Saunade 7 parimat kasu tervisele immuunsuse, südame tervise ja muu jaoks

Saunas käimine on olnud Soome kultuuris pikka aega põhiline. Viimaste aastate jooksul on saunad tänu oma paljudele heaoluhüvedele muutunud kuumaks (sõnamänguks mõeldud) trendiks ka mujal maailmas. Tundub, et tahtlikul kuumal kokkupuutel on sügav mõju südame-veresoonkonna ja metaboolsele tervisele, kuid mis on täpselt see kuumus, mis meile nii kasulik on? Ja kuidas saaksime seda kõige paremini ära kasutada ilma liiga kaugele minemata?

Tutvugem teadusega selle kohta, kuidas saun meie tujule, südame tervisele, pikaealisusele ja muule kasulikule mõjule avaldab, ning jagame mõnda protokolli, kuidas oma järgmisest higiseansist maksimumi võtta.

Vajadus teada:

• Saunateadus on väga tugev: Uuringud näitavad, et sauna tahtlik kuumaga kokkupuutumine võib toetada meeleolu ja vaimset tervist, tugevdada südame-veresoonkonna tervist ja immuunsust ning aidata teil kauem elada – kuigi enamik uuringuid on läbi viidud Skandinaavia elanikkonnaga.
• Aeg ja temperatuur on olulised: Uuringud näitavad, et 80-100 kraadises saunas kasutamine 2-3 korda nädalas 15-20 minutit korraga on ideaalne.
• Ohutus ennekõike: Kindlasti niisutage enne ja pärast sauna kasutamist, et vältida potentsiaalselt tõsiseid probleeme, nagu kuumarabandus. Kui tunnete saunas peapööritust või peapööritust, minge kohe välja.

Sauna eelised

Saunad pakuvad pikka nimekirja eelistest, mis ulatuvad palju kaugemale kui aidata teil lõõgastuda. Siin on mõned parimad tervisehüved, mida teadus toetab.

Nad kiirendavad ainevahetust

Kuigi žürii ei tea, kas regulaarne saunaskäimine võib iseenesest viia pikaajalise kaalukaotuseni või mitte, võib see kindlasti kiirendada teie ainevahetust, et aidata teil rohkem kaloreid põletada. Arvatakse, et see töötab tõsta oma kehatemperatuuri , mis põhjustab südame väljundi suurenemist ja südame löögisageduse suurenemist. See paneb teie keha rohkem töötama, mille tulemuseks on kiirem ainevahetus .

Ühes 2019. aasta uuringus hindasid teadlased korduva kuiva sauna kasutamise mõju ülekaalulistele, istuvatele noortele meestele. Uuring hõlmas nelja 10-minutilist saunaskäiku, mille vahel oli 5-minutiline jahutuspaus. Esimese 10-minutilise seansi jooksul põletasid osalejad keskmiselt umbes 73 kalorit. Viimaseks istungiks aga nende kalorikulu oli peaaegu kahekordistunud ja nad põletasid keskmiselt umbes 134 kalorit.

Nad toetavad suurel määral südame-veresoonkonna tervist

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , Leicesteri ülikooli dotsent, kes on läbi viinud ulatuslikke uuringuid saunade kohta, ütleb mindbodygreenile, et sauna kasutamine võib olla seotud mitme südametervisliku kasuga, sealhulgas südamehaiguste ja hüpertensiooni (teise nimega kõrge vererõhu) riski vähenemisega.

Ta selgitab, et kuumusega kokkupuude töötab põletiku leevendamine , vähendades oksüdatiivset stressi ning alandades lipiidide ja vererõhu taset. See võib samuti aidata vähendada arterite jäikust ja parandada veresooni vooderdavate rakkude funktsiooni.

Huvitav on see, et ühes Kunutsori ja tema kolleegide avaldatud uuringus leiti, et sagedasem saunaskäimine (4–7 korda nädalas) on seotud väiksem risk surmaga lõppevate kardiovaskulaarsete sündmuste tekkeks (nagu südameatakk või insult) meestel ja naistel.

Teine uuring näitas, et regulaarne saunaskäik võiks suurendada treeningu eeliseid suurendades selle mõju kolesteroolitasemele, süstoolsele vererõhule ja kardiorespiratoorsele vormile.

Regulaarne saun võib eluiga pikendada

Pikaealisuse spetsialisti sõnul võib regulaarne saunas käimine aidata teil kauem elada, vähendades surmaga lõppevate kardiovaskulaarsete sündmuste ja insuldi riski Darshan Shah, M.D .

Tegelikult näitavad uuringud, et korduv saunaskäimine aitab optimeerida oma keha reaktsiooni kuumusele , tänu bioloogilisele protsessile, mida tuntakse kui hormesis . Hormesis on lühiajaline stressor, mis käivitab hulga kaitsemehhanisme, et soodustada rakkude paranemist ja kaitsta teiste stressorite eest, mis võib kaasa tuua pikema eluea.

Ühe ülevaate kohaselt võib ka sagedane saunatamine toetada pikaealisust tugevdades muude kasulike elustiili tegurite (nagu füüsiline aktiivsus) mõju või tasakaalustades riskitegurite, nagu kõrge vererõhk või põletik, kahjulikke mõjusid.

Üks uuring, mis avaldati aastal Ameerika meditsiiniliidu ajakiri jälgis üle 2300 soome keskealise mehe keskmiselt 20 aasta jooksul. Teadlased leidsid, et sauna kasutamise sageduse tõus oli seotud a väiksem enneaegse surma risk , pluss vähenenud risk südame äkksurma, surmaga lõppeva südame isheemiatõve ja surmaga lõppeva südame-veresoonkonna haiguse tekkeks.

Teises uuringus, milles osales 1688 täiskasvanut, selgus, et need, kes käisid saunas 2–3 korda nädalas, olid 27% väiksem tõenäosus surra kardiovaskulaarsesse haigusseisundisse kui need, kes käisid kord nädalas. Ja need, kes käisid 4–7 korda, surid südame-veresoonkonna haigustesse üle 50% väiksema tõenäosusega.

Nad soodustavad jõudlust ja taastumist

Paljud inimesed hüppavad sauna kohe pärast jõusaalis käimist ja seda mõjuval põhjusel. Kuumuse kokkupuude võib aidata vähendada rakukahjustusi ja suurendada kuumašoki valkude ekspressiooni, mis võimendavad valgusünteesi ja stimuleerida lihaste kasvu .

Saunad võivad samuti parandada vereringet lämmastikoksiidi tootmise suurendamine (veresooni laiendav ühend), mis aitab kiirendada treeningjärgset taastumist.

Hiljutine 2023. aasta uuring jõudis järeldusele, et an infrapunasaun seanss (sellist tüüpi saunadest allpool) võiks vähendada lihaste valulikkust ja parandada tajutavat taastumist pärast vastupidavustreeningut. See võib suurendada ka vere mahtu, mis suurendab vastupidavust treenimise ajal.

2. veebruari sodiaak

Tegelikult leidis üks väike meessoost distantsijooksjate uuring, et pärast treeningut saunas käimine suurenenud tööaeg kuni kurnatuseni 32% võrra juba kolme nädala pärast.

Nad suurendavad immuunsüsteemi funktsiooni

Kui tunnete end sageli ilmastiku all, võib abiks olla sauna tavapäraseks muutmine.

Kunutsori sõnul ei saa saunaskäik mitte ainult leevendada põletikku ja suurendada immuunfunktsiooni, vaid võib kaitsta ka paljude probleemide eest, nagu astma, kopsupõletik ja külmetus.

Üks noorte meeste uuring näitas, et saunas käimine võib parandada organismi immuunvastust immuunrakkude taseme muutmisega, kuid ainult siis, kui seda kasutatakse raviseeriana, mitte ühekordse seansina. Teine Kunutsori läbiviidud uuring näitas, et sagedane saunaskäimine oli seotud põletikumarkerite vähenemine , mis arvatakse olevat selle immuunsüsteemi tugevdava kasu üks peamisi põhjuseid.

Need võivad aju tervisele kasu tuua

Lisaks teie keha tervise edendamisele näitavad paljutõotavad uuringud, et saunas käimine võib isegi aidata teie aju tervena hoida. Kunutsor ütleb mindbodygreenile, et see töötab neurogeneesi toetamine või uute neuronite teket ajus.

Ta märgib, et kuumusega kokkupuude võib samuti suurendada väljendust ajust pärinev neurotroofne faktor, teatud tüüpi valk, mis on vajalik mälu ja õppimise säilitamiseks.

2017. aastal tehtud uuring Vanus ja vananemine näitas, et mõõdukas kuni kõrge sauna kasutamise sagedus oli seotud a vähendab Alzheimeri tõve ja dementsuse riski keskealistel meestel. Samuti leiti peaaegu 14 000 Soome mehe ja naise seas läbi viidud uuring, et need, kes käisid saunas vähemalt 9-12 korda kuus, dementsuse tekke tõenäosus on poole väiksem 20 aasta jooksul kui need, kes käivad saunas vähem kui neli korda kuus.

Nad toetavad psühholoogilist heaolu

Saunas lõõgastumiseks aja võtmine võib olla kasulik ka teie vaimsele heaolule. Arvatakse, et selle positiivsed psühholoogilised mõjud tulenevad a erinevaid tegureid , sealhulgas vähenenud stressitase ja suurenenud endorfiinide ehk hea enesetunde hormoonide vabanemine.

Üks uuring jälgis 2138 meest keskmiselt ligi 24 aasta jooksul ja leidis, et sageli saunas käijatel oli oluliselt väiksem risk haigestuda psühhootilistesse häiretesse nagu skisofreenia. Lisaks näitavad teised uuringud, et saunad võivad isegi olla leevendada kroonilist valu , parandada und ja parandada tervisega seotud elukvaliteeti .

Kokkuvõte

Saunade tüübid

Arvati, et esimesed saunad leiutati Soomes, kus saunad on olnud põhitarbeks juba üle 2000 aasta. Algselt olid saunamajad palkidest ja neid köeti kividega. Erinevalt tänapäevastest saunadest oli nende seinas pigem väike auk kui korsten, mis tähendab, et need olid sageli suitsu ja tuhaga täidetud.

Ütlematagi selge, et pärast seda oleme saunasquite'i veidi moderniseerinud ja nüüd on saadaval mitmed stiilid paljudele inimestele:

Traditsioonilised saunad

Enamikus tänapäevastes saunades kasutatakse väikese ruumi või kajutise kütmiseks kive, kasutades selleks kas puu- või elektripliiti.

Infrapunasaunad

Need saunad kasutavad infrapunaenergiat keha soojendamiseks, soojendamata otseselt ümbritsevat õhku. Võrreldes traditsiooniliste saunadega töötavad infrapunasaunad tavaliselt madalamal temperatuuril. Samuti pole neid nii põhjalikult uuritud.

pood: 6 parimat kodust infrapunasauna paremaks uneks, energiaks ja taastumiseks

Saunatekid

Kaasaskantavama ja soodsama saunalaadse kogemuse saamiseks oma kodust mugavalt võid proovida ka saunatekki. Need tekid sarnanevad infrapunasaunadele ja kiirgavad keha soojendamiseks infrapunavalgust, kuigi nende kohta on tehtud palju vähem uuringuid kui traditsiooniliste saunade kohta.

pood: 4 parimat infrapuna-saunatekki, et higistada

Proovisime seda

Kaasaskantavad saunad

Võimalus on kasutada ka teisaldatavaid saunasid. Need väikesed korpused on sageli varustatud väikese tooliga, et saaksite seansi ajal maha istuda. Need saunad kasutavad soojuse saamiseks auru- või infrapunavalgust ja on tavaliselt soodsam alternatiiv terve sauna paigaldamisele koju.

pood: 5 parimat kaasaskantavat sauna, mis aitavad teie tervist igal pool eelistada

Sauna sobivad

Need veekindlad dressid on loodud selleks, et hoida treeningu ajal soojust, mis võib aidata suurendada higistamist. Need võivad aidata teil treenimise ajal paar kalorit rohkem põletada. Üks aktiivsete meeste ja naiste uuring näitas, et saunaülikonda kandes suurenenud kalorikulu nii treeningu ajal kui ka pärast seda ning kiirendas rasvapõletust kuni tund aega.

Kuid teadlased märkisid ka, et pole selge, kas see võib tegelikult tähendada kaalulangust või mitte, kuna üldine tõus oli üsna väike.

Saun vs leiliruumi eelised

Nende vahel on kindlasti kattuvusi saunad ja leiliruumid , kuna mõlemad hõlmavad kokkupuudet kuumusega ja võivad tõsta kehatemperatuuri. Siiski on nende temperatuuri ja niiskuse osas oluline erinevus; leiliruumid ei lähe nii kuumaks ja on palju kõrgema õhuniiskusega, saunas aga kasutatakse higistamise stimuleerimiseks kuiva soojust.

Kuna mõlemad võivad viia teie keha hormeesi, et stimuleerida rakkude paranemist, on leiliruumidel ja saunadel tõenäoliselt üsna sarnased eelised. Siiski on saunasid nende potentsiaalsete tervisehüvede osas palju põhjalikumalt uuritud.

Siit leiate lisateavet saunade ja aurusaunade erinevuste kohta ning selle kohta, kas need on paremad.

Teadusel põhinev saunaprotokoll

Pikaajaline saunaskäimine võib põhjustada ülekuumenemist, vedelikupuudust ja äärmisel juhul kuumarabandust. Samuti võib see kahjustada kudesid, mis võib põhjustada põletusi paljastatud kehaosadel. See muudab ohutu ja tõhusa saunaprotokolli kasutuselevõtu ülioluliseks.

Alustama, mine sauna hüdreeritud ja proovige pärast väljumist juua vähemalt 2-4 klaasi vett. Reguleerige oma tarbimist (ja potentsiaalselt lisada mõned elektrolüüdid ) selle põhjal, kui palju te higistate. Samuti peaksite piirama saunaskäiku umbes 15-20 minutiga ja vältima alkoholi enne kuumusega kokkupuudet, mis võib suurendada tõsiste kõrvaltoimete riski.

Kunutsor soovitab püsib temperatuuril 80-100 °C (176-212 °F) , mis on uuringute kohaselt parim koht tagamaks, et saate iga saunaskäiguga oma raha eest maksimaalselt kasu.

Seoses sellega, kui kaua peaksite püüdma, märgib ta, et see võib teie isiklikest eelistustest ja mugavustasemest olenevalt veidi erineda, kuid 'üldised tõendid näitavad, et saunaskäikudest optimaalse kasu saamiseks on vaja 3-7 seanssi nädalas , kusjuures iga seanss kestab ligikaudu 15-20 minutit .”

Kui aga tunned pearinglust, peapööritust või tunned, et sul on südamega võidujooks, tule saunast välja. Nende lisaminutite pärast ei tasu seda pingutada.

Kokkuvõte

Kuuma-külma teraapia eeliste maksimeerimiseks

Kuuma-külma teraapia võib suurendada teie järgmise saunasessiooni võimalikku kasu tervisele.

Kuuma-külma teraapia hõlmab pärast saunaskäiku sukeldumisega külma vette, mis võib tõsta adrenaliini taset ja leevendada valu . Külmaga kokkupuude võib samuti vähendada teatud hormoonide taset, sealhulgas kortisool (keha stressihormoon), samas pruuni rasva aktiveerimine , teatud tüüpi rasv, mis aitab reguleerida teie kehatemperatuuri ja ainevahetust.

Mõned pooldajad väidavad isegi, et kuuma-külma ravi võib suurendada inimese kasvuhormooni taset, et kiirendada lihaste kasvu, kuigi vaja on rohkem uuringuid.

28. novembri märk

Kui olete huvitatud kuuma-külma ravi (mida mõnikord nimetatakse ka kontrastraviks) proovimisest, käige kõigepealt 15-20 minutit saunas ja järgnege sellele kiire suplus. jäävann või külma suplusvanni 3-5 minutiks. Soovi korral võite alustada ka tähega a külm sukeldumine proovida hoopis külm-kuum-külm rutiini.

Kõige tähtsam on lõpetada pigem külma kui kuumaga, et keha saaks end läbi soojendada metaboolselt kasulik termogeneesi protsess .

Kokkuvõte

DIY saun

On palju võimalusi, kuidas kasutada ära palju võimalikke sauna eeliseid ilma tervet sauna oma koju paigaldamata. Näiteks võite proovida oma vannituppa isetegemise “aurusauna” teha, täites vanni poolenisti kuuma veega ja sulgedes ukse, lastes sellel aurustuda. Kuigi see ei pruugi autentse saunaelamuse jaoks täpselt sobida, võite proovida ka kuuma vanni või dušši võtmist, et aidata kehatemperatuuri kiiresti tõsta.

Saunanipid

Kuna saunadega võivad kaasneda teatud riskid, on õige kasutamine hädavajalik. Siin on mõned lihtsad näpunäited, kuidas saunaskäiku maksimaalselt ära kasutada ja negatiivseid kõrvalmõjusid minimeerida:

• Vältige äärmist kuumust: Sauna puhul pole kuumem alati parem. Hoidke temperatuuri umbes 80–100 °C (176–212 °F) ja hoiduge ülekuumenemise vältimiseks kõigest kuumemast.
• Eemaldage kõik ehted: Shah rõhutab, kui oluline on enne sauna minekut eemaldada kõik oma ehted. Kuna saunas võib tõusta väga kõrge temperatuur, võivad ehted kuumaks minna ja suurendada nahapõletuste ohtu.
• Püsige hüdreeritud: Dehüdratsioon on kindlasti oht sagedastele saunalistele. Joo palju vett enne ja pärast saunaskäiku, et hoida end hüdreeritud ja taastada higistamisest kadunud elektrolüüte saunajärgse suupistega või spordijook .
• Piira oma seanssi: Enamik eksperte soovitab saunast välja hüpata umbes 15-20 minuti pärast, et oma seansist maksimumi võtta. Kuigi mõned võivad eelistada veidi pikemaid seansse, on üldiselt hea mõte piirduda korraga umbes 30 minutiga.
• Jälgige hoiatusmärke: Kui hakkate tundma pearinglust, iiveldust või peapööritust, pole vaja seda enam välja tõmmata. Kuulake oma keha ja lõpetage alati, kui tunnete end ebamugavalt.
• Rahune maha: Kui olete saunas käimise lõpetanud, võiksite valida järkjärgulise jahtumise, et aidata kehal asjade hoo sisse tagasi viia. Puhka veidi ja proovi seejärel võtta jaheda duši all, et kehatemperatuuri aeglaselt langetada. Või proovige supelda a külm sukeldumine et asjale hoogu anda.

Teised vaatenurgad saunale

Pole kahtlust, et teadus toetab paljusid saunade väidetavaid eeliseid, nagu eespool loetletud. Kuid mõned väidavad, et mõnede sauna tervisealaste väidete kohta puuduvad tõendid, sealhulgas selle võime kohta keha detoksifitseerida või põhjustada pikaajalist kaalukaotust.

Lisaks ei pruugi saunad sobida kõigile, sealhulgas neile, kellel on teatud tervisehäired, nagu südamehaigused või madal vererõhk. Saunad võivad põhjustada ka a sperma tootmise ajutine vähenemine ning neid ei soovitata rasedatele või rasestuda üritavatele inimestele.

Samuti tekitab muret see, et mõned inimesed võivad mõelda saunaskäimisele kui südame-veresoonkonna treeningu asendajale. Kui tavalise saunasauna reaktsioonid vastavad mõõduka kehalise tegevuse (näiteks kõndimise) reaktsioonidele, siis Kunutsori sõnul ei tohiks saunas istumine asendada regulaarset füüsilist tegevust.

Tegelikult näitavad uuringud järjekindlalt, et sauna kasutamine võib tegelikult olla võimendada treeningu võimalikke eeliseid , mis tähendab, et mõlema lisamine oma rutiini aitab teil oma raha eest maksimaalselt ära kasutada.

Mindbodygreen POV

Uurimused sauna kasulikkusest südame-veresoonkonna tervisele, immuunsusele ja ajufunktsioonile on väga tugevad. Kuigi enamik sauna kasutamise uuringuid ei ole olnud väga mitmekesised (viidi läbi peamiselt Skandinaavia elanikkonnaga), on nad jõudnud muljetavaldavate järeldusteni. Mõned terviseeksperdid väidavad nüüd seda kui saun oleks pill, oleks see kassahitt - ja meie, mindbodygreen, peame nõustuma.

Aeg-ajalt saunas käimine on lõõgastav maiuspala, kuid regulaarne saunarutiin mõjutab teie tervist palju rohkem. Uuringud näitavad, et 80-100 kraadises saunas kasutamine 2-3 korda nädalas 15-20 minutit korraga on ideaalne. Metaboolse kasu suurendamiseks kaaluge hiljem külma sööstu lisamist.

Muidugi ei ole kõigil saunadesse pääsu, seega tähistame isetegemise meetodeid ja uusi tooteid, nagu tekid ja kaasaskantavad saunad, mida on lihtsam kodus üles seada. Kuigi need ei pruugi korrata kõiki traditsiooniliste saunade eeliseid, pakuvad nad tugevat annust tahtliku kuumusega.

Kuigi saunad jäljendavad mõningaid kardioaktiivsuse elemente (seega nende südame tervisele kasulikud omadused), ei saa nad korrata treeningu muid eeliseid, nagu lihaste ja luude tugevdamine. Selle asemel mõelge saunale nagu kirss juba peal südametervislik rutiin .

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise- ja jätkusuutlikkuse direktor

See ei kehti teie kohta, kui:

Kui saunas käimine on enamikule hea tervisega inimestest üldiselt ohutu, märgib Kunutsor, et mõnel võiks olla parem saunaskäimine vahele jätta.

Täpsemalt, sauna ei soovitata haigetele, rasedatele või rasestuda üritavatele inimestele. Samuti on hea mõte pöörduda arsti poole, kui teil on südameprobleeme või ortostaatiline hüpotensioon, sest saun võib põhjustada vererõhu langust.

'Inimesed, kellel on kroonilised haigused, mis mõjutavad kuumuse või higistamise kontrolli, nagu hulgiskleroos, diabeet koos neuropaatiaga ja kesknärvisüsteemi kasvajad, peaksid vältima kasutamist ilma arstiga konsulteerimata,' lisab Shah.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Saunas käimine võib olla lihtne ja lõõgastav viis oma terviserutiini uuendamiseks. Teadus on leidnud ka päris muljetavaldavaid potentsiaalseid sauna eeliseid, alates südame tervise paranemisest kuni kiirema taastumiseni pärast treeningut. Kas olete valmis seda proovima, kuid teil pole lähedal asuvat sauna? Siin on parimad kodus kasutatavad valikud erinevate eelarvete jaoks .