16 lihtsat viisi, kuidas süüa rohkem valku ja kui palju päevas vajate

Valgu teema võib olla vastuoluline ja selle kohta on vastuolulisi arvamusi kui palju sa pead sööma ja millal .

Rääkisime toitumisekspertide ja valguteadlastega, et selgitada välja, kui palju valku peate sööma, ja aidata vastata kõikidele teie küsimustele selle kohta, kuidas seda makrotoitaine oma dieeti rohkem saada.

Miks vajate valku.

Valk on hästi tuntud oma rolli poolest kudede taastamisel ja parandamisel treeningu ajal lagunenud , nagu lihaskude.

Valk pole aga oluline ainult lihaste jaoks. Ellujäämiseks ja arendamiseks on vaja valku. 'Valk mängib rolli luude, lihaste, kõhrede, nahka , ja peaaegu iga kehaosa ja koe, 'ütleb registreeritud toitumisspetsialist Alex Larson, MS, RDN . 'Sellel on kriitiline osa hapniku kandmisel veres, metaboolsetes reaktsioonides, immuunfunktsioonis ja ajufunktsioonis.'

Kuigi teie keha suudab säilitada süsivesikuid ja rasvu, ei säilita see valke samal viisil. Kuna teie keha laguneb pidevalt ja taastab uusi valke, peate hästi toimimiseks sööma piisavas koguses.

Kui palju valku päevas vajate.

Mis on siis piisav, kui rääkida päevasest valgutarbimisest?

Soovitatav toidukogus (RDA) keskmise istuva täiskasvanu jaoks on konservatiivne 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (g/kg/päevas). See näeks välja nagu 60 grammi valku inimesele, kes kaalub 165 naela (75 kilogrammi).

Pärast valguekspertidega konsulteerimine ja uurimistöösse süvenedes 1 , usume, et valkude RDA on madal ja et enamik aktiivseid inimesi peaks optimaalse tervise tagamiseks püüdma tarbida vähemalt 100 grammi valku päevas.

788 inglinumber

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) ajakiri viib selle soovituse sammu edasi ja ütleb, et aktiivsed inimesed, kes soovivad lihaseid kasvatada või säilitada, peaksid sööma. 1,4–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta 2 . Kui säilitate skoori, oleks see 165 naela kaaluva inimese kohta 105–150 grammi valku päevas.

Vastupidavuse treenitud inimesed, kes söövad kaloridefitsiidiga, võivad vajada veelgi suuremat valgutarbimist (2,3–3,1 g/kg/päevas), et minimeerida lihaste kadu kaalulanguse ajal .

See tähendab, et valgu tarbimine on individuaalne ja sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, kaalust, aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest. Teie valguvajadus muutub ka kogu teie elu jooksul. Näiteks, naistel võib olla vaja oma valgutarbimist kohandada raseduse ja imetamise ajal, et olla kursis oma keha vajadustega. Seda võivad vajada ka üle 65-aastased inimesed suurendada oma valgu tarbimist aastast keha kasutab valku vähem tõhusalt vananedes 3 .

Mis siis saab, kui te ei söö piisavalt valku? Larson ütleb, et teil võivad tekkida sellised sümptomid nagu 'aeglaselt paranev vigastus, sagedane haigestumine, tavalisest suurema väsimuse tunne, lihasmassi vähenemine või probleemide nägemine juuste, küünte ja nahaga.'

Kokkuvõte

Valgu ajastus.

Enamik inimesi sööb suurema osa oma päevasest valgukogusest õhtusöögi ajal, mis ei pruugi olla a suurepärane strateegia lihaste kasvatamiseks 4 .

Värskeimad uuringud valgu ajastuse kohta viitavad ühtlaselt valgu tarbimise jaotamine kolmele toidukorrale, et maksimeerida lihaskasvu 5 .

Kuigi päevane valgukoguse täitmine on esmatähtis, söömine a 0,25-0,40 g/kg annus 6 Kvaliteetne valk iga kolme kuni nelja tunni järel parandab kehalist koostist ja kehalist sooritust.

Kui kasutame näitena meie 165-naelist inimest, näeks see välja nagu 19–30 grammi valku toidukorra kohta.

Praeguse kirjanduse ülevaates on annus 0,40–0,55 g/kg valku toidukorra kohta 7 On näidatud, et vähemalt nelja söögikorra ajal maksimeeritakse anabolismi (lihaste kasvu jaoks hädavajalik). Need numbrid aitaksid teil saavutada 1,6–2,2 g/kg päevase valgu koguväärtuse.

aprill 2. märk

Kokkuvõte

Valgurikkad toidud.

Kui tarbid valku sisaldavad toidud , teie keha lagundab valgu aminohapeteks, mida sageli nimetatakse elu ehituskivideks.

Neid aminohappeid kasutatakse uute asjade ehitamiseks. Kuigi teie keha suudab toota mõnda aminohapet, peavad teised tulema teie dieedist. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

'Põhiline asendamatu aminohape, mida otsida, on leutsiin , mis mängib võtmerolli lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel,” räägib Stephan van Vliet, Ph.D. , Utah osariigi ülikooli inimtoitumise uuringute keskuse teadlane, kes uurib, kuidas toit ja füüsiline aktiivsus mõjutavad inimeste tervist.

Loomsed valgud:

Loomsed valguallikad loetakse 'täisvalgudeks', kuna need sisaldavad piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid (sealhulgas ülitähtsat leutsiini).

See on suur pluss, kuid loomse valgu üks miinus on see, et see kipub olema vähem jätkusuutlik kui taimne valk.

Näiteks iga kcal valgu kohta, mida teravilja- ja oavalgud annavad, kulub nende tootmiseks kaks kcal fossiilkütuste energiat, samas kui veiseliha vajab iga pakutava valgu kcal kohta 40 kcal fossiilkütust. Ühe kilogrammi loomse valgu tootmine nõuab ka umbes 100 korda rohkem vett 8 kui ühe kilogrammi teraviljavalgu tootmine.

Positiivne on see, et fossiilkütuste energiatarbimist saab vähendada umbes poole võrra 9 kui loomad on toidetakse kvaliteetsetel karjamaadel ja kasvatatakse regeneratiivselt , vabrikufarmide asemel. Tarbijana saate oma keskkonnamõju vähendamiseks osta liha kohalikest väikestest taludest või kasutada jätkusuutlikke liha tellimiskarpe.

Mõned parimad loomsed valguallikad on:

• Kana (ilma nahata) 10 : 56 grammi / üks tükk (6 untsi)
• Türgi (röstitud) üksteist : 23,5 grammi / 3 untsi
• Lambaliha (jahvatatud, toores) 12 : 22,9 grammi / 4 untsi
• Sealiha (jahvatatud, toores) 13 : 19,1 grammi / 4 untsi
• lõhe 14 : 16,9 grammi / 3 untsi
• Tuunikala viisteist : 19,8 grammi / 3 untsi
• krevetid 16 : 20,4 grammi / 3 untsi
• Muna (suur): 17 6 grammi muna kohta
• Täispiima kreeka jogurt 18 : 9 grammi / 100 g

Kui soovite saada rohkem valku ilma rohkem rasva tarbimata, saate valida lahjad valgud nagu nahata kanarind.

Taimsed valgud:

Kui keskkonnamõju kõrvale jätta, saavad isegi lihasööjad kasu, kui lisada oma dieeti rohkem taimseid valke.

Kuigi taimseid valke peetakse mittetäielikeks valkudeks, kuna need ei anna piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, 'need pakuvad kiudaineid ja fütokeemilisi antioksüdante, mis on kasulikud nii meie soolestiku tervisele kui ka meie keha võimele kaitsta rakke välismõjude eest. stressorid, vähendades seeläbi krooniliste haiguste riski, ”ütleb toitumisspetsialist ja konsultant, Kelly Jones, MS, RD, CSSD .

Mõned parimad taimsed valguallikad on:

• Tempeh 19 : 20,3 grammi / 100 grammi
• Läätsed kakskümmend : 24,6 grammi / 100 grammi
• Mustad oad kakskümmend üks : 21,6 grammi / 100 grammi
• Mandlid 22 : 21,2 grammi / 100 grammi
• Edamame 23 : 11,9 grammi / 100 grammi
• Aedoad 24 : 25,9 grammi / 100 grammi
• Tugev tofu 25 : 12,4 grammi / 100 grammi
• Kikerherned (konserveeritud, nõrutatud) 26 : 7,05 grammi / 100 grammi
• Spirulina 27 : 12 grammi / 3 supilusikatäit

Aga valgupulbrid?

Kuigi toidust lähtuv lähenemine on alati mõistlik, pakuvad valgupulbri toidulisandid kiiret ja mugavat viisi täitke valgupuudused oma dieedis .

Saadaval on palju valgupulbri valikuid, alates piimapõhisest kuni taimse ja isegi kriketi-, muna- või veiselihast valmistatud valgulisanditeni. Vadak ja taimsed valgud on kõige populaarsemad ning me jagasime erinevused nende kahe vahel et aidata teil otsustada, milline võiks teie jaoks kõige paremini toimida.

Kõik valgupulbrid ei ole võrdsed. Parim on valida valgulisand, mis sisaldab 25–30 grammi valku ja minimaalselt suhkruid või lisaaineid.

Vadakuvalgu ostmisel otsige rohust või jätkusuutlikult kasvatatud allikaid. Ja kui otsite a vegan valgu pulber , veenduge, et sellel oleks täielik asendamatute aminohapete profiil.

mbg valikud puhaste valgupulbrite jaoks

533 inglinumber

Kuidas süüa rohkem valku.

Sportlaste ja aktiivsete inimestega töötava toitumisspetsialistina usun, et 100 grammi valku päevas on lihtsam kui arvate. Siin on mõned minu parimad näpunäited ja vahetusvõimalused, kuidas oma dieeti rohkem valku lisada:

1. Söö iga kolme kuni nelja tunni järel ja kaasa valgurikas toit iga toidukorra ja suupistega.
2. Kaaluge valgu keetmist lahtiselt, et see oleks kogu nädala jooksul hõlpsasti kättesaadav.
3. Kiirete einete või suupistete jaoks varuge eelnevalt ettevalmistatud või keedetud valku (tuunikalakonserv, kreeka jogurt, kanafilee, valgupulber jne).
4. Vahetage traditsiooniline pasta oa- või läätsepõhise alternatiivi vastu, näiteks kikerherne pasta et saada täiendav valgusisaldus.
5. Vahetage valge riis kinoa vastu, et saada peaaegu kaks korda rohkem valku.
6. Kasutage traditsioonilise jogurti asemel Kreeka jogurtit, et saada kaks korda rohkem valku.
7. Varuge süsivesikuid, mis on head valguallikad (oad, läätsed, kikerherned jne).
8. Lisa kanepiseemneid või chia seemneid kaerahelvestele või jogurtile. Kolm supilusikatäit kanepiseemned annab ligi 10 grammi valku.
9. Kasutage kondipuljongit suppide või riisi keetmise alusena.
10. Kasutage retseptides hapukoore asemel tavalist kreeka jogurtit.
11. Piserdada toored pähklid ja seemneid muudele toiduainetele või süüa peotäis vahepalaks.
12. Lisa ube või läätsi suppidele või pastaroogadele. (Vaheta pool lihast läätsede vastu, et valmistada toekas bolognese kaste!)
13. Katsetage iidsete teradega, nagu teff, speltanisu ja amarant.
14. Lisa herned toidule. Üks tass annab kaheksa grammi valku.
15. Lisa pannkookidele või küpsetistele valgupulbrit.
16. Taimse juustu maitse saamiseks kasutage toitepärmi. Kaks supilusikatäit annavad viis grammi valku.

Näidis proteiinist pakitud toiduplaani:

Siin on inspiratsiooni saamiseks kolm päeva toitvaid ja valgurikkaid eineid, sealhulgas täielikult taimne päev (3. päev), et kohandada erinevaid eelistusi:

1. päev:

• Hommikusöök: Munakuder (kuubikuteks lõigatud tomati, sibula ja paprikaga), idandatud röstsaia ja apelsiniviiludega
• Lõunasöök: Tuunikalasalati mähis toorete köögiviljade ja hummusega
• Õhtusöök: Kikerhernepasta koos a jahvatatud kanaliha kaste ja kreeka salat
• 1. suupiste: Kreeka jogurt marjade, kõrvitsaseemnete, kanepiseemnete ja tilgakese puhta vahtrasiirupi või meega
• 2. suupiste: Kaerahelbedest šokolaadiküpsis ja klaas piima

2. päev:

• Hommikusöök: Kalkuni hommikuvorstid, avokaado röstsai ja õun kaneeliga
• Lõunasöök: Kana salati wrap toorete köögiviljade ja hummusega
• Õhtusöök: Lõhe, röstitud bataat ja rohelised oad
• 1. suupiste: Pähklivõi ja täistera kreekerid
• 2. suupiste: Chia puding ja marjad ruudu tumeda šokolaadiga

3. päev (taimne):

• Hommikusöök: Üleöö kaer chia seemnete, kanepisüdamete ja puuviljadega
• Lõunasöök: Läätsesupp ja aiasalat
• Õhtusöök: Buddha kauss (kinoa, kikerherned, bataat ja brokoli tahini kastmega)
• 1. suupiste: Pita leib ja hummus
• 2. suupiste: Radade segu pähklite, seemnete, kuivatatud puuviljade ja tumeda šokolaadi laastudega

Kõrvalmõjud.

Tervetel inimestel, kellel pole eelnevat neeru- või maksakahjustust või talitlushäireid, ei ole vaja valgu ülesöömise pärast liiga palju muretseda.

Peate jälgima liigset valkude tarbimist peamiselt loomsetest saadustest. 'Kõrge valgusisaldusega toidud võivad sisaldada rohkem rasva ja küllastunud rasvu, mis võib põhjustada vere kolesterooli lipiidide kõrget taset ja südamehaigusi,' soovitab Larson.

Kõrge valgusisaldusega dieet võib ka süsivesikutest ja rasvadest välja tõrjuda olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid.

Konsulteerige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, kui teil on küsimusi oma isikliku valguvajaduse kohta.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Valkude RDA on vaid miinimum, mida peate defitsiidi vältimiseks sööma. Paljud uuringud on näidanud, et isegi väheliikuvatel inimestel oleks kasulik iga päev rohkem valku süüa – ja seda pole sugugi raske teha. Tehes paar lihtsat vahetust, saate lisada oma dieeti rohkem valgurikkaid koostisosi maksimeerida oma lihasjõudu , sportlikku jõudlust ja üldist tervist.