Kuidas optimeerida lihasvalkude sünteesi jõutreeningu ja dieedi abil

Kas käite regulaarselt jõusaalis (või jooksmas või treeningutundides), kuid te ei märka, et teie lihased näevad varasemast enam toonuses? Noh, see on karm paus, kuid treenimine ei tähenda automaatselt lihaste kasvu. 

Ja see, kas te võtate lihaseid juurde, kaotate seda või säilitate olemasoleva, sõltub lihaste valkude sünteesi kiirusest, mida reguleerivad peamiselt vastupidavustreening ja valgutarbimine.

Teeme lahti lihaste valkude sünteesi põhitõed, et saaksite oma treeningutest ja söögikordadest maksimumi võtta. 

Mis on lihaste valkude süntees?

Lihaskude on dünaamiline ning lihasvalke laguneb ja tekib (samaaegselt) päeva jooksul. 

Lihaste valkude süntees  1 on selle võrrandi lihaste loomise pool. Selle protsessi käigus ühendab keha aminohapped (teise nimega valgu ehitusplokid) lihaskoesse, et toota uusi lihasvalke. Need võivad olla kontraktiilsed valgud nagu aktiin ja müosiin, valgud, mis neid kontraktsioone reguleerivad, või struktuursed valgud, mis aitavad kaasa lihaste stabiilsusele. 

Piisava lihas- ja tailihakoe olemasolu on kognitsiooni jaoks kasulik, metaboolne tervis 2 , ja põletiku tasemed 3 . Samuti aitab see kaitsta teid luumurrud 4 mis muutuvad vanusega tavalisemaks.

Kas lihaste valkude süntees on sama, mis lihaste kasv?

Mitte päris. Lihaste kasvamiseks peab lihasvalkude sünteesi kiirus ületama lihasvalkude lagunemise kiirust. 

Kui seda ei juhtu, siis lihaste suurus kas jääb samaks või väheneb (ja meie kindlasti ei taha, et see juhtuks ).

Mis soodustab lihasvalkude sünteesi?

Kaks peamist stsenaariumi, mis juhivad lihaste valkude sünteesi  5 täiskasvanutele: jõutreening ja valgu tarbimine. 

Ja see ei ole a üks-teine olukord. Mõlemad on vajalikud lihaste sünteesi ja seejärel loodetavasti kasvu tõeliselt maksimeerimiseks. Siin on teie tegevuskava lihaste valkude sünteesi kiirendamiseks:

Seadke prioriteediks ja jälgige oma valgutarbimist

Toiduvalk varustab keha valkude ehitamiseks vajalike aminohapetega. Seal on 20 aminohapet, mis moodustavad kõik inimkeha valgud. Keha suudab toota mõningaid aminohappeid sisemiselt, kuid üheksa aminohapet on asendamatud ja neid tuleb toiduga tarbida. 

Seega peate üldiselt saama piisavalt valku ja lihasvalkude sünteesiks piisavalt õigeid aminohappeid. 

Milline valk on parim?

Mõlemad loomsed valgud (nagu liha, kala, linnuliha, piimatooted, munad jne) ja taimsed valgud (nt tofu, läätsed, kaunviljad, pähklid ja seemned) annavad aminohappeid.

Loomseid valke peetakse täisväärtuslikeks valkudeks, kuna need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Mõned taimsed toidud (nt kinoa, soja ja tatar) on samuti täisväärtuslikud valgud, kuid enamik mitte. 

Lihaste tervise jaoks vajalikku valku saate tehniliselt ikkagi kätte, kui järgite vegan- või taimetoitu. Kuid peate olema väga hoolas, et süüa piisavalt (ja mitmekesist) taimset toitu. 

Valgupulbrid pakuvad ka kontsentreeritud aminohapete allikat. Vadakuvalk , eelkõige on seotud valkude ainevahetusega – eriti pärast rasket treeningut 6 – tänu sellele, et selles on palju asendamatuid aminohappeid leutsiin . Uuringud näitavad, et leutsiin aitab algatada ja reguleerida 7 lihaste ülesehitamise protsessid ja see võtab aega umbes 2,5 grammi leutsiini 8 lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Enamik taimseid valke ei täida seda olulist läve.

SEOTUD LOE: 15 kõrge leutsiinisisaldusega toitu: eelised, toiduplaanid ja palju muud

Kui palju valku peate sööma, et soodustada lihaste valkude sünteesi?

The täpne vajalik valgu kogus on individuaalne ja sõltub teie vanusest, seks , aktiivsuse tase, lihasmass ja üldine tervis. 

Ainus miinimum valgu soovitus Tervete täiskasvanute n on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (150 naela kaaluva inimese puhul on see umbes 55 grammi). 

Kuid lihasvalkude sünteesi tõeliselt stimuleerimiseks, teadlased soovitavad sihtida palju kõrgemale 9 umbes 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Nii et sama 150-naelane inimene vajaks umbes 109–150 grammi valku päevas. 

'Lihtne on seada eesmärgiks 20–30 grammi valku igal toidukorral,' ütleb registreeritud dietoloog ja tervisetreener. Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Seejärel lisage mõned kõrge valgusisaldusega suupisted ja olete oma valgueesmärkide saavutamise poole teel.

Millal peaksite sööma oma valku, et optimeerida lihasmassi kasvu?

Millal  tarbid valku samuti loeb. 

Kuigi enamik inimesi sööb suurema osa oma päevasest valgutarbimisest õhtusöögi ajal, ütleb aminohapete uurija Don Layman, Ph.D. , varem mindbodygreenile rääkinud , 'Päeva esimene söögikord pärast öist paastuperioodi on lihasvalkude sünteesi jaoks kõige olulisem.' 

Niisiis, a valgurikas hommikusöök on oluline. Kuid valk peaks olema iga toidukorra (ja vahepala) koostisosa kogu päeva jooksul, et tagada lihastele pidev aminohapetega varustamine, eriti treeningjärgsetel tundidel. 

Kokkuvõte

Tugevdage oma jõutreeningut

Kuni neid veel on kardiotreeningul on palju eeliseid  10 (nagu südame tervise ja vererõhu parandamine), 'südamega tegelemine ilma jõutreeningutele tähelepanu pööramata ei ole lihaste kasvatamiseks piisav,' ütleb Cording.

kaalud mees ambur naine

Tugevus või vastupidavustreening 11 tähendab, et töötate oma lihaseid vastu jõudu. See takistus luuakse kehakaalu, kaalumasinate või takistusribade abil. See võib olla ka pesu või laste trepist üles tassimine. 

See vastupanu kahjustab lihaseid, tekitades kudedes väikseid rebendeid. Ja see on tegelikult hea asi. See kahju annab märku parandusprotsessidest 12 lihaste tagasi tugevamaks kasvatamiseks. 

'Oluline on meeles pidada, et see kasv saab toimuda ainult siis, kui teie lihased on piisavalt pinges,' ütles registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener Brianna Frutchey, R.D., CPT, varem mindbodygreenile. 

'Kui tõstame pidevalt sama palju raskusi sama korduste arvuga igal nädalal, siis lihaste kasv pidurdub,' märgib ta. 

Kui palju jõutreeningut tuleks teha?

The Ameerika spordimeditsiini kolledž  11 soovitab teha vähemalt kaks päeva nädalas jõutreeningut, et töötada kõigi peamiste lihasrühmadega (sh tuharalihased, reielihased, selg, õlad, kõht jne).

Kuid seansi kestus, korduste arv ja vastupanu aste on inimeseti erinev. 'Oluline on olla tahtlik jõutreeningutega teie jaoks sobival tasemel,' rõhutab Cording.

Kas pole kindel, kust alustada? Vaadake meie  põhjalik juhend jõutreeningu kohta siin . 

Kokkuvõte

KKK

Takeaway

Lihaste valkude süntees on kehas pidev protsess. Ja selle protsessi stimuleerimine on praeguse lihasmassi säilitamiseks ja selle kasvatamiseks ülioluline. Parim viis selle sisemise protsessi optimeerimiseks on veenduge, et eelistaksite valgu tarbimist igal toidukorral (kokku umbes 100 grammi päevas) ja lisage jõutreening teile väljakutsuval, kuid sobival tasemel.