Kas süüa kõrge valgusisaldusega? Need toidud on teie taldrikul tõenäoliselt 2025. aastal

Pole kahtlust, et valk on olnud tähelepanu keskpunktis – hetk, mis on kestnud juba mitu aastat. 

See algas muutusega selles, kuidas me optimaalset määratleme valgu tarbimine pikaealisuse tagamiseks (2023. aasta fookus). Siis aitasid valgurikkamad dieedid sambad lahti võtma traditsioonilistest toitumiskultuuridest' süüa vähem mantra (tõuseb esile 2024. aastal). Nüüd, 2025. aastasse jõudes, näeme inimesi, kes laadivad oma taldrikutele loomseid valke, nagu liha, linnuliha, piimatooted, munad ja kala, – hoidudes liigselt töödeldud taimsetest alternatiividest. 

Eksperdid nõustuvad, et loomsed valgud on väga toitainerikkad, kergesti seeditavad, küllastavad, maitsvad ega taga küllastunud rasvade automaatset vastureaktsiooni. 

Eeloleval aastal ennustame, et inimesed võtavad omaks kvaliteetsete täistoidu loomsete valkude eelised, et tasakaalustada oma taldrikuid parema tervise nimel. 

Kasu tervisele tõstab huvi loomsete valkude vastu 

Rõhk kõrge valgusisaldusega eluviisile julgustab inimesi taas eelistama loomseid valke. 

Rahvusvaheliste toiduteabe nõukogude 2024. aasta andmetel Toidu ja tervise uuring 3000 täiskasvanust üritab umbes 71% inimestest aktiivselt rohkem valku tarbida (varasemate aastate 59% ja 67%). ja kõrge valgusisaldusega mainiti kui kõige sagedamini järgitavat toitumismustrit, mille ajendiks olid eesmärgid tunda end paremini ja saada rohkem energiat. 

Loomsete valkude lisamine oma dieeti aitab teil saavutada oma kõrgeid valgueesmärke (olgu see siis 100 , 150 või isegi 200+ grammi päevas) ja parandada oma üldist tervist – mitte kahjustada.  

'Kvaliteetsed loomsed valgud pakuvad rikkalikku asendamatute aminohapete allikat, mis on lisaks lihaste säilitamisele ja ülesehitamisele olulised paljude protsesside jaoks,' ütleb funktsionaalse meditsiini arst. Gabrielle Lyon, D.O. , autor Igavesti Tugev . 

See hõlmab leutsiini, asendamatut aminohapet, mis on vajalik käivitamiseks lihaste valkude süntees (MPS).

Loomsete valkude lisamine aitab meil püsida optimaalsetes kalorivahemikes ja toetab lihaste säilitamist, ainevahetuse tervist ja isegi pikaealisust, riskimata liigse kalorsusega.

 'Loomse valgu lisamine aitab meil püsida optimaalsetes kalorivahemikes ja toetab lihaste säilitamist, ainevahetust ja isegi pikaealisust, ilma et riskiksime liigse kalorsusega,' rõhutab Lyon. 

Nende eeliste täielikuks kasutamiseks soovitab Lyon enamikul inimestel püüda saada iga päev umbes 1 gramm valku ideaalse kehakaalu naela kohta – tagades, et iga toidukord sisaldab 30–50 grammi kvaliteetset valku. 

Peamine on siin keskenduda kvaliteedile.

Kvaliteet loeb: loomne vs taimne valk 

Taimsete ja loomsete valkude vahel on erinevusi, mida toitumisfaktide paneeli valgurida ei kajastata. 

1. Aminohapped:  'Loomsetes valkudes on ligikaudu 45% asendamatuid aminohappeid [need, mida peate saama toiduga], samas kui taimsetes valkudes on 25–35%, ' ütleb juhtiv aminohapete uurija.  Donald Layman, Ph.D. , Näiteks vajate umbes 2,5 grammi aminohapet leutsiini MPS-i käivitamiseks. Loomsetes valkudes on leutsiini sisaldus loomulikult kõrgem, seega on mõistlik saavutada see 2,5-grammine piirmäär vaid ühe portsjoniga. Selle künnise saate ikkagi saavutada ainult taimse toidu kaudu; peate lihtsalt sööma suuremas koguses toitu. 'Teisisõnu, taimsed valgud võivad sama lihaseid toetava aminohappe tarbimise korral suurendada energiatarbimist (kaloreid), ' ütleb Lyon. 
2. Valk kalorite kohta: Niisiis, mis on helitugevuse erinevus? Lihtne kana, veiseliha, kalkun, tursk jne annavad palju valku hallatava portsjonina ilma palju kaloreid. A 3-untsi serveerimine 1 Kana rinnast saad 26 grammi valku umbes 150 kalori eest. Et saada mustadest ubadest 26 grammi valku, peate peaaegu sööma 2 tassi 2 , kokku 392 kalorit. Kuigi me ei soovita mingil juhul kaloritest kinnisideeks pidada, on need valguvestluse üks kaalutlusi, mida tasub mainida. Layman märgib, et see tuleb tõesti mängu, kuna valguvajadus suureneb koos vanusega (lihasmassi säilitamiseks) ja kalorivajadus väheneb. 'Nüüd vajate rohkem valku ja vähem kaloreid, mida on taimetoiduga praktiliselt võimatu teha,' ütleb ta. 'Kui soovite toitude valmistamiseks kasutada palju isoleeritud valke, saate selle tõenäoliselt ära teha, kuid looduslike toiduainetega seda teha ei saa.' 
3. Seeditavus: Samuti saame kergemini omastada ja kasutada loomadelt vs taimedelt pärinevat valku. Layman ütleb, et loomsed valgud on 'ligikaudu 100% seeditavad, kui taimsed valgud on looduslikul kujul seeditavad 50–70%. 
4. Vitamiinid ja mineraalid: Loomsed valgud pakuvad olulisi toitaineid, nagu raud ja vitamiin B12, mida on taimede kaudu raske saada. 'Need toitained on energia tootmise, punaste vereliblede moodustumise ja närvisüsteemi tervise jaoks üliolulised, eriti naistel, kellel on suurem rauavajadus,' ütleb Lyon. 'Erinevalt taimsest rauast imendub loomsetest allikatest pärit heemraud kehas kergemini, aidates säilitada energiat ja vastupidavust. Ainult taimsetele valkudele tuginemine võib muuta nende oluliste toitainete piisava taseme hankimise ilma täiendavate sekkumisteta (näiteks toidulisandid) keeruliseks.

Kas loomsete valkudega võib liialdada? 

Need eelised jäävad sageli toidu küllastunud rasvade ja kolesteroolisisalduse varju. (Küllastunud rasv on peamiselt oluline liha, linnuliha, munade ja piimatoodete puhul. Kalas on seda rasva vähe ja polüküllastumata rasvu, nagu oomega-3, palju). 

Suur küllastunud rasvade tarbimine on seotud suurenenud LDL kolesterool (tüüp, mis mängib rolli naastude moodustumisel) ja südame-veresoonkonna haiguste risk. 'Mure küllastunud rasvade ja kolesterooli pärast loomsetes valkudes tekib peamiselt siis, kui neid tarbitakse koos liigsete kalorite ja suure süsivesikute tarbimisega, mis võib suurendada kalorite kogukoormust ja mõjutada südame-veresoonkonna tervist,' ütleb Lyon.  

Kuigi ta märgib, et küllastunud rasvad võivad teatud inimestel LDL-kolesterooli taset veidi tõsta (ligikaudu 5% võrra), rõhutab Layman, et peamine vere kolesteroolitaset tõstev tegur on liiga palju kaloreid ja liiga palju süsivesikuid 3 . (Ja kui olete üks neist inimestest, kes jälgivad oma küllastunud rasvade tarbimist, kaaluge ulukiliha või piisoni otsimist. Need on toitainetihedad kvaliteetsed täisvalgud, milles on vähem küllastunud rasvu kui veiseliha.)

Seega on rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamisel tõenäoliselt suurem mõju teie kolesteroolile kui punase liha tarbimise vähendamisel kolmelt korralt nädalas kahele.

Mure küllastunud rasvade ja kolesterooli pärast loomsetes valkudes tekib peamiselt siis, kui neid tarbitakse koos liigsete kalorite ja suure süsivesikute tarbimisega.

Küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks soovitab Lyon valida lahjad loomsed valgud ja siduda need küllastumata rasvadega (nagu oliiviõli või avokaadoõli). 

Layman nõustub, et madala rasvasisaldusega valikud hoiavad kaloreid kontrolli all. Samuti julgustab ta inimesi hankima rasvu loomulikult ja keskenduma kõrgelt töödeldud rasvade piiramisele praetud toidus, kommides ja magustoitudes. 

Ärge unustage kala. Kalas on palju vähem küllastunud rasvu ja suurem küllastumata rasvade protsent. Praegu 90% USA täiskasvanutest ärge sööge soovitatud 8 untsi (minimaalselt) mereande nädalas. 

Toimetaja märkus: ärgem unustagem, et valk on vaid üks osa dieedist

Minu arvates on kõrge valgusisaldusega vestlustest sageli puudu kontekst sellest, kuidas see toitumisse sobib – see on vaid üks osa teie taldrikust (me ei poolda siin lihasööjate dieeti). Tegelikult viitavad pikaajalised tervisealased soovitused sellele, et valk peaks kaasa aitama 10-35% teie päevasest kalorikogusest 4 (valgurikkamad dieedid ületavad selle 25% piiri). Sellesse vahemikku mahub soovitus 1 grammi valku kehakaalu kohta. 

Kuid tõsiasi on see, et valk moodustab praegu ainult umbes  16% inimeste toitumisest 5 . Seega on ruumi selle protsendi võrra suurendamiseks süüa rohkem valku ja vähendades teiste toidugruppide – nimelt madala kvaliteediga süsivesikute – tarbimist. 

Madala kvaliteediga süsivesikud aitavad kaasa ilmatule 42% kogu kaloritarbimisest 6 . Seda on liiga palju. Need on vähese kiudainesisaldusega süsivesikud ja lisatud suhkrud, mis ei aita kuidagi täiskõhutunnet, reguleerida kaloritarbimist ega tasakaalustada veresuhkrut. Madala kvaliteediga süsivesikute asendamine kiudaineterikaste fütotoitaineterikaste süsivesikutega (nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja läätsed) on üks parimaid viise küllastunud rasvade, lisatud suhkrute ja liigsete kalorite vähendamiseks, et toetada teie üldist tervist. . 

Ja jälle tuleb jutt tagasi kvaliteedi juurde – taldrikul olevate valkude, süsivesikute ja rasvade kvaliteedi parandamine teile sobivates proportsioonides. (Siin on rohkem teavet rolli kohta kvaliteetsed rasvad dieedis.)

On aeg mitmekesistada oma valgutarbimist 

Piisava biosaadava valgu saamine ei tähenda lõunaks ainult kausitäit veisehakkliha söömist – oluline on valgutarbimist mitmekesistada, et see hõlmaks erinevaid lihatooteid, piimatooteid, mune ja mereande.

ingel number 90

Kuigi kõik annavad valku, pakuvad nad veidi erinevat aminohapete, rasvade ja mikroelementide vahekorda. Rasvased mereannid on parim allikas oomega-3 rasvhapped . Piimatooted on väärtuslik D-vitamiini ja kaltsiumi allikas – toitained, mis 93% ja 38% inimestest jääb puudu. Punane liha (veiseliha, lambaliha, sealiha, hirveliha ja piison) on rikkam raua ja B12-vitamiini poolest kui valge liha. 

Layman märgib, et kuna inimesed hoidusid punasest lihast (küllastunud rasvade sõnumite tõttu), asendasid nad selle üsna ebatervislikul kujul kanaga - praekana, paneeritud kana, töödeldud kana, grilltiivad jne.  

Paljudes uuringutes seostatakse punase liha ühekordset tarbimist töödeldud lihaga (suitsutatud, soolatud või mingil viisil konserveeritud lihaga, sealhulgas vorstid, hot dogid, peekon, salaami, delikatessliha ja tõmblused). Kui aga teadlased eemaldavad sellest loomse valgu tarbimisest töödeldud liha, on see suur tarbimine töödeldud liha 7 millega on kõige tugevamalt seotud kroonilised tervisemured 8 . 

Seetõttu on kõige parem piirata töödeldud liha tarbimist ja valida järjepidevalt töötlemata loomseid valke (ehk kanaliha, sealiha, veisepraad, jogurt, kalafilee jne).

See ei tähenda aga maitset ohverdamist, sest nende valkude valmistamine kodus tõeliste ürtide, vürtside ja tervislike rasvadega, nagu avokaado ja oliiviõli, muudab need tervislikeks ja suussulavateks roogadeks. 

Lisaks lisab süsivesikute tarbimise nihutamine rafineeritud teradelt (mis sisaldavad vähe või üldse mitte valku) puuviljadele, köögiviljadele, kaunviljadele ja läätsedele, lisades teie dieeti rohkem toitaineterikka valgu allikaid. 

Jätkusuutlikkust silmas pidades

Loomulikult tuleb keskkonnamõju meelde, kui mõelda loomsetele valkudele. Ja säästvalt hangitud valikute jaoks on üha rohkem võimalusi. 

Loodusjõud pakub mitmesuguseid rohuga toidetud veise-, piisoni- ja ulukiliha, mis kõik on pärit rantšodest, mis järgivad regeneratiivseid põhimõtteid. 

'Regeneratiivsed tavad taastavad mulla tervist, suurendavad bioloogilist mitmekesisust ja seovad aktiivselt süsinikku, pöörates tagasi tavapärase põllumajanduse tekitatud kahju,' ütleb Force of Nature turundusdirektor Emily Wylie. 'Selle asemel, et vähendada lihatarbimist keskkonnamõju vähendamiseks, tõestab taastav põllumajandus, et see ei tähenda 'vähem liha', vaid pigem 'parema liha'.

Ja uuringud näitavad seda 100% rohumaa, karjamaal kasvatatud liha 9 on rikkam B-vitamiinide, oomega-3 rasvade, raua ja tsingi poolest. 

Mereandide jaoks, Metsik Alaska ettevõte suurendab juurdepääsu loodusest püütud ja hangitud mereandidele. Kui rääkida piimatoodetest, Alexandre perekonna talu , esimene sertifitseeritud taastav piimafarm Ameerika Ühendriikides ja Orgaaniline org (saadaval enamikus suuremates toidupoodides) on samuti rakendanud muljetavaldava hulga kliimateadlikud tavad .

Mis tuleb 

Kõrge valgusisaldusega dieedid ei vii kuhugi. Sellega seoses vajame lihtsustatud, tervislikke ja kvaliteetseid valke – ja loomsed tooted sobivad selle arvega. 

Viimastel aastatel oleme näinud, kuidas inimesed valke ostavad, eelistades veebipõhiseid liha kohaletoimetamise ja tellimisteenuseid. Ja kahtlustatakse, et see ainult tõuseb. Aastal 2024 on ülemaailmse lihatellimuse turu väärtus 1,7 miljardit dollarit — see kasvab prognooside kohaselt 2034. aastaks 7,1 miljardi dollarini. Rääkimata huvist erilised lihalõigud (nagu elundiliha, härjasaba, härjasaba ja lambribid) on tõusuteel ja aitab kaasa valgutarbimise suuremale mitmekesisusele. 

Aastal 2025 eeldame, et inimesed seostavad loomseid valke tervisliku toitumisega – mis toetab lihaste tervist, kognitiivseid funktsioone ja pikaealisust – ning eelistab neid kõrgelt töödeldud taimsetele valkudele. Loodame, et huvi jätkusuutlike ja taastuvate põllumajandustavade vastu kasvab ning nende toodete kättesaadavus laieneb.