Kuidas ortopeediliste kirurgide sõnul vigastusi ja rongi targemaks vältida

Oleme liiga kaua veetnud fitnessist rääkides kui viisist, kuidas ennast kahandada. Kuid kui olete keskel või kõikjal lähedal -, on aeg narratiiv pöörata. Tugevus on eesmärk . Vitaalsus on tasu. Ja teie treening? See tuleks ehitada mõlema toetamiseks, mitte teid lahti murda.

See on ortopeediliste kirurgide filosoofia Miho Tanaka, M.D. ja Vonda Wright, M.D. , kes meiega liitus Mindbodygreen podcast Jagage, kuidas 40 -ndatel, 50 -ndatel ja kaugemal asuvad naised saavad mitte ainult raskemini treenida, vaid ka nutikamalt. 

Saladus? Õppimine Töötage oma keha füsioloogiaga selle asemel, et sellega võidelda.

1. tegelik põhjus vigastused juhtuvad rohkem keskel

Kuna östrogeen väheneb keskel, kaotame loodusliku anaboolse (lihaste loomise) hormooni, mis kunagi hõlbustas säilitada jõudu ja taastuda kiiremini . See nihe mõjutab kõike sellest, kuidas me lihaseid ehitama Kui vastupidavad meie kõõlused, sidemed ja liigesed on koormuse all.

Kuid siin on võimestav uudis: “Meie purk Ehitage lihaseid ja ehitage lihaseid, ”ütleb Wright.' Peame lihtsalt rohkem kavatsusega treenima. '

Alustage siit:

• Esmatähtsaks järkjärgulisest ülekoormusest. Kerged kaal ja kõrged kordused ei lõika seda. Valige kaal, mida saate 4–6 korduse jaoks hea vormiga tõsta ja sealt edasi töötada.
• Kaasake kogu keha jõutöö kaks korda nädalas. Üks ühendfilm (nagu pingipress või kükitus), lisaks 3–4 komplekti lisaharjutusi ja põhitööd iga kord.
• Ehitada taastumine. Rohkem pole alati parem - see on. Puhkus on see, kui teie lihased tegelikult uuesti üles ehitavad.

2. treenige oma tuuma nagu see on teie vigastuste ennetamise plaan (kuna see on)

Tugemiseks pole teil vaja kuue pakki. Aga sa teed vajavad stabiilset südamikku olla vigastusteta-eriti vananedes. “Vaagna on universumi keskpunkt,” selgitab Wright. 'Kui teie tuum on tugev, muutub kogu teie kineetiline ahel tõhusamaks ja vähem vigastuste tekkeks.'

Nõrk südamik võib põhjustada puusade, põlvede ja pahkluude kaudu kehva mehaanika pulsatsiooni. Sellepärast lisab Wright põhitööd igale treeningule.

Siit saate teada, mida oma rutiinile lisada:

Lisada plangud, surnud vead, linnukoerad ja Muud stabiilsuse käigud See rõhutab juhtimist ja kehahoiakut - mitte kiirust ega toretsevaid kordusi.

sag mees jäär naine

3. Ärge kunagi jätke soojendust (või jahtumist) vahele

Üks suurimaid vigastusriske keskel? Treeningutesse hüppamine ilma Kõigepealt oma keha kruntimine. 'Peame enne keha laadimist soojendama oma liigeseid, suurendama vereringet ja vallandama neuromuskulaarse süsteemi,' ütleb Tanaka.

Ainuüksi venitamisest ei piisa - staatiline venitamine enne tõstmist võib isegi vigastuste riski suurendada. Selle asemel mõelge dünaamilised soojendused See paneb teie keha liikuma läbi täieliku liikumisulatuse.

Wrighti soojendusstrateegia:

• 5 minutit kerget südameid (vilgas jalutuskäik, ratas, rida)
• Dünaamilised liigutused nagu kõndimispulgad, jalgade kõikumised, käe ringid ja kehakaalu kükid
• Aktiveerimisharjutused nagu glute sildad või ribaga koletiste jalutuskäigud

Mis puutub venitamisse? Päästa staatiline omab pärast treeningut, kui lihased on soojad. See on aeg töötada paindlikkuse, vabastamise pinge ja aidata keha taastumisrežiimi.

4. ümberringi kardio ümber

Wright näeb, et liiga palju naisi on takerdunud krooniliste HIIT-klasside tsüklisse, kus “suure intensiivsusega” muutub kehale ja ajule suureks stressiks. „Nad ei löö tegelikult intensiivsust, mida nad arvavad, ja nad on kurnatud, kortisool on kõrge ja kõrge ja Nad on pidevalt vigastatud , ”Märgib ta.

Selle asemel soovitab ta kasutusele võtta profisportlase lähenemisviis:

• 80% madal ja aeglane (2. tsooni koolitus) Et luua vastupidavus ja metaboolne paindlikkus.
• 20% tõelised intensiivsusega intervallid parandada VO2 max ja stimuleerida rasvapõletust.

Proovige tema sprindiprotokolli kord nädalas:

• Soojendama
• Sprint on kõik 30 sekundit
• Kõndige või aeglane sörkige 1–2 minutit
• Korda 4–6 korda

See ei tähenda kiiret olemist - see tähendab, et teie pulss ülemisse tsooni ja Kardiovaskulaarsüsteemi koolitamine tõhusalt.

5. Sööge tugevuse toetamiseks, mitte seda piirama

Kui olete alamesinev, seate end vigastuste tekkeks. Mitte ainult ebapiisav toitumine aeglane taastumine, vaid seab ka teie lihased, luud ja sidekuded ohtu.

Wright rõhutab valkude esimene toitumine —Mokeeritud kogu päeva jooksul neljaks või viieks 'söötmiseks' - kütuseks lihaste kasv ja parandamine.

Tema valem:

• Kolm söögikorda vähemalt 30 g kvaliteetse valguga
• Üks kuni kaks valgu “söötmist” vadakuvalgu isolaate raputab

Ja ei, Süsivesikud pole vaenlane . Keerulised süsivesikud toetavad energiat, taastumist ja hormooni tervist. Mõelge: bataat, oad, kaer ja avokaado.

Seotud lugemine: 5 parimat kreatiinilisandit naistele parema taastumise edendamiseks

Olema teadlik

Vigastuste ennetamise üks tähelepanuta jäetud aspekte? Mõistmine, kuidas hormoonid kogu elu jooksul muutuvad. Östrogeeni vähenedes ka selle toetus lihaste parandamisel, luude tihedusele ja ligamendi terviklikkusele. Naiste jaoks on see eriti kriitiline põlvevigastuste osas.

Naised rebivad kaks korda rohkem ACL -i —Mormooni kõikumised, nagu näiteks suurenenud relaksainitase, võivad olla osaliselt süüdi. Tanaka nõuanded? Ärge ignoreerige teadust, kohandage oma koolitust.

See on see, mida ta soovitab: 

• Tugevda oma paskerns domineerivate nelikute tasakaalustamiseks.
• Keskenduge puusa- ja glute aktiveerimisele põlvede stabiliseerimiseks.
• Treeni korraliku maandumis- ja lõikamismehaanikaga Spordi või treeningute ajal vigastuste vältimiseks.

Kaasatus

Te ei pea treenima nagu 20 -ndates eluaastates, et olla tugev 40ndatel, 50ndatel ja pärast seda. Peate lihtsalt nutikamat treenima.

See tähendab piisavalt söömist ehitamiseks, raskete tõstmiseks, et püsida vastupidavaks, sprintides südame tervisele ja kuulata oma keha arenevaid vajadusi. Sest eesmärk ei ole ennast kahandada-see on pika aja jaoks tugev, võimekas ja vigastusteta.

See on teie tugevaim peatükk seni.

16. septembri märk