5 põhjust, miks valgupulber võib teie seedimist häirida ja mida teha

Valk on oluline makrotoitaine, mis mängib rolli mitmesuguste kehafunktsioonide, sealhulgas lihaste kasvu ja paranemise, hormoonide tootmise ja immuunfunktsiooni säilitamisel. Kuigi piisav valgu tarbimine on optimaalse tervise jaoks oluline, teatavad mõned inimesed, et valgupulbri tarbimine paneb neid rohkem kakama, tekitab kõhukinnisust või muid seedeprobleeme.

Pöördusime toitumise ja soolestiku tervise ekspertide poole, et uurida valgu võimalikku mõju soolestiku liikumisele ja seda, kuidas valgupulber võib seedimist mõjutada.

Kuidas teie keha valku seedib

Kui sööte toitu, peab teie keha selle jaotama väiksemateks kasutatavateks vormideks, mida saab kehas liigutada. Valgud jaotatakse aminohapped .

Seedimine algab suus, kui närid toitu väiksemateks tükkideks. Sealt hakkavad teie süljes olevad seedeensüümid süsivesikuid ja rasvu lagundama. Valkude seedimine algab maost, kus eritub pepsiin, mis lagundab valku väiksemateks peptiidideks.

'Maos toodetakse vesinikkloriidhapet (HCl) ja pepsinogeeni, mis on ensüümi pepsiini inaktiivne vorm. Mao happeline keskkond aktiveerib pepsinogeeni pepsiiniks, mis hakkab valke lagundama väiksemateks peptiidideks (lühikesed aminohapete ahelad),' selgitab. Ashley Sauvé, CHN , sertifitseeritud holistiline toitumisspetsialist ja taimeteadlane, kes on spetsialiseerunud seedetrakti tervisele.

'Piisav maohape on valkude seedimiseks väga oluline ja madal maohape võib valkude seedimist aeglustada,' lisab ta.

Valgu pulber seeditakse üldiselt samal viisil kui toiduvalk . Kuid neeldumiskiirus võib olenevalt sellest erineda valgupulbri tüüp ja millega see on segatud.

Näiteks, vadakuvalk imendub kiiremini kui kaseiini valk . Ja kuna vedelikud seedivad kiiremini kui täistoidud, imendub ilma täiendava rasva või kiudaineteta tarbitud valgupulber kiiremini kui toiduvalk.

Miks valgupulber võib põhjustada kõhulahtisust/kõhukinnisust

Sõltuvalt koostisosadest või võimalikust talumatusest võib teil tekkida kõhukinnisus või lahtised väljaheited kui tarbite valgupulbrit . Siin on mõned asjad, miks valgud võivad teid sagedamini või harvemini kakama panna ja mida nendega ette võtta:

Sa ei söö piisavalt kiudaineid.

'Kiududel on soolestikus nii palju rolle,' ütleb Sauvé. 'See parandab soolestiku motoorikat (aitab hoida asju soolestikus liikumas) ja toidab kasulikke baktereid.'

Tarbivad a kõrge valgusisaldusega dieet võib välja tõrjuda muid kasulikke makrotoitaineid, näiteks süsivesikuid kiudaineid , vitamiinid ja mineraalid. Seega pole probleem selles, mida sa sööd (valk); see, mida te ei söö (kiudained), võib põhjustada kõhukinnisust.

'Kui tarbitakse vähem kiudaineid, et valkudele rohkem ruumi teha, on suurem tõenäosus kõhukinnisuse tekkeks, mis võib samuti põhjustada rohkem gaaside teket,' märgib toitumisspetsialist ja soolestiku terviseekspert. Kim Kulp, RDN .

Täiskasvanute igapäevane kiudainevajadus kõikuvad 21–38 grammi, olenevalt vanusest, soost ja eluetapist. Kahjuks on keskmine ameeriklane ainult tarbib 1 umbes 17 grammi kiudaineid päevas, kusjuures vähese süsivesikutesisaldusega dieeti järgivad inimesed söövad veelgi vähem.

Mida teha

See sisaldab rohkem kiudaineid, kui olete harjunud.

Teisest küljest taimsed valgupulbrid meeldib kanepi valk sisaldavad rohkem kiudaineid, mis võivad mõjutada seedimist teisiti kui loomsed valgupulbrid, mis ei sisalda kiudaineid.

ingel number 66 tähendus

'Kuna enam kui 95% Ameerika elanikkonnast ei tarbi piisavalt kiudaineid, on tõenäoline, et liigne kanepivalgupulber võib kaasa tuua kiire hüppe kiudainete tarbimises, mis võib põhjustada seedetrakti probleeme, nagu puhitus ja gaasid.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autor Kiudude efekt , varem ütles mindbodygreenile .

Kroonilise kõhukinnisuse või soolehaigustega inimestele an suurenenud kiudainete tarbimine võib süvendada kõhukinnisust 2 ja sellega seotud sümptomid.

Mida teha

Sul on laktoositalumatus.

'Valgupulbril võib olla palju erinevaid allikaid ja kui kellelgi on toidutalumatus, võivad nad sellest toidust saadud valgupulbrit tarbides kogeda seedetrakti häireid,' ütleb Sauvé. 'Näiteks võib laktoositalumatusega inimestel pärast vadaku- või kaseiinivalgu tarbimist tekkida lahtine väljaheide.'

Hinnanguliselt on 65–75% maailma täiskasvanud elanikkonnast laktoositalumatu 3 , millest paljud on diagnoosimata. Laktoositalumatuse levinumad tunnused on kõhulahtisus, puhitus ja gaas.

'Vaakak on populaarne valgupulber ja sisaldab laktoosi, millega mõnel inimesel võib probleeme tekkida,' ütleb soolestiku tervise toitumisspetsialist. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Kuigi vadakuvalgu pulbrid Tavaliselt on lisatud vähe koostisosi, veganvalgupulbrid võivad sisaldada segu erinevatest taimsetest allikatest ja muudest ürtidest või koostisosadest, mis võivad reaktsiooni põhjustada.

Mida teha

See sisaldab kunstlikke magusaineid.

Paljud valgupulbrid sisaldavad magusaineid (madala kalorsusega suhkruasendajaid), mida peetakse tarbimiseks ohutuks, kuid see ei tähenda, et need oleksid ilma kõrvaltoimeteta.

Magusainete mõju soolestiku mikrobiootale tuleb täiendavalt uurida; kuid eksperimentaalsete uuringute ja kliiniliste uuringute ülevaates on ainult sahhariin, sukraloos ja stevia muutis soolestiku mikrobiota koostist 4 .

'Mõned valgupulbrid sisaldavad polüoole, nagu sorbitool või erütritool, et lisada magusust ilma suhkrut lisamata,' ütleb. Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Neil kunstlikel magusainetel võib olla a lahtistav toime 5 kui seda tarbitakse suurtes kogustes, võib see põhjustada lahtist väljaheidet.'

Mida teha

See häirib teie soolestiku mikrobiomi.

Soolestiku mikrobioom on mikroorganismide kogum, mis elab teie seedetraktis ja mängib tervises olulist rolli. Valk võib mõjutada soolestiku mikrobioomi 6 mitmel viisil, nii positiivselt kui ka negatiivselt.

'Terve soolestik sisaldab suuremat mitmekesisust mikroobe,' ütleb Kulp. 'Need mikroobid kaitsevad soolestikku, parandavad immuunfunktsiooni ja võivad vähendada põletikku 7 , mis võib vähendada südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski.'

Üks uuring, mis uuris valgulisandi mõju soolestiku mikrobiootale 8 vastupidavusalade sportlastest leidis, et see põhjustas tervist edendavate bakterite, nagu Blautia, Roseburia ja Bifidobacterium longum, arvu vähenemise. Need bakterid on seotud paranenud immuunfunktsiooni, soolebarjääri funktsiooni ja põletikuvastaste omadustega. Nende bakterite arvu vähenemise pikaajalised tagajärjed soolestiku tervisele on aga teadmata.

Teises uuringus seostati valgu tarbimist ja treeningut a Professionaalsete ragbimängijate soolestiku mikrobiota suurem mitmekesisus 9 . Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas muuta soolestiku mikrobiota mitmekesisust mõjutab soolestiku tervist ja üldist tervist 10 .

Valguallikas võib mõjutada ka soolestiku mikrobioomi. Taimsetel valkudel on tõenäoliselt rohkem mõju mikrobiootale üksteist kui loomsed valgud nende kiudainesisalduse tõttu. Mõned valgupulbrid, näiteks vadakuvalgu isolaat, sisaldavad laktoferriini ja immunoglobuliine, mis võivad toimida prebiootikumidena 12 .

Mida teha

Teil on madal maohape.

Pepsiin on peamine ensüüm, mis osaleb valkude seedimises 13 , mis nõuab happelise keskkonna aktiveerimist. Maohappe puudumine valkude lagundamiseks võib põhjustada seedeprobleemid, nagu gaas või bakterite ülekasv .

Sauvé sõnul on madal maohappesisaldus üsna tavaline ja selle võib vallandada stress või toitainete puudus. Ta soovitab võtta supilusikatäis õunasiidri äädikas enne sööki väheses vees, et aidata säilitada happelist maokeskkonda, mis on optimaalne valkude seedimiseks.

Mida teha

Taimse vs loomse valgu pulbrite seeduvus

Üldiselt on loomsed valgud seeditavad kergemini kui taimsed valgud.

Kuid, tõendid viitavad 14 et mõnedel taimsetel valkudel, nagu kanep, on valkude seeduvuse skoor samaväärne või suurem kui teistel teraviljadel, pähklitel ja kaunviljadel. sisse teine ​​uuring viisteist , võrreldi kaheksa valguallika valgu seedimist. Vadakuvalgu isolaat ja tuvi herned oli suurim aminohapete vabanemine.

'Vasakuvalku peetakse a kiiresti seeditav valk 16 , mis tähendab, et valgu saab kiiresti lagundada ja seejärel keha kasutada,' selgitab Sauceda. 'Taimsed valgupulbrid sisaldavad tõenäolisemalt ka kiudaineid, mis võivad aeglustada seedimist, kuid see ei pruugi olla halb. . Fiber aitab teid püsi kauem täis ja teie keha saab ikkagi vajalikke aminohappeid.'

Kokkuvõte

Ohutu viis valgurikkama dieedi söömiseks

Kuigi enamik aktiivseid inimesi peaks eesmärk on tarbida vähemalt 100 grammi valku päevas optimaalse tervise tagamiseks ei tohiks valgutarbimise suurendamine tulla seedevaevuste arvelt.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul tarbida valgupulbrit ja täistoidu valgud viisil, mis ei põhjusta maoärritust:

Katsetage erinevat tüüpi valgupulbritega.

Turul on saadaval nii palju erinevat tüüpi valgupulbrit. Kui see, mida kasutate, teeb teie kõhule haiget, proovige mõnda muud kaubamärki või valguallikat.

'Kui teil tekib valgupulbrist toidulisandist valgu kaka, proovige vahetada mõni muu allikas, et välistada talumatus selle suhtes, mida praegu kasutate,' ütleb Sauvé. 'Kindlasti kontrollige suhkrualkoholide ja muude lisandite olemasolu, mis võivad põhjustada seedeprobleeme.'

Lisage oma valgukokteilile kiudaineid.

Sauvé soovitab vedelate väljaheidete vältimiseks kiudainete kõrvale tarbida valgupulbrit (näiteks smuutis, mis sisaldab kiudainerikkaid koostisosi nagu murakad). 'Enamik inimesi hindab toidu kiudainete sisaldust üle, mistõttu võib olla kasulik jälgida toite, mida sööte mõne päeva jooksul, et tagada oma eesmärgi saavutamine.'

Kiudainete lisamine valgukokteile on lihtne ja tõhus viis kiudainete toidukoguse suurendamiseks ja valgupulbri tarbimisega seotud seedeprobleemide riski vähendamiseks.

Söö tasakaalustatud toitumist.

Sportlased ja fitness-entusiastid võivad kogemata järgida toitumisstrateegiaid, mis mõjutab negatiivselt soolestiku mikrobiotat 17 .

14. veebruar astroloogiline märk

Piisava kiudainete söömine, mitmesugused valguallikad , tervislikud rasvad ning lai valik vitamiine ja mineraalaineid on näidanud paljulubavaid tulemusi soolestiku ja üldise tervise optimeerimisel.

'Kuigi me vajame valku oma lihaste, rakkude ja immuunsüsteemi jaoks, vajame me ka taimseid toitaineid. Puu-, juurviljades, täisteratoodetes, pähklites, seemnetes ja kaunviljades sisalduvad antioksüdandid ja kiudained toimivad prebiootikumidena, toites meie heaolu. soolestiku mikroobid, et nad saaksid meie tervist parandada,“ ütleb Kulp. 'Valkude ja mitmesuguste taimsete toiduainete kombinatsioon annab teile ja teie mikroobidele tervisliku soolestiku ja terve kaka jaoks vajaliku toidu.'

Joo piisavalt vett.

Kui tarbite palju valku, uhutakse liigne lämmastik vedelike ja veega välja. Kui te ei joo piisavalt vett, võib see põhjustada kerget dehüdratsiooni, mis võib mõjutada teie soolte liikumist.

Piisav hüdratsioon aitab ka kiududel oma tööd korralikult teha. Kiudained imavad vett läbi seedetrakti läbides, et pehmendada väljaheidet ja vältida kõhukinnisust. Kui suurendate kiudainete tarbimist või tarbite kõrge kiudainesisaldusega taimseid valgupulbreid, on oluline juua piisavalt vett.

Järgige serveerimisjuhiseid.

Alati on parim tava järgida kasutatavate toidulisandite serveerimisjuhiseid ja juhiseid. Vedeliku ja pulbri õige suhe võib aidata teil vältida seedetrakti häireid.

Sellele vaatamata ärge kuivatage oma toidulisandeid. ( Kuivkühveldamine on populaarne TikToki trend kus inimesed tarbivad pulbrilisi toidulisandeid, nagu enne treeningut või valgupulbrit ilma vedelikuta.) Lisaks aspiratsiooniriskile (pulbri kopsudesse sattumine) võib valgupulbri kuivkühveldamine põhjustada seedeprobleeme.

KKK

Takeaway

Valk iseenesest ei tohiks enamiku inimeste jaoks seedeprobleeme põhjustada. Teatud tüüpi valgupulber või valgupulbri koostisosad võivad põhjustada seedeprobleemid nagu puhitus , mõnel inimesel kõhukinnisus või kõhulahtisus.

Nende kõrvalmõjude minimeerimiseks tarbige valgupulbrit mõõdukalt koos hästi tasakaalustatud toitumisega, püsige hästi hüdreeritud ja valige valgupulbrid, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid või muud koostisosad, mille suhtes võite olla tundlik.