8 parimat valgusisaldusega pähklit ja maitsvaid viise, kuidas neid rohkem süüa

Neile, kes soovivad oma valgumängu täiustada, on pähklid suurepärane toit, mida hoida. Pähklid pole mitte ainult kõrge valgusisaldusega, vaid ka täis kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja fütokemikaale. Mõned pähklid on rohkem proteiinisisaldusega kui teised, mistõttu on need soovijatele targemad suurendada nende tarbimist sellest olulisest toitainest.

Selles artiklis jagame kaheksat parimat valgusisaldusega pähklit ning lihtsaid ja maitsvaid viise, kuidas lisada oma dieeti rohkem pähkleid.

Miks on pähklid suurepärane valguallikas

Pähklid on tõesti taimne täiuslikkus. Nad pakuvad tervislikud rasvad ja kiudaineid , erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, samuti ülitähtsaid valk .

mai 14 allkirjastada

Kui te pole kuulnud, on valk päris suur asi. Elutähtsate funktsioonide (nt hormoonide ja neurotransmitterite loomine, toitainete omastamine ja lihaste kasvatamine) täitmiseks vajab teie keha pidevat aminohapete ehk valkude ehitusplokkide varustamist. Selle nõudluse rahuldamiseks peaks teie toit sisaldama palju erinevaid valgurikkad toidud . ( Siit leiate rohkem teavet selle kohta, kui palju valku te päevas vajate .)

Erinevalt paljudest valguallikatest, nagu liha ja munad, mida tuleb jahutada ja küpsetada, on pähklid kaasaskantav valguallikas mida saab liikvel olles kaasa võtta ja hoida köögis, töölaual ja isegi autos, nii et te ei jää kunagi ilma suupisteteta.

Lisaks sobivad pähklid hästi nii magusate kui ka soolaste koostisosadega ning neid saab lisada salatitele, teraviljaroogadele, küpsetistele, granolale, teraviljadele ja isegi magustoitudele, et saada tervislikku valgusisaldust.

Teadmiseks, USDA soovitatud portsjoni suurus pähklite puhul on 1 unts, mis võrdub ¼ tassi või väikese peotäiega.

Parimad pähklid valguvajaduse rahuldamiseks

Kuigi kõik pähklid sisaldavad valku, on mõned neist rikkalikumad kui teised. Siin on kaheksa kõrgeima valgusisaldusega pähklit valgusisalduse järjekorras untsi kohta:

Maapähklid

7,43 grammi valku (röstitud maapähkli untsi kohta)

Kuigi need on tehniliselt klassifitseeritud kaunviljadeks, peavad enamik inimesi maapähkleid pähkliteks. Maapähkleid leidub tavaliselt segatuna teiste pähklitega, nagu mandlid ja india pähklid, sellistes toodetes nagu trail mix ja maitsestatud segapähklid.

Maapähklid ja pähklivõi on täis taimseid valke, lisaks kiudaineid, tervislikke rasvu ning vitamiine ja mineraalaineid, nagu E-vitamiin ja vask. Vask 1 on mineraal, mis mängib olulist rolli energia tootmises, immuunfunktsioonis ja rakukaitses.

Tükeldatud maapähkleid saab puistata roogadele, nagu kaerahelbed ja salatid, ning maapähklivõid saab kasutada kiire valguallika lisamiseks nii magusatele kui ka soolastele retseptidele, nagu chia puding, maapähklinuudlid ja supid.

Üks unts röstitud maapähkleid sisaldab 2 :

• Kalorid: 162
• Valk: 7,43 grammi
• Rasv: 14,1 grammi
• Süsivesikud: Kaal 4,48 grammi
• Kiud: 2,69 grammi

Silmapaistvad eelised

Mandlid

6,01 grammi valku (ühe untsi tervete mandlite kohta)

Mandlid on nutikas valik, kui soovite oma valgumängu täiustada. Terved mandlid annavad 6 grammi täitvat valku untsi kohta ning on samuti täis vitamiine ja mineraale, nagu magneesium .

Magneesium on toitaine, mis on vajalik veresuhkru ja vererõhu reguleerimiseks ning aitab teie kehal stressiga toime tulla. Kahjuks enamiku inimeste dieedid 3 neis on vähe seda olulist mineraali, mis võib negatiivselt mõjutada füüsilist ja vaimset tervist. Vaid 1 untsi mandlite lisamine oma igapäevasesse dieeti katab 18% teie igapäevasest magneesiumivajadusest.

Tükeldatud ja viilutatud mandlid on maitsvad salatites ning jahvatatud mandleid saab kasutada küpsetistes ning vähese süsivesikusisaldusega paneeringuna kalale ja kanale. Röstitud mandleid saab siduda värskete või kuivatatud puuviljadega, et valmistada täidist ja lihtsat suupistet.

Üks unts mandleid sisaldab 4 :

• Kalorid: 164
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 14 grammi
• Süsivesikud: 6,12 grammi
• Kiud: 3,54 grammi

Silmapaistvad eelised

Pistaatsiapähklid

5,95 grammi valku (röstitud pistaatsiapähklite untsi kohta)

Need rohelise tooniga kalliskivid on täis valku. 'Tõhususdietoloogina on pistaatsiapähklid üks minu lemmikpähkleid, kuna need annavad peaaegu 6 grammi täisväärtuslikku valku portsjoni kohta. Mulle meeldib ka see, et need sisaldavad 3 grammi kiudaineid ja peaaegu 90% pistaatsiapähklites sisalduvatest rasvadest on küllastumata,' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , ütleb mindbodygreen.

Lisaks sellele, et see on suurepärane valguallikas, pistaatsiapähklid on rikkad vererõhu reguleerimiseks oluliste mineraalide, näiteks kaaliumi poolest.

2021. aasta ülevaade 21 ajakirjas avaldatud uuringust American Journal of Clinical Nutrition leidis, et kõigist ülevaates sisalduvatest pähklitest avaldas pistaatsia tarbimine kõige tugevamini vähendades nii süstoolset 5 (ülemine number) ja diastoolne (alumine number) vererõhk.

Kuna paljud inimesed tarbivad seda liiga vähe, peetakse kaaliumit ' rahvatervisega seotud toitaine USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeerium. See tähendab, et enamik inimesi saab kasu, kui süüa rohkem kaaliumirikkaid toite, nagu pistaatsiapähklid. Magusa ja soolase valgu- ja kiudainerikka suupiste valmistamiseks segage 1 unts pistaatsiapähklit väikese peotäis kuivatatud kirsse.

Üks unts pistaatsiapähklit sisaldab 6 :

• Kalorid: 162
• Valk: 5,95 grammi
• Rasv: 13 grammi
• Süsivesikud: 8,02 grammi
• Kiud: 2,92 grammi

Silmapaistvad eelised

India pähklid

4,34 grammi valku (röstitud india pähklite untsi kohta)

India pähklid on võise maitse ja kreemja tekstuuriga, mis muudab need maitsvaks näksimiseks, küpsetamiseks ja peaaegu igaks muuks kulinaarseks kasutamiseks. Valmistamiseks võib neid isegi segada kollageeni, mõne datli ja kohviga kreemjaim piimavaba kohvijook sa oled kunagi maitsnud.

Uuringud näitavad, et regulaarne india pähklite söömine võib südame tervisele oluliselt kasu tuua, vähendades nende taset triglütseriidid 7 , insuliini, vererõhu ja LDL kolesterool 8 . Selle põhjuseks on südamele kasulike toitainete, nagu kiudained ja mineraalid, ning kašupähklites leiduvate põletikuvastaste ja antioksüdantsete ühendite kõrge sisaldus.

Üks unts india pähkleid sisaldab 9 :

• Kalorid: 163
• Valk: 4,34 grammi
• Rasv: 13,2 grammi
• Süsivesikud: 9,27 grammi
• Kiud: 0,85 grammi

Silmapaistvad eelised

Sarapuupähklid

4,25 grammi valku (röstitud sarapuupähklite untsi kohta)

Sarapuupähklid on populaarne koostisosa magustoitudes, nagu küpsetised ja šokolaadikommid, kuid need on maitsvad ka eraldi süües ja soolastesse retseptidesse lisatuna. Nad on rikkad valkude, kiudainete ja tervislike rasvade, samuti E-vitamiini, K-vitamiini ja mineraalainete poolest. mangaan 10 , mis osaleb immuunvastuses, luude tervises ja ainevahetuses.

Sarapuupähklid on suurepärane allikas fenoolsed antioksüdandid üksteist nagu gallushape, epikatehiin, kofeiinhape, p-hüdroksübensoehape, sinapiinhape ja kvertsetiin, millel on kehas võimas raku kaitsev ja põletikuvastane toime.

7. juuli sodiaagimärk

Kui teil on tuju millegi magusa järele, proovige nende valmistamiseks kasutada sarapuupähkleid küpsetamata sarapuupähkli fudge-pruunid , mis annavad võimsa annuse antioksüdante iga suupistega tänu sellistele koostisosadele nagu sarapuupähklid, kreeka pähklid ja kakaopulber.

Üks unts röstitud sarapuupähkleid sisaldab 12 :

• Kalorid: 183
• Valk: 4,25 grammi
• Rasv: 17,7 grammi
• Süsivesikud: 4,99 grammi
• Kiud: 2,66 grammi

Silmapaistvad eelised

Brasiilia pähklid

4,05 grammi valku (untsi kuivatatud brasiilia pähklite kohta)

Brasiilia pähklid on hea valgu-, kiudaine-, vitamiinide ja mineraalide, nagu vask, magneesium ja tsink, allikas, kuid need on kõige paremini tuntud selle poolest, et on üks rikkamaid seleeni allikaid, mida saate süüa. Seleen on mineraal, mis on vajalik teatud tüüpi valkude toimimiseks selenoproteiinid 13 , mis mängivad olulist rolli kilpnäärme tervises, reproduktiivtervises ja mujal.

Üks unts Brasiilia pähkleid sisaldab 14 :

• Kalorid: 187
• Valk: 4,05 grammi
• Rasv: 19 grammi
• Süsivesikud: 3,32 grammi
• Kiud: 2,13 grammi

Silmapaistvad eelised

Kreeka pähklid

4 grammi valku (ühe untsi röstitud kreeka pähklite kohta)

Kreeka pähklid on paljude inimeste toitumises põhitoit ja neid lisatakse tavaliselt roogadele, nagu kaerahelbed, teraviljad, salatid ja jogurtiparfeed. Nende kergelt magus ja mahe maitse muudab need küpsetiste, nagu küpsised ja koogid, koostisosaks. Kreeka pähkleid soovitatakse sageli loodusliku viisina südame tervise parandamiseks nende tõttu võime viisteist vere rasvasisalduse vähendamiseks, veresoonte funktsiooni parandamiseks ja vererõhu alandamiseks.

Proovige kasutada terveid kreeka pähkleid suupistesegudes ja puistata hakitud kreeka pähkleid salatitele. Kreemja loomiseks võib kreeka pähkleid isegi kombineerida avokaado, rukola ja mõne muu lihtsa koostisosaga, juurviljadesse pakitud pesto .

Üks unts röstitud kreeka pähkleid sisaldab 16 :

• Kalorid: 18
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 17 grammi
• Süsivesikud: 17,9 grammi
• Kiud: 1,99 grammi

Silmapaistvad eelised

Seedermänni pähklid

3,88 grammi valku (kuivatatud männipähklite untsi kohta)

Seedermänni pähklid on männipuude seemned, kuid FDA klassifitseerib need pähkliteks. Neil on männilaadne maitse ja pehme tekstuur ning need on täis toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid.

Vaid 1 unts piiniaseemneid katab üle 15% teie igapäevasest E-vitamiini vajadusest, magneesium , vask, mangaan ja tsink. Nad on ka hea tervise edendamise allikas antioksüdandid 17 nagu fütosteroolid ja karotenoidid, mis kaitsevad rakukahjustuste eest ja võivad aidata vähendada haigusriski.

Proovige kasutada piinia pähkleid, et muuta see maitsvaks piiniapähkli pastakaste või kasutage neid oma lemmiktaimsetele suupistetele tekstuuri lisamiseks portobello seeneburger retsept.

Üks unts kuivatatud piiniaseemneid sisaldab 18 :

• Kalorid: 191
• Valk: Kaal 3,88 grammi
• Rasv: 19,4 grammi
• Süsivesikud: Kaal 3,71 grammi
• Kiud: 1,05 grammi

Silmapaistvad eelised

Kuidas lisada oma dieeti rohkem pähkleid

On nii palju võimalusi, kuidas lisada suupistetesse, einetesse ja tervislikesse magustoitudesse rohkem pähkleid.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohkem pähkleid, esineb vähem levinud tervisehäireid, nagu südamehaigused ja teatud vähivormid. Tegelikult avaldati 2022. aasta arvustus Toitumise edusammud leidis, et päevane tarbimine 1 unts pähkleid 19 seostati südamehaiguste riski vähenemisega 21%, kõikidest põhjustest põhjustatud surmajuhtumite arvu vähenemisega 22% ja vähiga seotud surmajuhtumite arvu vähenemisega 11%.

Lisaks on pähklite lisamine oma dieeti lihtne viis suurendada toitainete, nagu kiudainete, kaaliumi ja magneesiumi, tarbimist, mida enamiku inimeste dieedis tavaliselt napib.

Olgu, nüüd, kui teate, kui tervislikud pähklid tegelikult on, on siin mõned viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem pähkleid:

1. Lisage pähkleid oma lemmiksuupistetele ja -toitudele: 'Pähklid on üks lihtsamaid toite, mida oma dieeti lisada, sest võite haarata peotäie ja lisada neid igale toidule või suupistele.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , ütleb mindbodygreen. Ta soovitab hoida neid klaaspurkides külmkapis või sahvris, kus neid on lihtne näha. 'See muudab nende haaramise lihtsaks ja vähendab võimalust, et unustate need, ' ütleb ta.
2. Kasutage kanakotlettide, kala ja köögiviljade katmiseks pähkleid: Sest madala süsivesikute sisaldusega alternatiiv riivsaiale, kaunviljapähkleid nagu mandleid köögikombainis ja kasutada nendest valkudele nagu kana ja kala krõbeda katte tegemiseks. 'Pistaatsia- või pekanipähklikoorega lõhe on minu lemmikretsept,' ütleb Jones.
3. Kasutage oma lemmikküpsetistes pähklipõhiseid jahusid: Võrreldes valge jahuga, pähklipõhised jahud nagu mandlijahu, sisaldab rohkem valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid. Proovige uuesti luua oma lemmikmuffinite, küpsiste, kookide ja leivaretsepte, kasutades toitainete lisamiseks mandlijahu.
4. Valmistage valgu- ja kiudainerikkaid energianäite: 'Ma kasutan köögikombaini pähklite segamiseks datlite või kuivatatud puuviljadega, et valmistada peaaegu kord nädalas energiat suupistete jaoks,' ütleb Jones.
5. Kasutage toitvate maiustuste valmistamiseks pähklivõid: Maapähklivõi ja mandlivõi saab kasutada täidise ja maitsvate magusate roogade valmistamiseks vegan maapähklivõi trühvlid .
6. Valmistage ise pähklisegu ja granola: Poest ostetud granoola- ja suupistesegusid saab pakkida suhkrulisandiga. Proovige teha oma versioone kodus, nagu see kardemoni ja ingveri granola .
7. Tervisliku kaasaskantava suupiste jaoks hoidke pähklipakendeid käepärast: Saate osta ühekordseid pähklisegu pakke ja hoida neid töökohal oma laual, autos või kotis. Võttes valgurikas suupiste valmisolekus võib kasuks tulla, kui olete tühjaks jäämise äärel. 'Mul on reisides alati kaasas ühekordsed pakid kooritud tšilliga röstitud pistaatsiapähklitest,' ütleb Jones.
8. Kasutage neid pestodes ja gremolatades: Pähklid nagu männipähklid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid teevad maitsvaks pesto ja seda saab lisada gremolatasse, küüslaugu, peterselli ja sidrunikoore segule, mis on maitsev pasta, köögiviljade ja liharoogade puhul.

Need on vaid mõned viisid, kuidas oma dieeti rohkem pähkleid lisada. Pähkleid saab lisada erinevatesse retseptidesse, seega ärge kartke köögis katsetada hakitud pähklite, pähklipõhise jahu ja pähklivõiga.

oktoobri 16. sodiaagis

KKK

Takeaway

Kui otsite lihtsat ja maitsvat viisi valgutarbimise suurendamiseks, kaaluge pähklivarude hankimiseks kohalikku toidupoodi. Pähklid pole mitte ainult hea valguallikas, vaid pakuvad olulisi vitamiine ja mineraalaineid, tervislikke rasvu, kiudaineid ja kaitsvaid taimseid ühendeid. Lisaks näitavad uuringud, et pähklirikkad dieedid võivad aidata kaitsta tavaliste tervisehäirete, näiteks südamehaiguste eest.

Oh, ja kas me mainisime, et need on maitsvad? Et saada pähklitest suurt kasu tervisele, proovige neid sellistes lihtsates retseptides nagu see veganisõbralik pesto või see valgurikas aioli krevetid kreeka pähklitega .