Kas valk paneb sind kaalus juurde võtma? Kuidas seda kasutada lihaste suurendamiseks ja rasva kaotamiseks

Valk on toitaine valik, kui tegemist on nii lihaste kasvu ja rasvakadu. Siiski võite küsida: 'Kas valk paneb teid kaalus juurde võtma või kaotama?' Kuigi valku hinnatakse sageli selle kaalulangetamise eeliste pärast, võib see kaasa aidata ka kaalutõusule, aidates teie kehal lihasmassi üles ehitada ja säilitada.

Rääkisime toitumisekspertidega, et aidata vastata kõigile teie valgu- ja kaalutõusu küsimustele.

Kuidas valk aitab teil rasva kaotada.

Valk on oluline makrotoitaine, mis mängib olulist rolli metaboolne tervis — veresuhkru, triglütseriidide, kolesterooli, vererõhu ja vööümbermõõdu ideaalne tase ning mitmed muud keha funktsioonid 1 seotud ainevahetusega. Siin on mõned viisid, kuidas see oluline toitaine aitab teil rasva kaotada, kui see on teie eesmärk:

Suurendab küllastustunnet.

Valk aitab pärast sööki rahulolu tunda 2 , mistõttu on vähem tõenäoline, et sööte üle päeva või isuksite suupisteid kogu päeva jooksul.

'Valgu söömine päeval, näiteks hommikusöögi ajal, suurendab küllastustunnet,' ütleb Don Layman, Ph.D., Toiduteaduse ja inimtoitumise osakonna professor. Illinoisi ülikool Urbana-Champaignis . 'Peamine mõju söögiisule näib olevat söögikordade vahelise ja öise näksimise vähenemine.'

Parandab insuliiniresistentsust.

Valkudel on ' insulinotroopne toime 3 ', mis soodustab insuliini sekretsiooni teie kõhunäärmest, et aidata glükoosi (suhkrut) teie verest eemaldada.

Gabrielle Lyon, D.O., funktsionaalse meditsiini arst ja selle asutaja Lihaskeskse Meditsiini Instituut , ütleb mindbodygreen: 'Valk võib stabiliseerida teie veresuhkrut, vältides insuliini hüppeid. Vähem insuliini hüppamist tähendab püsivamat energiataset ja vähem näljatunnet kogu päeva jooksul.'

Tugevdab toidu termilist toimet (TEF).

TEF on energia hulk 4 vajalik, et teie keha saaks söödud toitu seedida, omastada, metaboliseerida ja säilitada. Valkudel on suurem termiline toime kui süsivesikutel ja rasvadel, kuna keha peab selle lagundamiseks ja seedimiseks rohkem tööd tegema, kulutades seega rohkem energiat ja põletades rohkem kaloreid.

'Valk on makrotoitaine, mis annab 4 kalorit grammi kohta. Ligikaudu 20% valkudest tarbitavatest kaloritest läheb soojuse tõttu kaotsi, võrreldes 5% süsivesikutega,' ütleb Layman, seega on süsivesikute tarbimist vähendades süüa rohkem valku. põletada rohkem rasva .

'Kui võrrelda kõrge süsivesikute ja madala valgusisaldusega dieeti valgurikka ja vähendatud süsivesikute sisaldusega dieediga (katsealused, kes söövad sama palju kaloreid), põletas valgurühm iga päev umbes 300 kalorit rohkem,' lisab Layman.

Stimuleerib lihaste valkude sünteesi (MPS).

Valk võib aidata teil kaotada rasva, stimuleerides MPS-i, a ainevahetusprotsess 5 mis mängib olulist rolli ehitamisel ja lihasmassi säilitamine . Uuringud näitavad, et tarbides vähemalt 20 grammi kvaliteetset valku 6 kolmetunniste intervallidega kogu päeva jooksul on optimaalne MPS-i stimuleerimiseks ja rasvapõletuseks.

Valgu tüüp, mida tarbite, mõjutab teie kaalulangetamise eesmärgid . Eelkõige on seostatud vadakuvalku (piimapõhine valk). suurenenud küllastus 7 , tervislikum keha koostis 8 , madalamad kardiovaskulaarsed riskifaktorid 9 ja suurem kaalulangus 10 kui teised valguallikad.

Ärge unustage harjutust.

Kuidas valk aitab teil lihaseid kasvatada:

Aitab parandada, ehitada ja säilitada lihaskoe.

On leitud, et kõrge valgusisaldusega dieedid soodustada lihasmassi suurenemist üksteist kombineerituna vastupidavustreeninguga, vältida lihasmassi kadu 12 kaloripiirangu ajal ja vähendada loomulikku lihasmassi kadu 13 mis tekib vananemisega.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, ühendage oma valk tervislike süsivesikutega. Komplekssed süsivesikud puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja kaunviljades annavad teile pingeliseks treeninguks vajaliku energia, samas kui valk aitab lihaseid taastada ja ehitada. Põhimõtteliselt ei ole teie kehal piisavalt energiat, et võimaldada valkudel oma tööd teha ilma piisava süsivesikute tarbimiseta. Samuti aitab nende kahe makrotoitaine kombineerimine stabiliseerida veresuhkrut 14 samaaegsel tarbimisel.

22. märtsi horoskoop

Kui aga proovite kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis soovite seda teha suurendada oma valgu tarbimist viisteist vähendades samal ajal süsivesikuid. Tavalised dieedid on üldiselt madala rasvasisaldusega ja neil on a makrotoitainete lagunemine 16 umbes 50% süsivesikuid, 20% valku ja 30% rasvu. Kaalu langetamiseks tuleks need vahemikud reguleerida 10–30% süsivesikutele, 40–50% valkudele ja 30–40% rasvadele.

Aitab suurendada jõudu.

Kui tegelete regulaarselt vastupidavustreeninguga, suurendada oma igapäevast valgutarbimist 17 võib suurendada üldist lahja kehamassi ja alakeha lihasjõudu.

Valk koosneb 20 aminohapet 18 (valgu ehitusplokid). Üheksa on hädavajalikud, mis tähendab, et teie keha ei tooda neid ja peab neid toiduga hankima. Aminohape Leutsiin mängib lihaste arengus olulist rolli 19 . Leutsiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA) – ülejäänud kaks on valiin ja isoleutsiin, mis on laguneb lihaskoes kakskümmend maksa asemel nagu teised asendamatud aminohapped.

'Kui sööte kvaliteetset valku, mis sisaldab piisavas koguses leutsiini (umbes 2,5 grammi), lülitate oma kehas viieks kuni kuueks tunniks sisse kaloreid põletava ja lihaseid kasvatava protsessi,' ütleb Lyon.

Kui palju valku päevas süüa.

Praegu on valgu soovitatav toidukogus (RDA). 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta kakskümmend üks (g/kg/bw), olenemata teie vanusest, soost, kaalust ja aktiivsustasemest. Kui aga olete aktiivne inimene, kes soovib lihaseid kasvatada või rasva kaotada, vajate oma treeningueesmärkide saavutamiseks rohkem valku kui konservatiivne RDA.

Valkude tarbimisel pole kõigile sobivat lähenemisviisi. Seda seetõttu, et vajalik kogus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas vanusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab aga sportlastel ja aktiivsetel inimestel end üles seada päevane valgu tarbimine vahele 1,2 ja 2,0 g/kg/bw 22 . Paljude inimeste jaoks on see rohkem kui 120 grammi valku päevas.

'Madal valgu tarbimine peatab lihaste kasvu, kuid kõrge valgu tarbimine ei 'põhjusta' lihaste suurenemist, ' lisab Layman. 'Saate suurendada lihaste valkude sünteesi, kui tarbite valku 1,2–1,8 g/kg/kehakaalu kohta. Paljud sportlased jõuavad 2,2 g/kg kehakaalu kohta (1 gramm naela kohta).'

Kas on võimalik süüa liiga palju valku?

Sarnaselt teie igapäevase valguvajadusega, 'ohutu' valgukogus mida saate tarbida, sõltub teie individuaalsetest vajadustest. Keskmine terve täiskasvanu võib üldiselt süüa kuni 2,0 g/kg/kehakaalu kohta päevas ja kõrvaltoimeid ei esine. Kuid krooniline valgu tarbimine üle 2,0 g/kg kehakaalu kohta päevas 23 võib mõnel inimesel põhjustada terviseprobleeme, näiteks:

• Ebamugavustunne kõhus ( seedehäired , gaasid, puhitus)
• Kurnatus
• Dehüdratsioon
• Iiveldus
• Ärrituvus
• Peavalu
• Kõhulahtisus

Kui teil on neeru tervise probleemid nagu krooniline neeruhaigus (CKD), peate olema oma valgu tarbimine 24 kuna liigne valk võib põhjustada jäätmed kogunevad teie verre ja teie neerud ei pruugi olla võimelised kõiki lisajäätmeid eemaldama. 'Kroonilise neeruhaigusega patsientidele, kes ei suuda reguleerida valkude metabolismi ja vedeliku tasakaalu kehas, võib liiga palju valku olla kahjulik,' hoiatab Lyon.

Parimad valgutüübid, mida süüa.

Siin on loetelu kvaliteetsetest valguallikatest, mida tuleks lihasmassi kasvatamiseks ja rasva kaotamiseks oma dieeti lisada, mitte kindlas järjekorras:

• Munad (6 g portsjoni kohta): Munad on suurepärane täisväärtuslik valguallikas, mis on toitainetihe ja kergesti seeditav. Nad on ka hea allikas seleen ja D-vitamiin 25 , mida on dieediga raske saada. Samuti on munades palju aminohappe leutsiin 26 (üks muna annab ligikaudu 500 milligrammi), mis on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik.
• Valgupulber (25-30 g portsjoni kohta): Otsi kvaliteetne valgupulber mis sisaldab vähemalt 25–30 grammi valku ja 2–3 grammi leutsiini portsjoni kohta, on kolmanda osapoole poolt testitud, ei sisalda kunstlikke magusaineid ega säilitusaineid ning sisaldab võimalikult vähe koostisosi. Vadak on hea valik, kuna see on täisväärtuslik valk (see tähendab, et see sisaldab piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet).
• Kaunviljad (~8 g portsjoni kohta): Läätsed, oad ja herned on toiteallikad, mis pole mitte ainult kvaliteetsed taimse valgu allikad, vaid ka madala rasvasisaldusega 27 , kolesteroolivaba ning rohkesti kiudaineid, tervislikke süsivesikuid, B-vitamiine ja mineraalaineid.
• Kinoa (8 g portsjoni kohta): Teine täielik taimse valgu allikas 28 , kinoa on gluteenivaba ja sisaldab hulgaliselt olulisi toitaineid, nagu mineraalid, vitamiinid, kiudained ja tervislikud süsivesikud.
• Chia seemned (5 g portsjoni kohta): Need pisikesed, kuid võimsad seemned pakuvad a mitmesugused aminohapped 29 lisaks vitamiinidele, mineraalidele, kiudainetele ja tervislikele oomega-3 rasvhapetele.
• Soja (~10g/portsjon): Toiduained nagu tofu, tempeh ja edamame on suurepärased täieliku taimse valgu allikad, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski 30 , sealhulgas südamehaigused ning rinna- ja eesnäärmevähk.

Parim aeg päevast valgu söömiseks.

Uuringud näitavad, et valgu tarbimine teie anaboolne aken 31 (30 minutit kuni kaks tundi pärast treeningut) suurendab lihaste taastumist ja kasvu.

Kuid, mitmed uuringud 32 on leidnud, et järjepidev valgu tarbimine kogu päeva jooksul on olulisem lihasmassi kasvatamiseks, taastumise soodustamiseks, jõudluse maksimeerimiseks ja kehakaalu langetamiseks.

MPS-i optimeerimiseks püüdke tarbida 25-30 grammi kvaliteetset valku kakskümmend üks kahe või kolme söögikorra ajal kogu päeva jooksul. See kogus on piisav nii noorematele kui ka tervetele vanematele täiskasvanutele.

'Üldiselt on päeva esimene söögikord pärast öist paastuperioodi MPS-i jaoks kõige olulisem,' ütleb Layman. 'Kuid kui te sööte madala valgusisaldusega dieeti (ainult 50–60 grammi päevas), on ülioluline, et vähemalt ühel toidukorral tuleks süüa umbes 40 grammi. Kui teil on suurem valgu tarbimine (umbes 100 grammi päevas), on kõige parem valku jaotada. Esimene ja viimane toidukord soodustavad lihaste kasvu.'

'Kõrge valgusisaldusega eine söömine toitmisakna ajal iga nelja kuni kuue tunni järel hoiab teie keha anaboolses seisundis koos käimasoleva lihasvalgu sünteesiga,' selgitab Lyon. 'Päeva esimene ja viimane toidukord on kõige olulisemad, sest need on siis, kui katkestate öise paastuperioodi ja valmistate oma keha magama, kus teete suurema osa oma parandamis- ja taastumistoimingutest.'

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Valk on võimas makrotoitaine, mis mängib olulist rolli mitmes metaboolsed funktsioonid , sealhulgas lihaste kasvu ja tervislik kaalujälgimine . Sööge laias valikus kvaliteetseid valguallikaid (nagu mõned neist kõrge valgusisaldusega hommikusöögi retseptid ) aitab teil saavutada oma tervise- ja vormieesmärke. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, kui soovite rohkem teada saada või kui teil on lisaküsimusi oma valgutarbimise kohta.