Naiste tervise uus ajastu: oma keha austamine ja purunematuks saamine

'Te olete väärt ruumi võtma. Te olete väärt tugev.' - Vonda Wright, M.D.

Naiste tervisekuu sulgedes helises üks sõnum valjusti ja selgelt MindBodygreeni 2025. aasta taaselustamise üritusel: tugevus pole ainult sobivuse eesmärk - see on teie sünniõigus. 

Inspireerivate vestlustega meditsiini, liikumise ja pikaealisuse juhtivate häälte tulemusel oli päev võimas meeldetuletus, et naised pole habras - need on purunematud. Ja MindBodygreen on uhkusega kokku viia Trailblazers Naiste tervise uuesti määratlemine ja see peaks välja nägema .

1.

Vonda Wright, M.D. , topeltlaua poolt sertifitseeritud ortopeediline kirurg ja peatselt ilmuva raamatu autor Purunematu , avas sündmuse võimsa vestlusega vastupidavuse, vananemise ja selle kohta, mida see tõeliselt tähendab, et olla tugev.

Tema jutu alguses , MindbodyGreeni asutaja ja tegevjuht Jason Wachob seadis tooni, lugedes lauset, mis meie kogukonnaga sügavalt kajastas:  

'Pärast elu pärast seda, kui talle kästi süüa vähem, jääda kardio juurde ja kahandada, näeme, kuidas naised täidavad oma taldrikuid, korjavad raskusi ja astu nende võimu .

See oli Wrighti sõnumi sobiv sissejuhatus: et naised väärivad tugevust - mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt ja ka emotsionaalselt. Naistel just seda teha, tutvustas Wright teda Näoraamistik - lihtne, kuid võimas lühend vastupidavuse kasvatamine :

• F - paindlikkus: Venitama Ja liigutage oma lihaseid iga päev läbi nende kogu ulatuse, et säilitada tõhusus ja ennetada vigastusi.
• A - aeroobne treening: Tegeleda kardiospektri kahes otsas: kõndige iga päev (eriti Post-keskmine glükoosi stabiliseerimiseks ) ja sprint kaks korda nädalas, et stimuleerida VO2 Maxi ja mitokondriaalset tervist.
• C - koorma kandmine: Jõukoolitus ei piirdu ainult barbellidega - toidukaupade kandmine, rukkimine või mis tahes vormis kasutamine. Võti on selle järjepidevaks osaks teie rutiinist.
• E - tasakaal: Tasakaalu koolitus on hädavajalik. Nagu Wright ütles: 'Me ei purune ja siis kukume - kukume ja siis puruneme.' Tasakaalu säilitamine aitab vigastusi ennetama ja iseseisvuse kaotus hilisemas elus.

2. treenige oma VO2 Max

Wright rõhutas naiste pikaajalise tervise jaoks harva arutatud, kuid üliolulist markerit: Sisse ₂ maksimaalne , mõõde teie keha võimest kasutada hapnikku treenimise ajal. Ta selgitas kontseptsiooni selle haprusliin - ja V ₂ Max 18 -st naistele. Kukkuge selle alla ja isegi lihtsad toimingud, nagu toolilt püsti seismine, muutuvad abita võimatuks.

'Kui olete 50 -aastaselt 50 -aastaselt, väheneb te kümnendi kohta 10%, kuid te ei löö kunagi haprusliini,' sõnas naine. 'Aga kui alustate 30 -aastaselt, siis saate.' 

Hea uudis? Sisse ₂ maksimaalne on treenitav. Wright soovitab ühte nädalase seansi kõrge intensiivsusega intervallidega: neli minutit pingutusi, neli minutit taastumist-kordub neli korda.

See ei puuduta eliitsite sportlikkust. See on teie iseseisvuse kaitsmine. 'Ma ei tea sinust, aga tahan teha seda, mida tahan, kui tahan, nii kaua kui võimalik,' lisas Wright.

ingel number 500

3

Liikuvuse ekspert Juliet Starrett andis välja ärkamiskõne Biohacking rahvamassile: Ärge jätke põhitõed vahele. Naise sõnul jätavad inimesed 'vahele baaslaagri ja lähevad otse Kumbu jääd', viidates ohtlikule ronimisele Everesti tippkohtumisele. 

Kuidas see päriselus välja näeb? Heaolusuundumuste tagaajamine ja sügavale bioharjadesse sukeldumine, jättes põhitõdede vahele: kõndimine, piisavalt valku söömine, jõutreening ja magamine.

See vundament või mida ta kutsub baaslaager , sisaldab:

• Kõndides 8000 sammu päevas (lingitud a 51% väiksem suremuse risk )
• Istub põrandal 30 minutit päevas puusaliikuvuse ja kukkumise ennetamise parandamiseks
• Jõukoolitus  4–5x nädalaks
• Söödes palju valku (tema magus koht on 0,8 g valku kehakaalu naela kohta, kuid soovitame sageli ülespoole 1 grammi naela kohta).
• Tarbides 800 g puuviljad ja köögiviljad
• Magav Igal õhtul 8 tundi

Need harjumused pole toretsevad, kuid need on tõhusad. 

4. naiste tervisevajadused on ainulaadsed 

Jamie Seeman, M.D. , juhatuse kinnitatud OB/GYN ja integratiivse meditsiini stipendiaat, tõi vestlusele kriitilise nüanssi : Naiste bioloogia on erinev ja meie tervisepraktikad peavad seda kajastama.

Tema põhisõnum? Stress pole vaenlane - vaeste kohanemine on . Hormeetilised stressorid nagu külm sukeldus, saunad ja paastumine võib parandada vastupidavust, kuid nemad tuleb kohandada naissoost tsükli ja füsioloogiaga .

'Naised on reproduktiivsed olendid,' sõnas Seeman. 'Me loeme pidevalt keskkonda - kui turvaline, toidetud ja toetatud oleme.'

Praktikas tähendab see:

• Külm teraapia: Naised tunnevad end külmana kiiremini ja soojenemiseks kulub kauem. Seeman soovitab alustada temperatuuril 50 ° F 2–3 minutit, 3x nädalas. 'Rohkem pole parem.'
• Tsükli sünkroonimine: Suurenenud östrogeen follikulaarses faasis suurendab soojuse ja külma tolerantsust, samas kui suurenenud progesteroon luteaalfaasis vähendab vastupidavust. Pidage seda meeles koolituse ja taastumise tavade jaoks.
• Sauna use: Tund nädalas, mis on jaotatud 20–45-minutiliseks sessiooniks, on efektiivne, kuid kuulake oma keha- naised kuumenevad sageli kiiremini ja higistavad vähem tõhusamalt kui mehed.

Oluline on see, et need tavad peaksid täiendus, mitte asendama , teie alusharjumused. 

5. tugevuse, toitumise ja tervishoiu määratlemine

Kas arutamine Sisse ₂ maksimaalne , valgu tarbimine või lihaste hooldus, kõik kolm Revitalize eksperti nõustusid: Tugev olemine pole valikuline-see on oluline naiste pikaajalise tervise ja iseseisvuse jaoks .

23. sept märk

Wright näeb tugevuse tähelepanuta jätmise tagajärjed Iga päev tema ortopeedilises praktikas. Üks kahest üle 50 -st naisest kogeb osteoporootilist luumurd. Üks kolmest pääseb hooldekodusse. 'Võite ehitada kõik soovitud lihased, kuid kui teil on nõrgad luud, siis kukute ja murdute ikkagi,' hoiatas ta.

Kuid liiga palju naisi on alatoidetud. 'Kui küsin oma kliinikus naisi ja lisan nende kaloreid, on see tavaliselt umbes tuhat kalorit päevas,' jagas Wright. 'Enamiku naiste basaalsete ainevahetuse määr - isegi madalal küljel - on umbes 1200. Tõeliselt tervislik on 1500–2000. Nii et me oleme alatoitlikud.'

Ta rõhutas seda piisavalt söömine - eriti valk - on Kriitiline lihaste ja luude säilitamiseks vananedes. 'Stimuleerimiseks vajame kvaliteetset valku lihasvalkude süntees MTORi raja kaudu 'selgitas Wright.' Kõige võimsam stimulant on leutsiin ja protsessi alustamiseks on vaja vähemalt 2,5 grammi. ' 

Loomsed valgud on looduslikult kõrge leutsiini sisaldus - umbes 10% nende kogu proteiinisisaldusest. 'Niisiis, kui saate kanast või kalalt 25 grammi valku, lööte selle leutsiini läve,' rääkis naine. 

Kultuuriline nihkumine piirangutest ja toitmise poole pole mitte ainult teretulnud - see on ülioluline. 'Oleme teinud 180,' sõnas Wright. 'Ei, te ei pea tegema detoxi ega puhastust. Peate rohkem sööma - ja sööma kvaliteetset toitu.'

Seean kajastas seda sõnumit läbi objektiivi pikaealisus : 'Asi pole kauem elamises. See seisneb pikemas elamises.' See hõlmab stressi juhtimist, Oma vastupidavuse koolitamine ja valides harjumused, mis kütuse taastamisest ei kahanda, ei kahanda seda.

Tugevus ja toitumine ei ole esteetilised jälitused - nad on elupäästmisstrateegiad mis säilitavad vananedes autonoomia, energia ja aju tervist. Vundament on lihtne: sööge piisavalt, liikuge eesmärgiga ja ehitage oma tervis seestpoolt väljapoole.

Kaasatus

Naiste tervis 2025. aastal ei tähenda kahanemist, piiramist ega ületreeningut. See seisneb teie bioloogia austamises, oma tulevikku investeerimises ja purunematu elu ehitamises - füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.

Nagu Wright järeldas, 'on vananemine loomulik protsess, kuid me ei ole aja möödumise ohvrid.'