Kui palju valku suudab teie keha omastada? Siit saate teada, kui palju ühe istumisega süüa

Kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine, on see, mida oma taldrikule tõstate, sama oluline kui see, kui palju raskust jõusaalis tõstate. Kuid peale treeningujärgse lahja valgu tarbimise või valgukokteili rüüpamise võib valgutarbimise jaotamine päeva jooksul mõjutada ka seda, kui kiiresti tulemusi näete.

Pöördusime mõne eksperdi poole, et saada lisateavet selle kohta, kui palju valku teie keha ühe istumisega tegelikult omastada suudab.

Kui palju valku suudab teie keha ühe toidukorraga omastada?

Enne teadusesse sukeldumist on oluline teha vahet valkude imendumise ja valgu kasutamise vahel.

Kui sa sööd näiteks suure steiki, liigub see läbi sinu seedetrakti. Selles sisalduv valk jaotatakse aminohapped , mis on imendub vereringesse 1 ja seda kasutavad kogu keha koed.

'Reaalsus on see, et saate omastada peaaegu kogu tarbitava valgu, ' selgitab Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , inimtegevuse spetsialist.

Reaalsus on see, et saate omastada peaaegu kogu tarbitava valgu.

Teisalt toob Nelson välja, et aminohapete hulk, millega saab harjuda soodustab lihaste kasvu 2 või lihaste valkude süntees (MPS) on piiratud.

Ta võrdleb lihaste hüpertroofia (teise nimega lihaste kasvatamise) protsessi konveieriga: liinile energia saamiseks on vaja kalorite ülejääki, leutsiin (hargnenud ahelaga aminohapete tüüp) on selle sisselülitamiseks vajalik geeni nimega mTOR kaudu ning asendamatuid aminohappeid kasutatakse uue lihaskoe ehitusmaterjalina.

'Leutsiini tase üle 2,5 grammi toidukorra kohta lülitab [mTOR] sisse,' ütles valkude ja aminohapete nõuete uurija. Don Layman, Ph.D. , selgitab edasi mindbodygreen podcast . 'Kui te seda künnist ei täida, läheb see valgutarbimine raisku.'

18. juuli märk

See tähendab, et teie toidukorra koostis on sama oluline kui see, mitu grammi valku te oma igapäevases toidus saate.

On ka mõned muud tegurid, mis võivad seda mõjutada valku, mida teie keha suudab lihaste kasvatamiseks kasutada 1 , sealhulgas teie vanus, kehaehitus ja treenituse staatus.

Huvitaval kombel hinnati ühes 2015. aasta uuringus, et valgu kogus on vajalik maksimeerida lihaste kasvu 3 oli noortel meestel kuni 0,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja mõnel vanemal mehel kuni 0,6 grammi kilogrammi kohta. Selle perspektiivi silmas pidades tähendab see, et 150-naelane mees võib sõltuvalt vanusest vajada kuni 27–41 grammi (sealhulgas 2,5 grammi leutsiini), et maksimeerida hüpertroofia.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , juhib tähelepanu sellele, et teie üldine valguvajadus võib mõjutada a lai valik tegureid 4 , sealhulgas teie vanus, kehalise aktiivsuse tase, treeningute intensiivsus ja kestus ning teie üldine tervislik seisund. Lisateavet välja selgitada oma isiklikud valguvajadused siin .

Kokkuvõte

Millal süüa valku lihaste ehitamiseks

Nelsoni sõnul peab aminohapete tase langema, enne kui saate MPS-i protsessi taaskäivitada. 'Kui ma tahan valguse lülitit mitu korda päevas sisse ja välja lülitada, pean selle ilmselgelt välja lülitama, enne kui saan selle uuesti sisse lülitada,' ütleb ta ja selgitab, et kõige parem on jagage oma valgutarbimine mitmeks toidukorraks päevas lihaste kasvu kiirendamiseks tehke nende vahele paar tundi.

Mõned uuringud näitavad, et see muutub veelgi olulisemaks, mida vanem olete, sest kui mTOR on pidevalt aktiveeritud, on see võib kiirendada vananemist 5 .

Ei ole universaalset vastust selle kohta, kui palju valku peaksite sööma ühe toidukorra kohta või isegi mitu toidukorda peaksite iga päev püüdma.

Ühe ülevaate kohaselt võib hinnanguliselt süüa vähemalt kaks kuni kolm korda 25–30 grammi kvaliteetset valku. optimeerida MPS-i 6 tervetel täiskasvanutel. Teisest küljest soovitab Rahvusvaheline Spordimeditsiini Selts süüa vähemalt 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, jaotades seda iga päev vähemalt neljale toidukorrale. maksimeerida oma keha anaboolset reaktsiooni 7 või lihaste kasvu. 150-kilose mehe jaoks on see umbes 27 grammi toidukorra kohta.

Nelson rõhutab mitmekülgse söömise tähtsust valgurikkad toidud iga söögikorra ajal, et katta kõik oma alused ja täiendada oma dieeti. Kuigi valgurikkad toidud on teie tarbimise suurendamiseks parim valik, valgu pulber võib aidata ka lünki täita, kui teil on probleeme.

Lisaks sellele, kui palju valku te iga päev sööte, kuidas jagate oma tarbimist võib ka olla oluline.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et see võib olla parim pigista rohkem valku oma hommikusöögile. Vastavalt hiljutisele uuringule, mis avaldati Toitumise ajakiri , söömine a valgurikas hommikusöök 8 ja vähem valgu tarbimine õhtusöögi ajal oli lihaste kasvu jaoks tõhusam. Teises loomkatses leiti sarnaseid tulemusi, järeldades, et valgu söömine kell hommikusöök võib olla parem lihasmassi säilitamine 9 .

Kokkuvõte

Kõige seeditavamad valgutüübid

' Taimsed ja loomsed valgud erinevad oma aminohapete profiili poolest ja see mõjutab nende imendumiskiirust ja tõhusust lihaste ehitamisel, ' ütleb Sabat.

Ta selgitab, et loomsed valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihaskudede ehitamiseks ja parandamiseks, samas kui taimsed valgud võivad olla ühes või mitmes neist madalamad. aminohapped 10 .

Lisaks aminohapete profiilile ka taimsed valgud ei seedu ega imendu nii tõhusalt . Tegelikult arvatakse, et taimsetel valkudel on absorptsioonimäärad üksteist vahemikus 75–80%, võrreldes loomsete valkude, nagu liha, kala ja linnuliha, puhul umbes 90–95%.

Kuigi te kindlasti suudate oma valguvajaduse lihaste kasvu jaoks siiski rahuldada vegan või taimetoitlane dieet , võib see nõuda veidi rohkem pingutust.

Sabat soovitab tarbida erinevaid valguallikaid ja neid strateegiliselt kombineerida, mis aitab tagada, et saate piisavalt olulisi aminohappeid, mida vajate oma eesmärkide saavutamiseks. Taimsed valgupulbrid, nt herne valgu pulber , võib olla ka kiire ja mugav võimalus tarbimise suurendamiseks.

Inimesed, kes ei pruugi valku omastada

Isegi kui järgite toitumissoovitusi T-le, võib teatud rühmadel olla raske valku omastada või tõhusalt kasutada. See sisaldab:

• Vanemad täiskasvanud: 'Inimeste vananedes muutub nende keha valkude seedimisel ja imendumisel vähem tõhusaks, mis võib põhjustada vähenenud lihasmass 12 ja jõudu,' ütleb Sabat. Ta märgib, et see võib suurendada kukkumiste ja luumurdude ohtu, mistõttu on veelgi olulisem lisada oma igapäevasesse dieeti piisavalt valku ( sidudes selle vastupidavustreeninguga ), kui saad vanemaks.
• Neeruhaigusega inimesed: Kuna neerud vastutavad jääkainete verest filtreerimise eest, neeruhaigus 13 võib kahjustada organismi võimet kasutada valke. Sõltuvalt teie neeruhaiguse staadiumist võib arst isegi soovitada valgu tarbimist mõõdukalt või piirata, et vältida tervisele kahjulikke mõjusid.
• Maksahaigusega inimesed: Maks mängib olulist rolli ka valkude metabolismis. 'Inimestel, kellel on maksahaigus 14 , ei pruugi maks olla võimeline tootma piisavalt valgu lagundamiseks ja kasutamiseks vajalikke ensüüme,' selgitab Sabat.
• Seedehäiretega inimesed: Mitmed seedeprobleemid võivad häirida teatud toitainete, sealhulgas valkude seedimist ja imendumist. Eelkõige võivad sellised seisundid nagu põletikuline soolehaigus, tsöliaakia, Crohni tõbi ja laktoositalumatus muuta keha jaoks keerulisemaks omastada valku tõhusalt viisteist .

Kui palju valku on liiga palju?

Kuigi valgupulbri kuhjamine võib tunduda lihtsa viisina lihasmassi kasvatamiseks, ei ole valkude tarbimisel alati parem rohkem.

'Kui sööte rohkem valku, kui teie keha vajab, ei säilitata liigset valku valkuna,' ütleb Sabat ja lisab, et liigne valk muundatakse glükoos 16 (teise nimega suhkur), mida saab kasutada kütusena või säilitada rasvana. 'Seetõttu, kui sööte pidevalt rohkem valku, kui teie keha vajab, ja tarbite liiga palju kaloreid, võib liigne valk aidata kaasa rasva suurenemine Sama kehtib ka teiste makrotoitainete kohta.

Sel põhjusel rõhutab Sabat valgu nautimise tähtsust üldise tasakaalustatud toitumise osana.

17. veebruar Tähtkuju

KKK

Takeaway

Niisiis, kui palju valku suudab teie keha omastada? Kui teil pole seedimist häirivat haigusseisundit, saate tõenäoliselt omastada umbes sama palju valku, kui tarbite. Kuid uuringud näitavad, et lihaste kasvatamiseks kasutatava valgu kogus võib olla umbes 25–40 grammi toidukorra kohta, sealhulgas vähemalt 2,5 grammi leutsiini, sõltuvalt sellistest teguritest nagu teie vanus, tervis ja treenitus.

Seetõttu on parem süüa päeva jooksul mitu korda, selle asemel, et kogu oma valk ühele istumiskorrale pigistada. Nautides valgurikas hommikusöök ja valgutarbimise sidumine vastupidavustreening võib aidata ka lihaste kasvu maksimeerida.