4 arstide heakskiidetud näpunäidet kehakaalu ja veresuhkru haldamiseks menopausi ajal

Pealegi kuumahood , kaalutõus võib olla menopausi üks märgatavamaid muutusi. Kuigi enamiku puhul võib oodata mõningaid kaalukõikumisi ( me jagame selle siin ära ), esineb palju sisemisi metaboolseid nihkeid, mis toimuvad enne skaalal toimuvaid muutusi, nende ajal või pärast seda. 

Need muudatused hõlmavad vähem tõhusaid veresuhkru juhtimine , kõrgendatud kolesterooli taset , a lihasmassi kaotus ja rasva suurenemine – isegi kui järgite samu tervislikke harjumusi nagu varem. Kehv metaboolne tervis perimenopausi või menopausi ajal võib samuti süvendavad menopausi sümptomeid 1 , samas kui ainevahetuse tervise parandamine aitab leevendada sümptomeid 1 .

Ja (ma tean), et kui see on niimoodi välja toodud, tundub see lihtsalt hukatuse ja süngusena, kuid see pole tegelikult nii. Toitumise ja liikumise peenhäälestus võib aidata teil oma metaboolne tervis ja hoida soovimatut kaalu. Juhtiv naiste tervisearst soovitab järgmist: 

Eelistage kiudaineid 

Enamik inimesi ( 95% täiskasvanutest 2 USA-s, kui täpne olla) on oma igapäevases kiudainetarbimises kurvalt vähe. Vastavalt Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , vajab keskmine naine vähemalt 21 grammi kiudaineid 2 (kui mitte rohkem kui 28 grammi) iga päev optimaalse tervise tagamiseks. 

Fiber on ainevahetuse tervise jaoks nii oluline, sest see aitab aeglustada süsivesikute imendumist 3 seedimise ajal (aitades seega veresuhkru hüppeid nüristada ja vältida krahhe). See on ka üliküllastav, nii et tegelikult tunda täis pärast sööki või suupisteid. See on söögiisu reguleerimise ja iha ennetava ohjeldamise võti.

Eriti olulist rolli mängivad lahustuvad kiudained kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmine 4 . See kiudaine moodustab soolestikus geelitaolise aine, püüdes kolesterooli kinni ja eemaldades selle kehast. Ja pikemas perspektiivis kiudainerikkad dieedid (me räägime söömisest 35-45 grammi 5 kiudaineid päevas) on kasulikud ka südamehaiguste ennetamisel. 

Seega on aeg varuda kiudainerikkad toidud nagu kaer, marjad, chia seemned, täisteratooted, avokaadod ja lehtkapsas. Võite toetuda ka a kiudainete lisand et oma tarbimist tõesti suurendada (ja isegi abi regulaarsusest ). 

Söö piisavalt valku  

Valk on teine ​​toitaine, mis muutub vananedes olulisemaks. Sarnaselt kiudainetega aitab ka valk stabiliseerida veresuhkrut taset pärast sööki ja näljahäda leevendada. 

Kuid see annab ka teie kehale stimuleerimiseks vajalikke aminohappeid lihaste valkude süntees . See protsess on teie lihasmassi säilitamiseks (ja kasvatamiseks) ülioluline.

Lahja mass toetab metaboolset tervist, aidates teie kehal veresuhkrut tõhusamalt kasutada, puhkeolekus rohkem kaloreid põletada ja takistada menopausijärgseid keha koostise muutusi ( rohkem kõhurasva vs vähem lihaseid). 

Gilberg-Lens soovitab, et enamik naisi püüdleks vähemalt poole 20-30 grammi valku igal toidukorral (10-15 grammi vahepaladeks), et rahuldada nende igapäevane vajadus. Kuid eriti paljudel naistel jääb valgupuudus.

Kui te pole kindel, kust alustada, Siin on kõik, mida pead teadma oma valgutarbimise suurendamise kohta ja kas peaksite kasutama a valgu pulber sind aidata

Tõstke raskeid asju

Teiseks lihasvalkude sünteesi käivitajaks on jõutreening. Gilberg-Lens soovitab naistel alustada (või jätkata) raskete asjade tõstmist, lükkamist ja tõmbamist, et aidata ehitada lihasmassi -eriti kui olete varem keskendunud ainult kardiotreeningutele, nagu jooksmine, kõndimine või keerutamine. 

Ja kasu nägemiseks ei pea te iga päev trenni tegema. 'On tõestatud, et mitte rohkem kui kolm päeva intensiivsest treeningust nädalas on vanematel inimestel kõige rohkem kasu,' ütleb Gilberg-Lens. 

Nashville'is asuv autor ja vabakutseline ajakirjanik Jennifer Chesak proovis a 12-nädalane jõutreeningu programm perimenopausiks (kolm päeva nädalas treenimine), mis on aidanud tal paremini magada, leevendada kuumahoogusid ja muutnud teda keha koostis . 

Kui olete valmis seda ise proovima, vaadake see vastupanuvõimetreeningu ligipääsetav juhend .

411 inglinumbri armastus

Igapäevane liikumine

Kuigi te ei vaja iga päev intensiivset treeningut (Gilberg-Lens hoiatab, et sellega liialdamine võib asja hullemaks muuta), peaksite siiski igapäevaselt liikuma. Sageli loeb samme on kergesti jälgitav viis selle kvantifitseerimiseks. Olenemata sellest, kas olete väljas jalutamas, majas töid tegemas uitamas või aias töötamine , liikumine on liikumine. 

Ja umbes 7000 sammu päevas on enamiku inimeste jaoks kindel eesmärk. Kas soovite, et mõni inspo välja tuleks ja liikuma hakkaks? Siin on meie tervisetoimetajad saavutavad oma igapäevase sammu eesmärgi. 

Takeaway

Oma metaboolse tervise parandamine, eriti alates sellest ajast perimenopaus (teie 40- ja 50-aastased) võib avaldada tugevat mõju krooniliste haiguste, näiteks südamehaigus ja diabeeti, aidates hallata oma kehakaalu, veresuhkrut, kolesterooli ja keha koostist. 

Gilberg-Lens on oma alglaagri kaudu aidanud tuhandetel naistel menopausi ajal tervist taastada ja need neli tema soovitust on suurepärane koht alustamiseks. Saate lisada teaduslikult toetatud ainevahetust toetav toidulisand rutiin veelgi suuremaks eeliseks ( siin on meie parimad valikud ).