Mida süüa pärast treeningut lihaste kasvatamiseks: parimad ja halvimad toidud, söögikordade ajastus ja palju muud

Kuna toitumine mängib lihaste ülesehitamises ja taastumises kriitilist rolli, võivad toidud, mida pärast treeningut sööte, teie edusamme jõusaalis mõjutada või rikkuda. Mis siis on parim asi, mida pärast trenni süüa? Ja kui palju peaksite seda sööma?

Vestlesime nii toitumise kui ka fitnessi asjatundjatega selle üle, mida täpselt peaksite sööma peale trenni lihasmassi kasvatamiseks, olenevalt treeningu tüübist.

Treeningujärgse kütuse tähtsus.

Olenemata sellest, kas olete just lõpetanud kardio-, jõutreeningu või kõrge intensiivsusega treeningu, on pärast treeningut söömine ülioluline. lihaste valkude süntees (MPS) 1 - lihaste kasvu liikumapanev jõud.

MPS soodustab lihaste kasvu, aidates viia teie keha anaboolsesse olekusse, milles MPS-i kiirus ületab lihasvalkude lagunemise kiirust 2 .

Treening stimuleerib nii lihaskoe kasv ja lagunemine 3 . Pärast treeningut söömine aitab teie kehal lihaseid üles ehitada (anabolism), vältides samal ajal lihaste lagunemist (katabolismi).

'Pärast treeningut söömine julgustab keha looma anaboolset keskkonda ja toetab lihaste kasvu, kuna see varustab teie lihaseid taastumiseks vajalike toitainetega,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a registreeritud dietoloog ja autor 2-päevane diabeedi dieet , ütleb mindbodygreen.

Kokkuvõte

Kas treeningu tüüp on oluline?

Kvaliteetsete süsivesikute ja tervislike valguallikate söömine pärast treeningut on lihaste kasvatamisel ülioluline. Nende makrotoitainete suhe sõltub aga just sooritatud treeningu tüübist.

Näiteks pärast an vastupidavustreening (aeroobne). nagu jooksmine või rattasõit, näitavad uuringud, et peaksite püüdma ligikaudu 3:1 süsivesikute ja valkude suhe 4 . Seda seetõttu, et kardiotreeningud kulutavad rohkem energiat (kaloreid), kuid lõhuvad vähem lihaskudet kui jõutreening.

Vastupidi, saate pärast jõutreeningu lõpetamist kohandada selle süsivesikute ja valgu suhtega 2:1. Kuigi raskuste tõstmine ei põleta nii palju kaloreid kui jooksmine, lagundab see rohkem lihaskudet, mis tähendab, et aminohapped (valgu ehitusplokid) on vajalik MPS-i ja lihaste kasvu jaoks 2 pärast treeningut.

4. sept märk

Kokkuvõte

Valgu tähtsus.

Tarbiv valk pärast treeningut on oluline lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks.

Kiireks värskendamiseks koosneb valk 20 aminohapet 5 , millest üheksa on hädavajalikud (see tähendab, et peate neid saama toiduga, kuna keha neid ei tooda). Täpsemalt on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) leutsiin, isoleutsiin ja valiin olulised lihaste kasvu jaoks, kuna need on laguneb teie lihaskoes 2 maksa asemel nagu teised asendamatud aminohapped.

Kolmest BCAA-st mängib MPS-is olulist rolli leutsiin. 'Leutsiin on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik ja seda on nimetatud 'anaboolseks vallandajaks', kuna see suudab MPS-i sisse lülitada, ' selgitab Palinski-Wade. 'See muudab selle oluliseks komponendiks treeningjärgsed valgukokteilid või sööki.'

Uuringud näitavad, et piisava koguse leutsiini tarbimine pärast treeningut (umbes 2,5–3 grammi) võib oluliselt suurendada MPS ja soodustab lihaste kasvu 6 . Leutsiin toimib kõige paremini koos teiste BCAA-dega ja aktiveerib ka mTOR-i, mis stimuleerib valkude sünteesi 7 .

Niisiis, kui palju valku kas sa peaksid sööma lihaseid ehitada ? 'Kui olete mures üldise tervise pärast, peaksite kaaluma üle 100 [grammi päevas],' ütles Don Layman, Ph.D., juhtiv valkude ja aminohapete uurija ja professor. Illinoisi ülikool Urbana-Champaignis , varem mindbodygreenile rääkinud . Kuid 'Kui olete sportlane, kes kaalub 200+ naela, tahate tõenäoliselt olla 160 [grammi] vahemikus,' lisab ta.

Toidukorra kohta Ben Schermerhorn, CPT, meisterpersonaaltreener aadressil Eluaeg , selgitab: 'Praegune kirjandus on leidnud, et söömine 1,6-2,2 grammi 8 valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, jagatud neljale toidukorrale päevas, toetab lihaste kasvu kõige paremini. Nii et püüdke tarbida 24 grammi valku toidukorra kohta 130-naelise naise jaoks või 32 grammi valku söögikorra kohta 175-kilose mehe jaoks.

SEOTUD: Kas proovite oma ainevahetust kiirendada? Need sihipärased toidulisandid võivad aidata

Kokkuvõte

Mis siis, kui sa oled taimetoitlane?

Toitumis- ja treeningmaailmas on eksiarvamus, et lihaste kasvatamiseks on vaja liha süüa, kuid see pole kaugeltki tõsi. Kui olete taimetoitlane või vegan, saate siiski lihaseid kasvatada ja jõutreeningust kasu lõigata.

Kuigi taimset valku on vähem anaboolset toimet 9 kui keskmiselt loomset valku, sisaldavad kõik taimed aminohappeid ja on kasulikud lihaste kasvule. Lisaks sisaldavad taimsed valguallikad muid olulisi toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid, mis on suurepärased üldise tervise jaoks ja toetavad lihaste kasvu.

'Veganid ja taimetoitlased saavad valgueesmärke täita ainult taimi süües,' ütleb Palinski-Wade. 'Kuid kuna taimed sisaldavad sageli vähem valku kui loomsed allikad, on oluline tasakaalustada taimetoitlust, et tagada piisav valgu tarbimine. Oad, kaunviljad, kinoa, pähklid ja seemned võivad kõik olla suurepärased taimsed viisid valgusisalduse suurendamiseks .'

Mis puudutab leutsiini taimsetes ja loomsetes toodetes, siis Layman tõi varem selle näite: 'Vadakuvalgus on leutsiini umbes 12%, seega vallandab selle 23 grammi vadakuvalgu isolaadi. Sojavalgu isolaadis on see umbes 7,8%. , nii et nüüd vajate 33 või 34 grammi.' See tähendab, et taimsetel toitujatel võib olla vaja süüa rohkem üldvalku (ja rohkem kaloreid), et saavutada lihaskasvu jaoks ülitähtis leutsiinilävi.

10. juuni märk

Mida ma veel saama peaksin?

Lisaks valkudele on palju muid toitaineid, mida on oluline pärast treeningut tarbida. Näiteks süsivesikud võivad jõudlust suurendada 10 nii vastupidavus- kui jõutreeningus. Lisaks annavad täisteratoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades sisalduvad komplekssed süsivesikud teie kehale treeningu ajal töötamiseks vajalikku energiat.

Teine makrotoitaine, mida te ei tohiks pärast treeningut tähelepanuta jätta, on rasv. Tervislikud mono- ja polüküllastumata rasvad suurendavad HDL 'hea' kolesterooli taset, mis võib suurendada kasvuhormooni tootmist üksteist ja luua rohkem aminohappeid lihaskoe ehitamiseks.

Pärast treeningut on oluline ka hüdreeritud püsimine ja elektrolüütide tasakaalu säilitamine (nt naatrium, kaalium, kloriid, magneesium). Kuna vesi moodustab ligikaudu 76% teie lihasmassist 12 , on mõistlik, et vajate lihaste õigeks funktsioneerimiseks palju seda vedelikku. Peale selle on pärast intensiivset treeningut taastudes ülioluline taastada elektrolüütide sisaldus taastumiseks ja niisutamiseks.

Näiteks on elektrolüüdid, nagu kaltsium, hädavajalikud aidates luua kudesid 13 . Lisaks aitab naatrium säilitada õige veetasakaalu 14 keharakkudes ja väljaspool.

Piisava kalorikoguse saamine on veel üks oluline lihaskasvu komponent. 'Lihaste kasvatamiseks vajate kasvu toetamiseks piisavalt kaloreid. Seega veenduge, et rahuldate oma igapäevase kalorivajaduse ja valguvajaduse, et edendada lihaste kasvu,' ütleb Palinski-Wade.

Kokkuvõte

Kas ajastus on oluline?

Aastaid on uuringud näidanud, et peate sööma oma piirides anaboolne aken viisteist 30 kuni 120 minutit pärast treeningut, et optimeerida lihaste kasvu ja taastumist. Kuid, hiljutised uuringud 16 on jõudnud järeldusele, et 25–30 grammi kvaliteetse valgu tarbimine päeva jooksul toidukordade ajal on lihaste kasvatamiseks oluline. Seega, niikaua kui jaotate piisavalt igapäevast valku kolme või nelja toidukorra peale päevas, ei ole söögiaegadel nii palju tähtsust ja te ei pea muretsema kohe pärast treeningut toidu sisse kuhjamise pärast.

Üks hoiatus on see, kui teile meeldib öösel treenida, kuna magamaminekule liiga lähedal söömine võib uinumist raskendada. 'Kui treenite õhtul, plaanige võimalusel lasta kaks tundi pärast treeningut tankida, et see enne magamaminekut ära seedida,' soovitab Palinski-Wade. 'Kui see pole võimalik, tankige vedelat valku ja süsivesikuid, näiteks valgukokteili, et kiirendada seedimist ja vältida selle mõjutab teie und .'

Toiduained, mida süüa.

Suurepärased valguallikad, mida pärast treeningut tarbida, on kaunviljad, sojapõhised toidud, kaer, kinoa, seitan, pähklid, seemned, munad ja tailiha. Keskenduge kvaliteetsetele süsivesikutele, et taastada ammendatud glükogeeni (energia) varud, nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad. Siin on kiireks ülevaateks treeningjärgne toidukaupade loend:

• Pruun riis ja oad: Riisi ja ubade kombineerimine pärast treeningut on hea mõte, kuna riis on seda madala aminohappe lüsiini sisaldusega 17 , samas kui oad on selle poolest rikkad. Seevastu ubades ei ole palju aminohapet metioniini, samas kui riisis on.
• Maapähklivõi täistera röstsaial: Maapähklivõis puudub metioniin, täisteraleivas aga seda. Täisteraleivas on vähe lüsiini ja treoniini, maapähklivõis aga palju.
• Kaunviljad: Läätsed, herned, kikerherned ja oad võivad kõik olla suurepärased treeningujärgsed kütused.
• Täistera: Mõelge pruunile või metsikule riisile, kaerale, otrale ja tatrale.
• Munad ja tailiha: Loomsetel valkudel on kõrge leutsiinisisaldus, mis stimuleerib MPS-i. Neile ostes, valida regeneratiivselt kasvatatud võimalusi, kui võimalik.
• Sojapõhised toidud: Tofu, tempeh ja edamame on kõik näited täielikest taimsetest valkudest.
• Pähklid ja seemned: Kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid pakkida toitev punch .
• Ma vaidlen vastu: Seitan on suurepärane nisust (mitte sojast) valmistatud valguallikas ja seetõttu tuleks seda gluteenivaba dieedi puhul vältida.

Toidud, mida vältida.

Need toidud ei tee teile (ega teie lihastele) pärast treeningut mingit kasu:

• Lisatud suhkrud: Suhkrurikkad karastusjoogid, hommikusöögihelbed, koogid, saiakesed, jäätis, piimakokteilid
• Küllastunud rasv: Punane liha, täisrasvased piimatooted
• Rafineeritud terad: Valge jahu, valge leib, valge riis
• Ultratöödeldud koostisained: Töödeldud liha ja pakendatud külmutatud toidud

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kvaliteetsete valkude ja liitsüsivesikute söömine enne ja pärast treeningut on teie lihaste kasvatamise eesmärkide saavutamise edu retsept. Kaasake igal toidukorral erinevaid täistoidu valguallikaid, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt valku, et stimuleerida lihasvalkude sünteesi ja soodustada lihaste kasvu. Huvitav, kas saad piisavalt valku? Siin on märgid, et teil võib olla puudus .