Kui palju valku te tegelikult vajate lihaste kasvatamiseks, selgitatud

Ükskõik, kas loodate kaalust alla võtta, jõusaalis jõudlust parandada või lihtsalt elegantsemalt vananeda, võib valk aidata. See makrotoitaine on teie keha jaoks kriitiline ehitusmaterjal, mis soodustab lihaste kasvu, kuid ainult siis, kui saate seda piisavalt.

Paljud eksperdid nõustuvad, et enamik ameeriklasi on endiselt ei söö piisavalt valku lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Nii et skoori tasandamise nimel vestlesime toitumisekspertidega, et vastata küsimusele: kui palju valku te tegelikult lihaste kasvatamiseks vajate?

Miks on valk lihaste kasvu jaoks oluline.

Kohe tuleb teada ühte asja: olenemata sellest, kui palju aega jõusaalis veedate, ei saa te lihaseid kasvatada, kui te valku ei söö.

'Üks peamisi probleeme, mida ma näen, on kliendid, kes treenivad iga päev ja ei näe tulemusi, kuna nad ei sea valgu tarbimist esikohale,' ütleb registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Seda seetõttu, et toiduvalk on oluline lihasvalkude sünteesi (MPS) jaoks – metaboolseks protsessiks, mis hõlmab aminohapete lisamist skeletilihastesse, et aidata toota uusi lihasvalke. 'Seetõttu peame lihaste kasvu soodustamiseks tarbima piisavat igapäevast toiduvalku,' ütleb Frutchey. 'Ilma piisava valgu tarbimiseta, lihaste valkude süntees ei saa toimuda 1 tõhusalt ja lihaste kasv on piiratud.'

Toiduvalk on ka väga küllastav 2 , mis tähendab, et see hoiab teid kauem täiskõhutundetuna. See on üks põhjus, miks saada piisavalt valku iga päev (samal ajal kaloridefitsiidiga söömine ja vastupidavustreeningu tegemine 3 ) saab sind aidata kaotada rasva samal ajal lihaseid kasvatades 4 .

Kokkuvõte

Kui palju valku vajate päevas, et ehitada lihaseid?

Praegune valgu soovitatav toidukogus (RDA) on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas (g/kg). 130-naelise inimese jaoks oleks see ligikaudu 47 grammi valku päevas.

Kuid on oluline mõista, et RDA on määratletud kui minimaalne toetus puuduste vältimiseks peaaegu kõigil tervetel inimestel.

'Keegi, keda ma tean, ei taha minimaalset tervist. Me taotleme optimaalset tervist,' Don Layman, Ph.D ., üks maailma juhtivaid valguuurijaid, ütles varem mindbodygreen .

Täpne valgu kogus, mida vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas aktiivsuse tasemest, vanusest, lihasmassist ja üldisest tervislikust seisundist. võhik, nagu paljud oma ala asjatundjad , soovitab enamik inimesi püüda saada vähemalt 100 grammi valku päevas.

'Me avastame ainevahetuse seisukohast, töötades peamiselt naistega, et kui nad kaaluvad alla 100 grammi päevas, kaotavad nad enamiku valgu eelistest: rasvhapete metabolismi, insuliinitundlikkuse, kehakaalu languse, küllastustunde,' ütleb Layman.

1331 inglinumber

Kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine, teadlased soovitavad 5 mille eesmärk on tarbida 0,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ühe toidukorra kohta (vähemalt nelja toidukorra jooksul), et saavutada vähemalt 1,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Nende uuringute kohaselt saab seda ohutult skaleerida päevaseks tarbimiseks 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Selle loogika järgi vajab sama 130-naelane inimene lihaste kasvatamiseks tegelikult 94–130 grammi valku päevas.

Aastakümnete jooksul on meie keha võime tõhusalt muuta toiduvalk lihasteks 6 hakkab langema. See võib viia lihasmassi, tugevuse ja funktsiooni vähenemiseni – seda seisundit nimetatakse sarkopeenia 7 . Lihaste kaotus võib mõjutab oluliselt elukvaliteeti 8 , ja see on suurenenud riskitegur nõrkus, kukkumised ja luumurrud 9 vanemate täiskasvanute seas. See teeb valgutarbimisega kursis hoidmine 10 vananedes veelgi olulisem.

aastal avaldatud uuringu kohaselt Toitained üksteist , on tervete vananevate lihaste säilitamiseks soovitatud valgu tarbimist 1,0–1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, 1,2–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas võib aga olla vajalik ägedate või krooniliste haigustega vanematel patsientidel.

Siiski on meil veel palju õppida rolli, mida valk mängib vananemisprotsessis 12 , seega on kõige parem rääkida oma arstiga, et määrata teile sobiv kogus.

Kokkuvõte

Valgu ja treeningu sidumine.

Varem ütlesime, et ilma toiduvalguta ei saa lihaseid üles ehitada. Noh, te ei saa seda ehitada ka ilma treeninguta. Need kaks käivad käsikäes .

Vastupanu treening aitab stressi tekitada ja lõhustada lihaskiude ning lihased muutuvad tugevamaks tänu keha taastumisprotsessile.

'Seda tehakse rakulise protsessi kaudu, kus lihaskiud sulanduvad kokku, et moodustada uusi lihasvalgu ahelaid, mida nimetatakse müofibrillideks,' selgitab Frutchey. 'Need parandatud müofibrillid suurendavad paksust ja arvu, et luua kasvu - tuntud kui lihaste hüpertroofia 13 .'

Oluline on meeles pidada, et see kasv saab toimuda ainult siis, kui teie lihased on piisavalt pinges, ütleb Frutchey. 'Kui tõstame pidevalt sama palju raskusi sama korduste arvuga igal nädalal, siis lihaste kasv pidurdub.'

leo igakuine karjäär horoskoop

Ideaalis teete nädalas mitu vastupidavustreeningut ja suurendate oma lihastele avaldatavat stressi – tehes rohkem kordusi, rohkem seeriaid või kasutades suuremat raskust – iga paari nädala tagant.

Kokkuvõte

Kuidas ajastada oma valgu tarbimist.

OK, nüüd saate aru, et rohke valgu söömine on oluline, eriti kui proovite lihaseid kasvatada. Kuid oluline ei ole ainult teie päevane kogus – ka sagedusel ja ajastusel on oluline roll.

On näidatud, et valgu tarbimise jagamine päeva peale 14 25–30 grammi kvaliteetset valku igal toidukorral, on optimaalne MPS-i stimuleerimiseks tervetel täiskasvanutel.

Kuid valik võib olla veelgi suurem: ajakirjas avaldatud uuring Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri viisteist leidis, et 20–40 grammi kvaliteetsest allikast pärit valgu sissevõtmine iga kolme kuni nelja tunni järel näib avaldavat suurimat mõju MPS-i määradele ning seda seostatakse parema kehakoostise ja sooritustulemustega.

Kokkuvõte

Kvaliteetsed valgud.

Täisvalgud sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksat asendamatud aminohapped .

'See on oluline, sest me ei saa neid aminohappeid kehas luua, seega peavad need pärinema meie toidust,' ütleb Frutchey.

Üks aminohape - leutsiin — on eriti oluline: Layman ja tema kolleegid leidis, et 2,5 grammi leutsiini stimuleerib pärast treeningut MPS-i 16 või üleöö paast.

See on täiesti võimalik saada piisav valku taimsel dieedil , kuid on oluline meeles pidada, et see nõuab teie aminohapete hoolikamat jälgimist (nagu enamik taimsed toidud on mittetäielikud valgud) ja kogu kalorite tarbimine (see nõuab sageli suuremates kogustes taimset toitu, et rahuldada valguvajadust ).

Tervislikud toidud, mis sisaldavad palju valku:

• Kana rinnatükk: Üks grillitud rind sisaldab umbes 59 grammi 17 valkudest.
• Kalkunirind: Vaid 3 untsi kalkunirinda sisaldab rohkem kui 25 grammi 18 valkudest.
• Lahja veiseliha: 4 untsi lahja veiseliha sisaldab 19 grammi 18 valkudest.
• Tuunikala: Tuunikalakonserv sisaldab 40 grammi 19 valku (1 purk).
• Kodujuust: Üks tass 2% rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 23 grammi 19 valkudest.
• Mustad oad: Üks tass keedetud musti ube sisaldab umbes 15 grammi kakskümmend valkudest.
• Läätsed: Üks tass keedetud läätsi sisaldab 18 grammi 19 valkudest.
• Kanepiseemned: 3 supilusikatäit kanepiseemneid sisaldab 9 grammi kakskümmend üks valkudest.
• Pistaatsiapähklid: Poole tassi nende roheliste pähklite söömine annab teile 12 grammi 22 valkudest.
• Kaer: Üks tass kaera sisaldab 10 grammi 23 valkudest.

Toiduplaani näidis

Pidage meeles, et valgu ühtlasem jaotamine päeva jooksul (eesmärgiks saada ~30 grammi valku toidukorra või vahepala kohta) ei ole mitte ainult lihtsam viis oma igapäevaste eesmärkide saavutamiseks – see on ka tõhusam viis lihaste kasvatamiseks.

Siin on näidistoidukava, mis näitab teile, milline see võib välja näha:

• Hommikusöök: Kreeka jogurt marjade ja pistaatsiapähklitega
• Suupiste: Kalkuni rullid viilutatud köögiviljadega
• Lõunasöök: Spinatisalat grillitud kana rinnaga
• Suupiste: Vadakuvalgu kokteili
• Õhtusöök: Küpsetatud lõhe läätsede ja spargliga

Kas teil võib olla liiga palju valku?

Päevas kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta söömine on tervetele inimestele piiratud, kuid enne valgurikkama dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga kõigi murede kohta. Need aitavad tuvastada mis tahes riske ja rahuldada igapäevaseid valgusoovitusi vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kuigi muidu tervetel inimestel on suurema valgu söömise kõrvaltoimete oht väike, soovitavad teadlased neerufunktsiooni häire ja podagraga patsiente. et vältida liigset valgukogust 24 .

Samuti on oluline meeles pidada, et kui teie eesmärk on kaalulangus, võib liiga palju valkude söömine teie pingutustele vastu panna. Valgust saadavad kalorid on ju ikkagi kalorid. Kui tarbite päevas liiga palju kaloreid, olenemata nende allikast, on teil raskem kaalust alla võtta.

Oluline on jälgida nii oma valguallikaid kui ka kuidas teie valgutarbimine sobib teie üldise kaloritarbimisega iga päev.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Praegused uuringud näitavad, et enamikule aktiivsetest inimestest võiks kasu saada umbes 100 grammi valgu söömine päevas alates kvaliteetsed valguallikad . Lihaste kasvu soodustamiseks jaotage oma igapäevane valgukogus ühtlaselt kogu päeva peale – alustades valgurikas hommikusöök .