Toidukordade vahelejätmine rikub teie edusamme jõusaalis: proovige selle asemel

Tervise- ja spordimaailm on aastaid põlistanud ideed, et 'vähem süüa ja rohkem treenida' on sale ja tugeva kehaehituse püha graal. Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , juhtiv teadlane ainevahetuse, sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse alal, on siin selleks, et teile öelda, et see lähenemisviis on aegunud ja ebaproduktiivne.

Selle asemel võib sagedasem söömine, eriti treeningute ajal, olla keha koostise optimeerimise salarelv, ainevahetus ja taastumine.

Nappuse mõtteviisi lõhkumine

'Kasvasin üles vähemuse sõnumiga, et süüa vähem ja treenida rohkem,' jagas Smith-Ryan mindbodygreen podcast . Kuid pärast aastatepikkust uurimistööd ja isiklikku kogemust tippsportlasena on ta aru saanud, et see lähenemine ei teeni naiste tervise ega keha koostise eesmärke.

26. veebruar märk

Tõde? Teie keha õitseb järjepidevuse ja toitumise tõttu. Pikaajaline söömata periood (isegi vaid kaks või kolm tundi) võib märkimisväärselt mõjutada teie puhkeoleku ainevahetust, aeglustades teie energiakulu ja takistades teie kehalise vormi edenemist.

Söömise teadus treeningu ajal

'Üks peamisi asju, mida naised saavad keha koostise ja ainevahetuse optimeerimiseks teha, on keskenduda treeningu aknale,' selgitas Smith-Ryan. See tähendab söömist enne ja pärast treeningut, et maksimeerida energiataset, taastumist ja lihaste ülesehitamise potentsiaal .

Uuringud näitavad isegi, et väikese koguse valgu tarbimine enne treeningut – kõigest 90 kalorit – annab rohkem kasu kui toidu vahelejätmine või treeningu lõpuni ootamine. Kvaliteetne valk , näiteks 4-untsine klaas piima või väike suupiste, võib oluliselt parandada treeninguvõimet ja taastumist .

Ja ei, tühja kõhuga treeningud ei ole lahendus. Kuigi need on trendikad, põhjustavad need sageli lihaste kasvu vähenemist ja aeglasemat taastumist. 'Saad targemini treenida ja paremini toita,' rõhutas ta.

Valgurikaste toitude jõud

Smith-Ryani isiklik lähenemine toitumisele on lihtne ja teaduslikult toetatud:

• Ehitage iga söögikord umbes 30 grammi valku. 
• Lisage puu- ja köögivilju oluliste toitainete ja kiudainete saamiseks, mis on kasulikud soolestiku tervisele.
• Kasutage toidulisandeid vajaduse korral mikrotoitainete tühimike täitmiseks.

See järjekindel lähenemine mitte ainult ei toeta kõhnade lihaste arengut, vaid stabiliseerib ka veresuhkru taset, hoides iha ja energia langust eemal.

Kütust varakult, mitte hilja

Paljud naised saavad päeval liiga vähe kütust ja lõpetavad öösel ahne. See muster viib sageli maiustuste või süsivesikute ülesöömiseni. Smith-Ryan soovitab oma kalorite eest laadimine (ja treeningud) päeva varem, kui keskendumis- ja energiatase on kõrgeim.

Alusta oma päeva a toitaineterikas hommikusöök ja sööge järjepidevalt kogu päeva. Isegi kiire suupiste – nagu valgukokteil või kodujuust – võib energiataset oluliselt muuta.

Väikesed muutused, suured tulemused

Smith-Ryan usub, et keha ümberkorraldamine ei tähenda teie elustiili üleöö muutmist. Selle asemel on tegemist väikeste ja jätkusuutlike muudatustega:

• Söö enne treeningut: Natuke valku annab energiat ja taastumist palju.
• Ärge jätke sööki vahele: Hoidke oma ainevahetust aktiivsena, täites kütust iga kahe kuni kolme tunni järel.
• Laadige oma kalorid ette: Alustage päeva tugevalt, et püsida oma eesmärkidega kooskõlas.
• Jätke see lihtsaks: Valgud, köögiviljad ja tervislikud süsivesikud on teie parimad sõbrad.

Takeaway

See lähenemine puudutab enamat kui lihtsalt füüsilisi muutusi. Regulaarselt süües ja oma keha toites loote aluse parema energia, keskendumise ja parema heaolu saavutamiseks kogu päeva jooksul.

See on nihe piirangutelt ja nappuselt tugevuse, vastupidavuse ja selle üle, mida teie keha suudab saavutada, kui see on korralikult toidetud.

10. oktoober sodiaagi ühilduvus