Kuidas leevendada valulikke lihaseid: parimad toidud, tööriistad ja näpunäited

Kui soovite lihaseid kasvatada ja jõudu juurde saada, on lihaste valulikkus vältimatu. Kuid kõikjal, kuhu sa vaatad, reklaamib keegi uusimat ja parimat häkki valulike lihaste kiireks leevendamiseks. Pöördusime treenivate füsioloogide poole, et saada aru, millised neist vahenditest ja tehnikatest on tegelikult tõhusad – ja millised neist on liialdatud vähese teadusega, et neid toetada.

Saime ka loo selle kohta, miks valulikkus üldse tekib, kuidas struktureerida oma treeninguid, et leevendada tarbetut valulikkust, ja kuidas teha kindlaks, kui valud on märk sellest, et peaksite treenimisest vaba päeva võtma. Siin on teie täielik juhend valulike lihaste leevendamiseks (parimal võimalikul määral).

Vajadus teada:

• Lihasvalu ei ole midagi, mida vältida: Lihasvalu tekib siis, kui teie lihaskiud saavad mikropisaraid ja muutuvad põletikuliseks. See protsess on vajalik selleks, et saaksite end vormis ja tugevamaks muuta.
• Teadus lihasvalu vahendite kohta on segane: Kuigi valulike lihaste leevendamiseks pärast treeningut kuuma-külma ravi ja löökvahendite kasutamise taga on kaalukaid uuringuid, on Epsomi vannidel ja vahurullidel vähem teadust.
• Tarbetu valu ärahoidmiseks on kõige parem pöörduda tagasi põhitõdede juurde: Siin pole häkke: kõige tõhusam viis valu leevendamiseks on süüa pidevalt tervislikku toitumist, mis piirab põletikuvastast toitu, püsib hüdreeritud ja magab piisavalt.

Mis põhjustab lihaste valulikkust?

Treeningu ajal saavad teie lihaskiud mikrorebendeid. Kahjustatud lihaste parandamiseks reageerib teie keha ägeda põletikuga, et absorbeerida kahjustatud rakud ja neist vabaneda. Selle rikke- ja parandamisprotsessiga saate järk-järgult tugevamaks, vormistavamaks ja lihaseid kasvatada .

'Ägedat lihasvalu kogetakse tavaliselt treeningu ajal või treeningule järgnevatel tundidel,' ütleb treeningfüsioloog. Rachelle Reed, Ph.D . 'Kui valulikkus tekib alles 12-24 tundi pärast treeningut ja püsib kuni kolm kuni seitse päeva, nimetatakse seda tavaliselt kui hilinenud lihasvalu või DOMS.'

Levinud on eksiarvamus, et pärast treeningut peate olema higine ja valus, et see oleks tõhus. Reed ütleb, et see on vastuolus harjutuste põhiprintsiipidega. Sa ei pea tundma valu ega kogema DOMS-i, et teada saada, et olete teinud hea treeningu. Lihasvalu tekib tavaliselt siis, kui proovite uut harjutust või suurendate treeningu intensiivsust.

Te ei pea tundma valu ega kogema DOMS-i, et teada saada, et teil on olnud hea treening.

'Teie valulikkus pärast rasket või uudset treeningut on normaalne. Kuid see peaks olema juhitav (st ei tohi segada teie võimet oma tavalist päeva teha),' selgitab Reed. 'Sa peaksid suutma taastuda raskest treeningust umbes päeva jooksul ja suutma pärast seda naasta oma järgmisesse treeningusse, enamus ajast.'

Aja jooksul võite eeldada, et teie keha muutub pärast samu liigutusi vähem valusaks. See pole ka tingimata halb. 'Esimene kord, kui teete midagi harjumatut, on see valus; tehke seda uuesti ja see valutab palju vähem. Kolmas kord veelgi vähem,' ütleb ta. Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , McMasteri ülikooli kinesioloogia osakonna professor.

Teisest küljest ei tohiks te oodata lihaste kasvu ainult sellepärast, et teil on valus. Phillips kordab, et valulikkus on tingitud lihaste kahjustuste parandamisest, kuid suurem valulikkus ei tähenda suuremat kasvu. Lisaks jõutreeningu programmi järgimisele nõuab lihaste kasv pärast treeningut rohke kalorite ja valgu tarbimine .

Kokkuvõte

Millised harjutused aitavad sellele kõige rohkem kaasa?

Iga kord, kui treenite, tekitate lihaskahjustusi, kuid see ei tähenda, et pärast iga treeningut oleks valus. Suuremad lihasrühmad, nagu nelipealihased, reielihased ja tuharalihased, võivad olla rohkem valulikud. Samuti võivad teatud tüüpi harjutused tekitada rohkem kahju ja seeläbi valulikkust.

Reedi sõnul tunnete valulikkust tõenäolisemalt, kui proovite midagi uut treeningu mõttes ja teete liiga vara liiga palju, kui pöördute pärast pikemat eemalolekut tagasi struktureerituma programmeerimise või treeningrutiinide juurde või kui osaleb uuesti paljudes ekstsentrilistes ja rasketes tegevustes.

'Ekstsentrilised liigutused võib põhjustada mikrovigastusi 1 lihaskoesse rohkem kui muud tüüpi lihaskontraktsioonid,' selgitab Reed. 'The valulikkuse raskusaste oleneb lihasele treeningu ajal mõjutavate jõudude tüüpidest. Näiteks mäest alla jooksmine paneb lihasele rohkem jõudu kui samast mäest alla kõndimine.'

The ACSM loetleb järgmised harjutuste tüübid, mis võivad tõenäolisemalt põhjustada DOMS-i:

• Jõutreening
• Kõndimine mäest alla
• Jooksmine
• Step aeroobika
• Hüppamine

Parimad viisid valu kiireks leevendamiseks

Siin on mõned populaarsed viisid valulike lihaste leevendamiseks, mille taga on uuringud ja mida eksperdid soovitavad taastumiseks:

Kasutage löökraviseadet

Kui kaalute selliseid tööriistu nagu massaaži relvad või pallid, mis kasutavad löökpillid ja vibratsiooniteraapia Reed ütleb, et on veenvaid tõendeid selle kohta, et nende kasutamine võib vähendada valu ja valu tundeid või tajumist.

'Sisse naissoost täiskasvanute uuring 2 , vibratsiooniteraapia koos Theragun ja traditsiooniline massaaž olid võrdselt tõhusad DOMS-i ennetamisel. Eelkõige näitas vibratsiooniteraapia valu kliiniliselt varakult vähenemist pärast treeningut, ' ütleb Reed.

'Sees 2021. aasta küsitlusuuring , füsioterapeudid teatasid, et mehaanilised löökpillid koos Hüpervolt suurenenud lokaalne verevool, moduleeritud valu ning tõhusalt ravitud müofastsiaalsed trigerpunktid ja liigeste liikumisulatused,“ lisab ta.

Tankige põletikuvastaseid toite ja toidulisandeid

Kuna lihaste valulikkus on põhjustatud põletikust, toitumine, mis on rikas põletikuvastased toidud ja vähese põletikueelse toidu sisaldusega toit võib aidata teil taastuda ja valulikkusega võidelda.

'Põletikuvastaste toiduainete näideteks on köögiviljad, puuviljad ja oomega-3 rikkad toidud meeldib lõhe , tuunikala , ja chia seemned . Kõik need toidud sisaldavad toitaineid, mis aitavad leevendada kehas põletikke, sealhulgas seda, mis on põhjustatud treeningust,“ selgitab Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registreeritud dieediarst ja treeningfüsioloog.

'Põletikuvastased toidud on toidud, milles on palju küllastunud rasvu (nt kõik praetud, krõpsud, kondiitritooted) ja alkohol. Põletikuvastased toidud kipuvad põletikku süvendama ega aita lihasvalu või taastumise korral tegelikult kaasa,' lisab Werner.

654 inglinumber

Muidugi pole ükski vestlus lihaste taastumisest täielik ilma mainimata valk . Valk on tuntud oma rolli poolest lihaskudede taastamine ja parandamine treeningu ajal lagunenud. Enamik aktiivseid inimesi peaks püüdma vähemalt tarbida 100 grammi kvaliteetset valku päevas optimaalse tervise tagamiseks.

SEOTUD LOE: Kuidas süüa rohkem valku: näpunäited, toidud ja näidistoidukava

Werner lisab, et joogivee ja hapukas kirsimahl võib aidata ka lihasvalu leevendada. 'Vee tarbimine on oluline, sest see aitab säilitada hüdratsiooni, mis on kasulik liigsete põletike vähendamiseks. Hapukirsimahl on rikas antotsüaniinid 3 , mis on põletikuvastased polüfenoolid.'

Werneri sõnul on üks toidulisand, mis võib aidata leevendada treeningust põhjustatud põletikku urolitiin A . 'Juhuslikud kontrollitud uuringud inimestel on näidanud urolitiin A käivitab mitofagia 4 (mitokondriaalse ringlussevõtu protsess) ja tulemuseks on a põletikumarkerite vähenemine 5 veres.'

Võtke jäävanni (kuid ärge üle pingutage)

Uurimine teemal jäävannid ja külmaveekümblus on viimase kümnendi jooksul plahvatuslikult kasvanud. Ja eksperdid nõustuvad, et jäävannis sisseelamine võib aidata vähendada lihaste valulikkust 6 .

'See 2021. aasta metaanalüüs 32 randomiseeritud kontrollitud isiku kohta 7 katsed näitavad, et kuuma- ja külmateraapia võib vähendada hilinenud lihasvalusid täiskasvanutel,' ütleb Reed. Ülevaates leiti, et ühe tunni jooksul pärast treeningut jäävannis oli valuvaigistav toime kuni 24 tunni jooksul, kuid pärast seda ei ilmnenud mingeid ilmseid mõjusid. 24 tundi.

Siiski pole selget vastust selle kohta, kas külmas vees sukeldumine on lihastele kasulik funktsiooni . Phillips arvab näiteks, et selle tulemuslikkuse kasu kohta puuduvad tõendid. 'Seda näitavad tõendid liiga sagedased jäävannid võivad lihaskasvu kahjustada 8 'Arvan, et see on tingitud sellest, et vann põhjustab veresoonte ahenemist, mis kahjustab kasvuks vajalikku verevoolu.'

Seda näitavad ka uuringud regulaarne kastmine külmas vees saab ka häirida valkude sünteesi 9 , kuigi tundub, et see ei mõjuta aeroobne (kardio) jõudlus .

Seda silmas pidades võivad jäävannid olla sobivamad sportlastele, kes seda vajavad lühiajaline taastumine 6 kui neil on kõige suurem treeningjärgse valulikkuse oht ja nad peavad enne järgmist võistlust või võistlust kiiresti taastuma.

Tõsta kuumust

Spordimeditsiinis ja fitnessiruumis on pikaajaline arutelu selle üle, kas kasutada valusate lihaste leevendamiseks jääd või kuumust, ning uuringud ei osuta ühele kindlale võitjale. Ühelt poolt, külmaravi 10 aeglustab vereringet, mis võib vähendada uue vigastusega seotud turset ja valu. Teisest küljest suurendab soojusravi vereringet, mis võib aidata leevendada pingelisi ja valulikke lihaseid üksteist .

Ühes 2017. aasta uuring 12 , madala tasemega pidevad kuumutusmähised, mis jäeti kaheksaks tunniks peale rasket treeningut, vähendasid osalejate DOMS-i. Sellest oli ka väike kasu soojuse rakendamine 24 tundi pärast treeningut. Reed aga lisab, et teine 2022. aasta uuring 13 järeldas, et 'soojus- või külmateraapia esimese 30 minuti jooksul pärast intensiivset ekstsentrilist treeningut ei takista DOMS-i', seega on siinsed uuringud veidi segased.

19. mail allkirjastada

Päeva lõpus on kuuma- ja külmaravi ohutu enamiku täiskasvanute jaoks, kes seda õigesti kasutavad, seega võib see olla lihtsalt isiklik eelistus. Võite isegi kaaluda nende kombineerimist kuuma-külma rutiiniga ( siin on aabits selle kohta ).

Siiski on mõned vastunäidustused. 'Need, kellel on kontrollimatu südame- ja vererõhuhaigus, peaksid vältima kuuma ja külma ravi kasutamist, arvestades äärmuslike temperatuuride mõju veresoontele, ' ütleb Reed. 'Ka rasedad peaksid vältima äärmuslikke temperatuurikõikumisi.'

Meetodid, mis on valulikkuse korral vähem tõhusad, kui arvate

Trendikate taastamistööriistade ümber on palju kära, kuid paljudel pole nende kinnituseks tõendeid. Siin on mõned populaarsed, mis teadusosakonnas puuduvad:

Epsomi soolavannid

Sportlased ja harrastajad on aastakümneid kasutanud magneesiumsulfaadi (Epsomi soola) vanne, et leevendada lihasvalu. See tehnika on aga ainult anekdootlikult tõestatud.

Kuumus võib aidata suurendada verevoolu teie lihastesse, mis võib aidata taastumisprotsess üksteist , kuid neid on segased tulemused 14 kui rääkida Epsomi soolade tõhususest.

Kuna see on enamiku inimeste jaoks odav ja turvaline strateegia, siis kui märkate, et Epsomi soolavannis leotamine sobib teile, tehke seda! Vähemalt võib kuumas vannis Epsomi sooladega leotamine aidata teil lõõgastuda ja paremini magada, mis on oluline lihaste taastumiseks.

Vahtrullimine

Self-myofascial release (SMR) on populaarne sekkumine, mis kasutab selliseid tööriistu nagu vahtrullid, lakrossipallid või massaažipulgad, mis aitavad vabastada lihaspingeid, parandada lihaste jõudlust ja painduvust ning leevendada lihaste valulikkust.

A 2019. aasta metaanalüüs viisteist tuvastas, et vahurullimise mõju taastumisele on väike ja osaliselt tühine. Vahtrullimist võiks paremini kasutada soojendustegevusena, mitte taastumisvahendina.

Venitamine

Venitamine on fitnessimaailmas veel üks paljude arutelude teema. Sees ülevaade 12 uuringust, 16 venitamine enne, pärast või enne ja pärast treeningut ei vähendanud oluliselt hilinenud lihasvalusid tervetel täiskasvanutel. Kuigi staatiline venitus 17 pärast treeningut ei paista DOMS-i parandavat, võib aktiivne taastumine.

'Kui valulikkus on kerge ja piirdub mõne lihasrühmaga, võivad mõned õrnad (madalama intensiivsusega, vähese mõjuga) liigutused, nagu dünaamiline paindlikkus, kõndimine või jooga, tunduda teile hästi,' ütleb Reed. 'Kuulake oma keha tagasisidet ja vältige venitamisest tuleneva valu või ebamugavuse suurenemist.'

MSPVA-de võtmine

Kui teil on valus, võib teil tekkida kiusatus võtta käsimüügis olevat põletikuvastast valuvaigistit, nagu ibuprofeen või aspiriin, kuid eksperdid ei soovita seda strateegiat. Kuigi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) võivad kiiresti leevendada lihaste valulikkusega seotud valu, võib põletiku mahasurumine taastumisprotsessi ajal tegelikult aeglustada taastumist.

Mõned uurimine 18 isegi viitab sellele, et regulaarne DOM-i mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine võib lihaskasvu negatiivselt mõjutada. Pidage meeles, et äge põletik on taastumisprotsessi vajalik osa. 'Valu on juhend, et öelda' ära tee seda; see pole hea mõte, ' juhib Phillips tähelepanu. 'Narkootikumide võtmine valu varjamiseks ja seda niikuinii ei ole kunagi hea mõte.'

Kuidas vältida tarbetut valulikkust

Lihasvalu, kuigi see on täiesti normaalne ja mida pole vaja vältida, võib olla uue või intensiivsema treeningprogrammi masendav kõrvalmõju. Siin on mõned ekspertide toetatud strateegiad, et ennetada tarbetut valulikkust.

Enne treeningut:

Soojendus dünaamiliste harjutustega, nagu aeglane sörkimine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine või kergemate raskuste tõstmine enne treeningut, võib vähendada lihaste valulikkust.

'On üldiselt aktsepteeritud, et a dünaamilise paindlikkuse soojendus 19 See, mis on teie treeningu liikumismustritele omane, on kasulik,' ütleb Reed. 'Ohutuse seisukohalt võib dünaamiline paindlikkustreening järk-järgult tõsta südame löögisagedust, süstoolset vererõhku ja verevoolu, valmistades keha ette eelseisvaks treeninguks.'

Toitumise seisukohast soovitab Werner enne treeningut süüa põletikuvastaseid toite, mis on samuti rikkad süsivesikute poolest. 'Siis pärast seda, kui olete enne treeningut süsivesikuterikka suupiste söönud, on kõige parem juua, et vältida liigset valulikkust,' ütleb ta. 'Hirjutuse säilitamine on treeningust taastumiseks ja lihaste valulikkuse leevendamiseks ülioluline.'

SEOTUD LOE: Parimad (ja halvimad) toidud, mida enne treeningut süüa, spordidietoloogidelt

Treeningu ajal:

Lihaspingest või vigastusest tingitud valulikkuse vältimiseks on oluline teha harjutusi õigel viisil ja kasutada õige tõstevorm .

Alla 90-minutilise treeningu korral jooge hüdratsiooni säilitamiseks umbes viis kuni 10 untsi vett iga 15-20 minuti järel. Kui treening kestab kauem kui 90 minutit, elektrolüütide jook võib olla vajalik. Samuti tuleks üle 75 minuti kestvate treeningute puhul süüa 30–60 grammi süsivesikuid tunnis.

Pärast treeningut:

Sööge suupiste või eine tunni jooksul pärast treeningu lõppu, et maksimeerida taastumispotentsiaali. Pärast treeningut on esmatähtis tankida süsivesikuid, parandada valku ja rehüdreerida .

'Minu ideaalne treeningjärgne vahepala on smuuti hapuka kirsimahla ja vaniljega vadakuvalk , ja peotäis külmutatud segamarju. See smuutiretsept aitab taastada vedelikku, võidelda põletiku ja valulikkusega, taastada ja tankida teie lihaseid,' ütleb Werner.

Iga öö seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset ja kosutavat und on optimaalse tervise jaoks oluline, kuid see mängib rolli ka lihasvalkude sünteesis, mis on vajalik kahjustatud lihaste taastamiseks.

Jaotage treeningud nii, et ootate umbes 48 tundi, enne kui hakkate uuesti samadele lihasrühmadele tööle. Aktiivse taastumise või kergete harjutuste tegemine samade lihasrühmadega on OK, kuid te peaksite vältima samade lihaste treenimist sama intensiivsusega või sama kestusega selja-tagasi päevadel.

Lõpetuseks, 'kindla treeningprogrammi järgimine, mis aitab teil hallata oma treeningu mahtu on üks parimaid viise valu leevendamiseks,' ütleb Reed. 'Ütleb veel üks viis, kui mõelda oma nädalate ja kuude pikkusele treeningrežiimile progressiivsena – see tähendab, et annate oma kehale piisavalt aega treeningu stressiga kohanemiseks. kontrolli või piira seda äärmist valulikkust.'

Kuidas otsustada, kas peaksite valu korral treenima

Paljud eksperdid nõustuvad, et täielik puhkus või liikumatus ei ole hea mõte, isegi kui teil on valu. Selle asemel on soovitatav aktiivne taastumine, kuna see suurendab lihaste ja liigeste verevoolu ning parandab taastumist.

'Kui keegi kogeb DOMS-i, mis häirib nende elukvaliteeti või võimet treeningu ajal turvaliselt püsida, soovib ta oma treeningprogrammi ja mahtu vastavalt kohandada, võib-olla pikendada puhkeperioodi,' selgitab Reed. 'Kuid kui teil on kerge valulikkus ja saate natuke liikuda, kõndimine on suurepärane võimalus taastumispäeval. Samuti saate reguleerida treeningu intensiivsust ja kestust, et siiski saada struktureeritud treeningut väiksema helitugevusega.'

Muud lihasvalu põhjused

Valutavad lihased on trenni tehes vältimatud, kuid mitte kõik valud pole hea valu. Mõned haigused ja ravimid võivad põhjustada lihaste valulikkust, seetõttu on oluline konsulteerida oma arstiga, kui arvate, et midagi on valesti.

'Kui olete uus treenija, võib treeningjärgse valutundega harjumine veidi aega võtta. Üldiselt peaks lihasvalu taanduma päeva või kahe jooksul pärast treeningut ega tohiks oluliselt häirida teie treeningu kvaliteeti. elu või võimet veeta oma päeva nagu tavaliselt, ' ütleb Reed.

Lihasvalu ei vaja tavaliselt arstiabi. Kui tunnete kurnavat valu, märkate jäsemete turset ja/või kui teie uriini värvus on tume, on oluline, et te pöörduksite viivitamatult arsti poole.

Kui teil tekib kurnav lihasvalu või spetsiifiline valu, mille intensiivsus ei vähene rohkem kui 72 tunni jooksul pärast treeningut, võib see Werneri sõnul olla märk millestki tõsisemast, näiteks lihase- või liigesekahjustusest või vigastusest, ning see on ka põhjus pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Valulikud lihased, ehkki ebamugavad, kaasnevad tugevnemise territooriumiga. Sellegipoolest on mõned asjad, mida saate teha enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et valu leevendada.

On tehtud kaalukaid uuringuid löökpilliteraapia, jäävannide ja kuumateraapia eeliste kohta lihasvalu leevendamisel ja taastumisel. Seega, kui teil on pärast treenimist juurdepääs massaažipüstolile või saunale, kasutage neid igal juhul ära.

Parim viis lihaste hooldamiseks on aga tervislik toitumine, hüdreeritud püsimine ja piisav puhkamine. Eelistage põletikuvastaseid toite enne ja pärast treenige, jooge palju vett ja magage igal õhtul rahulikult, et aidata teie kehal pärast tehtud tööd taastuda.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Takeaway

Kuigi on palju trendikaid (ja kalleid) taastamistööriistu ja -sekkumisi, ei pruugi need olla aluseks, millele peaksite oma taastumisstrateegia üles ehitama.

Hästi tasakaalustatud toitumise söömine, mis seab esikohale põletikuvastased toidud ja vähemalt 100 grammi valku päevas , järgides hästi läbimõeldud treeningplaani koos taastumispäevadega ja magades igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und, aitab see tõenäolisemalt leevendada lihasvalu ja vältida tarbetut lihasvalu.