Vadak vs. taimse valgu pulbrid: mis vahe on ja kas see on parem?

Üks vastuolulisemaid ja pidevalt muutuvaid teemasid toitumises on valk. Kui palju peaksime sööma? Millised on parimad allikad? Mis on parim aeg seda süüa? Kas taimne valk on sama mis loomne valk?

Mida me teame, on see, et kuigi toitumisvajaduste rahuldamiseks on alati kõige parem kasutada täistoitu, valgupulbrid võib aidata täita lünki. Saadaval on palju piima- ja taimse päritoluga valgulisandeid, nii et nende valimine võib olla üle jõu käiv. See sügav sukeldumine taimsete ja vadakuvalgu toidulisandite plusside ja miinuste hulka muudab teie vajadustele vastava valiku palju lihtsamaks.

Miks vajate valku.

Kõik valgud – taimset ja loomset päritolu – sisaldavad aminohappeid. Aminohapped on peptiidsidemetega ühendatud molekulid, mis moodustavad inimkehas teatud struktuure. Neid on vaja rakkude pidevaks lagunemiseks ja taastumiseks.

mida tähendab 11111

Seal on 20 aminohapet, millest neli on 'mitteolulised', kuna inimkeha saab neid sünteesida ja seetõttu ei pea neid toiduga tarbima.

Üheksa aminohapet on asendamatud aminohapped (EAA), kuna keha ei suuda neid toota ja neid tuleb tarbida koos toiduga. Kolm EAA-d sisaldavad keemilisi kõrvalharusid ja neid nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks (BCAA): leutsiin , isoleutsiin ja valiin. Sageli uuritakse leutsiini võimet suurendada lihaste valkude süntees kaudu mTOR rada 1 .

Kaheksa aminohapet on 'tinglikult asendamatud', mis tähendab, et meie keha toodab neid, kuid haiguse või stressi ajal võime neist tühjaks saada.

Täielik valguallikas sisaldab kõiki üheksat EAA-d. Veiseliha, linnuliha, piimatooted, munad ja mereannid on kõik täisvalgud. Enamikku taimseid valke peetakse mittetäielikeks, kuna need ei sisalda vähemalt ühte EAA-d. Siiski saate siduda erinevaid taimseid valke, et saada kõik EAA-d oma dieeti.

Kui palju valku ma päevas vajan?

Praegune soovituslik toidukogus üle 19-aastastele meestele ja naistele on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. See pole siiski nii lihtne -valguvajadus suureneb sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest ja keha koostisest. Vastavalt Jõutreeningu ja -konditsioneerimise põhialused 2 , aeroobse vastupidavuse sportlased vajavad ligikaudu 1,0–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Jõusportlased vajavad ligikaudu 1,4–1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Uued uuringud näitavad seda naised võivad vajada ka rohkem valku erinevatel eluhetkedel.

Saate need igapäevased vajadused rahuldada, kui tarbite hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal umbes 25–30 grammi valku ning sööte valgurikas suupiste .

Kuigi neid valguvajadusi on täiesti võimalik täita valgurikkad toiduallikad , valgupulbrid võivad olla abiks neile, kellel on kiire graafik ja kes vajavad valku kiiresti.

Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber pärineb lehmadest või kitsedest ning on kliiniliselt tõestatud, et see aitab mitmel populatsioonil lihaseid üles ehitada, treeningutest taastuda ja keharasva vähendada.

Vadakuvalgu tüübid.

Saadaval on erinevat tüüpi vadakuvalgud, nimelt vadakuvalgu isolaat (WPI), vadakuvalgu kontsentraat (WPC) ja kaseiinvalk.

'Vadakuvalgu isolaat on kõige puhtam valgu vorm grammi kohta grammi kohta ja see on vähemalt 90% puhas valk,' ütleb. Michael Twyman, M.D. , Missouris asuva Apollo Cardiology juhatuse sertifitseeritud kardioloog. 'WPI toodetakse piima saatmisel läbi filtrite. Filtrid eemaldavad laktoosi ja piimasuhkru ning rasva. WPI on üldiselt parem neile, kes ei talu laktoosi või kellel on WPC-st seedetrakti probleeme.'

WPI on oma puhtuse ning vähendatud rasva-, suhkru- ja süsivesikute sisalduse tõttu tavaliselt kallim kui WPC. 'WPC-d toodetakse sarnaselt WPI-ga, kuid piim saadetakse läbi vähemate filtrite, ' ütleb Twyman. 'WPC on kasulik enamikule elanikkonnast, kes talub laktoosi. Kuna selles on rohkem rasva, sisaldab see teatud bioaktiivsed peptiidid 3 mis võib tuua kaasa positiivseid tervisemõjusid, lisab Twyman.

Vadaku valmistamise protsessis tsentrifuugitakse piima, seejärel lisatakse hape, mis põhjustab lahustuva (lahustuva) osa (WPC) tõusu. Seejärel jagatakse see WPC rohkemateks peptiidideks, moodustades WPI.

Lahustumatu (happes vähem lahustuv) kaseiinvalk vajub selle protsessi käigus põhja. Kaseiini võib tarbida ka valgupulbrina. Võrreldes WPC ja WPI-ga on sellel paksem konsistents, nii et kaseiinitooted vajavad tavaliselt sujuvaks langemiseks rohkem vett. Kaseiin ei seedu nii kiiresti kui muud valguvormid, nii et need, kes soovivad toetada lihaste kasvu, võtavad seda tavaliselt enne magamaminekut, et saada aminohappeid taastumise ajal. Beeta-kaseiini on kahte tüüpi: A1 ja A2.

Kuigi vähem levinud, võite leida ka vadakuvalgu hüdrolüsaati, mis tekib siis, kui WPI laguneb veelgi rohkem peptiidideks, et see saaks veelgi kiiremini imenduda. Erinevus hüdrolüüsitud vadakuvalgu ja WPI vahel on väike, välja arvatud see, et hüdrolüüsitud valkude maitse on kõige kibedam.

Kokkuvõte

Vadakuvalgu eelised:

See aitab parandada keha koostist, kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga.

Paljud uuringud on leidnud, et vadakuvalgu lisamine võib lihaseid kasvatada, kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga. A hiljutine 4 Kliiniline toitumine ESPEN 4 arvustus 4 leidis, et vadakuvalgu toidulisanditel oli suurim mõju keha koostisele, kui neid kombineerida vastupidavustreeningu ja kaloritarbimise vähendamisega.

Pärast neljanädalast vastupidavustreeningut kolm korda nädalas, 32 meest a Meditsiin ja teadus ning sport ja liikumine Uuring nägin hüpertroofiat (lihaste kasvu) pärast 30 grammi vadakuvalgu võtmist enne ja/või pärast vastupidavustreeningut. Huvitaval kombel olid tulemused kõige märgatavamad, kui valku võeti pärast treeningut või nii enne kui ka pärast seda, mitte ainult enne treeningut.

See aitab suurendada jõudu, olenemata teie vanusest.

Vadakuvalgu lisamine võib samuti aidata kaitsta lihasmassi ja tugevust vananedes. Üks aastal avaldatud uuring 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 avastasid, et kui 60-aastased ja vanemad naised võtsid 12 nädala jooksul iga päev 35 grammi vadakuvalku koos vastupanuvõimetreeninguga kolm korda nädalas, oli neil suurenenud tugevus ja hüpertroofia.

See aitab parandada sportlikku jõudlust.

Uuringute kohaselt võib vadakuvalk aidata kaasa ka teie sportlikule sooritusvõimele. Sees uuring, milles võrreldi valgu lisamist 6 süsivesikute lisamise korral olid tulemused paranenud reaktiivse tugevuse ja reielihaste paindlikkuse taastumises ning vähenenud vere kreatiinkinaasi (väsimuse biomarker) valgurühmas võrreldes süsivesikute rühmaga.

See sisaldab rohkem leutsiini.

Vadaku teine ​​eelis on see, et vadak sisaldab loomulikult rohkem aminohapet leutsiini kui taimne valk. Twyman mainib, et on olemas 'söögiläveteooria', milles 2,5-3 grammi leutsiini on vajalik lihasvalkude sünteesi käivitamiseks.

'Vadakuvalgus on suurem leutsiini kontsentratsioon, samas kui taimsed valgud vajavad vajaliku leutsiiniläve saavutamiseks suuremat arvu gramme, ' ütleb Twyman.

Vadakuvalgu plussid:

• Rohkem maitsevalikuid
• Kiirem imendumine
• Rohkem leutsiini portsjoni kohta

Vadakuvalgu miinused:

• Võib olla väga erinev, sõltuvalt valgu kogusest portsjoni kohta
• Mõnel tootemargil on liiga palju täiteaineid ja liiga vähe valku ühe kulbi kohta
• Võib põhjustada kõhuprobleeme
• Ei sobi veganitele

Mida otsida vadakuvalgu ostmisel:

• Rohuga toidetud või jätkusuutlikult kasvatatud
• Minimaalselt suhkruid ja lisaaineid
• 25-30 grammi valku portsjoni kohta

mbg valikud puhaste vadakuvalgu pulbrite jaoks

14. oktoober Tähtkuju

Taimsed valgupulbrid

Taimsed valgupulbrid on muutumas üha tavalisemaks ka laktoositalumatuse/allergiate, toidueelistuste ja suurenenud ökoloogilise teadlikkuse tõttu.

Taimsete valgupulbrite tüübid.

Taimse valgu pulbrid saab valmistada erinevatest taimedest – enamasti sojast, hernest, riisist, kanepist, idandatud seemnetest ja teradest. Kuna taimsed valgud on mittetäielikud, segatakse need koostisosad sageli kokku, nii et taimse valgu pulber võib katta kõik EAA alused.

Taimse valgu eelised:

See aitab kolesterooli vastu.

A 112 katse läbivaatamine 7 avaldatud aastal American Heart Associationi ajakiri võrreldi taimse toitumise (peamiselt sojavalgu) ja loomse sekkumise mõju LDL-kolesteroolile ('halb' tüüp), mitte-HDL-kolesteroolile ja apolipoproteiin-B-le (Apo-B). (Apo-B on valk, mida leidub paljudes lipiidides arterite seintes ja liiga palju seda võib olla ohtlik 8 .)

Teadlased leidsid, et taimse valgu asendamine loomsete valkudega vähendas kõrge kolesterooliga ja ilma kõrge kolesteroolita täiskasvanutel LDL-i, mitte-HDL-kolesterooli ja Apo-B-d umbes 4%.

See on hea valik, kui teil on laktoositundlikkus.

Taimne valk ei sisalda laktoosi, nagu mõned vadakupulbrid. Twyman selgitab, et laktoositalumatus on tingitud sellest, et see ei suuda toota laktaasi (ensüümi), et seedida täielikult piimas sisalduvat laktoosi (suhkrut). Peamised sümptomid on kõhulahtisus, iiveldus, kõhukrambid, puhitus ja gaas.

kes on kaksikud hingesugulased

See sisaldab kiudaineid, tervislikke rasvu ja muid fütotoitaineid.

Lisaks südame ja soolestiku tervisele on veel üks põhjus, miks lisada oma dieeti rohkem taimseid valke, nende mitmekesine toitainete sisaldus.

Näiteks kanepiproteiin on rikkalik allikas kiudaineid (umbes 12 grammi portsjoni kohta) ja sisaldab tervislikke küllastumata rasvu.

Herne valk sisaldab peaaegu sama palju leutsiini ja lütsiini kui vadakuvalku, lisaks sisaldavad paljud tooted mitu grammi rauda.

Sojavalk sisaldab peaaegu kolm korda rohkem arginiini ( lämmastikoksiidi eelkäija 9 , mis on vasodilataator, mis võimaldab treeningu ajal lihastesse rohkem verevoolu), kaks kuni kolm korda rohkem glutamiini ( oluline rakkude taastamiseks 10 ) ja kahekordistage glütsiini ( omab antioksüdantseid omadusi üksteist ) sisaldus võrreldes vadakuvalguga.

Taimse valgu plussid:

• Rohkem antioksüdante ja kiudaineid
• Võib olla keskkonnasõbralikum
• Vähem probleeme GI ebamugavustundega
• Taimne toit võib olla südamele tervislikum

Taimse valgu miinused:

• Vähem valku grammi kohta, mis tähendab, et soovitud serveerimise saavutamiseks on vaja rohkem pulbrit
• Vähem joogivalmis valikuid
• Sageli kallim kui vadakuvalk

Mida jälgida taimse valgu ostmisel:

• 25-30 grammi valku portsjoni kohta
• Täielik EAA profiil
• Minimaalselt suhkruid ja lisaaineid

mbg valikud puhaste taimsete valgupulbrite jaoks

Vadakuvalk vs taimne valk: kas see on teie jaoks parem?

Kuigi võib esineda a rasvavaba kehamassi suurem paranemine 12 Kui võrrelda vadakut taimse valguga, võivad taimsed valgupulbri toidulisandid kasvatada lihaseid täpselt nagu vadakuvalgu pulbri toidulisandid.

A Terviseteaduste ajakiri arvustus Uuringutest, milles võrreldi soja- ja vadakuvalgu mõju treeningule, leiti, et kuigi vadak suurendas lihasvalkude sünteesi paremini (mille tulemuseks oli suurem lihasmass 36 nädala pärast), põhjustas sojavalk vähem oksüdatiivset stressi. Täpsemalt, mõned uuringud näitasid, et soja suurendas antioksüdantide taset võrreldes vadakuvalguga ja et vadak suurendas lipiidperoksiidi tase , mille tõttu võivad vabad radikaalid aja jooksul rakke kahjustada. Teine süstemaatiline ülevaade 13 toetab seisukohta, et taimsetel valkudel on loomsete valkudega võrreldes positiivsed tulemused ainevahetuse tervisele.

Vastavalt a Toitained metaanalüüs 14 16 uuringust annab loomne valk suurema lahja massi, olenemata vastupidavustreeningu staatusest, samas kui lihasjõud oli rühmade vahel sarnane. Teine metaanalüüs viisteist avastas, et soja- ja vadakuvalgud toovad koos vastupidavusharjutusega sarnase jõu ja lahja kehamassi juurde.

Üldiselt on võrdlusuuringute teemaks see, et vadakuvalk suurendab lihaste suurust rohkem kui taimne valk, kuid mõlemad võivad tugevdada jõudu ja taimsed valgud võivad parem teie ainevahetuse tervisele pikas perspektiivis.

Päeva lõpuks võivad need mõlemad olla abiks valguvajaduse rahuldamisel. Lihtsalt pidage seda meeles täistoidud on parimad mitte ainult valgu, vaid ka teiste toitainete allikad. 'Kuigi valgupulbrid on mugav aminohapete allikas, sisaldavad täistoidud rohkem rasvu ja süsivesikuid, mis on tasakaalustatud toitumiskava võtmeks,' ütleb Twyman.

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Mõlemad taimsed ja loomsed valgupulbrid võib aidata teil täita oma valguvajadusi ja suurendada tugevust, nii et see, millise valite, on suuresti eelistuse küsimus. Kaaluge selle loendi plusse ja miinuseid ning lugege enne ostmist kindlasti valgulisandite koostisainete etikette. Ja pidage meeles: ainult valgupulbrid ei kasvata lihaseid. Sul läheb vaja vastupidavustreening selle eest.