Kodus jõutreeningu täielik juhend + 4-osaline plaan alustamiseks

Kas olete valmis alustama oma teekonda tugevama ja tervema enese poole? Olenemata sellest, kas olete jõutreeningu alal uustulnuk või teil on rühmatreeningutest vähe kogemusi, olen koostanud neljanädalase hõlpsasti järgitava jõutreeningu juhendi mbg jaoks. Eesmärk: tahan aidata teil end raskustega töötades tugevamana ja enesekindlamalt tunda.

Mis on jõutreening?

Jõutreening on resistentsuse kasutamise praktika treenige oma skeletilihaseid, et saada tugevamaks, suurendades nende vastupidavust, jõudu või suurust (või kõiki kolme).

Jõutreeninguks ja erinevat tüüpi jõueesmärkide saavutamiseks on palju võimalusi. Näiteks saab treenida plüomeetriliste liigutustega lihaste plahvatuslikkust või suuremate korduste ja väiksemate raskustega lihasvastupidavust. Saate treenida hüpertroofiat (lihaste suuruse suurenemist) või ülimat jõudu (nagu jõutõstja). Kõik on fenomenaalsed viisid keha tugevdamiseks ja sõltuvalt teie isiklikest eesmärkidest võite otsustada treenida rohkem ühel või kahel erineval viisil.

Selle seeria jaoks kasutame harjutusi, millel on vabad raskused (tuntud ka kui hantlid), aga ka keharaskusega harjutusi, et keskenduda hüpertroofiale. Traditsiooniliselt soovitavad treenerid hüpertroofia saavutamiseks vahemikku 8–12 kordust – hiljutised uuringud näitavad, et teil võib olla võimalik saavutada hüpertroofiline eesmärk laiema kordusvahemikuga 1 .

Koduse jõutreeningu eelised

Veresuhkru parem reguleerimine

Muud kui teie maks, on skeletilihased glükoosi (veresuhkru) ladestused. Hormooni insuliini abil kantakse glükoos verest ja tõmmatakse lihasrakkudesse. See aitab kehal tarbida vähem insuliini alandada veresuhkru taset ja aitab kaasa insuliinitundlikkusele, vastavalt Ameerika füsioloogia selts . Krooniliselt kõrge veresuhkur ja veresuhkru düsregulatsioonil võib olla hulgaliselt kahjulikke tagajärgi tervisele.

Tugevdada luude ehitust

NIH Osteoporoos ja sellega seotud luuhaigused pooldab jõutreeningut, et aidata luua luud ja aeglustada luuhõrenemist vananedes . Meie lihaste aktiivsus treenimise ajal suurendab osteoblastide (luud moodustavate rakkude) aktiivsust.

Metaboolse tervise tugi

Viimastel aastakümnetel tehtud uuemad uuringud on leidnud, et skeletilihaste kokkutõmbed mõjutavad müokiini sekretsiooni – skeletilihaste spetsiaalsed peptiidid, mis suudavad suhelda teiste elundite ja kudedega. aastal avaldatud uurimustöö Piirid füsioloogias viitab sellele, et müokiinidel on võime ennetada või parandada ainevahetushaigusi 2 .

Enesekindluse ja elukvaliteedi paranemine

Jõutreening aitab edendada füüsilist võimekust . Olenemata sellest, kas teil on olnud raskusi oma ületäidisega käsipagasi ülaosas asuvasse prügikasti panemisega või pesu neljast trepist ülespoole toomisega, on igapäevased toimingud vähem vaevarikkad.

Juurdepääsetavus ja mugavus

Võib-olla ei tunne te end mugavalt ruumis, mis on täis võõraid inimesi või teil pole lihtsalt ressursse, et regulaarselt jõusaalis käia – kodus enda jaoks veidi ruumi ja aja eraldamine aitab teil läbida ükskõik millise eluetapi. Kodus treenimine võib olla sama tõhus kui kommertsjõusaalis treenimine ja vaieldamatult palju mugavam.

Mida on vaja alustamiseks

Kui te alles alustate oma teekonda jõutreeninguga, siis teadke, et mõnikord võite tunda end pisut segaduses või ebakindlana – ja see on osa protsessist. Pidage seda elukestvaks õppimise ja täiustamise praktikaks. Isegi tippjõusportlastel on treenerid kogu oma karjääri jooksul.

detsember 1. Tähtkuju

Samuti julgustan teid olema kartmatu, mitte hoolimatu. Tea, et teie vorm on õppimise ajal tõenäoliselt kehv, kuid see ei hävita teie keha – isegi kui teil on järgmisel päeval 'valed' lihased veidi valusad. See kõik on osa õppimiskõverast. Pidage siiski meeles, kui tunnete pigistavat, jahvatavat või löövat valu (eriti liigestes) – võtke neid märkidena, et võimalikult kiiresti korrigeerida.

Selle eelseisva seeria jaoks on teil vaja mõnda komplekti erineva raskusega hantleid – ka kettkellad töötavad hästi, eelistatavalt nii, et neid eraldaks rohkem kui paar naela. Teil on vaja ka tugevat tooli või pinki ja matt või pehmele pinnale, millel tunned end pikali olles mugavalt. Tehke neid treeninguid vabalt paljajalu (kui tunnete end mugavalt) – tegelikult ma isiklikult soovitame alakeha treenimiseks minna kingadeta .

Olulised näpunäited ja nõuanded

Levinud vead:

Kõige tavalisem viga, mida treeningu juures näen, on harjutuse eesmärgi mittemõistmine. Ehkki te ei pea teadma kõiki ülaselja lihaste nimetusi, aitab teadmine, et peaksite näiteks ülaselja lihaseid haarama, seda neuromuskulaarset ühendust luua ja seeläbi jõudu kiiremini leida. . Teades, mida harjutus peaks töötama, aitab teil ka hinnata, kas peate väljakutset astme võrra üles keerama või selle alla valima.

Teine levinud viga on kinni pidada raskusest, mis teid ei teeni. Kui teil on võimalus proovida erinevaid koormusi, tehke seda. Näen sageli, et keegi kasutab sama koormust käe ja jalgade harjutused . Miks see probleem on? Üldiselt taluvad enamiku inimeste jalad suuremat raskust kui nende ülaosa. Nii et kui kükitate sama raskusega kui biitsepsis curlingut tehes, ei esita te tõenäoliselt alakehale väljakutseid.

Treeningu edenemine:

Kuidas siis koduste treeningute raskusastet ohutult edasi arendada? Mulle meeldib baromeetrina kasutada tajutava pingutuse määra. Pange tähele, kui 1. nädala harjutus tundub 8/10 väljakutsena, kuid järgmine nädal tundub 6. Palju õnne! See tähendab, et muutute tugevamaks ja on aeg end üles tõsta.

Pidage alati meeles, et peale korduste lisamise või raskemate hantlite kasutamise on raskusastme tõstmiseks rohkem võimalusi: proovige lisada harjutuse ülaossa paus, lisage igaühele veerand kordust , kasutage vajadusel suuremat liikumisulatust, lühendage puhkeintervalle jne.

Õige vormi leidmine:

Kuigi igal harjutusel on oma konkreetne vorm, muudab südamiku kinnitamine või haaramine üheksal korral kümnest liigutuse selgemaks, säilitades kehatüve kaudu teatud toe.

Suure liikumisulatusega liigutustega, nagu väljalangemine või kükk, proovige seada hingetõmme ülaosale. Näiteks kükki sooritades, sisse hingata , hoia hinge kinni, kükita, tõuse püsti, välja hingata . See aitab teil säilitada kõhusisest survet, mis aitab teil end stabiilsemalt tunda.

4-osaline jõutreeningu plaan

Kas olete valmis neid teadmisi praktikas rakendama? Allpool olen välja toonud neljaosalise plaani, millel on väike mõju ja mis sobib ideaalselt teie elutoa turvalisuse ja privaatsuse tagamiseks.

Kui töötate raskustega esimest korda, jätkake treeningplaaniga aeglasemas tempos. Mõelge igale 'nädalale' erinevale 'faasile' või 'etapile': järgmisele tasemele jätkamiseks võtke kaks nädalat (või rohkem). Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja edeneda vastavalt.

Märkate, et ma ei määranud teatud nädalapäevi. Seda sellepärast, et ma tahan, et see toimiks teie ja teie ajakava jaoks. Tehke need treeningud igal sobival päeval – proovige lihtsalt kinni pidada näidatud puhkepäevade arvust (näiteks 1. nädalal on treeningute vahel kaks puhkepäeva).

1. nädal

• 1. päev: käed/rind
• 4. päev: jalad

2. nädal

• 1. päev: käed/rind
• 3. päev: jalad
• 6. päev: tuum

3. nädal

• 1. päev: käed/rind
• 3. päev: tuharalihased
• 5. päev: tagasi
• 7. päev: tuum

4. nädal

• 1. päev: käed/rind
• 2. päev: tuharalihased
• 4. päev: tagasi
• 6. päev: tuum
• 7. päev: jalad

Treeningud, mida oma treeningplaani lisada

Selle kuu igal esmaspäeval annan välja uue treeningu, mis sobib ideaalselt selle treeningkavaga (käed/rind, tuharalihased, selg, südamik ja jalad).

Lisaks on siin mõned treeningud, mida saate ka vastavalt lisada:

Käed/rind:

• Tõhus ülakeha jõutreening

Tuharad:

• 10-minutiline tagumikutreening
• Ekstsentriline treeningrutiin

Tagasi:

• Kodused seljaharjutused

Tuum:

• Kokku põhitreening
• Jõu- ja konditsioneerimistreening
• Põrandatreening

Jalad:

• Alakeha treening
• 7-minutiline minibändi treening
• Pikaealisuse stabiilsustreening