19 maitsvat suupistet, mis sisaldavad 10+ grammi valku (vegan, keto ja palju muud)

Kas olete kunagi tundnud nälga kohe pärast suupisteid või tundnud, et peate päevas mitu korda näksima, et tunda end rahulolevana? Kui jah, võivad teie suupisted vajada valgusisaldust.

Lisades rohkem valku söögikordade ja suupistete lisamine on nutikas viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja üldise heaolu toetamiseks.

Siin on 19 maitsvat, toitvat ja kõrge valgusisaldusega suupistet, mis rahuldavad iga isu. Ükskõik, kas otsite midagi omatehtud või poest ostetud, ketot või veganit, oleme teiega seotud.

Vegan kõrge valgusisaldusega suupisted:

Veganite jaoks võib piisava valgu tarbimine olla keeruline. Kui aga tead, kuidas toite õigel viisil siduda, on lihtne luua kõrge valgusisaldusega, veganisõbralikud suupisted .

Siin on mõned valgurikkad suupisted vegandieedil inimestele.

Vegan valgu smuuti

Koostisained : 1 lusikas vegan valgu pulber , 1 tass külmutatud mustikad 1 , 1 spl maapähklivõid 2 ja 1,5 tassi magustamata mandlipiima 3 .

Valk portsjoni kohta Kaal: 26,5 grammi

Sega koostisained kiires blenderis ühtlaseks ja kreemjaks massiks.

Trailmix

Koostisained : 1 unts röstitud mandleid 4 , 1 spl kõrvitsaseemneid 5 ja ¼ tassi rosinaid 6 .

Valk portsjoni kohta: 11,28 grammi

Sega koostisosad kausis ja naudi. Lisage mõned piimavabad tumeda šokolaadi tükid, kui soovite midagi magusat!

Maapähklivõi chia puding

Koostisained : 2 spl chia seemneid 7 , 1 spl maapähklivõid 2 , ½ tassi kaerapiima 8 , ja ½ tassi värskeid murakaid 9 .

Valk portsjoni kohta: 11,18 grammi

Järgige seda retsept ja lisage maapähklivõi, et valku tõsta. Soovi korral saate oma chia pudingut magustada nullkalori magusainega, nagu mungapuuvili, või tilga vahtrasiirupiga.

Soola-pipraga ahjus röstitud edamame

Koostisained : 1 tass külmutatud valmistatud edamame ube 10 , sool pipar

Valk portsjoni kohta Kaal: 18,5 grammi

Nirista valmis edamame oliiviõliga ning maitsesta soola ja pipraga. Röstige edamame lehtpannil temperatuuril 375 ℉ 20–30 minutit, aeg-ajalt segades.

Taimetoitlased kõrge valgusisaldusega suupisted

Järgmised kõrge valgusisaldusega suupisted on lihavabad ja taimetoitlastele sobivad.

Kreeka jogurti parfee

Koostisained : 3/4 tassi magustamata Kreeka jogurtit üksteist , ½ tassi hakitud Granny Smithi õuna 12 ja 1 spl hakitud kreeka pähkleid 13 .

Valk portsjoni kohta Kaal: 17 grammi

Lisage Kreeka jogurtile hakitud õun ja pekanipähklid ning puistake sellele maitse järgi kaneeli. Lisa paar supilusikatäit madala suhkrusisaldusega granola kui vajate täiendavat krõmpsu.

Avokaado muna salat

Koostis: 2 kõvaks keedetud muna 14 ja ½ avokaadost viisteist serveeritakse kreekerite ja viilutatud köögiviljadega.

Valk portsjoni kohta: 13,9 grammi valku pluss paar grammi kreekeritest ja köögiviljadest saadud valku.

Püreesta munad ja avokaado ning maitsesta soola, pipra ja enda valitud vürtsidega. Serveeri munasalatit köögiviljadega, näiteks viilutatud kurgi ja porgandiviiludega või kiudainerikkad kreekerid .

Õuna-, kanepiseemne- ja päevalilleseemnevõileivad

Koostis: 1 krõbe õun 16 , 2 spl maapähklivõid 2 ja 1 supilusikatäis kanepiseemneid 17 .

Valk portsjoni kohta Kaal: 10,75 grammi

Valmistage õunavõileibu, viilutades õunad ringideks, määrides need maapähklivõiga, tehes neist võileivad ja rullides küljed sisse. kanepiseemned .

Liha kõrge valgusisaldusega suupisted

Kui sööte liha, on lihtne kokku panna kõrge valgusisaldusega suupisteid. Alati on kõige parem tasakaalustada lihapõhiseid suupisteid mõne puu- või köögiviljaga, et katta oma toitainevajadus kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja muu järele.

Toidupulgad

Koostis: 1 unts cheddari juustu 18 , 1 unts salaami 19 ja teie valitud köögiviljad, nagu oliivid või röstitud punane paprika.

Valk portsjoni kohta: 14 grammi

Laota koostisosad vardasse ja naudi.

Kalkuni-, köögivilja- ja juusturullid

Koostisained : 4 viilu kalkuni rinnatükki kakskümmend , 2 viilu Šveitsi juustu kakskümmend üks , Rooma, viilutatud tomatid ja sinep.

Valk portsjoni kohta: Kaal 19,488 grammi

Laota kalkuniviilud ülejäänud koostisosadega kihiti, rulli kokku ja naudi.

Väike salat kanaga

Koostisained : 2 untsi kanarinda 22 , viilutatud avokaado, kirsstomatid ja 1 spl kõrvitsaseemneid 5 .

Valk portsjoni kohta: 20,96 grammi

Lisa kaussi omal valikul hakitud rohelised ja tõsta peale kana , tomatid, viilutatud avokaadod ja kõrvitsaseemned. Tee ise Kreeka jogurtipõhine kaste et valgusisaldust veelgi suurendada.

Keto kõrge valgusisaldusega suupisted

Kui jälgite a madala süsivesikusisaldusega dieet , valk on tavaliselt sees kõrge nõudlus . Valgurikkad snäkid võivad aidata hoida veresuhkrut stabiilsena ning hoida täiskõhutunde ja rahulolu toidukordade vahel.

Madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed peaksid eelistama valgurikkaid toite kiudainerikkad koostisained seedimise tervise toetamiseks.

Siin on mõned vähese süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega suupisted.

Tuunikalasalat

Koostis: Üks purk tuunikala 23 , 1 supilusikatäis majoneesi 24 , 2 spl kreeka jogurtit 24 , hakitud seller ja punane sibul, serveeritakse kurgiviilude peale.

taurus mees pissib naist

Valk portsjoni kohta: 42,8 grammi

Sega tuunikala majoneesi ja kreeka jogurtiga ning naudi.

Masala munahammustused

Koostis: 4 muna, 1/2 tassi täisrasvast kodujuustu, 1/2 tassi riivitud Cheddari juustu, sibul, paprika, tšiili

Valk portsjoni kohta: 12,43 grammi hammustuse kohta

Leia retsept siit.

Maapähklivõi šokolaadi valgupallid

Koostis: 1 tass maapähklivõid 2 , 3 lusikatäit mindbodygreen šokolaadi ilu ja soolestiku kollageeni+ , ja mungapuuvilja ja vaniljeekstrakti maitse järgi.

Valk portsjoni kohta: 15 grammi 2 palli kohta

17. detsembri sodiaagimärk

Kombineeri kõik koostisosad köögikombainis ja blenderda kuni segunemiseni. Enne pallideks rullimist jahuta 20 minutit. Veeretage purustatud maapähklites, et saada rohkem krõmpsu ja veelgi rohkem valku. Hoidke neid külmkapis.

Pakitud kõrge valgusisaldusega suupisted

Mõnikord vajate valgurikast suupistet, mis on valmis. Selleks, et a pakendatud toit märgistuse 'kõrge valgusisaldusega' kandmiseks peab see sisaldama 20% või rohkem valgu toitumise kontrollväärtust (DRV) portsjoni kohta, mis on määratud 50 grammi 2000 kalori dieedi jaoks.

Hoidke neid kõrge valgusisaldusega suupisteid oma autos, laual või töökülmikus, et oleksite näljahäda korral alati maitsva suupistega valmis.

Ostmiseks kõrge valgusisaldusega suupisteid

Türgi pulgad

Valk portsjoni kohta: 10 grammi pulga kohta

Otsige kalkunipulki, mis ei sisalda lisatud suhkrut ja on valmistatud inimlikult kasvatatud kalkuniga. Valgu- ja kiudainerikka suupiste saamiseks ühendage kalkunipulgad värske puuviljaga.

Valgubatoonid

Valk portsjoni kohta : 10-15 grammi baari kohta

Valige valgubatoonid, mis sisaldavad vähemalt 10 grammi batooni kohta ja on valmistatud täisväärtuslikest koostisosadest, nagu pähklid ja puuviljad. Hoiduge batoonidest, mis sisaldavad rohkem kui 4 grammi lisatud suhkrut.

Segatud pähklid

Valk portsjoni kohta: ~10 grammi 2-untsi portsjoni kohta

Maapähkleid, mandleid, india pähkleid, pistaatsiapähkleid ja seemneid (nt kõrvitsaseemneid) saab omavahel segada, et saada reisisõbralik suupiste.

Röstitud kikerherned

Valk portsjoni kohta: ~12 grammi 2-untsi portsjoni kohta

Otsige röstitud kikerhernetooteid, mis on valmistatud tervislikest õlidest, nagu avokaadoõli.

Kodujuust

Valk portsjoni kohta : ~12 grammi 4-untsi portsjoni kohta

Kodujuust on kõrge valgusisaldusega suupiste, mida saab nautida koos magusate koostisosadega, nagu marjad ja pähklivõi, või soolaste koostisosadega, nagu köögiviljad ja avokaado. Ärge kartke katsetada erinevate maitsekombinatsioonidega!

Valgu pulber

Valk portsjoni kohta: ~20 grammi kulbi kohta

Valgu pulber on mugav kõrge valgusisaldusega koostisosa, mida käepärast hoida. Saate seda lisada veele või valitud piimale, et valmistada valgukokteili teel olles, ja lisada seda madala valgusisaldusega toitudele, nagu taimne jogurt, et anda oma suupistele püsivust.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valk on makrotoitaine, mis on toitaine, mida teie keha vajab suurtes kogustes. Valk on tuntud oma rolli poolest lihaste valkude süntees ja hooldus , kuid see on vajalik ka hormoonide ja neurotransmitterite tootmiseks, immuunfunktsiooniks ja paljudeks muudeks olulisteks protsessideks.

Optimaalse valgu tarbimine iga päev aitab hoida teie keha tervena ning on oluline lihasmassi ja luude tugevuse säilitamiseks. Kõrgema valgusisaldusega dieedi järgimine on tõhus ka soodustades kaalulangust 25 ja võib seda lihtsamaks teha saavutada oma keha koostise eesmärgid.

Õnneks on neid palju valguallikad, mille vahel valida , olenemata sellest, millist dieeti valite järgida. Taimsete ja loomsete valkude kombinatsioon on parim viis oma igapäevase valguvajaduse katmiseks, kuid mõned inimesed järgivad dieeti, mis piirab loomseid tooteid või jätab need välja.

Kuigi taimset dieeti järgides on täiesti võimalik oma valguvajadusi rahuldada, on loomsed valgud seda küll kaalus 26 olla kõrgema toiteväärtusega võrreldes taimse valguga.

Selle põhjuseks on asjaolu, et taimsetel valkudel puuduvad mõned olulised aminohapped 27 , nagu lüsiin ja nende seeduvus on loomsete valkudega võrreldes madalam.

'Kaks hindamissüsteemi – valgu seeditavusega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS) ja seeditavate asendamatute aminohapete skoor (DIAAS) - ütleksid, et loomse päritoluga valkude hinded on kõrgemad. Teisisõnu, need on paremini seeditavad ja sisaldavad rohkem asendamatuid (asendamatuid) aminohappeid, aminohappeid, mida peame oma toidust saama. Stuart Phillips, Ph.D , valguuurija ja McMasteri ülikooli professor, räägib mindbodygreenile.

Seega, kui järgite ranget taimne dieet , peate oma valguvalikutele erilist tähelepanu pöörama, et tagada selle olulise makrotoitaine igapäevase piisav kättesaamine. Phillips julgustab neid, kes järgivad taimset dieeti, sellele mõtlema valgu lisamine igale toidukorrale ja suupistele et nad saaksid omastada erinevaid aminohappeid ja saavutavad oma valgueesmärgid.

Kokkuvõte

Kui palju valku ma vajan?

Isegi kui praegune soovitatav toitumistoetus (RDA) 28 valgu puhul on seatud 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi (g/kg) kohta (0,36 grammi valku naela (g/naela) kohta), näitavad uuringud, et optimaalne valgu tarbimine 28 aktiivsetel inimestel on 1,2–2,0 g/kg päevas (0,54–,9 g/nael). 150-naelise inimese jaoks oleks see 81–135 grammi valku päevas.

Seda seetõttu, et RDA on miinimum valgu kogus, mida teie keha vajab aminohapete vajaduste rahuldamiseks, lihaste kadumise vältimiseks ja lämmastiku tasakaalu säilitamiseks, mitte optimaalne valgu kogus vajalik üldise tervise toetamiseks.

Valguvajaduse rahuldamiseks on oluline lisada igale toidukorrale ja suupistele valguallikaid.

Enamik eksperte soovitab võtta 25 kuni 30 grammi 29 valku söögi ajal, aga kuidas on suupistetega? Oletame, et olete 150-naelane inimene, kelle eesmärk on tarbida valku 0,8 grammi naela kohta või 120 grammi valku päevas. Kui võtate kolme toidukorra jooksul sisse 100 grammi valku, peate oma valguvajaduse rahuldamiseks suupistega, mis sisaldab 20 grammi valku.

Kui te ei pööra oma makrotarbimisele nii palju tähelepanu ja soovite lihtsalt veenduda, et sööte piisavalt valku, piisab tavaliselt vähemalt 10 grammi valku sisaldavate suupistete valimisest, et hoida teid rahulolevana kuni järgmise söögikorrani.

Inimeste jaoks, kes soovivad oma treeningutest maksimumi võtta, nagu sportlased, näitavad uuringutulemused, et niikaua kui tarbite treeningu ajal valku, pole vahet, kas eelistate valgurikkaid suupisteid või valgukokteile. enne või peale treeningut . Eksperdid nõustuvad sellele keskendudes tarbides kogu päeva jooksul piisavalt valku on lihaste ülesehitamiseks ja tugevuseks palju olulisem kui enne või pärast treeningut valgu lisamine.

Kokkuvõte

Kas valgurikkad suupisted aitavad mul kaalust alla võtta?

Valgu tarbimise suurendamine võib olla tõhus viis kaotada keharasva , kui järgite üldist tervislikku toitumist, vastupanu treeningut tegemas ja kaloridefitsiidi säilitamine.

Kuna valk on kõige toitvam makrotoitaine ja oluline lihaste säilitamiseks, võib kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine vähendada näljatunnet ja aidata teil kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada. Tavaliselt langeb teie baasainevahetuskiirus (BMR) või puhkeolekus põletatud kalorid, kui te kaalu kaotate. Kuid, uuringud näitavad 25 et kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad kaalu kaotavatel inimestel säilitada aja jooksul oma BMR-i, mis võib aidata neil kaalu langetada.

A 2020. aasta ülevaade 25 avaldatud aastal Rasvumise ja metaboolse sündroomi ajakiri teatas, et kõrge valgusisaldusega dieedid ei ole mitte ainult osutunud tõhusaks rasvakaotuse soodustamiseks, vaid näivad olevat kasulikud ka kehakaalu taastumise ennetamisel.

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kui otsite võimalust kogu päeva jooksul küllastunuks jääda, võib abiks olla ühe või kahe valgurikka suupiste lisamine. Ja olenemata sellest, kas järgite vegantoitumist või olete sellele hiljuti üle läinud madala süsivesikute sisaldusega toitumisviis , valikus on palju maitsvaid kõrge valgusisaldusega suupisteid.