Parimad taimse valgu allikad toitumisekspertidelt

Valk on tervisliku toitumise võti ja seda ei leidu ainult lihas, munades või teie naabruskonna tervisepoe vaniljevalgupulbris. Seal on palju tahkeid taimseid valguallikaid, mis on samuti täis toitaineid.

Taimsete valkude paremaks mõistmiseks palusime registreeritud dietoloogidel selgitada nende eeliseid, anda näpunäiteid nende lisamiseks oma dieeti ja murda mõned müüdid. Boonusena koostasime taimsete valkude toidupoe nimekirja, et saaksite alustada.

Taimse valgu kasulikkus tervisele:

Need sisaldavad rohkem antioksüdante ja toitaineid kui loomsed valgud.

'Taimsetel allikatel on üldiselt rohkem kiudaineid ja kõrgem mikrotoitainete profiil,' ütleb registreeritud dietoloog Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Need sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mida lihas nii palju ei ole.'

Tegelikult a uuring, milles võrreldi enam kui 3000 toiduainet 1 leidis, et taimsed toidud olid kõige antioksüdantiderikkamad, edestades kaugelt liha, mune ja kala. Antioksüdandid 2 on ühendid, mis aeglustavad või takistavad vabade radikaalide poolt põhjustatud rakukahjustusi. Kui tarbite rohkem antioksüdante, saate hoida oma keha tugevana ja tervena, võideldes samal ajal vananemise tagajärgedega.

Taimsed toidud, nagu puuviljad, köögiviljad , ja täisteratooted pakuvad ka olulisi toitaineid, nagu kiudaineid , mis võib aidata reguleerida oma veresuhkru taset 3 ja hoiab sind täis.

Kui sööte 1 tassi (ehk 225 grammi) keedetud spinat 4 Näiteks saate mitte ainult 6 grammi valku, vaid ka 60,6 milligrammi C-vitamiini, 134 milligrammi kaltsiumi ja 1600 milligrammi kiudaineid – kõiki teie keha heaolu jaoks olulisi toitaineid, mida lihatoodetes napib.

Need kipuvad olema säästvamad kui loomsed valgud.

Rohkem taimse toidu söömine võib aidata vähendada oma süsiniku jalajälge ja aidata kaasa tervema planeedi loomisele.

Maailma rahvaarv kasvab plahvatuslikult ja hinnanguliselt on aastaks 2030 peaaegu üheksa miljardit suud toita , mis koormab meie planeedi ressursse ja infrastruktuuri.

Kuigi regeneratiivsed karjatamistavad võib muuta need jätkusuutlikumaks, vajavad lihatoodete kasvatamiseks tavaliselt palju rohkem maad, energiat ja muid ressursse kui taimed. Vastavalt The World Countsile toita suudeti vaid 2,5 miljardit inimest kui kõik sööksid sama lihapõhist dieeti kui keskmine ameeriklane.

Need võivad aidata parandada teie ainevahetust.

Vaatamata asjaolule, et valk on oluline toitaine, näitavad uuringud, et neil, kes tarbivad suures koguses punast ja valget liha, on suurem risk haigestuda. kõrge kolesterool 5 ja kõrge vererõhk 6 .

Tasakaalustage oma valgutarbimist taimsete valikutega, nagu puu- ja köögiviljad, kaunviljad või kvaliteet vegan valgu pulber , võib aidata parandada teie ainevahetust.

Need võivad aidata kaalust alla võtta.

Taimsete valkude, nagu oad, rooskapsas ja tofu, sisaldus on kõrgem kiudaineid 7 ja tavaliselt madala rasvasisaldusega, mis hoiab teid kauem täis ja hoiab ära ülesöömise.

Lisaks on enamik taimseid valke loomulikult suures koguses toidud, mis tähendab, et saate neid süüa suurema koguse ja vähem kaloreid.

Need võivad olla väga taskukohased.

Olenevalt teie elukohast ja ostetavatest toiduainetest võib taimne dieet olla oluliselt odavam kui lihakeskne.

Kuigi pakendatud vegansuupisted võivad olla kallid, võivad täistaimsed valgud aidata teil palju raha säästa.

'Seal on lugematu arv vegan täistoiduvalikuid, mis on ülimalt taskukohased,' ütleb Preiato, tuues näiteks puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad ja tofu. 'Keskenduge minimaalselt töödeldud taimse toidu ostmisele, kuna see vähendab tavaliselt kulusid oluliselt,' lisab ta.

Sageli on kohalikud talupidajate turud parim koht puu- ja juurviljade ostmiseks, kuna seal toodetakse ainult seda, mis on hooajal, nii et hinnad võivad olla palju madalamad kui kaupa importivates toidupoodides.

Taimse valgu puudused:

Need on vähem biosaadavad kui loomsed valgud.

Taimsed valgud on vähem biosaadavad kui loomsed, mis tähendab, et organism ei omasta neid nii kergesti ja võib põhjustada seedimise ebamugavustunne .

'Selle põhjuseks on asjaolu, et paljud taimse valgusisaldusega toidud sisaldavad süsivesikuid, mis tuleb sooltes kääritamise teel lagundada – see tekitab gaase, selle asemel, et seedetraktist tõhusalt imenduda,' ütleb laste toitumisspetsialist. Gabrielle McPherson, RDN .

Siiski ei tundu olevat palju põhjust muretsemiseks, kuna imendumise erinevus võrreldes loomsete saadustega on ainult umbes 10-20% 8 . 'Kui sööte neid toite regulaarselt, peaksite aja jooksul kogema vähem gaase, ' lisab McPherson.

21. veebruari märk

Nendes on vähem valku kui loomsetes toodetes.

Ühe portsjoni kohta annavad taimsed valgud vähem valku kui loomsed saadused. Et saada umbes 30 grammi valku, peate tarbima ainult umbes 100 grammi keedetud kanarind 9 , mitte 250 grammi tofu 10 või 700 grammi kinoa üksteist .

Kuigi saate muuta päevas söödavate taimsete valkude tüüpe, peate siiski sööma neid suuremaid portsjoneid, et rahuldada oma. päevane valguvajadus .

Enamik taimseid valke on mittetäielikud.

Seal on üheksa asendamatut aminohapet , sealhulgas isoleutsiin, leutsiin ja lüsiin , mis on vajalikud teie keha toimimiseks ja neid saate ainult dieedi kaudu. Loomsed valgud sisaldavad õiges koguses kõiki üheksat ja neid peetakse täisväärtuslikeks valkudeks. Enamik taimseid valke on mittetäielikud, kuna need ei sisalda kõiki üheksat õiges koguses 12 .

Siiski, kui sa söö iga päev erinevaid taimseid valke , võite siiski katta kõik oma alused, et saada vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Need võivad sisaldada allergeene.

Kui kiirtoiduketid hakkasid pakkuma lihavabasid burgereid ja loomavabu kanaribasid, muutus toiduainetööstus. Mükoproteiin on teatud tüüpi valk, mis pärineb seenest ja mida kasutatakse sageli nende lihavabade alternatiivide valmistamiseks. Kuigi mükoproteiinid on suurepärane valguallikas, on nende ohutuse kohta vastuoluline teave. Looduslikult esinev seen või hallitus, mis moodustab mükoproteiini, on potentsiaalne allergeen ja on leitud, et see põhjustab kõrvaltoimed, alates oksendamisest kuni kõhulahtisuseni 13 .

Millised taimsed allikad on kõige toitvamad?

Saate kõik valku, mida vajate taimedelt , kattes samal ajal ülejäänud toiteväärtused. Siin on 10 näidet taimsetest valkudest, mis pole mitte ainult väga toitvad, vaid ka maitsvad ja mitmekülgsed:

Kaunviljad

Kaunviljad on taimede perekond, kuhu kuuluvad oad, herned, läätsed ja kikerherned. 'Ainult ½ tassi ubade lisamine toidule võib anda umbes kaheksa grammi täiendavat valku,' ütleb Preiato.

Hästi tasakaalustatud toitumise osana on kaunviljad suurepärane vitamiinide ja mineraalainete allikas, mis aitab säilitada terve veresuhkru ja kolesterooli tase 14 .

• Punased oad: 15,3 grammi valku viisteist tassi kohta
• Mustad oad: 15,2 grammi valku 16 tassi kohta
• Läätsed: 18 grammi valku 17 tassi kohta
• Rohelised herned: 8,58 grammi valku 18 tassi kohta
• Kikerherned: 14,5 grammi valku 19 tassi kohta

PROOVI NEID: Kikerherne ja samphire salat , Karrieeritud punase läätse burgerid piparmündi Raitaga

Pähklid

Kuigi pähklid on enamasti rasvad, pakuvad nad korralik kogus valku ka. Pähklid sisaldavad ka palju erinevaid toitaineid, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid ja polüfenoole. kreeka pähklid, mis sisaldavad kõige rohkem polüfenoole kakskümmend . Neid on lihtne lisada peaaegu kõigele. 'Kas teete kontorisse jõudes kiirkaerahelbeid? Võtke sinna puistamiseks kaasa supilusikatäis kanepiseemneid või jahvatatud kreeka pähkleid,' ütleb McPherson.

• Maapähklid: 23,2 grammi valku kakskümmend üks 100 grammi kohta
• Pistaatsiapähklid: 20,5 grammi valku 22 100 grammi kohta
• Mandlid: 21,4 grammi valku 23 100 grammi kohta
• India pähklid: 17,4 grammi valku 24 100 grammi kohta
• Sarapuupähklid: 13,5 grammi valku 25 100 grammi kohta

PROOVI NEID: Pasta rosmariini ja praetud kreeka pähklitega , Lehtkapsa, porgandi ja oa salat india pähklitega

Täistera

Üks tass keedetud kaerahelbeid sisaldab umbes 5 grammi valku 26 ja 4 grammi kiudaineid, mis mõlemad on teie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks hädavajalikud. Veel parem? Ükskõik, kas soovite soolast või magusat, lisanditel, mida saate oma kaerakausis kasutada, pole lõppu. Kinoa on veel üks toitainete ja antioksüdantide rikas teravili, lisaks on see gluteenivaba ja sisaldab õiges koguses kõike. üheksa asendamatut aminohapet 27 .

• Käsi: 9,82 grammi valku 28 tassi kohta
• Amarant: 9,35 grammi valku 29 tassi kohta
• Kinoa: 8,14 grammi valku üksteist tassi kohta
• Kuskuss: 5,95 grammi valku 30 tassi kohta
• Kaer: 5,94 grammi valku 31 tassi kohta

PROOVI NEID: Toores porgandikook Overnight Kaerahelbed , Rohelised ja teraviljad Sala d

Seemned

Mõnda seemneid peetakse mingil põhjusel supertoiduks. Võtke chia seemned : 'Need on täis toitaineid nagu magneesium, kaltsium, kiudained, oomega-3 ja isegi antioksüdandid 32 aidata võidelda haigustega, ' ütleb naiste tervise dietoloog Valerie Agyeman, RDN . 'Neid on ka valku täis - ainult 1 unts sisaldab 5 grammi 33 .'

Kõrge valgusisaldusega seemned nagu chia seemned, kanepiseemned , linaseemned ja päevalilleseemned saab lisada peaaegu kõigele, sealhulgas jogurtile, smuutidele või salatitele, mis teeb nende lisamise oma dieeti lihtsaks.

• Päevalilleseemned: 29,1 grammi valku 3. 4 tassi kohta
• Kõrvitsaseemned: 11,9 grammi valku 35 tassi kohta
• Chia seemned: 4,68 grammi valku 33 1 untsi kohta
• Kanepiseemned: 9,48 grammi valku 36 3 spl kohta

PROOVI NEID: Chia puding , Maitsestatud soolane granola

Olen tooted

Olen tooted 37 , nagu tempeh, tofu ja edamame, on suurepärane lihaasendaja nii taimetoitlastele kui ka mittetaimetoitlastele. Tofu ja tempeh annavad nii valku kui ka C-, A- ja kaltsiumi vitamiine, samas kui ⅔ tass edamame 38 sisaldab 9 grammi valku, muutes need rahuldavaks suupisteks (puista soolaga, kui soovid rohkem maitset!).

• Tofu: 43,6 grammi valku 39 tassi kohta
• Edamame: 18,4 grammi valku 40 tassi kohta
• Tempeh: 33,7 grammi valku 41 tassi kohta

PROOVI NEID: Taimsed 'lihapallid', Taimejõul töötav roheline kaste

Taimse valgu pulbrid

Kui teil on aega vähe või ei taha täisväärtuslikku einet süüa, võite raputada kiirelt raputades vegan valgu pulber . Mõned levinumad tüübid sisaldama herne valk , olen valk ja kanepi valk .

PROOVI NEID: Sooletervislik hommikusmuuti , Šokolaaditükk ja banaaniga küpsetatud kaerahelbed

mbg valikud puhaste taimsete valgupulbrite jaoks:

6. veebruari Tähtkuju

Köögiviljad ja lehtköögiviljad

Kui mõtlete valkudele, ei mõtle te tõenäoliselt lehtköögiviljadele ega köögiviljadele. Aga koos 4 grammi valku 42 ja kiudaineid tassi kohta on rooskapsas üks valgurikas taim. Samuti annavad need 24% teie igapäevasest soovitatavast A-vitamiini kogusest ning üle 100% teie päevasest C- ja K-vitamiini väärtusest. Muu kõrge valgusisaldusega köögiviljad hõlmavad spinati, spargli ja artišokisüdameid.

• Spinat: 0,85 grammi valku 43 tassi kohta
• Muu: 0,61 grammi valku 44 tassi kohta
• Vesikress: 0,78 grammi valku Neli, viis tassi kohta
• Sinepi rohelised: 1,6 grammi valku 46 tassi kohta

PROOVI NEID: Vahemere röstitud lõhe ja rooskapsas , ASAP artišoki salat

Kartulid

Kui kellelgi peaks kartulit süüa rohkem motivatsiooni vajama, siis selgub, et need on korralikult küpsetatuna päris toitvad. Neid on ligikaudu 4 grammi valku 47 100-grammises (keskmise suurusega) kartulis. Ahjukartul on ka suurepärane kaaliumiallikas, mis aitab reguleerida vererõhku 48 ja hooldada normaalset lihaste ja närvide funktsiooni .

Toitevama ja maitsvama kartuli saamiseks vältige selle praadimist taimeõli , ja selle maitse parandamiseks küpsetage või hautage seda koos küüslauguga.

• Russet kartulid: 2,63 grammi valku 49 100 grammi kohta
• Punased kartulid: 2,3 grammi valku viiskümmend 100 grammi kohta
• Valge kartul: 2,1 grammi valku 51 100 grammi kohta

PROOVI NEID: Vegan kreemjas maguskartulisupp , Turske juurviljasupp

Toiteaine pärm

Kuigi toitainepärmi parim osa on kindlasti selle juustulaadne maitse, ei lõpe see sellega; toitainepärm on ka suurepärane B-vitamiinide allikas, nagu tiamiin ja riboflaviin, kõrge tsingi- ja kiudainesisaldusega ning sisaldab palju valku, vaid 2 supilusikatäit sisaldab 3 grammi. 52 Lisaboonusena saab seda kasutada erinevate toitude, sealhulgas pitsa, popkorni, riisi või köögiviljade maitseainena.

PROOVI NEID: Tofu hommikusöögihammustused , Ribollita valgete ubade ja lehtkapsaga

Taimsete valkude müüdid:

Müüt nr 1: Te ei saa oma valguvajadust taimedega täita.

Ehkki peate võib-olla olema vegantoitumise järgimisel veidi strateegilisem, saate kindlasti piisavalt valku ainult taimedest. Toitudes, nagu rohelised köögiviljad, tofu, seemned, kinoa ja kaunviljad, on märkimisväärne valgusisaldus, need pakuvad muid tervisele olulisi toitaineid ja neid saab valmistada mitmel viisil.

Müüt nr 2: taimne valk ei aita teil lihaseid üles ehitada.

Piimast saadud vadakuvalk on sageli seotud lihaste kasvatamine , kuid müüt, et taimne valk ei soodusta lihaste kasvu on juba ammu ümber lükatud 53 . Kui soovite lihaseid kasvatada, võivad aidata nii loomsed kui ka taimsed valgud, kuid peate nendega siduma vastupanu harjutused mis paneb ka teie lihased stressi alla.

Müüt nr 3: taimsed valgud maksavad liiga palju.

Lõpuks ei tähenda taimse toidu söömine tingimata suuri kulutusi. Toitude hulgi ostmine, nagu teraviljad ja köögiviljad, ning täisväärtuslikud valgud nagu kinoa , võib teile maksta umbes 30 dollarit nädalas, mis on umbes ühe kvaliteetse steigi hind.

Näpunäiteid, kuidas süüa rohkem taimset valku:

• Kasutage seda hommikusöögiks: 'Paljud inimesed ei saa hommikusöögi ajal piisavalt valku, mistõttu on selle kogu päeva jooksul üsna raske korvata,' ütleb Agyeman. Taimset valku sisaldavate toiduallikate lisamine hoiab teid energilisena, küllastununa ja valmis oma päeva alustama.' Ta soovitab hommikuti vahustada tofupuderit, hommikusöögiburritot ubadega, chia pudingit või pistaatsia muffineid või valmistada need õhtul valmis. enne a valgurikas hommikusöök .
• Kasutage seda paksendajana: 'Supi pisut paksendamiseks ja taimsemaks muutmiseks võite valged oad püreestada ja supi sisse segada,' soovitab McPherson.
• Lisage see roogadesse, mida juba sööte: 'Taimsete valkude lisamine toidule, mida te juba naudite, on parim viis rohkem sööma hakata,' ütleb McPherson. Näiteks kui jood pärast jõutreeningut juba smuutit, siis miks mitte lisada lusikatäis vegan valgu pulber segule? Järgmisel tacoteisipäeval kaaluge liha vahetamist kinoapõhise tacotäidise vastu. 'Salatid ja kausid on ka taimsete valkude jaoks suurepärased vahendid – vahetage krutoonid omatehtud krõmpsuvate röstitud herneste või kikerherneste vastu,' soovitab McPherson.
• Ärge unustage suupisteid: Taimse päritoluga toitumine kõrge valgusisaldusega suupisted Preiato ütleb, et näiteks pähklid või seemned võivad aidata teil rahuldada oma valguvajadusi ja hankida mõned lisatoitained. Saate neid lisada smuutidele, riisikookidele, jogurtikaussidele või kaerahelvestele või süüa otse!

KKK

Takeaway

Piisava valgu saamine taimsest toidust on lihtsam, kui arvate. Lisaks sellele, et taimsed valgud on maitsvad, pakuvad nad ainulaadset kasu tervisele ja kipuvad seda olema keskkonnale vähem kahjulik .