Nende 3 revolutsioonilise juhise järgi mõelge oma selle aasta treeningulubadus uuesti läbi

2025. aastasse astudes on aeg uuesti ette kujutada, millised treeningresolutsioonid välja näevad. Aastaid on naisi pommitatud nõuannetega lugeda kaloreid, pidada kinni kergetest raskustest ja logida lugematuid tunde jooksulindil. Kuid teadus on selge: selleks, et pikas perspektiivis tõeliselt areneda, tuleb süüa targemalt, tõsta raskusi ja spurtida rohkem.

Hiljutine külaline mindbodygreen podcast , Vonda Wright, M.D. , tuntud ortopeediline kirurg, autor ja esineja, juhib ülesannet uuesti määratleda, milline fitness naiste jaoks välja näeb. Tema murranguline lähenemine sõnastab ümber, mida tähendab olla 'toonis'. Enam pole eesmärk olla kõhn – naised tahavad olla tugevad .

Toit on kütus

Kui tegemist on lihaste ehitamine ja püsida tugevana, see, mida sa sööd, on oluline sama palju kui treenite. Wright rõhutab, et naised peavad maha jätma müüdi, et vähem söömine on fitnessi võti. 'Sa pead sööma, et olla toonuses,' selgitab ta.

Valkude prioritiseerimine: Valk on ehitusplokk lihaste parandamiseks ja taastumiseks. Naised peaksid püüdma kaaluda vähemalt 30 grammi kvaliteetset valku igal toidukorral , kas lahja lihast, kalast, munast või vadakuvalgu isolaat . See valgupõhine mõtteviis tagab, et teie keha on valmis jõutreeningutega toime tulema ja tõhusalt taastuma. See on alus, millele teie treening toetub.

Ärge jätke süsivesikuid vahele: Süsivesikud ei ole vaenlane - need on olulised energia ja taastumise jaoks. Keskenduge keerulistele kiudaineterikastele süsivesikutele nagu bataat, oad ja avokaado, mis toetavad soolestiku tervist ja stabiliseerivad veresuhkru taset. Wright rõhutab nende toitude tähtsust lihaste toitmine ja hoida oma ainevahetust tõhusalt toimimas.

Tugevuse ja pikaealisuse suurendamiseks tõstke raskusi

Kui olete püsinud kergete raskuste ja suurte korduste juures, on aeg end proovile panna. Wright rõhutab raskuste tõstmise tähtsus , eriti vanusega. See lähenemine mitte ainult tugevdab teie lihaseid ja luid vaid tagab ka teie iseseisvuse ja elujõu tulevikuks. Lisaks jätab see täna teid peatamatuks.   

Jõutreeningu ülesehitus on järgmine:

Keskenduge liittõstjatele: Eelistage mitut liigest hõlmavaid liigutusi, nagu kükid, jõutõsted, lamades surumised ja jõutõmbed. Need harjutused hõlmavad mitmeid lihasrühmi, parandavad koordinatsiooni ja suurendavad funktsionaalset jõudu.

Valige õige kaal: Valige raskus, mida saate hea vormi korral tõsta 4–6 korda, kuid mis tundub viimase korduse järgi väljakutsuv. See tagab, et kasvatate lihaseid tõhusalt.

Töö komplektides: Alustage 3–4 kombineeritud tõstekomplektiga (4–6 kordust), seejärel minge lisaharjutustele, nagu read, lokid ja triitsepsi sirutused (8–10 kordust). Ärge jätke põhitööd vahele - see stabiliseerib teie keha ja aitab vältida vigastusi.

Jõutreening teeb enamat kui lihtsalt vormib teie keha – see suurendab luutihedust, parandab funktsionaalset liikumist ja tugevdab teie ülim pikaealisuse organ : teie lihased.

Sprint see välja 

Kuigi jõutreening on lihaste kasvatamiseks ülioluline, on sprinditreening selle jaoks võtmetähtsusega südame-veresoonkonna tervis ja üldine pikaealisus . VO2 max – keha võime treeningu ajal hapnikku kasutada – on üks eluea tugevaimad ennustajad . Ja parim viis selle parandamiseks ? Kõrge intensiivsusega intervalltreening.

Sprindi protokoll:

Wright soovitab lisada sprindiintervallid oma rutiini kord nädalas:

• Soojendage 10 minutit.
• Sprint maksimaalse pingutusega 30 sekundit.
• Taastuge kõndides 1–2 minutit, et pulss tagasi langeks.
• Korda 4–6 ringi.

VO2 max intervallid on veel üks võimas tööriist: tehke 4 minutit intensiivset pingutust, millele järgneb 4 minutit aktiivset taastumist, korrates 3–4 korda. Seda tüüpi treening tugevdab südant, suurendab vastupidavust ja suurendab isegi rasvapõletusvõimet.

Takeaway

Naised ei treeni enam selleks, et vormi sobitada – nad treenivad selleks, et paremini elada. Alates piisavast söömisest kuni raskete raskuste tõstmiseni kuni raske spurdini – need revolutsioonilised muudatused ulatuvad esteetikast kaugemale ja keskenduvad tervisele, mitte ainult elueale.

Sel aastal loobuge lubadustest, mis teid piiravad. Keskenduge jõu, elujõu ja tuleviku loomisele, kus tunnete end jõulise ja peatamatuna.

24. märts sodiaagiga ühilduvus