3 valgu parimat praktikat aminohapete nõuete uurijalt

Võib-olla teate, et piisava valgu söömine annab teile optimaalse energia, immuunsuse, täiskõhutunde, hormonaalse tasakaalu ja palju muud, kuid see on ka üks olulisemaid makrotoitaineid pikaealisuse jaoks. Vaadake, valk on lihaste ehituskivi ja me teame, et salenemise säilitamine lihasmass on pikaealisuse jaoks kriitiline . Põhimõtteliselt, kui soovite elada pikka ja tervet elu, peate seda tegema pöörake tähelepanu valkudele — punkt ja punkt. 

Kuid valk võib toitumisruumis olla emotsionaalne teema, mis on täis vastandlikke ekspertarvamusi ja vastuolulisi uuringuid. Sellepärast me konsulteerisime Don Layman, Ph.D. , üks maailma juhtivaid valgu- ja aminohappevajaduse uurijaid, selle episoodi kohta mindbodygreen podcast.

Ta on veetnud üle 30 aasta, uurides valkude rolli lihastekeskses tervises ja tal on sellel teemal üle 120 eelretsenseeritud teaduspublikatsiooni. 

Lühidalt: võhik on a mees, kui asi puudutab valku. Ja kui soovite tõsiselt saada piisavalt valku, peaksite kaaluma tema parimaid tavasid. 

Eesmärk on 100 grammi valku päevas

Praegune valgu soovitatav toidukogus (RDA) on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, kuid see arv näitab miinimum  summa 1 valku, mida peate sööma, et vältida lämmastiku tasakaalustamatust ja lihaste kadu. Ja nagu Layman varem mbg for our jaoks ütles 2023. aasta tervisetrendid : 'Keegi, keda ma tean, ei taha minimaalset tervist. Me tahame optimaalset tervist.' 

Lisaks muutub see '0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta' pisut raskesti visualiseeritavaks. Sellepärast teeb Layman asja lihtsaks, soovitades üldiselt tarbida vähemalt 100 grammi valku päevas: 'Me absastavast seisukohast, peamiselt naistega töötades, leiame, et kui nad kaaluvad alla 100 grammi päevas, kaotavad nad enamiku eelistest. valk: rasvhapete ainevahetus, insuliinitundlikkus, kaalulangus, küllastustunne, ' ütleb ta. 'Kõik need 'grammid kilogrammi kohta' ja asjad, mida ma arvan, ajavad inimesed lihtsalt segadusse.' 

Seega tõmbab ta valkude tarbimise osas liiva sisse kõva joone: 'Kui olete üldise tervise pärast mures, peaksite olema üle 100 [grammi],' jätkab Layman.

sept 3. sodiaak

Muidugi võib see konkreetne arv varieeruda sõltuvalt teie pikkusest, kaalust ja elustiilist. 'Kui olete sportlane, kes kaalub rohkem kui 200 naela, tahate tõenäoliselt olla 160 [grammi] vahemikus,' lisab ta. 'Mulle meeldivad pärisnumbrid. Ma arvan, et need annavad inimestele palju rohkem 'liha', millesse hambad sisse ajada.' 

Sisestage suurem osa oma valku hommikusöögi ajal

100 grammi valku päevas võib olla raske saavutada – me saame sellest aru! Laymani sõnul võib valgutarbimise ühtlane jaotamine (selle asemel, et kogu oma valku õhtusöögi ajal varuda) aga kaasa tuua parema valgusünteesi teie kehas. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , ja ma tegin katsetada 2 ,“ jutustab ta: „Me vaatasime seda jaotusküsimust, saades aru, et keskmine ameeriklane sööb umbes 90 grammi [valku] päevas, kuid nad söövad sellest õhtusöögi ajal 60% või rohkemgi.” Selles katses Layman otsustas need 90 grammi igapäevase toidukorra vahel ühtlaselt ümber jaotada – seega 30 grammi hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal.

'Leidsime, et täpselt samade kalorite ja täpselt sama valguga päevas saavutasime päevase valgusünteesi kõrgema taseme lihtsalt õhtusöögilt hommikusöögile viimisega,' märgib ta. Võib-olla mõelge a lisamisele valgurikas hommikusöök oma hommikumenüüsse. 

Kõik valgud ei ole võrdsed

Nagu öeldud, ei pruugi taimsetel valkudel olla sama mõju kui loomsetel või vadakuallikatel. Kuigi need on kindlasti suurepärased kiudainerikkad lisandid teie taldrikule, ei sisalda taimsed valgud (mõelge oad, läätsed või sojavalgu pulbrid). sama palju asendamatuid aminohappeid , nimelt leutsiin. 

Leutsiin aktiveerib mTOR-i, signaaliülekanderaja, mis vastutab valkude sünteesi stimuleerimine 3 . 'Vasakuvalgus on leutsiini umbes 12%, seega vallandab selle 23 grammi vadakuvalgu isolaadi. Kui sojavalgu isolaadis on see umbes 7,8%, siis nüüd vajate 33 või 34 grammi. Nii et kõik valgud ei ole võrdsed. 'ütleb Layman.

See ei tähenda, et taimse toiduga ei saaks piisavalt valku. 'Kuid sa pead mõistma, et vajate alati rohkem kogu valku ja see tähendab rohkem kaloreid, et olla võrdne,' lisab Layman. Ja kontrollige oma leutsiinisisaldust valgupulbrid - see on oluline. 

Takeaway

Nüüd on see mõnevõrra arenev valdkond (sellepärast käsitlesime seda oma 2023. aasta heaolutrendi prognoos !) ja vajame rohkem uuringuid, et öelda lõplikult, kui palju valku te tegelikult vajate. Kuid me kõik võime nõustuda, et valgutarbimise eelistamine on teie üldise tervise jaoks hea mõte.

Ja kui soovite tõsiselt lihaseid kasvatada, ärge unustage lisada pöörlemisele vastupidavustreeningut: 'Sa ei saa lihaseid juurde süüa,' lisab Layman ja jõutreening on sama oluline pikaealisuse jaoks.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !