Vadakuvalgu isolaat vs. kontsentraat: mis vahe on ja kas see on parem?

Kuigi paljud meist on vadakuvalgust kuulnud, teavad vähesed erinevusi selle kahe peamise vormi: vadakuvalgu isolaadi ja kontsentraadi vahel.

Selles artiklis võrdlevad valguuuringute eksperdid vadakuvalgu isolaadi ja kontsentraadi võtmise eeliseid ja võimalikke kõrvalmõjusid. Need hõlmavad ka seda, kas vadakuvalgu isolaat või kontsentraat on lihasmassi suurendamiseks parem ja kui palju seda võtta algajale.

Mis on vadakuvalk?

Vadakuvalk on piima järelejäänud vedel osa, mis eraldub kohupiimast piima töötlemisel toota juustu, kaseiini või jogurtit . See vesine aine sisaldab kiiresti seeduvaid kvaliteetseid vadakuvalke.

Vadakuvalku peetakse täisvalguks, kuna selles on kõik olemas üheksa asendamatut aminohapet 1 kaasa arvatud hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) – leutsiin , isoleutsiin ja valiin – optimaalseks lihaskasvuks.

8. okt tähtkuju

Mis on vadakuvalgu isolaat ja kontsentraat?

Vadakuvalgu isolaat saadakse vadakuvalgust rasvade, süsivesikute ja muude toitainete eemaldamise teel. See protsess loob kõrgelt filtreeritud vadakuvalgu vormi, mis koosneb 90-95% valku ja vähem kui 1% laktoosi 2 .

Vadakuvalgu kontsentraat on sarnane, kuid seda on vähem töödeldud. Selle valmistamiseks kuivatatakse piimatootmisest järele jäänud vedel aine ning eemaldatakse sellest mõned rasvad ja süsivesikud. Selle tulemusena vadakuvalgu kontsentraat võib sisaldada laias valikus valke 3 kuid sisaldab tavaliselt 70–80% valku ja veidi rohkem laktoosi kui isolaat.

'Kontsentraadid on valgulisandite kõige elementaarsem vorm. Neil on vähe lisaetappe, need on odavamad ja pihustuskuivatatud, muutes need inimtoiduks ohutuks,' ütles doktorant David Church. Arkansase ülikool meditsiiniteaduste jaoks , selgitab mindbodygreen. 'Seevastu isolaatidel on täiendavad tootmisetapid, mis eemaldavad enamiku süsivesikuid ja rasvu ning sisaldavad vähemalt 90% valku.'

Sarnasused:

Mõlemad on valmistatud piimavalgust.

Nagu eespool kirjeldatud, saadakse nii vadakuvalgu isolaat kui ka kontsentraat piimavalgust ning on juustu ja jogurti tootmisprotsessi kõrvalsaadused. Need ei sobi veganitele, kes tahavad otsida taimse päritoluga valgupulbrid selle asemel.

Lisaks töödeldakse nii vadakuvalgu isolaati kui ka kontsentraati, et eemaldada valgusisalduse suurendamiseks teisi toitaineid, nagu rasvad ja süsivesikud.

Need on kergesti seeditavad.

Olenemata vormist peetakse vadakuvalku 'kiiretoimeliseks' valguks, mille hinnanguline imendumiskiirus on ligikaudu 10 grammi tunnis 4 . See tähendab, et 20-grammise portsjoni vadakuvalgu isolaadi või kontsentraadi imendumiseks kuluks keskmiselt vaid kaks tundi.

'Nii vadakuvalgu isolaat kui ka kontsentraat on kergesti seeditavad,' ütleb Stuart Phillips, Ph.D. , kinesioloogia osakonna professor ja teadusdirektor Valguainevahetuse uurimislabor McMasteri ülikoolis. Kuigi vadakukontsentraadis on veidi kõrgem laktoosisisaldus kui vadakuisolaadis, ei põhjusta see siiski enamikul inimestel seedehäireid.

Üks erand on see, kui kellelgi on laktoositalumatus, 'siis võib kontsentraadiga tekkida gaase, puhitus ja seedetrakti vaevused,' lisab Phillips. 'Kuid [nad tunnevad seda] vähem kui siis, kui nad joovad sama koguse valgu saamiseks piima.'

Need on täielikud valgud.

Ükskõik, kas valite isolaadi või kontsentraadi, on vadakuvalk täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes selle kvaliteetse valguallikaks. See on peamine erinevus vadakuvalgud ja taimsed valgud , millest enamik loetakse iseenesest mittetäielikuks.

See on oluline, sest inimesed peavad omandama asendamatud aminohapped 5 dieedi kaudu, kuna meie keha ei tooda piisavalt.

Mõlemad on kasulikud treeningutega kohanemisel.

A 2020. aastal avaldatud uuring 6 Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri 6 leidis, et vadakuvalgu isolaadil ja kontsentraadil on sarnane kasu kardiorespiratoorsele vormile, lihasvalkude sünteesile (MPS), üldisele jõule, füüsilisele jõudlusele ja vormisoleku tulemustele.

'Kui võtate 20–30 grammi valku vadakuvalgu isolaadist või vadakuvalgu kontsentraadist, on teie treeningud samad,' ütleb Church.

Kokkuvõte

Erinevused:

Kontsentraat on soodsam.

Vadakuvalgu isolaat kipub olema kulukam, kuna see läbib pikema tootmisprotsessi, mille tulemuseks on suurem valgusisaldus. 'Üldiselt on isolaadid kallimad, kuna neil on suurem valgukontsentratsioon,' ütleb Church.

Isolaadil on suurem valgukontsentratsioon.

Nagu eespool mainitud, on vadakuvalgu isolaatide valgusisaldus suurem kui kontsentraadil. Tavaliselt sisaldab vadakuvalgu isolaat 90–95% valku, kontsentraat aga 70–80%.

Kontsentraadil on kõrgem laktoosisisaldus.

Kuna vadakuvalgu isolaat on rohkem töödeldud, sisaldab see vähem laktoosi ning vähem süsivesikuid ja rasvu. Selle tulemusena kipub vadakuvalgu isolaadis olema vähem kui 1% laktoosi, mistõttu on see ohutum valik neile, kellel on laktoositalumatus.

Kontsentraat on küllastuvam.

Kuna vadakuvalgu kontsentraat on kaloritihedam ja sisaldab teisi toitaineid, võib see olla isolaatist täitvam. 'Kuna vajaminevat toodet, laktoosi-, süsivesikute- ja rasvasisaldust on suurem, võib vadakuvalgu kontsentraat olla rohkem küllastunud kui vadakuvalgu isolaadid,' ütleb Church.

Kontsentraat võib keha koostise jaoks pisut parem olla, kuid me ei tea kindlalt.

A 2019. aasta metaanalüüs avaldati aastal 7 Toitained 7 täheldas, et vadakuvalgu kontsentraadil on rasvamassi vähendamisele suurem mõju kui muudel vadakuvalgu vormidel, sealhulgas isolaadil.

Siiski väärib märkimist, et analüüsis sisalduvad uuringud viidi läbi sportlaste ja füüsiliselt aktiivsete inimestega, kellel on tõenäoliselt väga tõhus ainevahetus, mistõttu ei saa tulemusi tingimata rakendada üldisele elanikkonnale.

Kokkuvõte

Kas üks on parem?

Nii et kumb on parem, isoleerida või kontsentraat? Mõlemad on kergesti imenduvad, kergesti seeditavad ja sobivad kehalise jõudluse suurendamiseks. Lõppkokkuvõttes taandub vastus individuaalsetele vajadustele, nende kasutusviisile ja isiklikele eelistustele.

Kui te ei talu laktoosi või olete piimatoodete suhtes tundlik, on isolaadi tarbimine parem valik, kuna see sisaldab vähem laktoosi.

Teie tervise- ja treeningueesmärgid võivad samuti mõjutada teie valitud eesmärki. 'Kui keegi üritab kaalus juurde võtta ja süüa liigselt kaloreid, võiks eelistada vadakuvalgu isolaadi allaneelamist, kuna te ei tunne end nii täis madalama laktoosi-, süsivesikute- ja rasvasisalduse tõttu,' selgitab Church. 'Seevastu vadakuvalgu kontsentraat võib olla suurepärane neile, kes soovivad kauem täiskõhutunnet tunda.'

Kokkuvõte

Kuidas leida igaühe kvaliteetseid versioone.

Seal on toidu- ja ravimiameti (FDA) jaoks puuduvad õigusnormid 8 toidulisandite ohutuse tagamiseks heaks kiitma enne nende müümist tarbijatele.

Õnneks järgivad paljud toidulisandite tootjad rangeid kolmanda osapoole testimisjuhiseid, et tagada nende toote ohutus ja kõrgeim kvaliteet. Phillips soovitab: 'Otsige toidulisandeid koos Riiklik kanalisatsioonifond (NSF) pitsat või Teadlik Sport tempel. See tagab, et toote on valmistanud tuntud ja mainekas ettevõte.

Kvaliteetse vadakuvalgu otsimisel vali toode, mis on suhkruvaba, sisaldab võimalikult vähe lisaaineid ning on säästvalt hangitud ja pakendatud.

'Leidke vadakuvalk, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid,' lisab Church. 'Ideaalis peaks toode andma 20-30 grammi valku portsjoni kohta 9 koos 3 grammi leutsiini optimaalse MPS-i saavutamiseks 10 .'

Vadakuvalgu kontrollnimekiri:

• Suhkruvaba
• Madala lisandite sisaldusega
• Kolmanda osapoole sertifitseeritud
• 20-30 grammi valku portsjoni kohta
• 3 grammi leutsiini portsjoni kohta

mbg valikud puhaste vadakuvalgu pulbrite jaoks

12. detsembri sodiaak

KKK

Takeaway.

Vadakuvalk on kiiresti seeditav, kergesti imenduv toiduvalgulisand. Kaks levinumat vormi on vadakuvalk ja isolaat. Mõlemad on kasulikud taastumiseks ja füüsiliseks jõudluseks, kuid erinevad valgukontsentratsiooni ja nende töötlemise poolest. Olenemata teie tervise- ja vormieesmärkidest võib vadakuvalgu lisamine isolaadi või kontsentraadi kujul aidata teil saavutada päevane valguvajadus .