Mis on nõrkusjoon ja miks see on pikaealisuse jaoks oluline?

Kujutage ette, et jõuate punkti, kus toolilt püsti tõusmine või toidukaupade kandmine muutub väljakutseks. See ei ole lihtsalt osa vananemisest – see on füüsilise vormi languse tagajärg. Sees mindbodygreen podcast , ortopeediline kirurg ja mindbodygreeni teadusliku nõuandekogu liige Vonda Wright, M.D. , nimetab seda kriitilist läve haprusjoon , ja selle mõistmine võib olla võti tugevaks jäämine , aktiivne ja sõltumatu kogu eluks.

Haprusjoon, selgitas

Igal kümnendil kaotame umbes 10% oma VO-st ₂ max – maksimaalne hapnikukogus, mida meie kehad intensiivse treeningu ajal kasutada saavad. See mõõdik ei ole mõeldud ainult tippsportlastele; see on üks võimsamaid üldise tervise ja pikaealisuse näitajaid. VO ₂ max näitab, kui tõhusalt teie süda, kopsud ja lihased teie keha toitmiseks koos töötavad.

Siin tuleb esile nõrkuse piir:

• Meeste puhul on VO2 max 18 tähistab seda kriitilist punkti.
• Naiste jaoks on see 16 .

Kukkumine  alla selle künnise  See tähendab, et igapäevased põhitoimingud – toolilt tõusmine ja üle ruumi kõndimine – muutuvad järjest raskemaks. Šokeeriv on see, et kui keegi selle piiri ületab, on a 1:3 võimalus nad satuvad iseseisvuse kaotamise tõttu hooldekodusse.

Miks on VO2 max pikaealisuse jaoks oluline?

Kõrgem VO ₂ max ei aita lihtsalt kiiremini joosta – see on seotud pikema eluea, parema aju tervise, madalama põletiku ja parema veresuhkru regulatsiooniga. Samuti kaitseb see südame-veresoonkonna haiguste eest ja toetab tervislikumat kehakoostist. Teisisõnu, see on kogu keha investeering teie tulevikku.

Naistele , VO säilitamine ja täiustamine ₂ max on veelgi olulisem . Naistel on loomulikult umbes 20% madalam VO ₂ max kui meestel keha koostise, veremahu ja hapniku transpordi erinevuste tõttu. See tähendab, et naised vajavad nõrkuse piiri ees püsimiseks strateegilist lähenemist.

Kuidas püsida hapruspiiri kohal

1. Tea oma numbrit

Wright rõhutab oma VO saamise tähtsust ₂ max testitud. Ja ei, see ei tähenda, et peate spurtima seni, kuni olete jooksulindil hingeldama. Paljud spordikeskused pakuvad submaksimaalseid teste või saate kasutada kantavat tehnikat (nt Oura sõrmus , millel on kuue minuti pikkune kõndimise test) kiireks hinnanguks.

2. Kaasake nutikas kardio

Unustage vana kooli nõuanded lõputuid kilomeetreid jooksulindil logida. Selle asemel soovitab Wright lisada oma rutiini sprindiintervallid kord nädalas:

20. nov märk

• Soojendage 10 minutit.
• Sprint maksimaalse pingutusega 30 sekundit.
• Taastuge kõndides 1–2 minutit, et pulss tagasi langeks.
• Korda 4–6 ringi.

3. Tõstke rasket

Jõutreening ei ole ainult lihaste kasvu jaoks – see on oluline südame-veresoonkonna tervise jaoks. Raskete raskuste tõstmine paneb südamele ja kopsudele väljakutseid, VO toetamine ₂ max ja hoiab sind füüsiliselt võimeka.

Elustiilid VO2 max tõstmiseks

Treening on hädavajalik, kuid teie VO-d võivad toetada ka muud harjumused ₂ max, näiteks:

Raua tarbimine

Raud on ülioluline 1 hapniku transportimiseks. Madal rauasisaldus — eriti levinud naistel 2 - suudab piirata vastupidavust. Rauarikaste toitude (nt lehtköögiviljad ja lahja liha) söömine või täiendamine võib palju muuta.

25. augusti sodiaagiga ühilduvus

Urolitiin A

See soolestikust saadud ühend parandab VO-d ₂ max toetades mitokondriaalset tervist ja lihaste vastupidavust. Saate seda loomulikult süües turgutada granaatõunad , kreeka pähklid ja mandlid .

Hingamistöö

Tahtliku hingamise harjutamine tugevdab teie kopse ja diafragmat, hapnikutõhususe parandamine . Vaid mõni minut igapäevast hingetõmmet võib anda teie hääle ₂ max märgatav tõste.

Treeningujärgne saun

Kuumaga kokkupuude pärast treeningut suurendab verevoolu ja südame löögisagedust, parandades kardiovaskulaarset vormi. Uuringud näitavad, et sauna kasutamise kombineerimine treeninguga võib parandavad oluliselt VO-d ₂ max. 3

Takeaway

Vananemine ei pea tähendama iseseisvuse kaotamist. Autor oma VO tähtsuse järjekorda seadmine ₂ max , saate kaitsta oma võimet liikuda, elada ja areneda oma tingimustel. Olgu selleks jõutreening, nutikam kardio või väikesed igapäevased harjumused, hapruspiirist kõrgemal püsimine on teie kontrolli all.