Miks on valgu tarbimine vaieldamatult seotud rasva kadumisega?

Liiga kaua on kaalulangetamise retoorika olnud vähem on rohkem toidu osas. See mürgine mentaliteet ei saa mitte ainult katkestada püsivaid kaalumuutusi, vaid ka toita söömisharjumuste tsüklit ja hirmu oluliste toitainete ees.

Aga see mentaliteet on aeglaselt nihkumas , suureks rõõmuks toitumisspetsialistidele meeldib Stacy Sims, Ph.D . Treeningfüsioloogi ja toitumisteadlase sõnul võib kaalulangetamise raskused tähendada, et olete tegelikult puudu üks makrotoitaine: valk. Siin on kokkuvõte tema teadusuuringutega toetatud väitest mindbodygreen podcast . 

Seos valgu ja kaalulanguse vahel

Simsi viited a 2020. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring 1 naiste valkude ja keha koostise kohta. Teadlased muutsid valgu tarbimist istuvatel naistel, kellel oli rasvumine ja nende lihastes on palju rasvarakke. 

Meeskond suurendas pooltel osalejatel valgutarbimist 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (valgurikas dieet) ja teiste jaoks standardvalgu tarbimist 0,8 grammi kilogrammi kohta. 

'12 nädala jooksul, ilma igasuguse treeninguta, muutsid suurema valgutarbimisega naised oma keha täielikult ümber,' selgitab ta. Kuigi nende kaal ei muutunud tingimata, muutus nende keharasv kindlasti: 30–35 protsendi keharasva asemel langes see 20 protsendini.

Päris muljetavaldav, kas pole? Ja kui lisate võrrandile järjepideva treeningu, siis tervisliku kaalulanguse ja lihasmassi suurenemise tõenäosus ainult suureneb. 

Niisiis, kui palju valku naised vajavad?

Sims on hästi tuntud sooliste erinevuste rekordi püstitamise poolest teadusuuringutes, nagu ta tegi ka valkude üle. 'Ma tahan, et naised mõistaksid, et kui vaadata USA valgu RDA-d, siis see põhineb istuvatel vanematel meestel,' märgib ta. 

Olenemata sellest, nii meeste kui ka naiste jaoks on RDA seatud istuva inimese jaoks, et vältida alatoitumist, mitte areneda. Ja kui lisate segule aktiivsust ja nooremaid lihaseid, suureneb valguvajadus.

Senise RDA (0,8 grammi kilogrammi kohta) asemel deklareerib Sims, et füüsiliselt aktiivsed naised vajavad minimaalselt 1,6–1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ja kui sisenete peri - ja postmenopaus, on see lähemal 2,2–2,4 grammile kilogrammi kohta, märgib ta.

Mis puutub ajastusse, siis ta julgustab inimesi eelistama treeningujärgseid valke, et lihaseid kasvatada. Ideaalne portsjon premenopausis naistele kipub olema umbes 30 grammi, et jätkata lihasvalkude sünteesi kuni 24 tundi, ja 40 grammi hilises peri- ja postmenopausis naistel. Seda suurenenud valguvajadust pärast menopausi on seostatud hormonaalsed muutused 2 mis toimuvad, nii et see ei kehti meeste puhul.

7474 inglinumber

SEOTUD LOE: Naiste valguvajadus: kui palju on piisavalt - ja mis on liiga palju?

Näpunäiteid, kuidas süüa rohkem valku

Neile, kes on RDA-st kinni pidanud, võib nende kõrge valgusisaldusega eesmärkide saavutamine tunduda üsna hirmutav. Siin on mõned näpunäited sertifitseeritud terviklikult toitumisspetsialistilt Melissa Boufounoselt (CHN), mis aitavad teil alustada (ja leida isegi rohkem näpunäiteid siit ): 

• Kaasa valgurikas toit iga toidukorra ja suupistega.
• Alustage oma päeva valgurikka segamisega maitsestamata kollageen kohvi, kaerahelbepudru või smuuti sisse.
• Vahetage valge riis kinoa vastu, et saada peaaegu kaks korda rohkem valku. 
• Varuge süsivesikuid, mis on head valguallikad (oad, läätsed, kikerherned jne). 
• Lisa ube või läätsi suppidele või pastaroogadele. (Värske Bolognese kastme valmistamiseks vaheta pool lihast läätsede vastu!)

Nagu võite öelda, ei pea tervisliku kaalulanguse ja lihaste kasvu soodustamine alati olema piirangud. Tegelikult lisades rohkem Sims soovitab enamikule naistele oma dieeti lisada valku.

Takeaway 

Kui rääkida keha rasvaprotsendi vähendamisest, soovitab Sims suurendada valgutarbimist. See võib tunduda vastuoluline, arvestades mürgiste toitumiskultuuride norme, mis julgustavad liigseid piiramisi, kuid see on teaduslikult toetatud tõde. Naiste toitumise ja treeningu näpunäidete saamiseks vaadake allolevat podcasti episoodi: