Miks peaksite treeningujärgse külma sukeldumise uuesti läbi mõtlema (ja millal neid selle asemel kasutada)

Külmad sukeldumised ja saunad on saavutanud tervisemaailmas suurt veojõudu, nii kuulsused kui ka sportlased vannutavad nende kasu . Kuid kui tegemist on treeningujärgse taastamisega, siis üks ülioluline viga Võib aeglustada teie edusamme - hüppamine jäävannisse kohe pärast vastupidavuse treenimist. 

Kohaselt Jamie Seeman, M.D. , juhatuse kinnitatud OB/GYN ja MindBodyGreeni teadusliku nõuandekogu liige, see on samm, mis võib nüristada lihaste kasv ja kleepige oma sobivuse eesmärgid.

Vältige pärast jõutreeningut külmade sukeldumisi

Kui külmal kokkupuutel on hästi dokumenteeritud eelised 1 , näiteks põletiku vähendamine ja vaimse vastupidavuse suurendamine, on ajastus kõik - eriti lihaste ehitamisel. Seeman selgitab seda Külm sukeldub liiga kiiresti Pärast treeningut saab nüri lihasvalkude süntees , mis on protsess, mida teie keha kasutab lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks pärast vastupidavustreeningut.

Kui sina tõsteraskused , kogeb teie lihaseid mikrotereid, käivitades põletikulise reaktsiooni, mis annab teie kehale tugevamaks taastamiseks. Liiga kiiresti jäävanni hüppamine saab sulgege see loomulik põletik protsess , aeglustades lõpuks lihaste kasvu ja kohanemist.

ingli number 332

Ekspertidele meeldib treeningfüsioloog Stacy Sims, Ph.D. , kajab seda sentimenti. Sims rõhutab, et treeningujärgne põletik ei ole midagi vältida-tegelikult on see vajalik samm lihaste parandamise ja kohanemisprotsessis. 

Ta soovitab enne külma kokkupuute kaalumist mitu tundi oodata, kui teie eesmärk on tugevus ja hüpertroofia.

Aga muud tüüpi treening?

Külmad sukeldumised võivad endiselt kasu olla muud tüüpi treeningutele, näiteks vastupidavuskoolitus, kus eesmärk on sageli põletikku vähendada ja taastumiskiirust suurendada. Ph.D. neuroteadlase Andrew Hubermani sõnul külm kokkupuude Võib olla võimas vahend valulikkuse vähendamiseks ja vereringe parandamiseks, kuid jälle on oluline ajastus.

Huberman soovitab, et kui teie eesmärk on parandada taastumist ja vaimset fookust , Külma kokkupuude saab teha hiljem päeval, lahutades jõutreeningutest. Tema üldine suunis? Külm kokkupuude peaks olema ebamugavalt külm, kuid piisavalt ohutu, et mõni minut püsida, kokku 11 minutit nädalas seansside lõikes.

septembri 3. horoskoop

Miks Sauna on parem treeningujärgne valik

Kui otsite ideaalset tõstejärgset rutiini, soovitab Seeman Sauna löömine jäävanni asemel . Sauna seansid pärast treeningut on näidatud:

• Suurendage kardiovaskulaarseid eeliseid: Sauna use jäljendab mõõduka intensiivsusega treeningu mõju, suurendades pulssi ja vereringet.
• Toetage lihaste kasvu: Kuumusstress stimuleerib kasvuhormooni tootmist, mis aitab kaasa lihaste remont .
• Parandage soojustaluvust: Regulaarne sauna kasutamine võib aidata termoregulatsioon , mis on eriti kasulik naissportlastele, kuna naised kogevad menstruaaltsükli jooksul erinevaid soojusalaseid vastuseid.
• Suurendage taastumist: Suurenenud verevool aitab hapnikku ja toitaineid lihastele toimetada, kiirendades taastumisprotsess .

Seelane ühendab isiklikult saunaseansid pärast treeningut, väntades temperatuuri kuni umbes 150–160 ° F 30–45 minutit hüvitiste maksimeerimiseks. Ta märgib, et nii kuivad kui ka aurusaunad pakuvad ainulaadseid eeliseid, kuid hoiatab, et rohkem pole alati parem - teie keha valdkond on võtmetähtsusega.

Sauna ja külmade lisamine sukeldub oma rutiini

Selle asemel, et kohe pärast tõstmist jäävanni hüpata, kuidas oma kuuma ja külma teraapiat struktureerida Optimaalne jõudlus ja taastumine :

7474 inglinumber

• Treeningujärgne: Kasutage sauna lihaste taastumise ja kardiovaskulaarsete eeliste edendamiseks.
• Hiljem päeval (või puhkepäevadel): Proovige külma sukeldumist, et vähendada põletikku, parandada vaimset fookust ja toetada üldist ainevahetust.
• Külm enne treeningut: Mõned uuringud näitavad, et lühike külm kokkupuude enne treeningut võib suurendada valvsust ja energiataset, mõjutamata negatiivselt jõudlust.

Kaasatus

Külmal langemisel on vaieldamatu eelised, kuid kui teie eesmärk on lihaste kasv ja tugevus, on ajastus oluline. Vältige külma kokkupuudet kohe pärast vastupidavustreeningut , ja selle asemel vali sauna seanss, et maksimeerida kasu ja taastumine. Õige kasutamisel võivad nii kuumad kui ka külmad ravimeetodid täiendada teie treeningrutiini ning tõsta teie üldist tervist ja jõudlust.