Proovisin 12 nädalat perimenopausi jaoks jõutreeningut ja see juhtus

Üks kõige kasulikumaid asju, mida naised saavad oma keha jaoks igal ajal, kuid eriti premenopausis ja pärast seda teha, on lihasmassi kasvatamine.

Tõepoolest, pärast 12-nädalast raskuste tõstmist kolm korda nädalas 45-aastaselt võin kinnitada, et lihased, mille olen juurde võtnud, on muutnud menopausi ajal mängu. See on muutnud ka minu suhet mu kehaga ja numbrit skaalal.

Siin on ülevaade minu kogemusest, sealhulgas sellest, miks ma tõstma hakkasin, kuidas mu keha aja jooksul muutus, kuidas lihasmass kergendas mu menopausijärgset üleminekut ja mõned näpunäited, mida pean reisilt jagama.

Miks ma lõpetasin kardiotreeningu eelistamise jõu suurendamise asemel?

Mul on pikka aega olnud regulaarne treeningrutiin. Kuid nagu paljud naised, olen ma alati eelistanud kardiotreeningut jõu suurendamise asemel. Miks? Esiteks meeldib mulle kardio. Miski ei rahusta mu hinge nii nagu meditatiivne metsajooks ja see aitab mul astmaga toime tulla.

Kui aga vaadata 80-ndate, 90-ndate ja lähiaastate tervisenõuandeid ja -uuringuid, leiate arusaama, et kaalujälgimine ja krooniliste haiguste ennetamine on kalorid sisse-kalorid-välja 1 või põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Tänu uuem uurimus 2 , saame selle kontseptsiooni nüüd müüdiks nimetada.

556 inglinumbri tähendus

Kalorite kogus on muidugi oluline. Kuid toitumise kõige olulisem aspekt on toitaine kvaliteet 3 sellest, mida me sööme. Lühidalt öeldes on kaalujälgimine ja üldine tervis palju keerulisem kui lihtne matemaatika. Need hõlmavad keerulisi hormonaalseid protsesse, mis on seotud meiega metaboolne tervislik seisund .

Miks aitab lihasmass menopausi ajal

Olemine ainevahetus terve tähendab omamist optimaalsed tasemed 4 vererõhu, tühja kõhu glükoosisisalduse, vööümbermõõdu, triglütseriidide ja suure tihedusega lipoproteiini (HDL) või nn 'hea' kolesterooli taseme langust ilma nende tegurite kontrollimiseks ravimeid võtmata.

Kehv metaboolne tervis on seotud paljude probleemidega, kuid üks, mis võib teid üllatada, on see, et see on seotud halvemad menopausi sümptomid 5 . Siiski võib aidata paranenud ainevahetus kergus 5 sümptomid. Ja arvake ära, mis aitab meid metaboolselt tervemaks muuta? Lihasmass 6 .

Teadsin, et pean lihasmassi kasvatama, mitte kaotama. See on see, mida ma kavatsesin teha – mitte kaalust alla võtta, vaid tagada, et mu keha püsiks metaboolselt terve.

Perimenopaus tavaliselt algab 40ndates eluaastates 7 ja see võib kesta kümme aastat, enne kui inimene jõuab menopausi, mis tähendab menstruatsiooni puudumist 12 kuud , mis esineb tavaliselt varakult 50ndad 7 . Pärast seda olete postmenopausis. Perimenopaus on see, kui me märkame sageli menopausi sümptomeid, nagu kaalutõus, depressioon, ärevus, unehäired, kuumahood ja öine higistamine ja palju muud.

26. septembri Tähtkuju

Paljud neist sümptomitest tekivad hormoonide muutuste tõttu, mida ma siinkohal ei käsitle. Kuid näiteks selleks ajaks, kui jõuame menopausi, on östrogeeni tase langenud sama palju viiskümmend% 8 . Östrogeen aitab meid kaitsta insuliiniresistentsus 9 , ja uuringud näitavad, et insuliiniresistentsus sageli suureneb menopausi paiku.

Lisaks on omavahel seotud insuliiniresistentsus ja kaalutõus. Sageli võib liigne kehakaal põhjustada insuliiniresistentsust ja vastupidi. muud hormonaalsed muutused premenopausi ajal mõjutavad meie nälja- või täiskõhutunnet. Need on mõned mitmel põhjusel võib menopausi seostada keskmise eluea kaalutõusuga .

Perimenopaus 10 , ja vastav östrogeeni langus, on traditsiooniliselt aeg, mil me saada rasva ja kaotada lihaseid . See muudab meie kuju, kuid seab meid veelgi suuremasse ohtu insuliiniresistentsuse ja muude terviseprobleemide tekkeks ning aitab kaasa nälja- ja küllastustunde edasistele muutustele. Lihaskadu võib ka viia üksteist liigesevalu, nõrkus, osteoporoos ja palju muud, mis jätavad meid pehmelt öeldes kahvatuks. Kuid see ei pea nii olema.

Lihased on metaboolselt tervemad 10 kui rasv. See võib suurendama meie insuliinitundlikkus, suurendavad puhkeolekus põletatavate kalorite hulka, soodustavad rasva kadu ja aitavad tasakaalustada nälja- ja küllastussignaalid 12 . Lisaboonusena lahja kehamass , mis tähendab lihaseid, võib olla teatud menopausi sümptomite eest kaitsev või leevendav.

Olles seda kõike õppinud, müüdi mind maha. Teadsin, et pean lihasmassi kasvatama, mitte kaotama. See on see, mida ma kavatsesin teha – mitte kaalust alla võtta, vaid tagada, et mu keha püsiks metaboolselt terve, mis võib samuti pikendada minu pikaealisust ja hoida mind hilisematel eluaastatel parimana (ja välja nägema).

Mida 12 nädalat tõstestamist minu jaoks tegi

Alustasin eesmärgiga tõsta kolm korda nädalas 12 nädala jooksul enne uuesti hindamist. Selle artikli kirjutamise seisuga on mul tegelikult peaaegu 24 nädalat täis, kuid tahan keskenduda sellele, mis minuga nende esimese kolme kuu jooksul juhtus. Kaksteist nädalat on ligipääsetav eesmärk ja läheb veidi kaugemale keskmine aeg 13 selleks on vaja harjumust kujundada.

Üks hoiatus: ma ei hakka kaalu üle arutlema. Lihase kasvatamise kõrval ei keskendunud ma skaala numbrite muutmisele. Küll aga märgin ära, et suure plussina on nüüd minu jaoks ebaoluliseks muutunud kaal.

• 3 nädalat: Minu lemmikteksad istuvad paremini. Mul on rohkem energiat. Mul on istudes vähem selja- ja puusavalusid. Mu keha tunneb end kindlamana.
• 6 nädalat: Igapäevane tõstmine (näiteks hiiglasliku kassitoidukoti loopimine või rulliku ülaosas asuvasse prügikasti lükkamine) muutub lihtsamaks. Piisava valgu tarbimine juurde lihaseid ehitada on selle köögiviljasõbra jaoks olnud väljakutseid esitanud, kuid lõpuks saan sellest aru paljude vadaku lisamine .
• 9 nädalat: Uus harjumus on lukustatud. Minu tuum ei tundu mitte ainult tasane, vaid ka kindel. Ma magan paremini. Kuumahood mööduvad kiiremini ja on vähem intensiivsed. Mu riided istuvad veelgi paremini. Ma näen ja tunnen keha koostise muutusi, eriti kätes, südamikus ja reites.
• 12 nädalat: Ootan innukalt edusamme. Ma pole end kunagi paremas vormis tundnud, hoolimata sellest, et olen treeninud ja võistelnud mitmel maratonil ja ühel triatlonil. Ma vaevu märkan, et olen perimenopausis, samas kui enne jõutõstmist olin teatud sümptomitest teravalt teadlik.

Näpunäiteid jõutreeningu alustamiseks

Siit saate teada, kuidas ma eemaldasin alustamisel mõned valupunktid ja asusin oma eesmärki saavutama:

1. Mõelge välja oma varustus. Ma ei ole jõusaaliinimene. Nii et ma investeerisin reguleeritavate raskuste komplekt mis võtavad minimaalselt ruumi. See, et ma ei pidanud kodust lahkuma, võttis minu jaoks vabandused. Kuid lubasin ka tööasjus reisides hotelli jõusaalis käia.
2. Tee plaan. Plaani järgimine võtab iga treeningu puhul arvamise ära. Vaatasin hantlite tõstmise õpetusi ja koostasin iga seansi liigutuste loendi, et suunata kogu keha. Teen neid 8–12 kordust suurima võimaliku raskusega, vormi ohverdamata. Eesmärk on läbipõlemise vältimiseks teha ainult kaks seeriat, kuid sihiks iga lihase (nt triitseps, biitseps, nelipealihas) vähemalt kaks erinevat liigutust seansi kohta. Ma läbin kogu oma käikude ringi, enne kui asun teisele ringile. See säästab puhkeaega ja harjutuste kiirem läbimine annab mulle südame tõuke.
3. Eesmärk on progressiivne ülekoormus. Kui olen saavutanud liigutuseks 12 kordust, võtan järgmiseks seansiks kaalus juurde, isegi kui ma ei suuda 8 kordust teha. Kui jään sama kaalu juurde, suurendan korduste arvu. Progressiivne ülekoormus 14 sunnib teie lihaseid kohanema, muutudes tugevamaks ja suuremaks.
4. Jälgige oma edusamme. Kasutan oma telefonis arvutustabelit ja märgin üles iga liigutuse kaalu, korduste ja seeriate. Minu edusammude nägemine aja jooksul on olnud tõsiselt motiveeriv.
5. Eelistage valku. The soovitatav toiduraha viisteist valku on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid see on miinimum, mida vajate tervise säilitamiseks. Lihaste kasvatamiseks vajate rohkem valkude süntees . Inimene, kes tegeleb regulaarselt intensiivse füüsilise tegevusega, on nüüd minu eesmärk 1,6 grammi kilogrammi kohta keha kaaluma ja vali valk, mis on piisavalt kõrge asendamatud aminohapped .
6. Hoidke see huvitav. 12 nädala möödudes muutsin oma rutiini, suurendasin teatud liigutusi ja vahetasin teisi täielikult.
7. Harjutage edusamme, mitte täiuslikkust. Järjepidevus on võtmetähtsusega, kuid täiuslikkus on võimatu. Lõppkokkuvõttes tean, et elu jõuab mulle aeg-ajalt järele, nii et puhkamine toimub loomulikult. Sellepärast ma tavaliselt ei planeeri oma rutiini puhkepäevi. Selle asemel plaanin aktiivset puhkust koos püsiseisundi kardio või jooga tõstmiseansside vahel. Nii ei tunne ma end süüdi, kui olen sunnitud migreenihoo, haiguse või millegi muu tõttu pausi tegema. Ma pakun endale armu ja võtan selle uuesti kasutusele, kui saan.
8. Keskenduge toitainerikkale toidule. Lihas on vaid üks osa võrrandist. Meie keha vajab ainevahetuse tervise toetamiseks optimaalset vitamiinide ja mineraalainete taset. Eesmärk on süüa stabiilse veresuhkru saavutamiseks, pakkides taldrikule köögivilju, puuvilju, tervislikke rasvu ja valku. Väldin nii palju kui võimalik lisatud suhkrut, töödeldud süsivesikuid ja ülimalt töödeldud esemed .

Takeaway

Mul on nii hea meel, et olen tõstmise oma rutiini lisanud. Kui ma esimest korda võtsin raua kätte, et leevendada menopausi sümptomeid, siis ma tean, et tõstmine on nüüd minu jaoks eluaegne harjumus. Ainus kahju, et ma varem ei alustanud. Kui olete valmis jõutreeninguga alustama või edasi liikuma, vaadake see vastupanuvõimetreeningu ligipääsetav juhend .

kaksikud naine ambur mees