Kuidas optimeerida oma söögijärgset jalutuskäiku nii, et see aitaks reguleerida veresuhkrut

Pärast söömist jalutamine on midagi, mida paljud meist teevad puhtast instinktist või harjumusest. Tunneme end pisut liiga täis, tahame jalgu sirutada või leiame, et suudame mõne sammu sisse astudes vältida söömisjärgset energialangust.

Kuid viimastel aastatel on teadus avastanud mõningaid õigustatud tervisega seotud eeliseid pärast söömist kõndimisest, eriti kui tegemist on veresuhkru hüppe ja krahhi ärahoidmisega pärast süsivesikurikast või suhkrurohket sööki.

Kuid meil on nii palju küsimusi: kui kaua peame hüvede saamiseks kõndima? Kui kiiresti? Ja kui kiiresti pärast söömist? Istusime maha registreeritud dietoloogi L.J. Amaral M.S.-iga, RDN, CSO,  uurija ja metaboolse ravi ekspert, et saada vastused kõigile neile küsimustele. 

Esiteks natuke tausta veresuhkru kohta

Ligikaudu 38,4 miljonit Ameeriklastel on diabeet ja veel 96 miljonit… 1 täiskasvanust 3-st 1 USA-s - kellel on prediabeet. Ebatervislik veresuhkru tase on seotud selliste haigustega nagu Alzheimeri tõbi , ülekaalulisus 2 , ärevushäired , krooniline väsimus 3 ja viljatus nii meestel kui naistel. Ja veresuhkur ei puuduta ainult diabeeti; see puudutab üldist tervist ja heaolu. 

Seda kõike teades on selge, miks üha rohkem inimesi on jälgida nende veresuhkru taset kogu päeva jooksul ja katsetades neid tervena hoidmiseks.

Pidevad glükoosimonitorid (väikesed seadmed, mis kasutavad veresuhkru mõõtmiseks ja selle teabe saatmiseks teie telefoni või muusse seadmesse otse naha alla asetatud andurit) populaarsus tõusis hüppeliselt inimeste seas, kellel ei ole diabeeti, kuid kes soovivad mõista, kuidas nende toitumine, elustiil, stress ja sellised tegevused nagu söögijärgne jalutuskäik mõjutavad nende veresuhkrut. 

Enamik nõuanded veresuhkru kohta keskendub dieedile. Sageli on see seotud sellega, mida te ei peaks sööma, et vältida naelu: sooda, puuviljamahl, rafineeritud süsivesikud, pasta, kreekerid, küpsised jne.

See võib olla üks põhjus, miks söögijärgne jalutuskäik on nii ahvatlev. See on tervislik harjumus, mida saate teha lisada järjekordse ebatervisliku asja asemel, mida vältida. Ja mis veelgi olulisem, see on viis minimeerida veresuhkrut tõstva toidu söömisel tekkivat kahju, mida me kõik ühel hetkel teeme.

Kuidas aitab söögijärgne jalutuskäik veresuhkrut stabiliseerida?

Pärast söömist kõndimine näib aitavat veresuhkrut mitmel erineval viisil. Pärast söömist on meie vereringes rohkesti glükoosi, selgitab Amaral.

ingel number 188

'Kui kõnnite ja aktiivne pärast sööki, läheb energiavajadus [mida glükoos annab] teie paljudele organitele ja kudedele, kuid eriti lihastele, ' ütleb ta. Ja kuna nõudlus glükoosi järele 4 lihastes on kõndimise ajal kõrgem kui istudes, glükoosi omastamine on suurem, kui te liigute.

Igasugune füüsiline treening 5 suurendab teie lihaste glükoosi omastamist, kuid kõndimine on tavaliselt kõige lihtsam teha vahetult pärast sööki, kui veresuhkur on kõige kõrgem.

Amarali sõnul toimub sarnane protsess teie südames ja teistes võtmeorganites. 'Süda vajab energiat või suhkrut, et pumbata verd teie kehas/kudedes tõhusamalt, luues suurema šundi glükoosi liikumiseks südame poole, selle asemel, et jääda vereringesse, kui peaksite istuma,' ütleb ta.  

Amarali sõnul võib see aidata kontrollida veresuhkru tõusu ja vähendada insuliiniresistentsuse riski. 'Nõudlus [glükoosi järele] on samuti kiire, nii et selle asemel, et nõuda insuliini glükoosi sisenemiseks rakku (mõelge insuliinile kui võtmele raku avamiseks, et glükoos energia saamiseks sisse lasta), pole insuliini vaja.'

Ja jällegi ei ole ainult kõndimisel veresuhkrut tasakaalustav kasu. 'Iga kerge ja mõõdukas treening võiks toimida! Ujumine on suurepärane neile, kellel on ebastabiilne kõnnak, jooga, jalgrattasõit, tai chi, aiatöö, pilates ja mõõdukad majapidamistööd,' lisab Amaral.

Jalutuskäigu optimeerimise viisid

Niisiis, kui kiiresti peaksite pärast söömist kõndima, et kasu oleks maksimaalne? Amaral soovitab end liigutada 30 minuti jooksul pärast toidukorra lõpetamist. Siiski lisab ta, 2016. aasta ülevaade 39 uuringust viitab sellele, et treenimine 30–120 minutit pärast söömist on ideaalne – positiivsed tervisemõjud ilmnevad isegi kuus tundi pärast sööki.

Kui rääkida intensiivsusest, siis uuring näitas, et valguse intensiivsusega kõndimine võib toetada veresuhkru tervist, kuid Amaral soovitab püüda saavutada mõõdukas aeroobne tempo läbi kiirkõnni. 'Mõõduka intensiivsusega treeningut peetakse tõhusaks, kui saate vestlust pidada, kuid ei saa laulda,' selgitab ta.

Ja mis puudutab seda, kui kaua peaksite liikuma, siis üks metaanalüüs, mis avaldati eelmisel aastal ajakirjas Spordimeditsiin 6 avastas, et veresuhkrutaseme positiivseks mõjutamiseks piisab juba kahe- kuni viieminutilisest kõndimisest.

Uuringud näitavad, et lisaks veresuhkru vähendamisele aitab ka pika istumise katkestamine vähendada vererõhku . Kõndimist on seostatud ka pikendas üldist pikaealisust – ühes uuringus leiti, et 10 minutit kiiret kõndi päevas võib muuta teie telomeerid (tähtsad raku vananemise markerid) kuni 16 aastat noorem välja näha 7 .

Millised on kõndimise piirangud veresuhkru tasakaalu saavutamiseks?

Loomulikult hakkab iga küpsiste, leiva või sooda armastaja toas mõtlema: kas see tähendab, et võin süüa kõike, mida tahan, niikaua kui pärast kõnnin? Kas kõndimine vähendab tegelikult kõiki suhkru negatiivseid mõjusid või ainult mõnda? Sisuliselt: kas on piiranguid?

Amarali sõnul on kõndimine üsna tõhus veresuhkru alandamiseks normaalse makrotoitainete tarbimise korral, kuid selle veresuhkrut alandava kasu ulatus sõltub kõik koormusest või sissevõetud suhkru kogusest ja muudest tarbitavatest toitainetest. samal ajal.'

Nagu ta selgitab, kui teil tekib tohutu suhkru juurdevool – näiteks joote tühja kõhuga Coca-Colat, mis annab 30 grammi suhkrut otse teie vereringesse – söögijärgne jalutuskäik ei ole nii tõhus. Kui rüüpate soodat koos valgu, tervisliku rasva või kiudainete allikaga, kogete naelu vähem. 'Kiud aitavad nüristada glükoosi reaktsiooni, võttes kauem aega lõhustamiseks, seedimiseks ja imendumiseks, ' ütleb Amaral. Kas soovite oma maiustusi targalt siduda?

Siin on mõned toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja parimad kiudainelisandid veresuhkru tasakaalu tagamiseks .

Muidugi ei kustuta isegi parim jalutuskäik pärast sööki täielikult suure suhkrutarbimise negatiivseid tagajärgi. 'See ei muuda siiski täielikult suhkrute ja töödeldud toitude söömise kahjulikke mõjusid, eriti kuna need võivad siiski aktiveerida põletikuvastaseid teid,' ütleb Amaral.

mai 18 allkirjastada

Ta juhib tähelepanu ka sellele, et kõigil on toidule veidi erinev metaboolne reaktsioon. (Ta on lasknud patsientidel järgida täpselt sama dieeti ja nende veresuhkru tase on ikka veel väga erinev.) Üks uuring soovitab et sellised tegurid nagu soolestiku mikrobioomi koostis ja individuaalsed laborid võivad määrata, kuidas reageerite treeningule pärast sööki.

Tulevikus saame ehk kasutada AI bio-individuaalsete glükoosireaktsioonide ennustamiseks . Praegu saame aga uurida, kuidas meie keha reageerib erinevatele toitudele, pannes tähele, kuidas me end pärast sööki tunneme või jälgides neid veresuhkru tõusu märke . Pidevad glükoosimonitorid võivad anda ka täpsemaid andmeid veresuhkru kõikumiste ja nende muutumise kohta treeninguga.

Takeaway

Söögijärgne jalutuskäik on üsna võimas vahend veresuhkru tervise parandamiseks, eriti pärast sööki, mis tõenäoliselt tõstab veresuhkru taset.

Maksimaalse kasu saamiseks oodake 30 minutit, kõndige kerge kuni mõõduka tempoga ja keskenduge rohkematele tervislikud rasvad, valgud ja kiudained igasse söögikorda.