Vadakuvalgu eelised + kuidas leida kvaliteetne valik

Vadak on üks kahest piimas leiduvast valgu tüübist (koos kaseiiniga) ja see on üks enim uuritud toidulisandeid. Õige kasutamise korral võib see olla kasulik lihasmassi suurendamine , taastumise edendamine ja palju muud.

Siit saate teada vadakuvalgu peamiste eeliste, selle võrdluse teiste valguallikatega, parima vadakuvalgu algajatele, näpunäiteid vadaku tarbimise ajastamise ja muu kohta.

Vadakuvalgu tüübid

Vadak on läbipaistev vedel osa piimast, mis jääb üle juustu või jogurti tootmisprotsess pärast koagulatsiooni ja kohupiima eemaldamist.

Piim läbib enne kvaliteedikontrolli kohupiima eraldamiseks lisatakse ensüüme ( kaseiin ) vedelast vadakust. Seejärel pastöriseeritakse vedel vadak enne selle töötlemist vormid kontsentreerida ja isoleerida .

mai 28. astroloogiline märk

Vadak on kvaliteetne täisvalk (see tähendab, et see sisaldab kõik üheksa asendamatut aminohapet 1 ) ja see lahendab 20% valkudest 2 leidub piimatoodetes.

Vadakuvalgul on kolm peamist tüüpi: kontsentraat (WPC), isolaat (WPI) ja hüdrolüsaat (WPH).

WPC sisaldab 70–80% valku ja on kõige vähem töödeldud kujul 3 , säilitades mõningase laktoosi- ja rasvasisalduse ning muu toiteväärtuse. WPI on rohkem töödeldud vadakuvorm, mis sisaldab 90-95% valku ja vähem kui 1% laktoosi 4 , mistõttu on see laktoositalumatusega inimestele ohutum valik.

WPH ei sisalda rasvu, süsivesikuid ja laktoosi ning sisaldab kõrgeimat valgusisaldust. Lisaks on näidatud, et WPC suurendab rasvamassi vähendamist rohkem kui muud vadakuvalgu vormid, vastavalt a 2019. aasta metaanalüüs avaldati aastal  Toitained 5 . 

Siiski on see kõige töödeldud vorm, millel on madalaim toiteväärtus.

Kokkuvõte

Vadakuvalgu eelised

See on kvaliteetse valgu allikas

Vadakuvalk sisaldab piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet ( valkude ehituskivid 6 ), muutes selle suurepäraseks kvaliteetse valgu valik .

Vadakuvalgul on ka suurepärane toitumisprofiil 7 . See sisaldab mitmeid optimaalse tervise jaoks olulisi vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas B-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, rauda, ​​magneesiumi, tsinki, seleeni, fosforit ja koliini.

See võib parandada teie keha koostist

Kui teie treeningu eesmärk on parandada oma keha koostist (teie lahja kehamassi ja keharasva massi suhe 8 ), võib vadakuvalk aidata teil sinna jõuda.

Vastavalt üks uuring 9 , on parimad tulemused leitud, kui vadakuvalgu tarbimine on kombineeritud vastupidavustreeningu ja vähendatud kalorite tarbimisega.

Muud uuringud 10 on leidnud, et vadakuvalk võib parandada keha koostist ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid ülekaalulistel ja rasvunud inimestel. Kuid jällegi – selleks, et oma vadakuvalgust kehakoostisele võimalikult palju kasu saada, on ideaalne selle sidumine vastupidavustreeninguga ja vähese kaloripuudusega söömisega.

See võib aidata teil lihaseid kasvatada

Vadakuvalgu võtmine võib kiirendada valkude metabolismi ja treeningu taastumist üks uuring 11 . Vadakuvalk suurendab 'kogu keha anabolismi' (nt lihaste ülesehitamist), et toetada taastumist ja lihasvalkude sünteesi pärast rasket treeningut, nagu vastupidavustreening.

Lisaks on vadakuvalk suurepärane hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) leutsiini, isoleutsiini ja valiini allikas, mida on põhjalikult uuritud ja kiidetud nende kasulikkuse eest seoses. lihaste valkude süntees 12 ja treeningujärgne taastumine 13 .

'Vadakut peetakse sageli kullastandardiks, kuna see suudab maksimaalselt stimuleerida valgusünteesi väikseima valgukoguse jaoks. Seda seetõttu, et see imendub hästi ja sellel on väga kõrge leutsiinisisaldus,' ütles Eric Williamson, Ph.D., R.D., a. registreeritud dietoloog, treeningu toitumise ekspert ja asutaja  Avatud Fitness ja toitumine , ütleb mindbodygreen.

' Leutsiin on oluline  sest see käivitab lihasvalkude sünteesi. See on muutnud vadakuvalgu kõige populaarsemaks valgulisandivormiks lihasmassi kasvatamiseks ja muudeks treeninguteks kohanemiseks,' lisab Williamson.

See võib aidata teil rasva kaotada

Vadakuvalk võib toetada rasva kadu erinevatel viisidel. Esiteks on see kõhutäis ja selle söömine võib aidata vähendada üldist kalorite tarbimist 14 . Lisaks võib vadakuvalk tõsta oma ainevahetust 11 ja muuta see tõhusamaks, et põletada rohkem kaloreid ja vähendada vööümbermõõtu 9 , isegi puhkeolekus.

Kui eesmärgiks on rasvakaotus, on lihasmassi säilitamine oluline. Täieliku aminohappeprofiili ja BCAA sisalduse tõttu võib vadakuvalk aidata säilitada lihasmassi 15 samal ajal kui rasvast vabaneb.

See on väga küllastav

Küllastus on täiskõhutunne ja rahulolu, mida kogete pärast sööki. See aitab maha suruda näljatunnet ja iha, et aidata vähendada kaloraaži ja vältida ülesöömist. Ja kolme makrotoitaine (süsivesikud, rasvad, valgud) hulgas on valk hästi tuntud kui kõige rahuldavam 16 .

Kui rääkida parimatest valkudest küllastustunde saavutamiseks, siis vadak on kuningas. Uurimine 17 näitab, et vadakuvalgu lisamine mõjutab positiivselt küllastustunnet ja täiskõhutunnet võrreldes teist tüüpi valkude (nt kaseiin) ja süsivesikute lisamisega.

See võib alandada vererõhku

Kõrge vererõhk (nimetatakse ka hüpertensiooniks) võib kahjustada südame-veresoonkonna tervist suurendades insuldi, südameataki, kroonilise neeruhaiguse ja vaskulaarse dementsuse riski.

Üks uuring 18 leidis, et vadakuvalk vähendas märkimisväärselt süstoolset vererõhku kerge hüpertensiooniga ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel, parandades endoteeli funktsiooni (arterite avanemine ja sulgemine).

Lisaks võib aidata vadakuvalk alandada 'halva' LDL-kolesterooli taset 19 , märkimisväärne riskitegur kõrge vererõhu jaoks.

See võib aidata ravida II tüüpi diabeeti

Uuringud näitavad, et vadakuvalk võib olla tõhus ravilisand 2. tüüpi diabeet . 2. tüüpi diabeet on krooniline haigus, mida iseloomustab kõrge veresuhkru tase ja hormooninsuliini funktsiooni halvenemine, mis võimaldab rakkudel veresuhkrut omastada.

Vadakuvalk võib parandada  veresuhkru kontroll 19 ja vähendada insuliiniresistentsust 20 II tüüpi diabeediga inimestel.

Üks uuring 21 leidis, et II tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid vadakuvalgu toidulisandit koos suure süsivesikusisaldusega ja rasvarikka toiduga, paranes veresuhkru kontroll ja insuliinivastus.

See võib tugevdada teie immuunsüsteemi

Vadakuvalgu lisamine võib aidata toetada immuunfunktsiooni ja ennetada kroonilisi haigusi, nagu vähk 22 poolt immunoglobuliini G taseme tõus 22 . Immunoglobuliin G on antikeha, mis suurendab immuunvastust 23 ja aitab haigusi tõrjuda.

Kuidas seda võrrelda taimse valguga

Vadakul on täielikum aminohappeprofiil kui taimsetel (või vegan) valguallikatel, nagu soja, hernes ja pruun riis. Kuigi uurimine 24 näitab seda vadak ja taimsed valgud on kasulikud keha koostisele, jõule, lihaste kasvule ja taastumisele. Olulised uuringud osutavad loomsetele valkudele (nagu vadak) kui biosaadavale valgule.

Kuigi taim ja vegan valgud võib olla valguallikas, peate sama kasu saamiseks tavaliselt tarbima rohkem gramme valku üks uuring 25 . See tähendab, et peate sööma rohkem kaloreid, et saavutada oma valguvajadus ja võimalik põhjus kaalutõus .

'Nagu iga loomne valk, on vadakul täielikum aminohapete profiil kui taimsetel valkudel, nagu hernes ja soja. See tähendab, et selles on piisavas koguses kõiki aminohappeid, et stimuleerida valkude sünteesi väiksemas annuses kui hernes või sojas,' ütleb Williamson.

Toimetaja märkus

Kes peaks selle võtma?

Toidulisandeid, näiteks valgupulbreid, tuleks kasutada ainult nii, nagu nimigi ütleb: niigi hästi tasakaalustatud toitumise täiendamiseks.

Seda arvestades võivad toidulisandid, nagu vadakuvalk, olla suurepärane võimalus toitumislünkade täitmiseks ja igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks .

See kehtib eriti siis, kui teie sobivuse eesmärk on lihaste kasvatamine või sportliku soorituse parandamine. The Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab sportlastel ja väga aktiivsetel inimestel tarbida iga päev 1,2–2,0 grammi valku kilogrammi (g/kg) kehakaalu kohta – oluliselt rohkem kui praegune soovitus. 0,8 g/kg kehakaalu kohta päevas 26 .

'Igaüks, kellel on raskusi oma valguvajaduste rahuldamisega, võiks kasu saada valgulisandi, näiteks vadaku tarbimisest, ' ütleb Williamson. 'Need, kes osalevad regulaarselt intensiivses treeningus ja kellel on kaalu langetamiseks kalorite defitsiit, võivad valgulisanditest eriti kasu saada, kuna nende valguvajadus on suurem.'

Kuidas leida hea valik

Ükskõik, kas eelistate vadakuvalgu kontsentraati, isolaati või hüdrolüsaati, on kvaliteetse toidulisandi valimine ülioluline. 'Veendumine, et teie valgulisandit on kolmanda osapoole testinud, võib see aidata tagada, et toode on puhas ja ei sisalda keelatud aineid,' ütleb Williamson. Kui otsite kvaliteetset valgupulbrit, valige magustamata, suhkruvaba toode, millele on lisatud vähe koostisosi, et saada võimalikult palju kasu tervisele.

SEOTUD LOE: Aasta 5 parimat vadakuvalgu pulbrit

Ajastus ja parimad tavad

Neid järgides valgu parimad tavad võib aidata teil oma vadakuvalgust maksimumi võtta:

• Söö oma valku kolme või nelja toidukorra jooksul levib üle päeva.
• Eesmärk saada 25 kuni 30 grammi 27 kvaliteetset valku igal toidukorral.
• Võtke vadakuvalgu toidulisand, mis sisaldab vähemalt 3 grammi aminohappe leutsiin pärast vastupidavustreeningu treeningut optimaalne lihasvalkude süntees 12 .
• Valgu tarbimine 120 minuti jooksul pärast intensiivset treeningut võib olla kasulik toetada taastumisprotsessi .

Kõrvaltoimed ja oht saada liiga palju valku

Regulaarne valgu tarbimine üle 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas võib põhjustada seedetrakti, neerude ja veresoonte terviseprobleeme 28 .

'Liiga palju valku võib põhjustada teiste oluliste toitainete, nagu rasv, kiudained, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalid, ebapiisava tarbimise,' ütleb Williamson. 'Näiteks kui teil tekib kõhukinnisus, võite tarbida liiga palju valku piisava kiudainete asemel '

Lisaks võib kõrge valgu tarbimine mõjutab negatiivselt neerufunktsiooni 29 neil, kellel on neeruhaigus.

Sõltuvalt teie üldisest toitumisest võivad liiga suure valgusisalduse kõrvalmõjud hõlmata järgmist:

• Neerufunktsiooni kahjustus neeruhaigusega inimestel
• Suurenenud südamehaiguste risk
• Kõrgenenud LDL ('halb') kolesterool
• Halb hingeõhk
• Peavalud
• Kõhukinnisus
• Kõhulahtisus

KKK

Takeaway

Vadakuvalk on täielik valguallikas, mis aitab kasvatada lihaseid, soodustab rasva kadu ja parandab keha koostist. Kvaliteetse vadakuvalgu pulbri sisseviimine oma rutiini on suurepärane võimalus lisage oma dieeti rohkem valku ja kogege sellega kaasnevat kasu tervisele. Lihtsalt veenduge, et saaksite palju täistoidust saadav valk , samuti.