10 kõrge valgusisaldusega köögivilja, mis täidavad ja toitvad

Teie keha vajab pidevat valguvarustust, et täita selliseid funktsioone nagu lihaste ülesehitamine ning hormoonide ja neurotransmitterite tootmine.

Kui järgite tervislikku toitumist, mis sisaldab nii loomseid kui ka taimseid valguallikaid, peaks oma igapäevase valguvajaduse saavutamine olema suhteliselt lihtne. Kuid mõnel taimse dieediga inimesel on raske kokku panna valgurikkad toidud ja suupisted . Põhjus on selles, et paljudes taimsetes toitudes on seda olulist toitainet üldiselt vähe.

13. jaanuari sodiaagimärk

Õnneks leidub rohkelt taimseid toiduaineid, sealhulgas mõningaid köögivilju, mis on üllatavalt kõrge valgusisaldusega.

Siin on 10 kõrgeima valgusisaldusega köögivilju, mida saate süüa, ja mõned kasulikud näpunäited selle kohta, kuidas suurendada oma valgutarbimist, kui järgite taimset dieeti.

Kõrgeima valgusisaldusega köögiviljad

Kui mõtled valgurikkad toidud , köögiviljad ei tule tavaliselt pähe. Teatud köögiviljad, eriti oad, läätsed ja herned – ühiselt tuntud kaunviljadena – on aga täis taimseid valke.

Teadmiseks, USDA andmetel ube, herneid ja läätsi peetakse nii köögiviljaks kui ka valkudeks. Kuid erinevalt loomsetest valguallikatest on kaunviljad täis toitaineid, mida paljudes Ameerika dieedides on vähe, nagu kiudained ja kaalium.

Teised köögiviljad, nagu spinat ja artišokk, sisaldavad samuti suhteliselt kõrget valgukontsentratsiooni ja võivad aidata suurendada oma üldist valgutarbimist .

10 kõrge valgusisaldusega köögivilja:

Läätsed

On põhjust, miks läätsed on toitumisspetsialistide ja toitumisspetsialistide seas lemmikud. Need väikesed kalliskivid on täis taimseid valke ning on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest, nagu folaat, raud, magneesium ja kaalium.

Üks tass 1 läätsed sisaldavad 17,9 grammi valku, mis on peaaegu 30% rohkem valku kui see, mida leidub kaks suurt muna 2 .

• Valk portsjoni kohta : 17,9 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Läätsed on kõrge 1 asendamatutes aminohapetes leutsiin , isoleutsiin, lüsiin , valiin ja fenüülalaniin.
• Sobib hästi: Läätsed on mitmekülgne koostisosa, mis võib lisada palju valku ja kiudaineid sellistesse retseptidesse nagu supid, teraviljakausid ja salatid.
• Retsept: See Suitsune kikerherne, punase läätse ja köögiviljasupp tabab seda kohta, kui ihkate midagi lohutavat ja täitvat.

Aedoad

Nagu läätsed, on ka oad valgurikkad. Nad on ka suurepärane folaadi allikas, vitamiin, mis on eriti oluline raseduse ajal, kuna sellel on oluline roll loote areng 3 . Üks tass ube katab 58% 4 teie igapäevasest folaadivajadusest.

• Valk portsjoni kohta: 15,3 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Aedoad 4 sisaldavad palju leutsiini, lüsiini, fenüülalaniini ja valiini.
• Sobib hästi: Oma pehme tekstuuri ja pähklise maitsega on oad ideaalne valik roogade, näiteks vegantšilli jaoks.
• Retsept: See Vürtsikas kolmeoa tšilli on kindlasti populaarne nii taimetoitlaste kui ka kõigesööjate seas.

Rohelised herned

Rohelised herned on alahinnatud köögivili, mis väärib teie taldrikul ruumi. Herned pole mitte ainult valgurikkad, vaid katab 1 tassi üle 20% 5 Teie vajadustele A-, C- ja K-vitamiinide ning B-vitamiinide folaadi ja tiamiini järele.

• Valk portsjoni kohta: 8,58 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Herned on a hea allikas 5 leutsiini, lüsiini ja fenüülalaniini.
• Sobib hästi: Rohelised herned lisavad värvi, maitset ja valku sellistele roogadele nagu riisipilaf ja pasta ning valmistavad ka üksi maitsva lisandi.
• Retsept: Proovi seda Raseeritud spargliröstsai kevadhernemäärde ja redisega retsept, kui on tuju millegi toitva järele ja peen.

Mustad oad

Mustad oad on hea valik, kui proovite oma valgutarbimist suurendada. Need sobivad hästi paljude toiduainetega ja võivad lisada teie lemmikretseptidele tekstuuri ja maitset, suurendades samal ajal toiteväärtust. Eriti palju on mustades ubades magneesium 6 , mineraal, mis on ülioluline stressi reguleerimine .

• Valk portsjoni kohta: 15,2 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Mustad oad 7 on leutsiini, lüsiini, isoleutsiini, valiini ja fenüülalaniini kontsentreeritud allikas.
• Sobib hästi: Mustad oad on peaosas sellistes retseptides nagu tacos, burritod ja tšilli. Nendest saab valmistada ka suussulavaid veganisõbralikke burgereid.
• Retsept: Kui otsite köögiviljaburgeri retsepti, mis tegelikult maitseb, proovige seda Vegan Black Bean Burger mis on täis maitseaineid sellistest vürtsidest nagu koriander ja punane tšilli.

Edamame

Vaid 1 tass edamame sisaldab rohkem valku kui 2 tassi piima 8 . Sama portsjon katab üle 100% teie igapäevasest folaadivajadusest ja 52% teie vajadustest. vitamiin K 9 , toitaine, mis on vajalik luude terviseks ja vere hüübimiseks.

• Valk portsjoni kohta: 18,4 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Edamame 10 sisaldab palju leutsiini, lüsiini ja fenüülalaniini.
• Sobib hästi: Edamame'i saab nautida eraldi valgurikka suupistena ning seda saab lisada ka taimsetele retseptidele, nagu maapähklinuudlid ja salatid.
• Retsept: Lisage sellele veidi täiendavat valku Köögiviljadest pakitud vikerkaarekauss piserdades peale veidi keedetud edamame.

Maapähklid

Kuigi maapähkleid peetakse tavaliselt pähkliteks, on need tegelikult kaunviljad. Maapähklites ja maapähklivõis on palju valku ning erinevalt enamikust teistest köögiviljadest sobivad need hästi nii magusate kui ka soolaste koostisosadega. Lisaks valkudele on maapähklid a hea allikas üksteist magneesiumi, folaadi ja E-vitamiini, mis toimib a võimas antioksüdant 12 kehas.

• Valk portsjoni kohta: 7,43 grammi untsi kohta
• Primaarne aminohape: Maapähklid üksteist sisaldavad palju leutsiini, fenüülalaniini ja valiini.
• Sobib hästi: Kasutage maapähkleid, et lisada salatitele, aasiapärastele nuudliroogadele ja teesegule rahuldav valgurikas krõmps.
• Retsept: See Maapähkli-miso hautis Seda on lihtne valmistada ja see võlub teid oma kreemja tekstuuri ja ainulaadse maitsega.

Spinat

Spinat ei sisalda palju valku, kuid see sisaldab muljetavaldavat kogust võrreldes teiste tärklisevabade köögiviljadega. Näiteks 1 tass spinat sisaldab 260% rohkem valku kui tassike keedetud suvikõrvits 13 .

See on ka an suurepärane allikas 14 paljudest vitamiinidest ja mineraalidest, sealhulgas A-vitamiinist, C-vitamiinist, K-vitamiinist, kaltsiumist, rauast ja magneesiumist.

• Valk portsjoni kohta: 5,35 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Spinat 14 on hea leutsiini ja lüsiini allikas.
• Siduge koos: Spinat on mahedamaitseline roheline, mis sobib hästi peaaegu kõigi soolaste koostisosadega. Proovige seda salatites ja suppides ning lisage see retseptidele, nagu frittatad ja leib.
• Retsept: Vaheta spinat oma lemmikrohelise smuutiretsepti vastu, näiteks nii Õuna-kaneeli roheline smuuti retsept.

Fava oad

Võib-olla pole te kunagi fava ube proovinud, kuid pärast nende maitsemist saate tõenäoliselt fänniks. Nendel proteiinist pakitud ubadel on võine maitse ja kreemjas tekstuur. Lisaks on nad rikas viisteist mineraalid nagu magneesium, vask, kaalium ja tsink.

• Valk portsjoni kohta: 12,9 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Fava oad viisteist on rikkad leutsiini, lüsiini, fenüülalaniini ja valiini poolest.
• Sobib hästi: Fava ubadel on õrn tekstuur ja neid kasutatakse tavaliselt sellistes retseptides nagu salatid ja supid. Võite need ka püreestada ja lisada hummusele või määrida röstsaiale.
• Retsept: See Fava oa- ja hernesalat retsept ühendab kaks suurepärast taimse valgu allikat, et luua visuaalselt vapustav salat, mis on söömiseks peaaegu liiga ilus.

Spargel

See kevadine köögivili on üllatavalt kõrge valgusisaldusega 4 grammi tassi kohta 16 . See on kõrgel kaitsvad flavonoidsed antioksüdandid 17 ja see on rikkalik A-, C-, K-vitamiini ja folaadi allikas.

• Valk portsjoni kohta: 4,32 keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Spargel 16 sisaldab palju leutsiini, lüsiini ja valiini.
• Sobib hästi: Spargel sobib suurepäraselt teraviljakaussidesse, pastadesse ja munaroogadesse.
• Retsept: Jätke igav roheline salat vahele ja proovige seda maitset Spargli salat mis sisaldab ka rediseid, oliive, mandleid ja muid maitsvaid ja tervislikke koostisosi.

Artišoki südamed

Artišokid on tuntud oma kõrge kiudainesisaldus , mis on toitaine, mida enamiku inimeste dieedis napib. Üks tass artišokisüdameid annab 9,69 grammi kiudaineid 18 , mis katab 34% kiu päevasest väärtusest (DV). Lisaks kiudainetele sisaldavad artišokid taimset valku, C- ja K-vitamiini, folaate ning mineraalaineid nagu magneesium ja kaalium.

• Valk portsjoni kohta: 4.9 18 grammi keedetud tassi kohta
• Primaarne aminohape: Artišokk on hea leutsiini, fenüülalaniini ja valiini allikas.
• Siduge koos: Konserveeritud artišokisüdameid saab hõlpsasti lisada salatitesse, pastaroogadesse ja küpsetistesse, näiteks leiba.
• Retsept: See tervislik pööre Spinati artišokk on piimavaba, seega on see suurepärane valik neile, kellel on laktoositalumatus või inimestele, kes järgivad piimavaba dieeti.

Kõrgeima valgusisaldusega köögiviljad toidugruppide kaupa

Kui soovite suurendada oma taimse valgu tarbimist, on siin mõned kõige valgurikkamad köögiviljad, mida saate süüa:

Kaunviljad:

• Edamame: 18,4 grammi tassi kohta
• Läätsed: 17,9 grammi tassi kohta
• Aedoad: 15,3 grammi tassi kohta
• Mustad oad: 15,2 grammi tassi kohta
• Navy oad: 15 grammi tassi kohta

Mittetärkliserikkad köögiviljad:

• Spinat: 5,35 grammi tassi kohta
• Artišoki südamed: 4,9 grammi tassi kohta
• Spargel: 4,23 grammi tassi kohta
• Rooskapsas 19 : 3,98 grammi tassi kohta
• Brokkoli kakskümmend : 3,72 grammi tassi kohta

Juurviljad:

• Russet kartul kakskümmend üks : 4,55 grammi keskmise kartuli kohta
• Magus kartul 22 : 4,02 grammi purustatud tassi kohta
• Punased kartulid 23 : 3,98 grammi keskmise kartuli kohta
• Peet 24 : 2,86 grammi tassi kohta
• Rutabaga 25 : 2,23 grammi purustatud tassi kohta

Kuidas saada taimedest piisavalt valku

Taimse dieedi järgimisel on täiesti võimalik oma valguvajadusi rahuldada, kuid peate oma toidukordade ja suupistete valikule pisut rohkem tähelepanu pöörama, et tagada oma toiduvarude säilimine. optimaalne valgu tarbimine .

Esiteks on oluline märkida, et praegune soovitatav toitumistoetus (RDA) 26 valgusisaldus, milleks on määratud 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi (g/kg) kohta [0,36 grammi valku naela (g/naela) kohta], ei ole see, mida peaksite valgu tarbimisel püüdlema.

RDA on miinimum valgu kogus, mida teie keha vajab aminohapete vajaduste rahuldamiseks, vältida lihaste kadu ja säilitada lämmastiku tasakaalu. Enamik eksperte väidavad, et optimaalne valgu tarbimine aktiivsed inimesed on lähemal 1,2–2,0 g/kg päevas 26 (0,54–0,9 g/nael), mis on palju suurem kui RDA.

Valguuurija ja McMasteri ülikooli professor Stuart Phillips, Ph.D. , nõustub. Ta usub, et enamik inimesi peaks tarbima vähemalt 1,2 g/kg (0,54 g/nael) valku päevas. Nende vajaduste rahuldamiseks julgustab ta taimse toiduga inimesi pöörama erilist tähelepanu valkudele. 'Mulle meeldib proovida ja julgustada inimesi mõtlema valkudele igal toidukorral,' ütleb Phillips mindbodygreenile.

440 inglinumber

Kokkuvõte

Täiendavad valgud

Kui sööte valku, jagab teie keha selle aminohapeteks – üldtuntud kui valkude 'ehituskivideks' – ja kasutab neid seejärel uute valkude moodustamiseks.

Täisväärtuslikud valgud , nagu soja, kala, munad ja vadakutooted , on toidud, mis sisaldavad õiges vahekorras kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab. Paljusid taimseid valguallikaid, nagu oad ja pähklid, peetakse 'mittetäielikeks' valguallikateks, kuna neis on vähe ühte või mitut asendamatut aminohapet.

Varem arvati, et taimset dieeti järgivad inimesed peavad toidukordade ajal siduma valguallikaid täiendavate aminohapete profiilidega, nagu riis ja oad, et saada 'täielik' valk. Kuid, valkude sidumine samal toidukorral ei ole vajalik 27 kuna teie kehal on aminohapete 'bassein', mis sisaldab erinevaid aminohappeid, mida keha saab kasutada valkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks ja muuks.

Nii et seni, kuni sööte mitmekülgset toitu, mis tagab kõik teie kehale igapäevaselt vajalikud aminohapped, on kõik korras!

KKK

Takeaway

Kui otsite viise, kuidas taimse dieediga oma valgutarbimist suurendada, kaaluge oma toidule valgurikkamate köögiviljade lisamist. söögid ja suupisted .

Läätsed, mustad oad, rohelised herned, maapähklid ja spinat on vaid mõned näited kõrge valgusisaldusega köögiviljadest. Nende ja teiste taimsete valguallikate lisamine toidukordadesse ja suupistetesse võib teid aidata saavuta oma valgueesmärgid ja tunne end kõige paremini .