Kas vahelduv paastumine on üle 50-aastastele naistele tervislik? Teie uurimistööga toetatud vastus

Üle 50-aastased naised kogevad sageli soovimatuid muutusi veresuhkru, keharasva ja vere lipiidide tasemes, mille vastu võib olla abiks vahelduv paastumine (IF). Mõned naised võivad siiski kõhkleda, kas proovida vahelduv paastumine ja ei tea, kas see on nende vanuserühma jaoks ohutu ja sobiv.

Selles artiklis uurime IF-i võimalikke eeliseid üle 50-aastastele naistele ja vestleme ekspertidega selle üle, kuidas naised saavad otsustada, milline paastumeetod (kui üldse) neile sobib.

Menopausi ajal paastumise uurimine

Menopaus on termin, mida kasutatakse naise eluperioodi kirjeldamiseks, mil tema menstruatsioonid katkevad jäädavalt 1 .

Pärast menopausi läbimist toodavad munasarjad väga vähe suguhormoone östrogeeni ja progesterooni. Selle aja jooksul toimuv loomulik hormoonide tootmise langus võib põhjustada a ebameeldivate sümptomite hulk sealhulgas kuumahood, kaalutõus, kõrge vere lipiidide tase, meeleolu kõikumine, tupe kuivus, unehäired ja ärrituvus.

Perimenopaus ehk menopausile eelnev aeg algab tavaliselt naisel 40ndate lõpus. Enamik naisi kogeb menopausi umbes 51-aastaselt 1 .

Teatud elustiili ja toitumise muutused, nagu vahelduv paastumine (IF) võib olla efektiivne perimenopausis, menopausis ja postmenopausis naistele. Kahjuks, kuigi on palju uuringuid IF võimalike eeliste kohta menopausieelses eas naistele, on uuringud selle mõju kohta vanematele naistele. piiratud 2 .

Kuid meie vähesed uuringud viitavad sellele, et IF-il võib olla üle 50-aastaste naiste tervisele kasu, näiteks soodustades kaalulangust 3 ja veresuhkru reguleerimise parandamine.

Üldiselt uurimistulemused 4 viitavad sellele, et IF mõjutab vanemaid naisi samamoodi nagu noorematel naistel kaalulanguse ja metaboolse kasu osas, kuid on vaja suuremaid uuringuid, et mõista, kuidas IF mõjutab naisi perimenopausis ja menopausi ning samuti postmenopausis.

mida tähendab 115

Samuti võib IF kahjustada mõne vanema täiskasvanu tervist ja põhjustada teatud muutusi hormoonid , mida käsitleme artiklis hiljem.

Kokkuvõte

Paastumise võimalikud eelised üle 50-aastastele naistele

Uuringud IF-i mõju kohta üle 50-aastastele naistele on praegu piiratud. Sellegipoolest on palju tõendeid selle kohta, et IF on tõhus vähendamiseks vererõhu tasemed 5 , põletiku markerid 6 , ja tasemed vistseraalne rasv 7 üldiselt. Loodetavasti näitavad tulevased uuringud rohkem teavet, et saaksime paremini mõista, kuidas IF mõjutab eriti üle 50-aastaseid naisi.

Vahepeal on siin see, mida me seni teame (ja uuringud, et edasiliikumisel silma peal hoida):

See võib aidata reguleerida veresuhkrut.

Menopaus suurendab riski 8 2. tüüpi diabeedi puhul, kuna see mõjutab östrogeeni taset, keharasva ja insuliiniresistentsust.

Sest IF võib aidata vähendada keharasva ja parandada insuliini taset 9 , võib see aidata vähendada diabeedi tekkeriski vanematel naistel.

Uuringud näitavad ka, et IF parandab tõhusalt glükoositaluvust ehk seda, kui hästi organism kasutab veresuhkrut. A väike 2020 10 aastal avaldatud uuring GeroScience mis hõlmas 24 meest ja naist vanuses 55–79 aastat, leidis, et pärast a 16:8 paastuprogramm kuue nädala jooksul viis glükoositaluvuse mõõduka paranemiseni võrreldes tavaliste toitumisharjumustega.

See võib parandada südamehaiguste riskitegureid.

Naiste vananedes kipuvad vere lipiidid suurenema, mis võib suurendada südamehaiguste riski. 'Kui teil on probleeme oma lipiidide ja eriti oma triglütseriidide tasemega, võib paastumine olla vahend, mis aitab teil seda arvu optimaalsetesse vahemikesse vähendada,' on sertifitseeritud OB/GÜN ja funktsionaalse meditsiini spetsialist. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , ütleb mindbodygreen.

Kuigi konkreetselt vanemate naiste kohta on vähe tõendeid, näib IF olevat sama tõhus üksteist vere lipiidide taseme alandamiseks pideva kaloripiiranguna. Kuid aastal 2021. aasta uuring 4 premenopausis ja postmenopausis naistel ei mõjutanud IF-programm naiste vere lipiidide taset. Ilmselgelt on vaja rohkem uuringuid, et välja selgitada, kas IF on vanemate naiste vere lipiidide taseme parandamiseks tõhusam kui tavaline kalorite piiramine.

See võib soodustada tervislikku kehakaalu langust.

On näidatud, et IF soodustab kehakaalu langust paljudes populatsioonides, sealhulgas vanematel naistel.

A 2020 uuring 12 avaldatud aastal International Journal of Environmental and Public Health mis hõlmas 45 üle 60-aastast naist, leidsid, et naised, kes randomiseeriti kuue nädala 16:8 IF rühma, kaotasid 4,5 naela rohkem kui kontrollrühm.

A 2021. aasta uuring 4 aastal avaldatud Eksperimentaalne gerontoloogia mis hõlmas 13 premenopausis ja 19 postmenopausis naist, leidis, et kaheksa nädalat kestnud IF hõlmas 18–20-tunnine paastuaken viis mõlemas rühmas sarnase kaalukaotuseni 7,27 naela.

Lisaks a 2022. aasta uuring aastal avaldatud ülekaalulisus, Teadlased leidsid, et postmenopausis naised, kes järgisid kaheksa nädalat IF-programmi, mis hõlmas nelja- kuni kuuetunnist paastuakent, kaotas kontrollrühmaga võrreldes 3–4% oma algkaalust.

See võib parandada insuliinitundlikkust.

Menopausi ajal aitavad keharasva muutused ja hormonaalsed muutused kaasa insuliiniresistentsuse tekkele, seisundile, kus rakud ei reageeri hästi insuliinile, hormoonile, mis aitab veresuhkrut rakkudesse viia.

'IF parandab insuliinitundlikkust, mis võib olla kasulik menopausi ajal naistele, kuna insuliiniresistentsus on tavaline ja võib häirida tervislikku energiajuhtimist kehas, ' ütleb Dunston. Aastal 2021. aasta uuring 4 eespool mainitud, leidsid teadlased, et kaheksanädalane IF-programm viis sarnase insuliinitaseme ja insuliiniresistentsuse vähenemiseni nii premenopausis kui ka postmenopausis naistel.

Paastumine võib olla efektiivne ka postmenopausis naiste vererõhu alandamiseks, kuid rohkemgi uuringuid on vaja 3 .

See võib HGH kaudu parandada hormonaalset tervist.

Teine viis, kuidas IF võib vanematele naistele kasu tuua, on loomulikul teel suurendada inimese kasvuhormooni (HGH), hormooni, mis mängib olulist rolli ainevahetuses, keha koostises ja insuliini reguleerimises.

„Inimese kasvuhormoon on oluline, sest see on nooruse ja pikaealisuse edendamisel võtmetähtsusega hormoon võib aidata parandada insuliinitundlikkust 13 'ütleb Dunston. Vananedes HGH tase langeb.

30. märtsi sodiaak

On näidatud, et paastumise meetodid, sealhulgas IF tõsta taset 14 HGH-st. Sellest, kuidas IF mõjutab teisi hormoone, räägime veidi hiljem artiklis.

Uurimine, mida vaadata

Parimad paastutüübid naistele vanuses 50+

Neid on palju erinevaid vahelduva paastumise tüübid mis ulatuvad 12-tunnisest paastumisest mitme päevani korraga.

'Vahelduva paastumise hea asi on see, et see on paindlik,' sertifitseeritud arst Taz Bhatia, M.D. , ütles varem mindbodygreenile. 'Paljud inimesed alustavad lühema paastuga ja suurendavad järk-järgult oma paastu pikkust.'

Uuringud, mis on uurinud IF-i mõju vanematele täiskasvanutele, sealhulgas üle 50-aastastele naistele, on seda leidnud lühiajalised paastud tunduvad olevat ohutud ja tõhusad ning neid ei seostata nii paljude kõrvalmõjudega kui pikema paastuga 24-tunnised paastud .

Enamikus ülalmainitud uuringutes kasutati IF-programme, mis hõlmasid 16-20-tunnist paastuakent ja 4-8-tunnist söömist.

Seda silmas pidades on siin mõned IF meetodid mis võib olla kõige kasulikum üle 50-aastastele naistele:

• 16:8: See on üks populaarsemaid tüüpe ajapiiranguga toitmine (TRF) IF-i vorm, mis hõlmab söömist nii palju või nii sageli kui soovite määratletud piirides viisteist ajaperiood. The 16:8 meetod hõlmab 16-tunnist paastumist ja kõigi oma kalorite tarbimist iga päev 8-tunnise akna jooksul. 16/8 meetod on tõestatud soodustada kaalulangust 12 üle 50-aastastel naistel.
• Muudetud vahelduva päeva paastumine (ADF): Muudetud ADF on ADF-i keerutamine, teatud tüüpi paastumine mis hõlmab korrapärast söömist ühel päeval ja seejärel täielikku kaloritest hoidumist järgmisel päeval. Modifitseeritud ADF võimaldab teil paastupäevade ajal süüa väga väikese koguse kaloreid – tavaliselt alla 500. A 2020 uuring 3 aastal avaldatud Toitumine, ainevahetus ja südame-veresoonkonna haigused mis hõlmas 75 inimest, kellest mõned olid menopausijärgsed naised, leidsid, et 12-nädalane modifitseeritud ADF-protokoll viis menopausijärgses rühmas 14,3-naelise kehakaalu languseni ning alandas ka LDL-kolesterooli, insuliini ja vererõhu taset.
• Dieet 5:2: The Dieet 5:2 peetakse perioodilise paastumise (PF) tüübiks. Inimesed, kes järgivad 5:2 dieeti, söövad tavaliselt viis päeva nädalas ja järgivad seejärel modifitseeritud paastu kahel järjestikusel või mitte järjestikusel päeval. Paastupäevadel hoitakse energiatarbimist tavaliselt 600 kalori juures. Dieedi 5:2 järgimine võib aidata vähendada üldist kaloritarbimist ning aidata üle 50-aastastel naistel jõuda ja säilitada tervislikku kehakaalu 16 järgimata liiga piiravat dieeti või äärmuslikumat paastumismeetodit.

Kuigi ülaltoodud IF-meetodid võivad olla üle 50-aastaste naiste jaoks tõhusad, on enne IF-i proovimist oluline pidada vestlust usaldusväärse tervishoiuteenuse osutajaga.

Selle põhjuseks on asjaolu, et paastumine võib kehale stressi tekitada ja ei pruugi teatud naistele sobida. Paastumine võib mõjutada taset stressihormoon kortisool , selgitab ta. ( Paastumine on omaette stressor , ju.) „Paljud naised nendel eluetappidel on kogunenud märkimisväärsed kortisooli raskused mis jäävad diagnoosimata, ' ütleb Dunston, kes soovitab enne IF-ravi alustamist läbida kvalifitseeritud meditsiinitöötaja täieliku hormonaalse hindamise.

Näpunäiteid ja näidistoidukava

Kui te pole kindel, kuidas IF-söömisharjumust järgides oma toidutarbimist planeerida, siis see ühepäevane näidis 16:8 toiduplaan võib aidata teil alustada:

• 8 hommikul: Must kohv või magustamata taimeteed
• 11.00: Kaks karjamaal kasvatatud munad hautatud spinati ja cheddari juustuga serveeritakse marjadega ja viilutatud avokaado
• 14:00: Kinoa kauss röstitud brokoli, grillkana, piiniapähklite, kikerherneste ja tahini kastmega
• 15:30: Peotäis segatud pähkleid ja õun
• 18:00: Küpsetatud lõhe serveeritakse röstitud bataadi ja spargliga
• 19.00-11.00: Kiire

Kas paastumine või mitte, on oluline, et üle 50-aastased naised keskenduksid oma toitumise üldisele kvaliteedile. Dunston märgib, et paastumine on kõige kasulikum, kui see on seotud rikkaliku dieediga lahjad valgud , köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad ning vähese ultratöödeldud toiduga

Samuti on oluline märkida, et vanemad naised on tõenäolisemalt madalad või puudulikud mitmeid toitaineid 17 , kaasa arvatud magneesium , D-vitamiin, B12 ja B6 , seega on oluline toita oma keha toitva toiduga ja võtta toidulisandeid kui vajalik.

Siit leiate rohkem näpunäiteid parimad toidud paastu katkestamiseks .

Kokkuvõte

Kõrvalmõjud ja riskid

Vahelduv paastumine on seotud negatiivsete külgedega, mis võivad kahjustada mõne vanema naise tervist.

Esiteks on näidatud, et paastumine mõjutada naiste hormoonide taset , mõnikord negatiivselt. The 2022. aasta uuring aastal avaldatud Rasvumine leidis, et menopausijärgses eas naistel, kes järgisid kaheksa nädalat IF-programmi, mis hõlmas nelja- kuni kuuetunnist paastuakent, koges steroidhormooni DHEA märkimisväärset langust umbes 14%.

DHEA on menopausijärgses eas naiste peamine östrogeeni eelkäija, mistõttu tundsid teadlased muret, et DHEA vähenemine võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu seksuaalfunktsiooni häired, nahaprobleemid ja tupe kuivus. Kuigi DHEA väärtused jäid uuringu ajal normaalsesse vahemikku ega olnud seotud negatiivsete kõrvalmõjudega, nõudsid teadlased selles valdkonnas rohkem uuringuid, et mõista, kuidas IF mõjutab menopausijärgses eas naiste hormoonide taset.

Teine üle 50-aastaste naiste IF-i negatiivne külg on see, et see võib kuumahoogusid süvendada. Vanemad uuringud näitavad, et kuumahoogude sümptomid süvenevad, kui veresuhkur on madal 18 . A 2009. aasta uuring 19 avaldatud aastal Ajakiri sünnitusabi, günekoloogia ja vastsündinute õendus Samuti leiti, et menopausis naised kogesid toidukordade vahelise aja pikenedes rohkem kuumahooge.

Teine 2021. aasta uuring kakskümmend avaldatud aastal British Journal of Nutrition 3273 64-aastast või vanemat meest ja naist avastasid, et pikaajaline öine 12-tunnine või enam paastumine näis halvendavat tasakaalu ja alajäsemete funktsiooni ning muutis osalejate jaoks toolilt tõusmise raskemaks. See seos oli tugevaim madala füüsilise aktiivsusega vanematel täiskasvanutel.

Samuti on oluline mõista, et IF ei sobi teatud naistele, sealhulgas neile, kellel on söömishäired või inimesed, kellel on teatud haigusseisundid. Kui te pole kindel, kas IF on teie jaoks õige valik, küsige nõu oma tervishoiuteenuse osutajalt.

Kokkuvõte

Lihasekaotuse/sarkopeenia vältimine

Vananedes, kipume kaotama lihasmassi . Kui sööte alatoitu või treenite liiga vähe, võib see kiirendada lihaste kadu, põhjustades jõu kaotust. Kui IF-i kasutatakse sobimatult või kui olete ei anna oma kehale piisavalt kaloreid ja valku , võib see põhjustada suurenenud lihasmassi kadu. Madala valgusisaldusega, ebapiisava kalorsusega dieedi järgimine võib samuti kahjustada luude tervist luutiheduse vähenemine kakskümmend üks .

Lihaskaotuse vältimiseks ja luude tervena hoidmiseks peaksid üle 50-aastased naised järgima kõrge valgusisaldusega dieet ja lisada vastupanu koolitust oma rutiinidesse. Eksperdid soovitavad 22 et vanemad täiskasvanud peaksid tarbima 0,54–0,68 grammi valku naela kohta päevas, mis on palju suurem kui praegune soovitatav toitumistoetus (RDA) 23 .

Kaasamine jõutreeningu harjutused See on oluline ka lihaste kadumise ärahoidmiseks ning luude tugevaks ja luumurdmiskindlaks hoidmiseks. Kui sul pole IF-i tehes vastupanuvõimetreeninguks jõudu ega energiat, on see märk, et peaksid paastumise lõpetama.

Kokkuvõte

KKK

Takeaway

Üle 50-aastastel naistel võivad tekkida vananemise ja menopausiga seotud sümptomid, nagu kaalutõus ja vere lipiidide taseme tõus. Kuigi uuringud IF-meetodite kohta selles populatsioonis on piiratud, näitavad mõned tõendid, et IF-mustrid, nagu 16:8 ja modifitseeritud ADF, võivad parandada vanemate naiste tervise teatud aspekte, sealhulgas kehakaalu, insuliiniresistentsust ja LDL-kolesterooli. Kindlasti rääkige kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuna IF ei ole kõigile ohutu ega sobiv valik. Ja pidage meeles: paastumine on kõige tõhusam, kui see on seotud muidu toitev toitumismuster .