Kaseiinproteiin: mille jaoks see sobib ja kes peaks seda võtma?

Kaseiinvalk on aeglaselt seeditav valk, mida tavaliselt leidub piimatoodetes. See on populaarne sportlaste ja kulturistide seas, et maksimeerida lihaste kasvu ja taastumist. Kuid nagu kõigil valkudel, on ka kaseiinil plusse ja miinuseid ning on oluline mõista, kuidas seda võrrelda teiste valguallikatega.

Selles artiklis uurime kaseiinivalgu eeliseid ja puudusi ning seda, kuidas see võrdub teiste allikatega, nagu vadak ja hernes.

Mis on kaseiinvalk?

Kaseiinvalk on teatud tüüpi valk, mida leidub piimas ja piimatoodetes (see moodustab 80% valgusisaldusest 1 piimas). See on tuntud oma aeglane seedimise kiirus 2 , mis tähendab, et see imendub kehas järk-järgult kui muud valgud nagu vadak .

Kaseiinvalk pärineb kohupiimast, mis moodustub piima hüübimisel, vadakuvalk aga eralduvast vedelikust. juustu valmistamise ajal .

Erinevalt vadakuvalgust võib kaseiin võtta kuni seitse tundi 3 et keha täielikult laguneks ja imenduks. See muudab selle ideaalseks valguallikaks inimestele, kes soovivad valgu pidevat vabanemist kogu päeva või öö jooksul, näiteks kulturistid, sportlased ja need, kes treenivad regulaarselt.

Kaseiinvalgu tekstuur on vadakuvalgust paksem ja kreemisem ning kergelt maheda maitsega. Paljud inimesed tarbivad kaseiini valku a valgu pulber toidulisand, et suurendada nende valgutarbimist ja toetada lihaste kasvu ja taastumine.

Lisaks kasutatakse seda sageli valgulisandina enne magamaminekut, kuna see võib aidata magamise ajal tagada kehale aeglase ja püsiva valguvarustuse.

Kokkuvõte

Eelised:

See võib suurendada lihaste kasvu.

Kaseiinvalgul on ainulaadne võime tagada aminohapete aeglane ja pidev vabanemine, mis võib viia lihasvalkude sünteesi (MPS) pikenemiseni võrreldes teiste valguallikatega, nagu vadak.

Uuringud on näidanud, et kaseiini tarbimine enne magamaminekut võib suurendada üleöö MPS-i ja parandada lihaste taastumine . Näiteks ühes uuringus leiti, et osalejad, kes tarbisid kaseiini enne magamaminekut suuremad MPS-i määrad 4 kui need, kes tarbisid vadakut. Teises uuringus jõuti järeldusele, et kaseiinivalgu tarbimine 30 minuti jooksul enne magamaminekut 5 suurendasid ka MPS-i määrasid.

See võib olla parem neile, kellel on seedeprobleemid.

Kaseiinvalgul on aeglasem seedimine kui vadakuvalk , mis võib muuta selle sobivamaks inimestele, kellel on seedehäired. Seda seetõttu, et kaseiin moodustab maos geelitaolise aine, mao tühjenemise aeglustumine 6 ja viib aminohapete hilinenud vabanemiseni.

Uuringud näitavad, et kaseiin seeditakse aeglasemalt kui vadak 2 , mille tulemuseks on madalam aminohapete tippkontsentratsioon veres. See aeglasem seedimise kiirus võib samuti kaasa aidata kaseiini küllastavale toimele, nagu allpool kirjeldatud.

Sellel võib olla vererõhku langetav toime.

Uuringud on näidanud, et kaseiini tarbimine võib avaldada vererõhku langetavat toimet. Näiteks ühes uuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid kaseiinivalku 7 oli madalam süstoolne vererõhk, südame-veresoonkonna haiguste risk ja parem veresuhkru reguleerimine.

Lisaks a 2013. aasta metaanalüüs 8 järeldati, et kaseiini tarbimine vähendas diastoolset ja süstoolset vererõhku prehüpertensiooniga või 1. astme kõrge vererõhuga inimestel.

See on küllastuvam kui teised valguallikad.

Kaseiin on küllastuvam võrreldes teiste valguallikatega tänu oma aeglasemale seedimisele ja pikaajalisele aminohapete vabanemisele. Ühes uuringus leiti, et kaseiinivalku tarbinud osalejatel oli madalam teatatud nälg ja kõrgem küllastus 9 kui need, kes tarbisid vadakut.

Teise teadusliku ülevaate kohaselt võib kaseiinivalk vähendada söögiisu ja energiatarbimist 10 oluliselt rohkem kui vadak.

See on täielik valk.

Kaseiin on a täielik valguallikas üksteist , mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatud aminohapped mida keha ise toota ei suuda. Samuti on see rikas hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest, mis mängivad MPS-is ja taastumises üliolulist rolli.

ingel number 448

Ühes uuringus leiti, et kaseiinivalgu lisamine paranenud lihaste taastumine 12 ja lihaste valulikkuse vähenemine pärast intensiivset treeningut , eriti kui seda tehakse õhtul.

Kaseiini miinused:

Aeglane imendumine ei pruugi olla ideaalne treeningjärgseks taastumiseks.

Kuigi kaseiini aeglane seedimine võib olla küllastustunde eeliseks, ei pruugi see olla ideaalne treeningjärgseks taastumiseks. Näiteks 2016. aasta uuring leidis, et vadakuvalk oli MPS-i edendamisel tõhusam 13 pärast treeningut.

Lisaks jõuti teises vanemas uuringus järeldusele, et vadakuvalgu tarbimine paranenud lihasmass ja tugevus 14 rohkem kui kaseiin. Teema kohta on vaja rohkem uurimistööd viisteist mis puudutab mõju jõudlusele.

Suurem allergia või talumatuse potentsiaal.

Kuigi kaseiin on täielik valk ja hea asendamatute aminohapete allikas, ei pruugi see olla parim valik neile, kellel on piimaallergia või laktoositalumatus.

Vanemad uuringud leidis, et kaseiin oli allergeensem kui vadakuvalk 16 ja võib olla vastutav rohkemate piimavalguallergia juhtude eest. Lisaks neile, kellel on laktoositalumatus võib olla raskusi kaseiini seedimisega 17 , mis võib põhjustada ebamugavustunnet seedetraktis.

A1 vs A2

A1 ja A2 beeta-kaseiin on kahte tüüpi kaseiinivalke, mida leidub piimas. A1 beeta-kaseiin tuleneb a geneetiline mutatsioon Euroopa lehmadel 18 , samas kui A2 beeta-kaseiin on algne valk, mida leidub Aasiast ja Aafrikast pärit lehmadel ning enamikul kitsedel ja lammastel.

'Kaseiini A1 ja A2 variandid erinevad aminohapete koostise poolest 19 , mis põhjustab muutusi kaseiinivalgu struktuuris. Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , registreeritud toitumisspetsialist ja Eloni ülikooli treeningteaduste osakonna dotsent, ütles varem mindbodygreenile.

Mõned uuringud viitavad sellele, et A2 beeta-kaseiin võib olla kergemini seeditav ja põhjustab vähem tõenäoliselt seedetrakti sümptomeid kakskümmend , nagu puhitus ja kõhulahtisus, kui A1 beeta-kaseiin. Funktsionaalmeditsiini arst: 'A2 kaseiin kipub olema vähem põletikuline ja põhjustab vähem sooleprobleeme Mark Hyman, M.D. , ütleb mindbodygreeni taskuhäälingusaade .

Kuid, vaja on rohkem uuringuid kakskümmend et neid leide kinnitada ja teha kindlaks, kas ühte tüüpi kaseiinid on seedetrakti tundlikkusega inimestele kindlasti paremad.

Kokkuvõte

Kaseiin vs muud valguallikad

Lõppkokkuvõttes on igal valguallikal oma eelised ja puudused.

Vadakuvalk on suurepärane võimalus neile, kes otsivad kiiresti imenduvat kvaliteetset valguallikat. Taimne või vegan valgupulbrid võib olla hea valik inimestele, kellel on toitumispiirangud, või neile, kes soovivad a säästvam valguallikas kakskümmend üks . Kaseiinvalk vabastab aminohappeid aeglasemalt ja võib soodustada lihaste taastumist ja kasvu, eriti kui seda tarbitakse enne magamaminekut.

Siin on näpunäide selle kohta, kuidas kaseiin kuhjub mõnes võtmevaldkonnas teiste valguallikatega.

Aminohapete sisaldus

Võrreldes teiste valguallikatega on vadakuvalgus eelkõige suurem asendamatute aminohapete kontsentratsioon leutsiin , mis on MPS-i peamine käivitaja.

Taimsed valgud nagu ehk ja kanep võib olla teatud asendamatute aminohapete puudumine 22 , nagu näiteks lüsiin . Seetõttu võivad taimsed valgud vajada erinevate taimsete allikate kombineerimist täieliku aminohappeprofiili saavutamiseks.

Kuhu langeb kaseiin

Seeditavus

Seeditavusega seoses peetakse vadakuvalku sageli kõige kergemini seeditavaks, kõrge imendumiskiirusega ja väikese tõenäosusega seedeprobleeme tekitada.

Taimsed valgud võib olla raskemini seeditav 22 , eriti tundliku seedesüsteemiga inimestele ja võib vajada seedeensüüme, et parandada imendumist.

Kuhu langeb kaseiin

Maitse ja hind

Kui rääkida maitsest, siis vadakuvalku kiidetakse sageli selle meeldiva maitse ja turul saadaolevate maitsete mitmekesisuse eest. Taimsete valkude maitse võib aga olla väga erinev, mõned kaubamärgid ja allikad maitsevad paremini kui teised. Vadak on soodsam kui enamik taimseid valke.

Kuhu langeb kaseiin

Kuidas seda võtta

Kaseiini leidub paljudes Piimatooted , nagu piim, juust ja jogurt. Kui aga otsite piimavaba kaseiini allikat, võib seda leida ka mõnest valgubatoonist ja -pulbrist.

Kuigi ei pruugi olla 'parim' kellaaeg kaseiini tarbimiseks võtavad paljud inimesed seda enne magamaminekut, et edendada MPS-i. Uurimine 23 viitab sellele, et vähemalt 40 grammi kaseiini tarbimine enne magamaminekut võib tõhusalt soodustada MPS-i öösel.

Kaseiini võtmisel on oluline meeles pidada, et seda ei tohiks kasutada täieliku asendajana täistoidud . Selle asemel võib see olla kasulik täiendus, et tagada piisav valgu tarbimine iga päev .

Mida kaseiinipulbrist otsida

Kui kavatsete kasutada kaseiinivalgupulbrit, otsige kaubamärki, mis on säästvalt hangitud ning vähe lisaaineid ja suhkruid. Kolmanda osapoole poolt testitud toidulisand on veel üks oluline tegur, mida toote koostisainete kontrollimisel arvestada.

Valides säästva päritoluga kvaliteetse ja vähese lisandiga kaseiinipulbri, tunnete end hästi nii keskkonnamõjude kui ka mõjude osas teie kehale.

mbg valikud puhaste kaseiinivalkude jaoks

Kõrvaltoimed ja ohutus

Kaseiinivalgu lisamist peetakse enamiku inimeste jaoks sobivaks manustamiseks ohutuks.

Siiski võivad mõned inimesed kogeda kerged kõrvaltoimed 24 nagu puhitus, gaasid ja ebamugavustunne seedetraktis selle aeglase seedimise tõttu. Lisaks peaksid piimaallergia või laktoositalumatusega inimesed kaseiinivalgu toidulisandeid täielikult vältima.

Mis puudutab pikaajalist ohutust, mõned uuringud 25 on väitnud, et kaseiinist ja muudest allikatest pärit valgu kõrge tarbimine võib tekitada neerudele ja maksale täiendavat koormust patsientidel, kellel on eelnevalt neeru- või maksahaigus. Võimalike riskide täielikuks mõistmiseks on siiski vaja rohkem uurida.

Nagu iga toidulisandi puhul, konsulteerige enne kaseiinivalgu võtmist tervishoiutöötajaga.

KKK

Takeaway

Kaseiinvalk on piimatoodetes leiduv aeglaselt seeditav valk, mis on sportlaste ja kulturistide seas populaarne lihaste kasvu ja taastumise maksimeerimiseks.

Kaseiinivalgu eeliste hulka kuuluvad lihasvalkude süntees, seeditavus, vererõhu alandamine, küllastustunne ja täielik aminohapete profiil. Selle aeglane imendumine ei pruugi aga olla ideaalne treeningjärgseks taastumiseks ja sellel võib olla suurem allergia või talumatuse potentsiaal. Siin on mõned muud tüüpi valgupulbrid mis võib teie vajadustele paremini sobida.