Herneproteiin vs. vadak: sarnasused, erinevused ja kuidas valida

Hernes ja vadak on kaks kõige populaarsemat valgupulbrit, kuid kas üks on parem kui teine? Siit saate teada, mida peaksite teadma hernevalgu ja vadaku imendumismäärade, eeliste, puuduste ja võimalike kõrvalmõjude kohta, samuti selle kohta, mida otsida nende raskekaaluliste valkude vahel.

Herne valk

Herne valk on valgupulbri maailmas tõusev täht tänu oma mitmekülgsusele ja neutraalsele maitsele, mis võimaldab seda hõlpsasti smuutidesse, kokteilidesse ja muudesse retseptidesse sulanduda. Lisaks on hernevalk kergesti seeditav 1 , mistõttu on see suurepärane valik neile, kellel on tundlik kõht või seedeprobleemid.

A taimne valk , hernevalk on tavaliselt valmistatud kollased lõhestatud herned 2 mis läbivad a range täpsustamisprotsess 3 nende valkude eraldamiseks. Tavaliselt leidub seda kolm vormi 4 : hernejahu, hernevalgu kontsentraat ja herne isolaat.

Hernevalgul on a Valkude seeditavusega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS) 5 olenevalt tootest 0,78–0,91, mis teeb sellest ühe lihtsamini seeditava taimse valgu (kuigi seda on siiski raskem seedida kui loomseid valke, nagu vadak, mille PDCAAS-i skoor on 1,0). See kiirus võimaldab teie kehal tõhusalt kasutada hernevalgu asendamatuid aminohappeid (EAA) lihaste kasvatamiseks, parandamiseks ja taastumine pärast treeningut . Ühes uuringus osalejad, kes lisasid hernevalku kogesid suuremat lihaste paksuse suurenemist 6 võrreldes platseebot võtnutega.

'Hernevalk on täielik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatud aminohapped (kaasa arvatud hargnenud ahelaga aminohapped leutsiin , isoleutsiin ja valiin), mis on vajalikud lihasvalkude sünteesiks. Sel põhjusel, hernevalk on tõhus lihaste ehitamisel 7 ja mitmed kliinilised uuringud toetavad seda, ' ütleb Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registreeritud spordidietoloog.

Kuid mõned inimesed ei pea hernevalku täisväärtuslikuks valguks, kuna selles on vähe olulisi aminohappeid, näiteks metioniini. See sisaldab ka vähem aminohape leutsiin kui vadak, muutes selle lihasvalkude sünteesi soodustamisel vähem tõhusaks.

Kokkuvõte

Hernevalgu plussid:

See on veganisõbralik.

Hernevalk on suhteliselt täielik aminohapete profiil 8 teeb sellest suurepärase võimaluse veganid ja taimetoitlased otsivad oma valguvajadust rahuldada.

See on hea neile, kellel on laktoositundlikkus.

Kui te ei talu laktoosi või olete piimatoodete suhtes tundlik, näitavad uuringud, et hernevalk on ohutu ja kergesti seeditav alternatiiv traditsioonilisele vadakuvalgule 9 .

See on toitainerikas.

Hernevalk võib tõsta teie dieedi toiteväärtust, kuna see on a rikas oluliste toitainete allikas 9 , sealhulgas rauda, ​​kiudaineid ja muid vitamiine ja mineraalaineid.

Taimsed valgud võivad vähendada teie krooniliste haiguste riski.

Ühes süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis leidsid teadlased vähem südame-veresoonkonna haiguste markereid 10 ( Nr 1 tapja kogu maailmas üksteist ) neil, kes tarbisid rohkem taimset kui loomset valku.

Hernevalgu miinused:

Selles on leutsiini vähem kui loomsetes valkudes.

Võrreldes loomsete valkudega nagu vadak ja kaseiin , hernevalgus on sageli leutsiinisisaldus väiksem 12 — EAA, mis mängib a kriitiline roll lihasvalkude sünteesis (MPS) 13 . Vadak sisaldab valgusisalduse järgi umbes 12% leutsiini, samas kui hernevalk on ligikaudu 8%.

Juhtiva aminohapete uurijana Don Layman, Ph.D. , varem mindbodygreenile rääkinud taimsetest valkudest: 'Teil on alati vaja rohkem kogu valku ja see tähendab rohkem kaloreid, et olla võrdne.'

Selle sisse tarbimine suuremaid summasid või hernevalgu kombineerimine teiste valguallikatega on vajalik hernevalgu madalama leutsiinisisalduse kompenseerimiseks.

Mida ostmisel otsida:

• Minimaalne valgusisaldus portsjoni kohta: Kui soovite oma herne valgu pulber , vali toode, mis sisaldab 20–30 grammi valku portsjoni kohta. David Church, Ph.D., ülikooli dotsent Arkansase ülikool meditsiiniteaduste jaoks , soovitab otsida 2–3 grammi leutsiini portsjoni kohta mis tahes vegan valgu pulber .
• Aminohapete suhe: Kontrollige toote aminohapete profiili, et näha, kas see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, et tagada mitmekülgne valguallikas. Otsige sellist, mis sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis edendada MPS-i 13 ja taastumine pärast treeningut 14 .
• Kvaliteet ja puhtus: Kui ostate mis tahes valgupulbrit, otsige seda, mis on kolmanda osapoole poolt testitud, et tagada ohutus, kvaliteet ja puhtus.

Allergeenid:

Hernevalk on üldiselt peetakse hüpoallergeenseks viisteist ja enamik inimesi talub seda hästi. Siiski on oluline olla teadlik võimalikest allergiatest või tundlikkusest kaunviljade, näiteks maapähklite suhtes. Kui teil on spetsiifiline allergia, kontrollige etikette ristsaastumise või allergeenide hoiatuste suhtes.

744. tähendus

mbg valikud puhaste hernevalkude jaoks:

Vadakuvalk

Vadakuvalk on üks populaarsemaid valgupulbriid ja seda mõjuval põhjusel: see on seeditav ja sisaldab kõiki üheksat EAA-d. täielik aminohapete profiil 16 .

Vadakuvalk on a juustutootmise kõrvalsaadus ja ekstraheeritakse siis, kui piim eraldub kohupiimaks ja vadakuks. Seejärel töödeldakse vedelat vadakut edasi, et eemaldada vesi, laktoos ja mineraalid, jättes maha kontsentreeritud valgupulbri, mis on täis elutähtsaid aminohappeid. lihaste kasv ja taastumine .

Mis puutub maitsesse, siis vadakuvalk on oma kriidi mainest kaugele jõudnud. Tänapäeval pole puudust maitsvatest erinevate maitseomadustega toodetest, mida saaksite oma igapäevaellu lisada. valgu suurendamine .

Seal on kaks peamist vadakuvalgu tüüpi : kontsentraat (WPC) ja isolaat (WPI). Vadakukontsentraat on vähem töödeldud 17 ja sellel on tavaliselt madalam valgusisaldus, kuid see pakub rohkem toiteväärtust, kuna sisaldab rohkem laktoosi ja rasva. Seevastu vadaku isolaat on rohkem rafineeritud kui kontsentraat ja sisaldab vähem laktoosi ja rasva 18 , luues portsjoni kohta valgurikkama toote.

Vadakuvalgul on muljetavaldav aminohapete profiil, sealhulgas kõrge BCAA-de leutsiini, isoleutsiini ja valiini sisaldus. See sisaldab ka palju muid kergesti seeditavaid asendamatuid ja ebaolulisi aminohappeid, mis aitavad kaasa selle lihaste ülesehitamise võimele.

'Vadak on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on vajalikud lihasvalkude sünteesiks. Lisaks on see parim valk seeduvuse poolest, PDCAAS-i skoor on 1,0. Nendel põhjustel on vadak parim valk lihaste ehitamiseks 'ütleb Werner.

Kokkuvõte

Vadakuvalgu plussid:

See on täielik valk.

Major vadakuvalgu kasulikkus See on täisväärtuslik valk, kuna see sisaldab rohkelt kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on vajalikud lihaste optimaalseks kasvuks ja taastumiseks.

Seda on lihtne seedida.

Kõrge BCAA sisalduse tõttu on vadak hästi lahustuv mao happelises keskkonnas 19 , võimaldades sellel seedida kiiremini kui teised valgud.

See toetab lihaste kasvu ja tervislikku keha koostist.

Vadak on rikas BCAA-de poolest, mistõttu on see sportlaste ja kulturistide seas populaarne valik MPS-i edendamiseks ja taastumise kiirendamiseks. Teadlased on seda leidnud vadakuvalgud mõjutavad oluliselt keha koostist kakskümmend , eriti kombineerituna vastupidavustreening ja tasakaalustatud toitumine.

Vadakuvalgu miinused:

See ei sobi veganitele ega laktoositundlikele inimestele.

Kuna vadakuvalk on saadud piimast, ei sobi see veganitele ega neile, kellel on laktoositalumatus või piimaallergia. Mõned inimesed võivad kogeda seedehäired või kerged allergilised reaktsioonid kakskümmend üks vadakuvalgule. Valige alternatiivsed valguallikad, kui teil on piima suhtes tundlikkus või allergia.

Mida ostmisel otsida:

• Rohuga toidetud allikad: Valige rohumaale toidetud lehmade vadakuvalk, kuna see võib sisaldada rohkem kasulikke toitaineid ega sisalda kunstlikke hormoone ja antibiootikume.
• Minimaalsed lisandid: Otsige minimaalsete lisandite, magusainete ja kunstlike maitseainetega vadakuvalgu pulbreid, mis aitavad tagada, et tarbite puhtamat ja looduslikumat toodet.

Allergeenid:

Vadakuvalk sisaldab laktoosi ja piimavalke, nii et enamiku laktoositalumatuse või piimaallergiaga inimeste jaoks on see toidust väljas. 'Kuna vadakuvalk on piima derivaat, on tõenäoline, et see sisaldab veidi laktoosi,' ütleb Werner.

Vadakuvalgu isolaat sisaldab vähem kui 1% laktoosi kakskümmend , mistõttu on see laktoositalumatusega inimestele ohutum valik.

mbg valikud puhaste vadakuvalkude jaoks:

Kas üks on teie jaoks parem?

Siin on, kuidas 25-grammine portsjon vadakuvalgu isolaat 22 võrreldakse 27-grammise portsjoniga herne valk 23 USDA järgi:

Vadakuvalk on valgumaailmas pikka aega valitsenud kõrgeimal tasemel tänu oma lihaseid kasvatavale eelisele. Vadak pakub ka täielikku aminohappeprofiili, kõrget leutsiinisisaldust ja kiiret imendumiskiirust, mistõttu on see ideaalne valik lihaste kasvu ja taastumise soodustamiseks. 'Inimesele, kes tarbib kõigesööjat dieeti, on vadakuvalk parim valik,' selgitab Werner.

Kuid uuringud näitavad, et hernevalk oma tasakaalustatud aminohappeprofiili ja muljetavaldava BCAA sisaldusega võib olla hea varuvõimalus MPS-i stimuleerimine ja keha koostise parandamine 24 . Neile, kes ei saa vadakut tarbida, lisab Werner, et hernevalk on üks parimaid taimse valgu valikuid.

Nii herne- kui vadakuvalk võivad neid aidata otsivad kaalust alla võtta . Vadakuvalgud on näidanud soodustada küllastumist 25 ja toetavad kaalulangust, aidates säilitada lahja lihasmassi ja hernevalku kõrge kiudainesisaldus 26 võib aidata vähendada söögiisu ja vältida ülesöömist.

Selle asemel, et valida üks teisele, võite kaaluda ka erinevate lisamist kvaliteetsed valguallikad täistoidust ja valgupulbrist toidulisanditest, mis tagavad toitainete igakülgse tarbimise.

Täisväärtuslikud toiduvalgud nagu näiteks köögiviljad , täisteratooted, kaunviljad, pähklid , lahja liha , ja seemned pakuvad täiendavaid toiteväärtusi, sealhulgas kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mida isoleeritud valgupulbrites ei leidu.

Kokkuvõte

Mida otsida kvaliteetse valgu puhul

Kvaliteetse valgupulbri valimisel on toitumisalaste siltide lugemine ülioluline. Otsige kaubamärke, mis näitavad pakendil oma aminohapete suhet, sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut, ei sisalda lisaaineid ja pakuvad läbipaistvat toiteväärtuse jaotust. Ärge leppige kaubamärkidega, mis hoiavad teid teadmatuses – valige need, mis on teie jaoks nähtavad, ja valige see, mis teie tervise- ja treeningueesmärkide jaoks kõige paremini sobib.

Werner märgib, et kvaliteetset valgupulbrit testitakse kolmanda osapoole poolt, see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet ja sisaldab vähemalt 20 grammi valku portsjoni kohta.

SEOTUD LOE: Mida otsida täielikust veganvalgupulbrist + 8 parimat valikut

aug 31 Tähtkuju

KKK

Takeaway

Hernevalgu populaarsus kasvab tänu oma mitmekülgsusele ja heale seeduvusele, samas kui vadakuvalk on tuntud oma täieliku aminohappeprofiili ja kiire imendumise poolest. Uuringud näitavad, et mõlemad valgud võivad toetada lihaste kasvu, kaalulangust ja keha koostist. Millal valgupulbri toidulisandi valimine , võtke arvesse selliseid tegureid nagu valgusisaldus, aminohapete profiil ja kvaliteetsed koostisosad.

Selle asemel, et valida üks valk teisele, on parim lähenemisviis lisada oma dieeti mitmed kvaliteetsed valguallikad, mis koosnevad täistoidust ja toidulisanditest, et tagada optimaalne toitumine.