Kas valgupulber on teie jaoks hea? Plussid, miinused ja tervislik viis selle kasutamiseks

Proteiinipulber on sportlaste ja fitnessihuviliste seas populaarne toidulisand, kuid see pole vastuoluline. Mõned vannuvad selle eeliseid lihaste ülesehitamisel ja taastumisel, samas kui teised seavad kahtluse alla selle ohutuse ja pikaajalise mõju tervisele.

Niisiis, kas valgupulber on teie jaoks hea? Rääkisime käputäie toitumisekspertidega, et jõuda üksmeelele valgupulbri taga oleva teaduse kohta ning uurida valgupulbri võimalikke eeliseid ja riske. lisavalgu kasutamine et sellele küsimusele lõplikult vastata.

Mis on valgupulber ja kuidas seda valmistatakse?

Valgupulbrid valmistatakse valkude ekstraheerimisel erinevatest allikatest nagu piim, soja või herned kasutades soojust või ensüüme. Ekstraheeritud valk kuivatatakse ja pulbristatakse toidulisandina kasutamiseks.

Mõned valgupulbrid on minimaalselt töödeldud ( kanep ), samas kui teised on rohkem töödeldud ( vadaku hüdrolüsaat ). See ei tähenda alati, et üks on teisest parem. Vadaku hüdrolüsaadi puhul võimaldab lisatöötlus valgu aminohapetel organismis kiiremini omastada. Samamoodi vadaku isolaat on rohkem töödeldud kui vadakukontsentraat selleks, et lõpptoode oleks praktiliselt laktoosivaba.

Kuigi see sõltub tootest, sisaldab keskmine portsjon vadakuvalgu pulbrit umbes 120 kalorit ja 25 grammi valku. Vegan valgupulbrid võib sisaldada 15 grammi valku kuni 25 grammi või rohkem portsjoni kohta, kui kasutatakse kahe või enama taimse valgu allika segu.

Valgupulbrit kasutatakse sageli mugava vahendina, mis aitab inimestel omale jõuda päevane valguvajadus (enamiku inimeste jaoks üle 100 grammi päevas).

Levinumad valgupulbri tüübid

Seal on palju erinevat tüüpi valgupulbrit , kuid siin on nimekiri kõige tavalisematest tüüpidest, millega kokku puutute:

kaalud naisevähk mees

• Vadak (isolaat, kontsentraat või hüdrolüsaat)
• Kaseiin
• Võib olla
• Kanep
• Muna või munavalge
• Kriket
• Olen
• Riis
• Taimsed segud (kahe või enama taimse valgu kombinatsioon)
• Veiseliha valk

Märkus kollageeni kohta

Kasu

Siin on mõned valgupulbri teaduslikult toetatud eelised:

See aitab igas vanuses inimestel lihasmassi üles ehitada ja säilitada.

Sportlased ja fitnessihuvilised teavad, kui oluline valgu tarbimine on lihaste taastamiseks ja kasvuks 1 . Kuid mitte ainult sportlased ei peaks tegelema lihasmassi säilitamisega.

'Liiga madal valk võib põhjustada lihaste kadu, mis võib põhjustada aeglasem ainevahetus 2 ja vähem soomusvesti,“ ütleb kuulsuste treener Don Saladin , mille soomusvestid on kaitseks kukkumised, mis võivad juhtuda hilisemas elus 3 . Rohkem kui iga neljas üle 65-aastane inimene sügisel igal aastal. Ilma piisava lihaseta olete vastuvõtlikum luumurrud 4 pärast kukkumist, mis on vanemas eas peamine suremuse põhjus.

Piisava valgu saamine võib samuti aidata vähendada teie arengu tõenäosust sarkopeenia - tõsine vanusega seotud lihasmassi ja -funktsiooni kaotus, mis suurendab puude, haiguste ja suremuse riski.

Kuigi on täiesti võimalik saada kogu lihaseid toetav valk, mida vajate täistoidust, võivad valgupulbrid aidata lünki täita.

'Seda on tõestanud mitmed uuringud valgupulbrid võivad aidata suurendada lihasmassi 5 , eriti kombineerituna vastupidavustreening 'ütleb dietoloog Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'See kehtib vadakupõhiste valgupulbrite, riisipõhiste valgupulbrite ja sojapõhiste valgupulbrite kohta. Enamik uuringuid on siiski läbi viidud, keskendudes vadakupõhistele valgupulbritele.'

See võib aidata kaalust alla võtta.

Vastupidiselt müüdile, et liiga palju valku tõstab kaalu , mitmed uuringud 6 viitavad sellele, et suurem toiduvalgusisaldus võib suurendada täiskõhutunnet või küllastumist, eriti ülekaaluliste või rasvunud inimeste seas. Kui olete kunagi söönud palju valku sisaldavat einet, olete seda tõenäoliselt ise kogenud.

Siiski on segaseid andmeid selle kohta, kas valk toidulisandid pärssida söögiisu. Üks uuring 7 avastas, et vadakuvalgu pulber ei vähenda söögiisu, kui seda võtta 30 minutit enne sööki, küll aga kaseiin ja hernes. Teised uuringud on leidnud vastupidist. Vadakuvalk vähenenud enesehinnanguline söögiisu 8 kõhnade, tervete meeste puhul rohkem kui tuunikala, kalkuni või munaga eineid. Vadakuvalk võtta ka enne sööki vähenenud toidu tarbimine 9 randomiseeritud kontrollitud uuringus tervete noorte täiskasvanutega.

Kuigi on vaja rohkem uurida täiendav valk mängib isu vähendamisel rolli 10 , valgupulbrid võivad vähendada kogu toidutarbimist üksteist ja aitavad kaasa keharasva kadumisele aja jooksul.

See võib aidata teil kalorite eesmärke saavutada.

'Valgupulbriga joogi valmistamine võib muuta vähese söögiisu ja väga suure energiavajadusega joogi valmistamise lihtsamaks piisava söömisega,' ütleb jõudlusdietoloog ja konsultant. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Kuid ainult valgupulbri kasutamisest üksi ei piisa ning oluline on see alati siduda piisavate süsivesikute ja rasvadega, tagades samal ajal, et tarbitav koguportsjon on teie jaoks toidu või suupistete jaoks piisav.'

Valgupulber võib olla kasulik ka neile, kes läbivad teatud ravi. Söögiisu kaotus võib olla a vähiravi kõrvalmõju , näiteks. Vedel toitumine, nagu valgupulbrist valmistatud smuutid, võib hõlbustada söömist, säilitada vedelikku ja tarbida rohkem kaloreid.

Loomulikult peaksite alati konsulteerima oma arstiga enne dieedi muutmist põhihaiguse ravi ajal.

See võib olla kasulik metaboolsete seisundite ennetamiseks ja juhtimiseks.

Metaboolne sündroom suurendab teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja insult. Vadakuvalgu pulber on näidanud mängivad rolli metaboolse sündroomi ennetamises ja ravis 12 .

Sees üheksa randomiseeritud kontrollkatse metaanalüüs 13 , vadakuvalgu lisamine parandas ülekaaluliste või rasvunud isikute kehakaalu, kogu rasvamassi ja mitmeid südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid.

Mõned kliinilised uuringud on hakanud uurima ka taimsete valkude mõju vere glükoosi-, insuliini- ja hüpertensioon 14 . Kanepi- ja sojavalk võivad madalam veresuhkru ja insuliini kontsentratsioon viisteist pärast sööki võrreldes süsivesikute kontrolliga.

'Valgu tarbimise suurendamine on samal ajal oluline II tüüpi diabeedi ravi 16 sest valk aeglustab teie kehas imendumist,' lisab DeLaurentis. 'Aeglasem imendumine võimaldab teie veresuhkur 17 vähem kõrgele, harvemini tõusma. Abiks võib olla ka lahja lihasmassi suurendamine valgupulbritega insuliiniresistentsus 18 .'

See võib aidata rasedatel inimestel oma valgusisaldust saavutada.

Raseduse ajal , on suurenenud vajadus valgu järele. Piisava valgu (või üldiselt kalorite) söömine võib olla keeruline, eriti kui teil on iiveldus ja oksendamine või kui teil on toidu vastumeelsus.

'Kui teie laps (ja keha) kasvab kogu raseduse ajal, on teie valguvajadus suureneb 19 , mis muudab nende vajaduste rahuldamise ainult täistoiduga keerulisemaks. Valgupulbri lisamine võib aidata naistel rahuldada suurenenud valguvajadust kogu raseduse ajal, ' ütleb Jamie Adams, M.S., RDN , sünnieelne dietoloog ja naiste terviseekspert.

Sees 16 uuringu metaanalüüs kakskümmend , vähendas valgu lisamine 34% väiksema raseduskaalu, 32% väiksema sünnikaalu ja 38% väiksema riski surnult sündimiseks.

'Paljud valgupulbrid on suurepärane täiendus tervislikule rasedusele,' lisab dietoloog Molly Snyder, RDN . 'Ma isiklikult kasutasin mõlema raseduse ajal regulaarselt valgupulbrit.'

Valgupulbri miinused

Valgupulbri lisamisel on palju kasu tervisele, kuid see ei tähenda, et puuduvad võimalikud puudused:

See võib põhjustada seedehäireid.

Mõnedel inimestel võivad valgupulbri tarbimisel tekkida seedeprobleemid, nagu puhitus, gaasid ja kõhukrambid, eriti kui nad on toote koostisainete suhtes tundlikud.

Suures koguses tarbimisel võib see süvendada neeru- ja maksakahjustusi.

Need, kellel on neeru- ja maksahaigused, peavad olema ettevaatlikud, kui palju valku nad tarbivad. Kuid, mitu ülevaateartiklit kakskümmend üks näitavad, et kõrge valgu tarbimine ei kujuta tervisele ohtu muidu tervetel inimestel, kellel pole eelnevalt maksa- või neeruhaigusi.

On mõningaid kvaliteediprobleeme.

Kõik valgupulbrid ei ole võrdsed ja mõned võivad sisaldada lisatud suhkruid, täiteaineid või potentsiaalselt ebatervislikke saasteaineid.

Taimed koguvad looduslikult raskmetalle ka mullast, milles nad kasvavad, mistõttu on veganvalgupulbrites mõnikord kõrgenenud arseeni, kaadmiumi, plii või elavhõbeda tase 22 . Uuring 134 enimmüüdud valgupulbri kohta alates projekt Clean Label leidis, et sertifitseeritud mahetoodetes on keskmiselt kaks korda rohkem raskmetalle.

Tuleb märkida, et sarnaselt kõrge raskmetallide tase alates a Tarbijaaruannete analüüs leiti pärast kolme portsjoni valgupulbri testimist päevas. Tüüpiline valgupulbri tarbimine oleks ei avalda tõenäoliselt raskmetallide tõttu kahjulikku mõju tervisele 22 kui tarbida mõõdukalt. Kuid kui see teid puudutab, kaaluge selle kasutamist loomsetest allikatest saadud valgupulber .

Kui otsite tooteid, mille puhtus ja tõhusus on kolmandate osapoolte poolt testitud, ning uurite kaubamärgi läbipaistvust, aitab teil leida kõige turvalisema võimaluse.

Levinud väärarusaamad:

1. müüt: valgupulber tõstab kaalu.

Valgupulber võib teid aidata ehitada lihasmassi , kuid valgupulber iseenesest ei põhjusta kaalutõusu. Üleliigsete kalorite söömine teeb.

LISATEAVE: Kas valk paneb sind kaalus juurde võtma? Kuidas seda kasutada lihaste suurendamiseks ja rasva kaotamiseks

2. müüt: valgupulber võib asendada täistoitu.

Olenemata sellest, kas valite taimsed või loomsetest allikatest saadud valgupulbrid, ei suuda need pakkuda kõiki toitaineid, mida täistoidud pakuvad, ega tohiks asendada teisi toitaineid. toiduvalguallikad või moodustab suurema osa oma valgutarbimisest.

skorpioni iganädalane karjäär horoskoop

'Igasugused valgupulbrilisandid peaksid olema just sellised – täiendused tervele toidule,' ütleb toitumisspetsialist. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Valgukoguse saamiseks on oluline tarbida mitmesuguseid täisväärtuslikke toite, kuna paljud toidud sisaldavad palju erinevaid toitaineid.'

LISATEAVE: Mida tegelikult tähendab olla 'lahja proteiin' + 10 tervislikku valguvalikut

Müüt 3: Ainult kulturistid vajavad valgupulbrit.

Valk on oluline toitaine kudede ehitamiseks ja parandamiseks, lihasmassi säilitamiseks ja üldise tervise toetamiseks. Valgupulber on mugav ja tõhus viis, kuidas igaüks saab oma valgutarbimist suurendada, olenemata sellest, kas ta on kulturist või mitte.

'Inimestena on lihaste olemasolu oluline. Kuid eksiarvamus on, et lihaste kasvatamine tähendab, et näete välja nagu kulturist,' ütleb Saladino.

LISATEAVE: Olen 30+ aastat valku uurinud: kuidas saada pikaealisuseks piisavalt

Müüt 4: valgupulber ei ole raseduse ajal ohutu.

Valgupulber võib aidata rasedatel naistel täita kõrgendatud valguvajadusi. Siiski peaksite enne valgulisandi valimist rääkima sünnieelse hoolduse spetsialistiga, et veenduda, et see ei sisalda lisaaineid, mida pole raseduse ajal hästi uuritud (ürdid, kunstlikud magusained ja supertoidusegud), ütleb Adams.

LISATEAVE: Naiste valguvajadus: kui palju on piisavalt - ja mis on liiga palju?

Kas valgupulber on teile hea?

Valgupulber võib aidata toetada lihaste kasvu, aidata kaasa kehakaalu langetamisele ja pakkuda mugavat valguallikat, kui teil on raskusi oma valguvajaduse rahuldamisega ainult täistoidu kaudu.

Kuigi valgu soovitatav toidukogus (RDA) on 0,8 g/kg, näitavad paljud tõendid, et need soovitused on ebapiisav lihasmassi ja -jõu säilitamiseks 23 inimeste vananedes. Enamik aktiivseid inimesi peaks tarbima vähemalt 100 grammi valku päevas.

'Ainevahetuse seisukohalt, töötades peamiselt naistega, leiame, et kui nad kaaluvad alla 100 grammi päevas, kaotavad nad enamiku valgu kasulikkusest: rasvhapete ainevahetus, insuliinitundlikkus, kaalulangus, küllastustunne,' valguuurija. Don Layman, Ph.D. , selgitab edasi mindbodygreen podcast .

Lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks on oluline tarbida kogu päeva jooksul piisavas koguses valku, keskendudes vähemalt söömisele. 20-30 grammi valku 24 per eine või suupiste . Üks kvaliteetse valgupulbri portsjon sisaldab tavaliselt 25–30 grammi valku, seega võib see olla kasulik valgu jaotuse jagamine — kas paned selle hommikusmuuti sisse või tarbid pärast pärastlõunast treeningut .

Kokkuvõte

Kui palju on liiga palju?

Valgupulbrile lootmine suurema osa valgutarbimisest ei ole hea mõte, kuna valgupulbrites puuduvad vitamiinid ja mineraalid, mida saaksite täistoiduvalguallikatest.

Uuringud 25 on näidanud, et terved täiskasvanud taluvad 2 g/kg valgu tarbimist päevas ja kuni 3,5 g/kg pikema aja jooksul. Tundub, et täiendava valgu tarbimise ohutu ülempiiri osas puudub üksmeel, kuid üks portsjon päevas ei põhjusta tõenäoliselt kahju.

Kuidas leida tervislikku valgupulbrit

Kvaliteetse valgupulbri valimine ja selle tarbimine vastavalt juhistele aitab vältida võimalikke kõrvaltoimeid. Siin on mõned asjad, mida enne ostmist otsida:

• Lühike koostisainete loetelu
• Säästlikult toodetud
• Täielik aminohapete profiil
• 2-3 grammi leutsiin portsjoni kohta
• Vähem kui 5 grammi lisatud suhkrut portsjoni kohta
• Ei sisalda kunstlikke magusaineid, maitseaineid ega värvaineid
• Ei mingeid tarbetuid täiteaineid ega lisaaineid
• Kolmanda osapoole testimine

mbg valikud puhaste valgupulbrite jaoks

KKK

Takeaway

Valgupulbrid võivad olla väärtuslikud vahendid neile, kes soovivad oma valgutarbimist täiendada ning oma tervise- ja vormieesmärke toetada. Valides kvaliteetseid allikaid ja tasakaalustades oma tarbimist tervisliku toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsusega, saate kasutada valgupulbreid ohutult ja tõhusalt. (Lisateave parim aeg oma valgupulbrit siin hoida .)

Enne uue toidulisandite režiimi alustamist konsulteerige alati tervishoiutöötajaga ja pidage meeles, et valgupulber on vaid üks osa terviklikust lähenemisviisist tervisele ja vormisolekule.