Mida tegelikult tähendab olla 'lahja proteiin' + 10 tervislikku valguvalikut

Tavaliselt soovitatakse loobuda rasvarikkast toidust ja jääda madala rasvasisaldusega toiduainete, näiteks lahjade proteiinide juurde. viis kaalust alla võtta ja vähendada selliste tervisehäirete riski nagu südamehaigused.

Kuid kas madala rasvasisaldusega valgud on tervislikumad kui suurema rasvasisaldusega valgud? Ja millal lahjadest valkudest üldse selline asi sai?

Siin on, mida peate teadma lahjade valkude kohta, sealhulgas seda, mis need on, millal neid soovitatakse rasvasemate valguallikate asemel ja kas peaksite oma dieedis lahjad valgud eelistama.

Mis on lahja valk?

Lahjad valgud on valguallikad mis on madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega – vahajas, rasvataoline aine. Nahata kanarinnad, munavalged ja lahjad veiselihatükid on näited lahjadest valkudest.

Kuigi mõnda valguallikat tuntakse lahjana, kuna need on üldiselt madala rasvasisaldusega, on USDA-l oma kategoriseerimissüsteem lahjade valgutoodete (nt liha) märgistamiseks.

Kui näete a-le tembeldatud 'lahja'. kala või lihatoode , tähendab see, et 100-grammine portsjon sisaldab vähem kui 10 grammi rasva, 4,5 grammi või vähem küllastunud rasvu ja vähem kui 95 mg kolesterooli.

'Eriti lahja' silt tähendab, et sama portsjon sisaldab vähem kui 5 grammi rasva, vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu ja vähem kui 95 mg kolesterooli.

Ka muid toiduaineid, nagu külmutatud eineid, võib märgistada kui 'lahja' ja 'eriti lahja', kui need vastavad teatud rasvasisalduse kriteeriumidele.

Kokkuvõte

Millal lahjad valgud nii igavaks läksid?

Rasv on toitaine, mis on olnud aastakümneid demoniseeritud 1 . Alates 60ndatest meeldib terviseorganisatsioonidele Ameerika südameassotsiatsioon 2 hakkasid soovitama piirata kõrge rasvasisaldusega toite, eriti neid, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, et vähendada südamehaiguste riski ja reguleerida kehakaalu.

Madala rasvasisaldusega ja suurema süsivesikusisaldusega dieete hakati pidama tervislikumateks kui rasvarikkaid ja vähem süsivesikuid sisaldavaid dieete. Miks sa küsid? Lisaks sellele, et rasvad on palju suurema kalorsusega kui süsivesikud – 9 kalorit grammi kohta, võrreldes 4 kaloriga grammi kohta –, arvati, et küllastunud rasvade söömine aitab kaasa terviseprobleemidele, nagu südameinfarkt ja südamehaigused.

See pani terviseeksperdid soovitama madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieete, mis keskendusid sellistele toiduainetele nagu lahjad valgud, võiasendajad, lõss ja madala rasvasisaldusega hommikusöögihelbed, et vähendada kehakaalu ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Aga arvake ära, mida? Hinnad 1 rasvumisest ja terviseseisundid nagu diabeet – mis mõlemad on tulevase südamehaiguste riski võimsad ennustajad 3 — jätkas tõusu, kuna lisatud suhkru ja süsivesikuterikka toidu tarbimine asendas kaloririkkaid ja rasvarikkaid toite. Näiteks, diabeedi levimus 4 kasvas 0,93%-lt 1958. aastal 7,40%-ni 2015. aastal.

Muidugi on rasvumise ja krooniliste terviseseisundite suurenemises viimastel aastakümnetel süüdi ka teisi tegureid, kuid mõned teadlased viitavad sellele, et see toitumisalane nihe mängis suurt rolli 5 .

Kokkuvõte

Miks on aeg võtta omaks mõned uued valgud?

Nüüd tagasi lahjade valkude juurde. Enamik tervishoiuteenuse osutajaid ja reguleerivaid asutusi soovitab selle saavutamiseks siiski lahja valku kasutamist rasvasemate toitude asemel kaitsta südamehaiguste eest 6 .

Küllastunud rasvu ja kolesterooli, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kananahk, munakollased ja täisrasvased piimatooted, liigitatakse tavaliselt teie jaoks oma olemuselt 'halvaks', samas kui taimsetes toitudes leiduvaid küllastumata rasvu peetakse 'headeks' rasvadeks.

Aga eksperdid vaidlevad 1 et see rasvade – mis on väga keeruline ühendite rühm – liigne lihtsustamine ei aita kedagi. Ühe toitaine piiramine selle asemel, et vaadata toitumist tervikuna, on toitumismaailmas tekitanud palju segadust ja pannud enamiku inimestest pidama iga kõrge küllastunud rasvasisaldusega toitu ebatervislikuks.

Kuigi on tõsi, et tõenäoliselt ei ole teie tervisele hea järgida ülikõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega dieeti, hiljutised uuringud 7 näitab, et tervislikud allikad küllastunud rasv 8 ei ole tugevalt seotud suurenenud südamehaiguste riskiga ja et üldine toiduga tarbimine on südamehaiguste riski vähendamise ja üldise tervise edendamise seisukohalt kõige olulisem.

Teaduse esitlus:

See ei tähenda, et peaksite oma dieedis keskenduma võile, rasvastele lihalõikudele ja koorele, kuid oluline on valida toidud nende toiteväärtuse, mitte rasva, kolesterooli või kalorisisalduse järgi.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , nõustub. 'Ma olen rohkem mures kvaliteedi kui kõhnuse pärast,' ütleb Cannon mindbodygreenile. 'Ma kasutan klientidega valkude üle arutledes ja söögikavasid koostades tavaliselt terminit 'hea kvaliteediga' valk 'lahja' asemel,' ütleb ta.

Näiteks võrreldes munavalged 9 , munakollased 10 on kõrge rasva- ja kolesteroolisisaldusega, kuid pakuvad ka olulisi toitaineid, millest puuduvad munavalged nagu B12, tsink, raud, seleen ja koliini. Suure rasvasisaldusega valgu valikud nagu lõhe nahaga üksteist on palju rikkamad enamiku vitamiinide ja mineraalide poolest võrreldes lahja nahata kalaga tursk 12 .

kaljukits naine kaalud mees

Lõpptulemus on see, et lahja ei tähenda tervislikumat. See tähendab ainult seda, et toit on madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega.

Kokkuvõte

Tervislikud valguvalikud.

Kuigi mõned inimesed peavad meditsiinilistel põhjustel oma üldist rasvatarbimist piirama, ei pea enamik inimesi valima valguallikaid oma rasvasisalduse alusel.

Selle asemel on valkude ostmisel kõige parem keskenduda mitmekesisusele ja toitainete tihedusele.

Maggie Moon, M.S., R.D. , soovitab oma valguvajaduse katmiseks lisada oma dieeti nii taimsed kui loomsed valguallikad. 'Mulle meeldib seda kogu nädala jooksul segada taimsed valgud ja loomsed valgud. Minu lemmikvalguallikad on taimsed valguallikad, nagu pistaatsiapähklid ja tofu, ning kõikvõimalikud mereannid. Samuti meeldib mulle saada valku täisteratoodetest, igasugustest ubadest, pähklitest, seemnetest, kanast ja laktoosivabast jogurtist,' räägib Moon mindbodygreenile.

Siin on mõned näited tervislikest taimsetest ja loomsetest valguallikatest, sealhulgas nii lahja kui ka rasvasisaldusega valikud:

Kaunviljad

Oad ja läätsed on täis taimseid valke ja kiudaineid, mis mõlemad aitavad teil pärast söömist tunda end täiskõhutunde ja rahuloluga.

A 1-tassi portsjon musti ube 13 annab 15,2 grammi valku ja 15 grammi kiudaineid, mis on olulised seedimise tervise ja täiskõhutunde jaoks.

PROOVI NEID: Kiudainetest pakitud vürtsidega mustade ubade supp

inglinumber 11111

Rasvane kala nahaga

Kalanahk on kontsentreeritud toitainete allikas nagu kollageen 14 ja rasvhapped viisteist , seega pole põhjust seda vältida, kui see teile meeldib.

3,5 untsi portsjonit lõhe nahaga üksteist annab ilmatu 60 grammi valku. Sardiinid on veel üks suurepärane valguallikas, milles on palju tervislikke rasvu. Üks purk sardiini sisaldab 22,6 grammi valku 16 ja see on täis kaltsiumi, B12 ja oomega-3 rasvu DHA ja EPA.

PROOVI: Ajutervislik salatikauss

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on tavalise jogurtiga võrreldes kõrgem valgusisaldusega. 6-untsi konteiner Kreeka jogurt pakub 17 17 grammi valku, samas kui sama portsjon tavaline jogurt sisaldab 18 vaid 6 grammi.

Ja alati ei pea valima madala rasvasisaldusega jogurtit! Mõned uuringud on seostanud täisrasvaste piimatoodete tarbimist a madalam rasvumise risk 19 . Seega, kui teile meeldivad rasvarikkamad piimatooted, on see täiesti okei. Lihtsalt veenduge, et valite võimaluse korral magustamata jogurtit.

PROOVI: Mündi-šokolaadi kollageeni smuuti

Terved munad

Üks muna annab 6,2 grammi valku 10 , mis on koondunud valgesse. Kuid kui sööte ainult valget, jääte ilma paljudest olulistest toitainetest.

Munakollane on toitumise seisukohalt oluline, kuna see sisaldab tsinki, B12, koliini, seleeni, rauda ja paljusid teisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui saate, valige humaanselt kasvatatud munad, näiteks karjatatud kanade munad.

PROOVI NEID: Make-Ahead Masala munahammustused

Pähklid ja pähklivõid

Pähklid ja seemned on kõrge rasvasisaldusega valguallikas, mida sageli soovitavad dietoloogid, nagu Cannon. 'Pähklid ja seemned on suurepärased suurema rasvasisaldusega valguallikad. On suurepärane, kui ühest toiduallikast saab nii valku kui ka tervislikke rasvu, sest see pakub mõlema toitaine eeliseid korralikus pakendis,' ütleb Cannon.

Maapähklid (mis on tehniliselt kaunviljad) pakuvad umbes 7 grammi valku kakskümmend untsi kohta, samal ajal kui mandlid pakivad ringi 6 grammi kakskümmend üks untsi kohta.

PROOVI: Küpsetamatud pähklivõiküpsised

Seemned

Teatud seemned, nagu kanepiseemned ja kõrvitsaseemned , on kõrge valgusisaldusega. Kanepiseemned pakuvad 9.5 22 grammi valku untsi kohta, samas kui kõrvitsaseemned sisaldavad 8.5 23 grammi untsi kohta. Kuigi seemned on pisikesed, on need toitainerikkad ja neid võib valgusisalduse suurendamiseks puistata roogadele, nagu kaerahelbed ja salatid.

PROOVI NEID: Meeleolu tõstev pähklite ja seemnete vahepalade segu

Kana ja kalkun

Kui otsite lahjemaid loomse valgu allikaid, kana 24 ja kalkun 25 on head võimalused, pakkudes umbes 25 grammi valku 3 untsi portsjoni kohta.

Loomsete valkude valimisel on aga kvaliteet oluline. 'Oma klientidele, kes soovivad lisada liha ja linnuliha, soovitan hankida kõrgeima kvaliteediga saadaolev ja raha, mida nad saavad endale lubada. See tähendab liha ja linnuliha eelistamist. eetiliselt ja ökoloogiliselt kasvatatud 'ütleb Cannon.

PROOVI: Praetud kurkumikana

Valgu pulber

Valgupulbrid, nagu taimne valk ja vadakuvalk , saab hõlpsasti sisse lülitada smuutid , chia puding, kaerahelbed ja isegi supid valgusisalduse suurendamiseks. Enamik valgupulbreid annab umbes 24 grammi valku ühe kulbi kohta.

Mõned valgupulbrid võivad sisaldada üsna vähe lisatud suhkrut, seega on parem valida magustamata või looduslikult magustatud versioonid, millele on lisatud minimaalselt koostisosi.

PROOVI: Butterscotch Sea Salt Milkshake smuuti

mbg – heakskiidetud valgupulbrid

Kodujuust

Kui otsite a valgurikas hommikusöök või suupistevõimalus, proovige kodujuustu. See pakib 23,5 grammi valku 26 ühe tassi kohta ning on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, nagu kaltsium, B12 ja seleen.

15. aprilli märk

Lisaks saab seda kombineerida magusate või soolaste koostisosadega, nagu marjad või köögiviljad. Valige 1% või 2%, kui soovite madalama rasvasisaldusega versiooni, või eelistage tervet, kui soovite rikkalikumat maitset.

PROOVI: Proteiinist pakitud soolased spinatipannkoogid

Edamame

Enamik inimesi peab edamame’i eelroaks, kuid seda saab kasutada taimse toidu valgusisalduse tõstmiseks.

Edamame pakub 18,4 grammi valku tassi kohta 27 ning on rikkalik magneesiumi ja folaadi allikas. Proovige visata edamame'i teraviljakaussidesse ja salatitesse, et suurendada toitumist.

PROOVI: Vegan Arbuusi Poke Kausid

KKK

Takeaway.

Lahjasid valke peetakse sageli tervislikumaks kui rasvarikkamaid valguallikaid, kuid see ei ole alati nii. On mitmeid suurema rasvasisaldusega valguallikaid, nagu rasvane kala, täisrasvane Kreeka jogurt ja terved munad, mis on täis olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja asendamatud rasvhapped.

Selle asemel, et valida valguallikaid nende rasvasisalduse järgi, on parem vali oma valgud ja kõik muud toidud teie dieedis, lähtudes nende üldisest kvaliteedist ja toitainete tihedusest.