasutatakse peamiselt vadakuvalku lihaseid ehitada 4 ja treeningutest taastuda 5 . Samuti on see kliiniliselt tõestatud parandada kehakaalu ja keha koostist 6 , eriti kombineerituna vastupidavustreening ja piiratud kalorsusega dieeti.

Üheksa randomiseeritud kontrolluuringu metaanalüüsis leiti vadakuvalgu toidulisandeid paranenud kehakaal, kogu rasvamass ja mõned südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid 7 ülekaalulistel või rasvunud inimestel.

Kuid mis puudutab rasvakaotust ja MPS-i, siis ei ole vadakuvalgu pulbri pikaajalisest kasutamisest teiste valguallikatega võrreldes tõestatud kasu, kui toidust saadav valkude tarbimine on piisav .

'Kui keegi tarbib valku väikestes kuni mõõdukates annustes ühe toidukorra kohta (alla 15–20 g) või üldine tarbimine on väike kuni mõõdukas (alla 0,6–0,8 g valku kg kehakaalu kohta), võib piimatoodete tarbimine olla kasulik. -põhised valgupulbrid, näiteks vadak, ' ütleb van Vliet. 'Kui annused on piisavalt suured (rohkem kui 25–30 g toidukorra kohta või 1,1–1,3 g/kg päevas), ei ole vahet, kas valk on loomset või taimset päritolu, kuna te pakute rohkem kui piisavalt aminohappeid. see punkt.'

Vadakuvalgu kontsentraat

Vadakuvalgu kontsentraat (WPC) annab sõltuvalt selle kontsentratsioonist 60–80% valku, ülejäänud 20–40% selle toitainete koostisest pärineb süsivesikutest ja rasvadest. Kõige levinumad vadakuvalgu kontsentraadi vormid on WPC70 ja WPC80, mis annavad vastavalt 70 ja 80% valku.

A kaheksa randomiseeritud kliinilise uuringu ülevaade 8 avastas vadakuvalgu kontsentraati kasutavatel füüsiliselt aktiivsetel täiskasvanutel rasvamassi olulise vähenemise võrreldes nendega, kes kasutasid vadakuvalgu isolaati või vadakuvalgu hüdrolüsaati.

Kuigi see sõltub tootest , sisaldab üks portsjon maitsestamata vadakuvalgu kontsentraati tavaliselt umbes 10 grammi EAA-sid ja 2,3 grammi leutsiini.

10. veebruar Tähtkuju

• Parim: Lihaste suurenemine, rasva kadu, sportlik jõudlus.
• Maitse: Sujuv, vedeldatud piim. Lahustub kergesti. Saadaval on palju maitseid.
• Täielik valk? Jah
• Hind: $

Vadakuvalgu isolaat

Vadakuvalgu isolaat annab vähemalt 90% valku mahust ja läbib täiendava filtreerimise, et eemaldada rohkem rasvu ja süsivesikuid. Täiendav töötlemine muudab vadakuvalgu isolaadi ka praktiliselt laktoosivabaks ja paremini seeditavaks inimestele, kes ei pruugi vadakukontsentraati taluda.

Kuigi see sõltub tootest , sisaldab üks portsjon maitsestamata vadakuvalgu isolaati umbes 15 grammi EAA-d ja 4 grammi leutsiini.

• Parim: Mõnele inimesele, sealhulgas neile, kes ei talu laktoosi, on see paremini seeditav. Inimesed rasva- või piiratud süsivesikute sisaldusega dieet.
• Maitse: Sujuv, kerge piimamaitsega ja kergesti lahustuv. Saadaval on palju maitseid.
• Täielik valk? Jah
• Hind: $$

Vadaku hüdrolüsaat

Vadakuvalgu pulbritest on vadakuhüdrolüsaat kõige enam töödeldud. Seda toodetakse vadaku isolaadi lagundamisel erineva suurusega peptiidideks, koos bioaktiivsed peptiidid 9 , võimaldades aminohapetel organismis kiiremini imenduda.

Vadakuhüdrolüsaat (kombinatsioonis vastupidavustreeninguga) võib olla kasulikum keharasva vähendamiseks 10 võrreldes vadakukontsentraadi või vadaku isolaadiga. Vadakuvalgu hüdrolüsaadi lisamine võib samuti aidata vähendada treeningust põhjustatud lihaskahjustuse sümptomid üksteist ja parandada lihaste funktsiooni taastumist.

Kuigi see sõltub tootest , sisaldab üks portsjon maitsestamata hüdrolüüsitud vadakuvalgu pulbreid umbes 10 grammi EAA-d ja 2,2 grammi leutsiini.

• Parim: Keha rasva vähendamine, treeningust põhjustatud lihaskahjustuste vähendamine ja taastumise parandamine
• Maitse: Kibe
• Täielik valk? Jah
• Hind: $$$

Kaseiin

Kaseiin on tuntud kui aeglaselt seeditav valk, kuna see moodustab teie maos geeli. Teadus A1 versus A2 kaseiini kohta inimestel on piiratud, kuid viitab sellele, et A2 on vähem põletikuline 12 ja tekitaks vähem seedetrakti tundlikkus 13 kui A1 kaseiin.

Erinevalt vadakust ei ole kaseiin piimatööstuse kõrvalsaadus, mistõttu võib seda pidada vähem jätkusuutlikuks valguallikaks.

Vähemalt 40 g kaseiinivalgu allaneelamine 30 minutit enne magamaminekut võiks stimuleerida lihaste taastumist 14 , eriti pärast õhtust vastupanu treeningut.

Kuigi vadakul ja kaseiinil on erinev imendumiskiirus ja biosaadavus, ei näi olevat erinevus nende jõudlust suurendavas mõjus viisteist .

Kuigi see sõltub tootest 16 , sisaldab üks portsjon maitsestamata kaseiini umbes 10 grammi EAA-d ja 2,3 grammi leutsiini.

• Parim: Üleöö lihaste taastumine
• Maitse: Tundub suus paksema ja tükilisema, keskmise juustu-piimja maitsega
• Täielik valk? JA
• Hind: $$

Herne valk

Herne valgu pulber on valmistatud kollastest lõhestatud hernestest. Väliskestad eemaldatakse, herned jahvatatakse ja jahvatatakse jahuks. Jahu läbib protsessi, mis eemaldab tärklise ja kiudained, jättes maha pasta, mis kuivatatakse hernevalgu isolaadiks. Hernevalgupulbrite valmistamisel kasutatakse soola, nii et need on tavaliselt palju soolasid.

Kaks korda päevas 25 grammi hernevalgu lisamine soodustas a lihaste paksuse suurem suurenemine 17 võrreldes platseeboga pärast 12-nädalast ülajäsemete treeningprogrammi. Vadaku ja hernevalgu lisamise vahel ei olnud olulist erinevust.

Pilootuuringus manustati kaks korda päevas 24 grammi vadaku- või hernevalku andnud sarnaseid tulemusi 18 keha koostises, lihaste paksuses, jõu tootmises, jõudluses ja jõus pärast kaheksanädalast kõrge intensiivsusega funktsionaalset treeningut.

Erinevalt vadakuvalgust , hernevalku ei peeta täisväärtuslikuks valguks, kuna see ei sisalda metioniini/tsüsteiini. Kuid seni, kuni hernevalgupulber pole teie ainus valguallikas, pole see liiga problemaatiline.

Kuigi see sõltub tootest 19 , sisaldab üks portsjon hernevalgu isolaati umbes 10 grammi EAA-sid ja 2,6 grammi leutsiini, seega peetakse seda endiselt kvaliteetseks taimse valguallikaks.

• Parim: Veganid
• Maitse: Rohune, mullane, mõrkjas ja kriitjas. Mahedat oalaadset maitset saab varjata lisatud maitsega.
• Täielik valk? Ei
• Hind: $$

Kanepi valk

Kanepivalgupulber valmistatakse nii, et tervetest kanepiseemnetest pressitakse õli välja ja jahvatatakse need peeneks pulbriks. Tänu oma lai kasutusala kakskümmend tööstuslikus toidutootmises, kiud- ja ehitusmaterjalides ning selle madal keskkonnamõju kakskümmend üks , peetakse kanepitaime väga jätkusuutlikuks.

Kanepi valk võib parandada kroonilist põletikku 22 , kuid kanepivalgu kui toidukorra asendaja kohta tuleb teha rohkem uuringuid. Enamik uuris kanepi kasulikkust tervisele 23 on seotud kanepiseemneõli või kanepist saadud CBD .

Kuigi kanep sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, ei peeta seda täielikuks valguks, kuna see ei anna piisavalt lüsiini. See on siiski hea kvaliteediga taimne valk.

Aminohapete profiil ja toitainete koostis sõltuvad teie valitud tootest. Näiteks olen näinud, et mõned kaubamärgid sisaldavad 8 g kiudaineid ja teised 11 g kiudaineid samas 30-grammises portsjonis.

• Parim: Need, kes eelistavad vähem töödeldud valguallikaid ja soovivad oma toidus rohkem kiudaineid ja tervislikke rasvu. Allergiaga inimesed.
• Maitse: mahe pähkline maitse. Veega segades sõmer või liivane.
• Täielik valk? Ei
• Hind: $

Muna valk

Munapõhised valgupulbrid valmistatakse munavalgete pihustuskuivatamisel, sarnaselt piimapulbri valmistamise protsessiga. Väljaspool igapäevase valgutarbimise säilitamist kuni toetada vastupidavustreeningust tingitud lihaste hüpertroofiat 24 , on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas munavalgevalgu pulbritel on tervisele ainulaadne kasu.

Munatööstus seisab silmitsi kasvavat muret jätkusuutlikkuse pärast 25 . Kuigi puurivaba ja vabapidamine on loomade heaolu seisukohalt paremad, vajavad need kanad rohkem sööta, mis aitab oluliselt kaasa kasvuhoonegaaside heitkogustele.

Tavalistes puurisüsteemides kasvatatud kanad on tõhusamad ja vajavad vähem sööta, kuid nende heaolu võib olla ohus. Nendel põhjustel ei pruugita munavalgevalgu pulbreid pidada jätkusuutlikuks valguallikaks.

Kuigi see sõltub tootest 26 , sisaldab üks portsjon munavalgevalgupulbrit umbes 11 grammi EAA-d ja 2 grammi leutsiini. Munavalget peetakse täisväärtuslikuks valguks.

• Parim: Inimesed, kes otsivad piimavaba, madala süsivesikusisaldusega või keto-sõbralikku valgupulbrit
• Maitse: Sarnane maitse munavalgetele, millel pole palju maitset
• Täielik valk? Jah
• Hind: $$

Kollageeni valk

Kollageeni toidulisandid on valmistatud loomade, näiteks veiste, sigade või kalade nahast, luudest ja sidekudedest. Valgud muudetakse želatiiniks ja seejärel lagundatakse pulbriks.

Kuna need loomade osad visatakse tavaliselt liha- või kalatööstuse kõrvalsaadusena ära, võib kollageenipulbrit vaadelda säästva taaskasutatud tootena.

Kollageen on põhikomponent juuksed , nahka ja küüned , mistõttu on nii palju teateid, et kollageen võib anda positiivseid tulemusi dermatoloogilised toimed 27 . Kollageen võib ka vähendada puhitus ja parandada kergeid seedehäireid 28 tervetel täiskasvanud naistel.

'Kuigi arvatakse, et kollageen võib suure glütsiini ja proliini sisalduse tõttu aidata kaasa sidekoe moodustumisele, ei ole praegu inimestega tehtud uuringuid selle väite kinnitamiseks,' ütleb van Vliet.

Kuna kollageenil on mittetäielik aminohapete profiil, ei ole see hea esmane valguallikas ja seda ei tohiks kasutada lihaste kasvatamiseks.

• Parim: Need, kes soovivad parandada naha, juuste ja küünte tervist
• Maitse : Siidine, maitsetu ja lõhnatu. Lahustub täielikult vedelikus
• Täielik valk? Ei
• Hind: $$

Kriketi valk

Kriketivalgujahu valmistatakse ritsikate külmkuivatamisel, küpsetamisel ja jahvatamisel väga peeneks tükkideks, et saada pruun pulbriline jahu. Kriketijahu on potentsiaalselt rohkem keskkonda säästev alternatiiv teistele loomsetele valkudele, sest seda saab kasvatada siseruumides, vertikaalselt ja linnapiirkondades. Kriketikasvatus nõuab ka vähem vett ja vähem sööta ning eraldab vähem kasvuhoonegaase 29 .

Standardiseeritud andmed kriketi toiteväärtuse kohta on piiratud ja ebaselged, kuna need sõltuvad arengujärgust, soost, söödast ning nende töötlemise ja valmistamise viisist. Näiteks 100 grammi söödavat kriketiliha võib pakkuda kõikjal 1,2–2 grammi leutsiini 29 .

Kriketijahu on täielik valguallikas, mis sisaldab tervislikke rasvu, B12-vitamiini, rauda ja prebiootilisi kiudaineid, mida nimetatakse kitiiniks. Kriketijahu söömine võib parandada soolestiku tervist ja vähendada põletikku 30 .

• Parim: Need, kes soovivad lisada oma dieeti tervislikku ja jätkusuutlikku valguallikat
• Maitse: Mahe pähkline maitse, mis seguneb hästi teiste koostisosadega
• Täielik valk? Jah
• Hind: $$$

Taimse valgu segud

'Kõik valgud, sealhulgas taimsed valgud, sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Tavaliselt on need teatud aminohapped, nagu lüsiin, metioniin ja/või leutsiin, madalamad,' ütleb van Vliet. 'Taimsete valguallikate, näiteks herne ja riisivalgu kombineerimine võib muuta aminohapete profiili tasakaalustatumaks.'

Taimse valgu segud ühendavad kahte või enamat taimset valguallikat, näiteks:

• Pruuni riisi valk
• Hernevalgu isolaat
• Kõrvitsa seeme
• Kanep
• Chia seeme
• Linaseemned
• Kinoa
• Kaer
• Hirss
• Amarant
• Olen

Paljud kaubamärgid kasutavad oma segudes idandatud teravilju ja seemneid, kuna need pakuvad rohkem toitaineid 31 ja parandada seeditavus ja imendumine 32 . Niikaua kui segu annab vähemalt 2,7 grammi leutsiini lihasvalkude sünteesi käivitamiseks 33 , võib see sama õhutada treeningtreeningu kohandused loomse valguna 3. 4 , nagu tugevus ja keha koostis ning lihaste taastumine.

• Parim: Veganid, taimetoitlased või inimesed, kes ei talu piimapõhist valku
• Maitse: Mõnel on sõmer tekstuur. Teistel on sile, kreemjas maitse. Nende maitse võib olla maalähedane.
• Täielik valk? Jah, olenevalt segust
• Hind: $$

Kuidas valida tervislik ja jätkusuutlik valik.

Kuigi loomne valk kipub olema vähem jätkusuutlik kui taimne valk, võib väita, et vadakuvalk on keskkonnale parem kui mõned taimse valgu pulbrid ja kindlasti parem kui munavalgevalgu pulber, sest see muudab vadaku kasutust ja takistab selle saasteaineks muutumist.

15. veebruari märk

Boonusena võib see, et kui ostate vadakuvalgu pulbrit rohuga toidetavatelt loomadelt, võib see veelgi vähendada keskkonnamõju 35 .

'Keskkonda silmas pidades eksin taimsete valkude segude poole, mis ei sisalda ka kunstlikke koostisosi, nagu kunstlikud värvid, maitsed ja magusained, ' ütleb Jones. 'Samas on mõned loomapõhised võimalused, mis on jätkusuutlikkuse osas teistest ees, sealhulgas kriket.'

Kuigi kanepivalk ei ole kõige populaarsem saadaolev valgulisand, näib see olevat üks säästvamaid taimseid valikuid. Maitse ja tekstuur võivad mõne jaoks olla häirivad ning selles on vähe lüsiini, nii et kanepivalku sisaldav taimne segu võib olla parem viis.

Ostke jätkusuutlikke valgupulbreid

KKK

Takeaway.

Loomapõhiseid ja vegan valgupulbrid saadaval olenevalt teie toitumiseelistustest, eesmärkidest ja muudest kriteeriumidest, mida võiksite kaaluda, nagu hind, jätkusuutlikkus või maitse. Pidage lihtsalt meeles, et valgupulbrites on tavaliselt vähem makrotoitaineid kui täisvalguallikates, seega lisage kindlasti palju kvaliteetsed täistoiduvalgud ka oma dieeti.