12 kvaliteetset veganvalgu allikat ja parimad viisid nende söömiseks

Olenemata sellest, kas olete huvitatud loomsete saaduste tarbimisest natukene loobumisest või täisväärtuslikuks veganiks saamisest, on piisava koguse taimse valgu lisamine oma igapäevasesse dieeti ülioluline. Kuna aga liha, munad ja piimatooted on paljudes retseptides kesksel kohal, võib olla keeruline välja mõelda, kuidas oma toiduplaani rohkem veganvalguallikaid lisada.

Selles artiklis uurime mõningaid veganvalkude plusse ja miinuseid ning mõningaid peamisi allikaid ja märke, mis näitavad ekspertide sõnul, et te ei saa piisavalt.

Vegan valkude eelised

On palju põhjuseid, miks kaaluda oma dieedis loomsete saaduste asendamist taimsete valkude vastu. Allpool vaatleme mõnda tippu lähemalt vegan valkude eelised :

Need on keskkonnasõbralikud.

Lisaks veganvalguallikate valimisel loomsetele valkudele saadavatele eetilistele eelistele on planeedil ka mõned muljetavaldavad eelised.

aastal avaldatud arvustuses Toitumise edusammud, teadlased teatasid sellest vegan dieedid 1 on seotud 50% väiksema kasvuhoonegaaside emissiooniga kui kõigesööjate toitumine, rääkimata loodusvarade kasutamise olulisest vähendamisest. Tegelikult kulub veiseliha tootmiseks ubadega võrreldes peaaegu 14 korda rohkem maad, kaheksa korda rohkem vett ja üheksa korda rohkem väetist.

Need on teie rahakoti jaoks lihtsad.

Huvitav on see, et 2021. aasta uuring Lancet, Planetaarne tervis võrdles erinevate toitumiskavade kulusid, sh taimsed dieedid . Vegan- ja taimetoit, mis keskendus pigem täistera- ja kaunviljadele kui loomsetele saadustele, võtsid esikohad. kõige taskukohasemad toitumisharjumused 2 , edestades isegi teisi populaarseid plaane, nagu näiteks pesakara toitumine.

Nad on sageli rikkad teiste toitainete poolest.

Paljud valgurikkad vegantoidud on toitumise osas üsna tugevad. 'Erinevalt loomsetest valkudest, taimsed valgud 3 sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning neil pole küllastunud rasvu ega kolesterooli,' ütleb Rhyan Geiger, RDN , registreeritud toitumisnõustaja ja Phoenixi vegandieetiniku peaveganametnik.

Geigeri sõnul võib nii küllastunud rasvade kui ka kolesterooli piiramine toidus aidata hoida teie südant tervena ja vältida südamehaigusi, nagu südameatakk või insult. Lisaks on taimset dieeti seostatud paljude muude potentsiaalsete tervisele kasulike omadustega, alates parem veresuhkru kontroll 4 vähendada krooniliste haiguste riski, nagu vähk 5 ja diabeet 6 .

Vegan valkude puudused

Kuigi taimsetel valkudel on palju plusse, tuleb kindlasti arvestada ka mõne puudusega:

Nendes on vähem olulisi aminohappeid.

Üldiselt on taimsetel valkudel vähem asendamatud aminohapped 7 , vastavalt Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , toitumis- ja treeninguõpetaja, kes on spetsialiseerunud inimtegevusele. 'Asendamatud aminohapped on need, mis käivitavad remont ja ehitusprotsess 8 ja lihased ja mida tavaliselt nimetatakse lihaste valkude süntees (MPS),' ütleb Nelson.

Veganvalke, milles on vähe ühte või mitut olulist aminohapet, peetakse tavaliselt 'mittetäielikeks valkudeks'. See tähendab, et paljud taimsed toidud, sealhulgas enamik pähklite, seemnete ja kaunviljade liike, sisaldavad vähem olulisi aminohappeid (nt. leutsiin või lüsiin ), mida teie keha vajab ja millel on üldiselt madalam PDCAAS skoor 7 , mida kasutatakse toidu valgukvaliteedi mõõtmiseks.

Nelson soovitab süüa rohkem veganvalguallikaid või kombineerida erinevat tüüpi taimseid valke ainulaadse aminohappeprofiiliga, et täita lüngad ja luua terviklik valk.

Nagu öeldud, on täiesti võimalik mahutada piisavalt neid aminohappeid a vegan või taimetoitlane 9 välja arvatud juhul, kui te ei söö üldiselt piisavalt valku või kaloreid. Peamine on lisada oma dieeti mitmekesisem nautida erinevaid vegan valguallikaid selle asemel, et süüa sama kahte või kolme toitu korduvalt.

Need ei pruugi samuti imenduda.

Võrreldes loomsete valkudega ei seedu ega imendu taimsed valgud üldiselt nii tõhusalt. 2022. aasta ülevaate kohaselt Põllumajanduse ja toiduuuringute ajakiri, taimsetel valkudel on absorptsioonimäärad 10 umbes 75–80%, võrreldes loomsete valkude puhul umbes 90–95%.

Selle põhjus on kahekordne. Alustuseks võivad taime rakuseinad seedimisprotsessi häirida. Mitte ainult see, vaid ka teatud toitumisvastased ühendid ( aka antitoitained ), mida leidub paljudes taimsetes toitudes, võib teie kehal raskendada toitainete eraldamist ja omastamist söödavast toidust.

Õnneks võivad teatud töötlemismeetodid (nt keetmine, leotamine või kääritamine) veganvalguallikate seeduvust suurendada, nii et enamiku inimeste jaoks pole see tõenäoliselt probleem.

Need sisaldavad vähem valku ühe portsjoni kohta.

Kuigi taimsed valgud on üldiselt kõhnem kui loomsed valgud, märgib Nelson, et tavaliselt peate seda tegema tarbida suuremat kogust 7 oma valguvajaduse rahuldamiseks. Seda seetõttu, et enamik veganisõbralikke toite sisaldab portsjoni kohta vähem valku kui loomsed tooted.

Seega, ehkki valguvajaduse kaotamine suure tükitüki või vadakukulbiga võib olla üsna lihtne valgu pulber mitte-vegantoidul võib vajada rohkem pingutust, et oma dieeti ainult taimsete valkude kaudu piisavalt valku lisada.

Valgupuuduse tunnused

Valgupuudust esineb harva isegi veganite ja taimetoitlaste seas. Siiski on oluline õppida ära tundma märke, kui te ei pruugi oma vajadusi rahuldada.

Geigeri sõnul, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomid , võib see olla vihje, et on aeg suurendada oma valgutarbimist, et paremini rahuldada oma igapäevaseid vajadusi :

• Nõrkus
• Väsimus
• Kuiv, ketendav nahk
• Haprad või hõrenevad juuksed
• Sügavad küüned

Kui tunnete lihasmassi vähenemist või tunnete end sageli haigena, võib süüdi olla ka valgupuudus teie dieedis. Lisaks, kuna valk mängib täiskõhutundes võtmerolli üksteist , võib olla parem oma valgutarbimist veidi suurendada, kui leiate, et olete pidev näljatunne toidukordade vahel .

12 vegan valguallikat

Niisiis, mis on vegantoidud kõrge valgusisaldusega ? Siin käsitleme 12 parimat veganvalguallikat ja anname mõned ideed selle kohta, kuidas neid oma igapäevasesse dieeti lisada.

Läätsed

Kuna igas keedetud tassis on 18 grammi valku, on läätsed üks väheseid taimseid toite, mis suudavad valgusisalduse osas konkureerida loomsete saadustega, nagu liha. Lisaks on läätsed lisaks rikkalikule valguannusele ka suurepärane kiudainete, raua, folaadi ja vase allikas.

Valk portsjoni kohta: 18 grammi keedetud tassi kohta 12

Proovige seda: Suitsune kikerherne, punase läätse ja köögiviljasupp

Kinoa

Kinoas on mitte ainult kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab, vaid see on rikas ka kiudainete, mangaani ja B-vitamiinide poolest. Veelgi enam, see on täis antioksüdante 13 , flavonoidid ja muud kasulikud taimeühendid, mis võivad aidata põletikke ja kroonilisi haigusi peletada.

Valk portsjoni kohta: 8 grammi keedetud tassi kohta 14

Proovige seda: Quinoa Hommikusöök Frittata

Tofu

Mitmekülgset, taskukohast ja toitvat tofut peetakse laialdaselt üheks parimaks saadaolevaks veganvalguallikaks. See on eriti suurepärane allikas Ma olen valk , mis on kvaliteetne valk, millel on a PDCAAS skoor 1,00 10 konkureerides teatud loomsete saadustega, nagu liha ja piimatooted. Veelgi parem, see on ka kõrge rauasisaldusega viisteist , toitaine, millest paljud veganid ja taimetoitlased puudust tunnevad.

Valk portsjoni kohta: 15,5 grammi ¼ ploki kohta 16

Proovige seda: Taimsed lihapallid

spelta

Spelta on iidne teravili, mis on tuntud oma pähklise maitse ja muljetavaldava valgusisalduse poolest. Samuti sisaldab see igasse portsjonisse suure hulga kiudaineid, mangaani ja tsinki ning olulisi B-vitamiine nagu niatsiin.

Valk portsjoni kohta: 11 grammi keedetud tassi kohta 17

Proovige seda: Kookose BLT salat

Kikerherned

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on kõrge valgusisaldusega kaunviljad, mida saab nautida mitmesuguste retseptide järgi. 12,5 grammi kiudaineid tassi kohta võivad aidata ka kikerherned suurendada täiskõhutunnet 18 , toetavad regulaarsust ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

Valk portsjoni kohta: 14,5 grammi keedetud tassi kohta 19

Proovige seda: Tilli-röstitud kikerherned kartuliviiludega

Maapähklid

Maapähklid on ühed kõige toitainerikkamad pähklid. Need sisaldavad kõiki 20 aminohapet koos muude väärtuslike antioksüdantsete ühenditega. Nad pakuvad ka fütosteroole, mis on ühendid, mis võivad aidata blokeerida kolesterooli imendumist kakskümmend .

Valk portsjoni kohta: 7,3 grammi untsi kohta kakskümmend üks

Proovige seda: Maapähkli-miso hautis

Toiteaine pärm

Toitepärm (teise nimega nooch) on tuntud oma võime poolest tuua erinevatele vegantoitudele pähklise ja juustu maitse. Kuigi enamikus retseptides on vaja vaid väikest kogust, võib toidupärmi piserdamine lemmiktoitudele olla lihtne, odav ja maitsev viis valgutarbimise suurendamiseks. Lisaks on see an suurepärane B12-vitamiini allikas 22 , oluline mikroelement, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes.

Valk portsjoni kohta: 3 grammi 2 supilusikatäie kohta 23

ingel number 40

Proovige seda: Tervislik röstitud küüslaugu ja sibula kaste

Chia seemned

Igasse portsjonisse rohkelt kiudaineid, südamele kasulikke rasvu ja valku sisaldavad pisikesed seemned on tõelised toitumise jõujaamad. Lisaks on ka chia seemned rikas antioksüdantide poolest 24 tugevate tervist edendavate omadustega, sealhulgas kvertsetiin ja kaempferool.

Valk portsjoni kohta: 4,7 grammi untsi kohta 25

Proovige seda: Tervislikud nahapallid

Oad

Oad on taimse päritoluga sahvri põhitoit, eriti kui teil on kitsas eelarve. Saadaval on palju konserveeritud, kuivatatud või värskeid tüüpe, millest igaühe maitse, tekstuur ja toiteväärtus on veidi erinev. Pealegi suurendada oma valgu tarbimist 26 , oad võivad teie dieeti tuua ka täiendavaid kiudaineid ja liitsüsivesikuid, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset.

Valk portsjoni kohta: 15 grammi keedetud tassi mustade ubade kohta 27

Proovige seda: Black Bean Tacos

Herned

Herned on elav ja mitmekülgne taimne valk, mis sobib ideaalselt teie taldrikule värvi andmiseks. Samuti võivad nad suurendada teie oluliste toitainete, nagu C-vitamiini, tarbimist, mis reguleerib immuunfunktsiooni 28 ja põletik.

Valk portsjoni kohta: 8,6 grammi keedetud tassi kohta 29

Proovige seda: Ahjus küpsetatud super-rohelised falafelid ; Hernevalgu pulber

Mandlid

Nii magusate kui ka soolaste retseptide puhul sageli esinevad mandlid võivad taimsetele roogadele tuua rahuldava krõmpsu ja lisada valku. Veelgi enam, mandlid toimivad ka prebiootikumid , pakkudes kütust soolestikus leiduvatele kasulikele bakteritele toetada seedimise tervist 30 .

Valk portsjoni kohta: 6 grammi untsi kohta 31

Proovige seda: Kreemjad kookosejogurtikausid

Kaer

See armastatud hommikusöögitoit on valgurikkam kui enamikus teistes teraviljades, mistõttu on see meie nimekirjas hästi teenitud koht. See sisaldab ka teatud tüüpi lahustuvaid kiudaineid, mida tuntakse beeta-glükaanina ja mille võimet on uuritud vähendada kolesterooli taset 32 , parandab soolte tervist ja parandab immuunsust.

Valk portsjoni kohta: 6 grammi keedetud tassi kohta 33

Proovige seda: 10-minutilised õunapannkoogid

Toiduplaani näidis

Alustamiseks valmis suurendada oma valgu tarbimist ? Vaadake allolevat näidistoiduplaani, et leida paar maitsvat ideed, mis aitavad teil ellu viia.

1. päev:

• Hommikusöök: Kookosjogurt mandlite, chia seemnete ja värskete puuviljadega
• Lõunasöök: BBQ-tofu ürtidega kinoa ja röstitud brokkoliga
• Õhtusöök: Teraviljasalat spelta, kikerherneste, lehtkapsa ja röstitud punase paprikaga
• Suupiste: Kodune granola segatud pähklite, valtsitud kaera ja kuivatatud puuviljadega

2. päev:

• Hommikusöök: Kaerahelbed pähklivõi ja viilutatud banaanidega
• Lõunasöök: Läätsekarri herneste ja metsiku riisiga
• Õhtusöök: Musta oa kinoaburgerid bataadiviiludega
• Suupiste: Röstitud kikerherned toitainepärmiga

KKK

Takeaway

Rohkema veganvalguallikate lisamine oma dieeti on suurepärane viis raha säästmiseks, tervise toetamiseks ja keskkonnajalajälgede vähendamiseks. Kuigi enamikus veganvalkudes on teatud asendamatuid aminohappeid ja portsjoni kohta vähem valku, võib erinevate valgurikaste toitude nautimine tasakaalustatud toitumise osana aidata lünki täita. Arst või dietoloog võib anda ka isikupäraseid juhiseid selle kohta, kuidas saate oma dieeti muuta, et olla kindel. valguvajaduse rahuldamiseks .