Millal valgupulbrit tarbida: teadusuuringutega toetatud ajastamise näpunäited

Valk on oluline makrotoitaine, mis toidab palju enamat kui lihtsalt #kasu. Umbes 15% meie 1 Kehakaal, valk aitab ehitada pisikesi pisikesi rakke, suuri liigeseid ja elundeid ning kõike nende vahele jäävat. See mängib rolli ka teie energiatasemes, immuunfunktsioonis ja ainevahetuse tervises.

Teie keha lagundab pidevalt valke, seega vajab see teie dieedist pidevat varu. Kuid kas on mõni kindel kellaaeg, mida peetakse tankimiseks parimaks? Uurime parimaid aegu valgupulbri tarbimiseks, et see toimiks teie jaoks kõige raskemini.

Miks peaksite oma valgutarbimist jaotama.

Enne kui mõtlete valgu ajastamisele teele, peate veenduma, et saate makrotoitaineid piisavalt.

Enamik aktiivseid inimesi soovib tarbida umbes 1,4–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta 2 . Kui kaalute 165 naela, on see umbes 105–150 grammi valku päevas.

Selle läve saavutamisega kindlustate, et teie kehal on selleks piisavalt valku lihaseid ehitada , toetavad ainevahetust ja insuliinitundlikkust ja palju muud.

'Uuringute põhjal tundub, et kõige olulisem osa on kogu valgu tarbimine päevas,' ütleb Shawn Arent, Ph.D. , Lõuna-Carolina ülikooli treeningteaduse professor. 'Sa võid oma valgu aja ära ajada, aga kui sa päevas piisavalt ei söö, on see tilk ämbrisse.

Ideaalis suudate oma valguvajaduse rahuldada süües täistoidu valguallikad . Kuid, valgupulbrid võib olla mugav viis täita lüngad dieedis ja saada olulises koguses valku, ilma et peaksite pliiti põlema panema.

540 inglinumber

Selle asemel, et toppida ühele toidukorrale 100+ grammi valku (see on palju mune ja vadakut), võiksite oma valgutarbimist jaotada kogu päeva peale – alustades hommikusöögist.

Päeva esimene söögikord on oluline, sest magades on teie keha kataboolses seisundis, kus lihaskude laguneb aminohapete saamiseks. Ja jääte sellesse olekusse seni, kuni täiendate oma keha aminohapetega, mida see vajab anaboolsesse olekusse sisenemiseks ja lihaste taastamiseks – seda protsessi nimetatakse lihaste valkude sünteesiks (MPS).

'Esimene söögikord pärast üheööpaastust väljumist on absoluutselt kriitiline,' ütles Don Layman, Ph.D., juhtiv valgu- ja aminohapete uurija ja professor. Illinoisi ülikool Urbana-Champaignis , varem mindbodygreenile rääkinud . 'Kuni teil pole sööki, mis käivitab MPS-i, püsite kataboolsena.'

Ja mis käivitab MPS-i ja viib meid anaboolsesse seisundisse? Arvasite ära: valk. Laymani uuringud on leidnud, et piisava portsjoni valgu tarbimine (vähemalt 20–30 grammi) alustades päeva esimesest söögikorrast 3 toetab lihaste valkude sünteesi tõhusamalt kui õhtusöögi ajal suurema osa valku söömine. See paneb teid ka täitma seda ülitähtsat päevast valgukvoodi.

Niikaua kui sa oled tarbivad piisavalt valku päevas 4 , ja jaotades selle mõnele toidukorrale, pole teie valgu tarbimise täpsed tunnid nii olulised. Siiski on mõned viisid, kuidas oma ajastust veidi optimeerida, sõltuvalt teie konkreetsetest eesmärkidest.

Kokkuvõte

Valk kehakaalu langetamiseks.

Kui otsite kaalu kaotama (säilitades lihasmassi), võib hommikuse valgupulbri tarbimine olla kasulik.

See mitte ainult ei käivita MPS-i, vaid ka valk on väga küllastav, mis tähendab, et see võib aidata teil alustada päeva täiskõhutunde ja rahuloluga.

Sellel on ka nn an insulinotroopne toime 5 , nii et see aitab eemaldada glükoosi teie verest ja võib aidata stabiliseerida veresuhkrut. 'Vähem insuliini hüppamine tähendab püsivamat energiataset ja vähem näljatunnet kogu päeva jooksul.' Gabrielle Lyon, D.O., funktsionaalse meditsiini arst ja selle asutaja Lihaskeskse Meditsiini Instituut , varem mindbodygreenile rääkinud .

sisse rasvunud noorukite uuringud 6 , aitas valgurikka hommikusöögi (35 grammi) söömine ennetada rasva suurenemist ja vähendada igapäevast näljatunnet rohkem kui valguvaese hommikusöögi söömine või hommikusöögi üldse vahelejätmine.

Kui teie eesmärk on rasva kaotamine, soovite eriti palju liikuda jõutreening - ka iga päev.

Valgurikka dieedi sidumine vahelduv paastumine Samuti on näidatud, et see soodustab rasva kadu ja parandab ainevahetust hiljutised uuringud 7 , tõenäoliselt tänu sellele piirates oma söömisakent võib vähendada kalorite tarbimist. (Pange tähele, et see strateegia ei ole kõigi jaoks tõhus ja võib olla ohtlik rasedatele ja imetavatele naistele või kõigile, kellel on esinenud söömishäireid. Enne selle proovimist pidage nõu oma arstiga.)

Kokkuvõte

Kas peaksin tarbima valku enne või pärast treeningut?

On põhjust, miks stereotüüpne jõutõstja järgneb igale jõusaalisessioonile valgukokteiliga. Valgu söömine pärast treeningut aitab keha tankida ja taastada treeningu ajal kahjustatud lihaskoe.

'Anaboolne võimaluste aken' on ajavahemik pärast treeningut, mille jooksul teie keha valmistub uute valkude sünteesimiseks. Teadlased arvasid, et see ajavahemik oli suhteliselt lühike - umbes 30–60 minutit, kuid see arusaam on sellest ajast peale vaidlustatud 8 .

'Reaalsus on see, et aken sarnaneb rohkem garaažiuksega - see on palju suurem, kui me arvasime,' selgitab Arent. 'Kui te ei söö valku kohe pärast treeningut, ei ole see nii, et kaotate kogu raske töö, mille olete lihtsalt teinud.'

Nii et kui unustasite oma kokteili jõusaali kaasa võtta, on hea oodata, kuni jõuate koju ja käite duši all. tankige valku ja mõningaid süsivesikuid .

Uuringud näitavad, kas sööte valku tund pärast treeningut või kolm mõju MPS-ile on sarnane 9 . Üks erand on see, kui teete hommikul esimese asjana trenni ilma eelnevalt söömata. Sellisel juhul, tahad kiiresti tankida 10 sest võite siiski olla kataboolsemas seisundis.

Mis puudutab valgu söömise eeliseid enne treeningut, siis uuringud on segasemad ja tundub, et see sõltub inimesest. Mõned varased uuringud viitavad sellele, et treeningeelne valk võib olla naiste jaoks olulisem üksteist , aga me ei tea kindlalt.

number 32 tähendus

Kokkuvõte

Kas ma peaksin valku tarbima hommikul või õhtul?

Nagu me juba kirjeldasime, on valgu söömine hommikul või esimese söögikorra ajal võtmetähtsusega, et päev oleks õigel jalal.

Uued uuringud on aga leidnud, et kontsentreeritud valguannuse tarbimine vahetult enne magamaminekut võib olla kasulik rasketele treenijatele. Üks 2019. aasta uuring avaldati aastal Toitumise piirid 12 avastas, et neil, kes tegid pikaajalist vastupidavustreeningut, stimuleeris 40 grammi valgu tarbimine enne magamaminekut MPS-i üleöö taastumisperioodil – ajal, mil lihased tavaliselt lagunevad.

See võib olla ka nutikas strateegia väga suure valguvajadusega sportlastele, kellele oleks kasulik iga päev veel üks valgurikas söögikord.

On ka mõningaid tõendeid, kuigi see on ebaselge 13 , et valgu tarbimine vahetult enne magamaminekut võib aidata vanematel inimestel võidelda vanusega seotud lihaste kadu , mis teeb muret pärast umbes 65. eluaastat.

Kui otsustate tarbida valku vahetult enne magamaminekut, valige kindlasti kergesti seeditav ja kergesti seeditav valgupulber ei sega su und . Aeglase seedimisega kaseiini valk on populaarne valik.

Kokkuvõte

Valgupulbri tüübid.

Nagu Arent ütleb, võite vaadata oma valgurutiini nagu sünnipäevatorti: teie kogu valgutarbimine on kook ise ja see paneb aluse. Valgu ajastus on nagu glasuur. Ja selle stsenaariumi korral on valgu tüüp peal olev küünal.

Oma taastumise ja kasvu maksimeerimiseks soovite valida valguallikas, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid õigetes kogustes. Peaksite pöörama erilist tähelepanu leutsiinile, mida tuntakse an anaboolne päästik MPS-i sisselülitamise võimaluse tõttu, kuid need kõik on olulised.

'Leutsiin käivitab süütaja, kuid valgusünteesi jätkamiseks peab teil siiski olema piisav kogus teisi aminohappeid,' ütleb Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , Põhja-Illinoisi ülikooli toitumise ja dieteetika programmi koordinaator. 'Kui teil on vähe, võib see valkude sünteesi pidurdada, kuigi teil oli piisavalt leutsiini.'

7. juuni sodiaagimärk

Loomsed valgud kipuvad olema kõrgem leutsiinisisaldus kui taimsed valgud , kuid hästi formuleeritud taimse valgu pulber võib ületada leutsiini läve, mis on vajalik MPS-i stimuleerimiseks ( umbes 2,5 grammi portsjoni kohta 14 ). Saadaval on mitut tüüpi valgupulbreid, millest igaühel on oma plussid ja miinused, ja saate Siit saate teada kõige populaarsemate kohta .

Kui ostate endale sobivat valgupulbrit, siis olgu see vadaku isolaat või herne valk , otsige kindlasti sellist, millel on vähemalt 25-30 grammi valku portsjoni kohta viisteist , on tervisliku aminohapete koostisega, on säästvalt hangitud, pärineb mainekast ettevõttest ning sisaldab vähe lisaaineid ja lisasuhkruid.

mbg valikud puhaste valgupulbrite jaoks

Loovad viisid valgupulbri tarbimiseks.

Oleme kindlaks teinud, et valk on hädavajalik kogu päeva, hommikust õhtuni. Kui soovite kasutada valgupulbrit, suurendada oma igapäevast valgutarbimist , siin on mõned loomingulised viisid selleks – peale järjekordse smuuti või kokteili.

Hommikusöök:

• Lisage see oma üleöö kaerale või kuumale kaerahelbele
• Lisa kohvile maitsestatud valku
• Lisage see vahvlite või pannkookide taignale

Suupiste:

• Lisage see oma brownie- või küpsisetaignale
• Vahusta kollageenipuding
• Kasutage seda valmistamiseks energiapallid

Õhtusöök:

• Keerake maitsestamata valk kartulipüree või jogurti sisse
• Sega see salatikastmesse

KKK

Takeaway.

Niikaua kui saate iga päev piisavalt valku, ei ole teie valgu tarbimise ajastus nii oluline. Siiski on päeva jooksul paar korda – näiteks hommikul ja pärast trenni –, kui valgukokteil võib olla veelgi kasulikum lihaste kasv ja taastumine .