Chia seemnete 5 parimat kasu tervisele: seedimine, südame tervis ja palju muud

Tänu oma pisikesele, märkamatule suurusele ja võimele paksendada mis tahes jooki, pudingut või omatehtud moosi kiirelt, on chia seemned viimastel aastatel muutunud populaarseks sahvrikaupaks. Kuid kui te pole veel hoo sisse hüppanud, võivad seemnete tervisehüved teid väga hästi veenda hüpet tegema.

Edaspidi käsitleme chia seemnete peamisi eeliseid, toitumisprofiili ja seda, kuidas seemet oma dieeti lisada. Seda kõike toetavad terviseeksperdid ja uusimad uuringud.

Mis on chia seemned?

Mehhikost ja Põhja-Guatemalast pärit chia taime kasvatatakse muu hulgas ka Austraalias, Boliivias, Columbias, Peruus ja Argentinas. Asteekide ja maiade ühiskondades kasutati seda traditsiooniliselt meditsiinilistel eesmärkidel ja toiduks, kuid tänapäeval taime kasvatatakse peamiselt söödavate seemnete pärast 1 .

Vaid 2 millimeetri pikkused chia seemned on erineva värviga: leiate musta, halli, valge ja musta täpiga sorte (mille hind on 7–9 dollarit 12 untsi kohta), kuid nende toitumisprofiilid on peaaegu identsed 1 . Maheda maitsega seemned on kõige tuntumad oma suure imavuse poolest, ütleb Whitney Crouch, RDN, CLT , integreeriv dieediarst ja LEAP-terapeut.

'Seemned on kõvad, kuni need on niisutatud, ja ma näen neid sageli roogades, kus nad suudavad vedelikku imada,' selgitab ta. 'Kui nad imavad vedelikku, muutuvad nad väljast želatiinseks ja olenevalt vedeliku kogusest võivad need seest siiski veidi krõmpsuda.'

märts 19. Tähtkuju

Kokkuvõte

Chia seemnete toitumine

Siin on 1 untsi (28,35 grammi) chia seemnete toitumisalane jaotus. USDA 2 .

• Kalorid: 138
• Süsivesikud: 11,9 grammi
• Rasv: 8,7 grammi
• Kiud: 9,75 grammi
• Valk: Kaal 4,68 grammi
• Kaltsium: 179 milligrammi
• Kaalium: 115 milligrammi
• Magneesium: 95 milligrammi
• Raud: 2,19 milligrammi

Kiudained on chia seemnete silmapaistev toitaine, mis pakub peaaegu 35% soovitatavast toidukogusest untsi kohta . 'Oma suuruse kohta sisaldavad [chia seemned] palju kiudaineid ja võrreldes teiste toiduainetega grammi [/] grammi kohta on chia üks suurimaid kiudaineid,' ütleb. Dana G. Cohen, MD , integreeriva meditsiini praktik.

Pisikesed seemned on samuti rikkad taimne valk , untsiga pakkudes ligikaudu 10% RDA-st lihaseid kasvatava makrotoitaine jaoks, ütleb Cohen. Võrreldes linaseemned ja kanepiseemned , on chia seemnetes kõige vähem kaloreid, 138 untsi kohta.

Rikas oomega-3 rasvhapete poolest, pakuvad chia seemned suur hulk polüküllastumata rasvu 2 ning minimaalselt monoküllastumata ja küllastunud rasvu. 'Rukad uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped on meie tervise jaoks eriti olulised ja neid tuleb saada toidust, sest teie keha ei suuda neid ise toota,' ütleb Cohen. 'Uuringud näitavad seda oomega-3-d mängivad rolli kõiges alates vererõhu langetamisest ja kolesterooli tasakaalustamine 3 vanusega seotud mälukaotuse vastu võitlemiseks ja Alzheimeri tõbi 4 .”

Crouchi sõnul pakuvad chia seemned mikroelemente, nagu kaltsium, kaalium, raud ja magneesium.

Kokkuvõte

Chia seemne eelised

Nad toetavad südame-veresoonkonna tervist.

Cohen ütleb, et tänu oomega-3 rasvhapete sisaldusele võivad chia seemned aidata ära hoida südamehaigusi ja südameataki äkksurma.

Uuringud näitavad, et chia seemned tõstavad alfa-linoleenhappe (ALA) ja eikosapentaeenhappe (EPA) taset – oomega-3 rasvhappeid – ning võivad omakorda tõsta võidelda südame-veresoonkonna haiguste vastu 5 . 14 uuringu metaanalüüsis leidsid teadlased, et ALA tarbimise suurendamine vaid ühe grammi võrra päevas on seotud Surmaga lõppeva südame isheemiatõve risk väheneb 12%. 6

Seda chia seemne kasulikkust toetavad ka toiduuuringud: metaanalüüs leidis, et chia seemnete tarbimine mõjub lipiidide profiilile kaitsvalt 7 , mis aitab vähendada üldkolesterooli, triglütseriidide taset ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset.

Kõrge LDL-kolesterooli tase on seotud naastude kogunemisega veresoontesse, mis võib soodustada südamehaigusi, insulti ja koos kõrge triglütseriidide tasemega suurendab ka südameinfarkti riski 8 . Metaanalüüsis leiti, et chia seemned suurendavad ka kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterooli taset, mis võib aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.

Need võivad ära hoida kõhukinnisust.

Chia seemned on kiudainerikas , teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub taimses toidus, mida teie keha ei suuda seedida. Täpsemalt seemned uhkeldavad 9 nii lahustumatud (umbes 85–93%) kui ka lahustuvad (7–15%) kiudained.

Mõlemat tüüpi kiud mängivad rolli kõhukinnisuse ennetamine , ütleb Crouch. Samuti on leitud, et lahustumatud kiuosakesed ärritavad soolestiku limaskesta, põhjustades vee ja limaskestade sekretsiooni, ning geeli moodustav lahustuv kiudaine on vastupidav dehüdratsioonile, mis mõlemad põhjustavad väljaheites suuremat veesisaldust, mis muudab selle mahukaks, pehmeks ja kergesti eemaldatavaks. üle andma, uuringud näitavad 10 .

'Surve tõttu suurem, mahukam ja pehmem väljaheide 5 , aitab see soolestikku peristaltika, [lihaste tahtmatu kokkutõmbumise ja lõdvestumise] korral, mis viib väljaheite kehast välja,” selgitab ta.

Need võivad vähendada vähiriski (kuid me vajame rohkem uuringuid, et teada saada).

Vaatamata oma väikesele suurusele on chia seemnetes suur hulk looduslikke antioksüdante, sealhulgas tokoferoolid, fütosteroolid, karotenoidid ja polüfenoolsed ühendid 1 . Need taimsed ühendid neutraliseerivad vabu radikaale, väga ebastabiilseid molekule, mis vallandada oksüdatiivset stressi ning võib aidata kaasa südame-veresoonkonna haiguste ja vähi arengule.

Eelkõige on leitud, et polüfenoolühenditel on mitu kantserogeensed omadused üksteist , sealhulgas pärssiv toime vähirakkude paljunemisele, kasvaja laienemisele, põletikule ja metastaasidele.

Esialgsed uuringud rinnavähiga indutseeritud rottidel, viitab sellele, et chia seemnetest ekstraheeritud õli võib pärssida vähirakke 12 , kuid enne selle järelduse üldist elanikkonnale rakendamist tuleb läbi viia rohkem uuringuid.

Need võivad aidata kontrollida veresuhkrut ja vähendada diabeediriski.

Kuna chia seemned on rikkad kiudainete ja rasvade poolest, võivad need aidata teie veresuhkrut pärast sööki stabiliseerida, ütleb Crouch. '[Need toitained] aeglustavad teie mao toidu soolestikku viskamise kiirust, samuti toidu seedimist ja imendumist kehasse, mis seejärel vähendab veresuhkru hüppeid,' selgitab ta.

Pikemas perspektiivis võib selle kiudainerikka koostisosa tarbimine toetada ka teie ainevahetust. Suure koguse kiudainete, eriti teravilja kiudainete tarbimine, võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski 13 . Chia seemnete fenoolid – need ühendavad saab käituda 14 antioksüdandid - võib ka aitab vältida oksüdatiivset stressi viisteist põhjustatud vabadest radikaalidest, mis võib aidata kaasa diabeedi arengule 16 .

Need sisaldavad mineraale, mis toetavad luude tervist.

19–31-aastastele naistele annab unts chia seemneid peaaegu 31% RDAst. magneesium - mineraal, mida sageli alatarbitakse, ütleb Crouch. 'Magneesium osaleb kehas sadades ensümaatilistes reaktsioonides, nii et iga kehasüsteem mõjutab seda, kui seda teie dieedis või toidulisandis pole piisavalt,' selgitab ta.

Mineraal aitab kaasa enam kui 300 ensüümisüsteemile ning aitab kaasa valkude sünteesile, lihaste ja närvide talitlusele, veresuhkru ja vererõhu kontrollile ning oluline on luu struktuurne areng 17 .

Lisaks pakuvad chia seemned ligikaudu 18% RDA-st kaltsiumile, mis on veel üks mineraal, mis moodustab luude ja hammaste struktuur 18 . Nii nagu magneesium, võib kaltsium aidata suurendada luude mineraalset tihedust, ühe metaanalüüsi järelduse kohaselt põhjustas kaltsiumi tarbimine toidust luu mineraalse tiheduse paranemine 19 puusades, lülisamba nimmepiirkonnas ja reieluukaelas kahe aasta pärast.

Kuidas neid süüa

Ekspertide sõnul pole chia seemnete kogust, mida peaksite iga päev sööma, et nautida nende eeliseid. Kuid üks kuni kolm supilusikatäit peetakse standardseks portsjoniks, ütleb Crouch, nii et võite selle koguse tarbida, kui soovite iga päev chia seemneid süüa. Õnneks on chia seemneid nende maheda maitse tõttu suhteliselt lihtne oma toidukordadesse segada.

Magustoiduna:

Maitsva, kuid teile sobiva magustoidu saamiseks soovitab Cohen vahustada chia puding . 'Minu lemmik on 1 tass kookospiima, 1/4 tassi chia seemneid, 1/4 tl vaniljeekstrakti ja vahtrasiirup maitse järgi,' selgitab ta. “Vispelda kokku ja tõsta mõneks tunniks külmkappi. Seejärel võite lisada kõike, mis teile meeldib – marju, banaane, šokolaadilaaste, moosi, kookospähklit või mandlitükke. See chia pudingi retsept ühendab paljud neist segudest üheks magusaisu rahuldavaks magustoiduks.

Lisatakse smuutidele või jogurtile:

Saate ka lisada chia seemned smuutideni , aidates luua paksemat jooki. Või puista neid jogurti peale suurendada suupiste valgusisaldust , mis on eriti oluline, kui valite piimavaba jogurti (neil sortidel puudub tavaliselt toitaine), ütleb Crouch.

Küpsetiste kiudainete suurendamiseks:

Lisaks tavapärastele kasutusviisidele eelistab Crouch lisada neid muffinitesse ja pannkoogid . Lisatud chia seemned suurendavad süsivesikuterohkete toitude kiudainete- ja valgusisaldust, ilma et see maitseprofiili oluliselt muudaks. Ta soovitab, et kasutage taignas lisavedelikku, et arvestada seemnete imamisefekti.

115 inglinumber

Aga chia pulber?

Crouch ütleb, et chia pulbri valimine tervete chia seemnete asemel ei too kaasa toitumisalast kasu. Chia pulbril võib olla tugevam pähkline maitse kui seemnetel, nii et see võib olla parem valik soolaseks kasutamiseks (mõelge: paksendaja supis või puljongis), lisab ta. Siiski võib olla parem kasutada terveid seemneid roogade (nt chia puding) jaoks, kuna pulber võib muuta tekstuuri pisut paksuks ja mõne inimese jaoks ebameeldivaks muuta.

Kuidas neid teiste seemnetega võrrelda?

Chia seemned vs linaseemned:

Võrreldes chia seemnetega, linaseemned sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid ja nad pakuvad oluliselt rohkem kakskümmend polüküllastumata rasvu (8,14 grammi) ja veidi rohkem valku (5,17 grammi) ekvivalentse portsjoni kohta. Teisest küljest pakuvad nad ka vähem kiudaineid (7,72 grammi).

Suurim erinevus: linaseemned tuleb enne tarbimist pulbriks jahvatada, ütleb Crouch. 'Teie keha ei suuda nende väikeste linaseemnete kõvast kestast läbi murda, nii et sageli tarbivad inimesed neid ja näevad neid väljaheitega välja tulemas,' selgitab ta. 'Kuid kui need on jahvatatud, ei pea keha neist rakuseintest läbi murdma ja pääseb neile toitainetele juurde.'

Chia seemned vs. kanepiseemned:

The söödavad puuviljad kakskümmend üks selle Cannabis sativa L. taim, kanepiseemned sisaldavad rohkem valku kui chia ja linaseemned, pakkumine 22 9.48 grammi kolme supilusikatäie kohta, ütleb Crouch. Sellegipoolest on kanepiseemned sageli kooritud (teise nimega kanepisüdamed), seega pakuvad need oluliselt vähem kiudaineid (1,2 grammi) portsjoni kohta kui chia seemned.

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Kas olete valmis neid chia seemne eeliseid kasutama? Chia seemneid ostes valige orgaanilised kaubamärgid, soovitab Crouch. Umbrohi võib mõjutada chia taimede saagikust ja kvaliteeti , eriti esimesel 45 kasvupäeval, seega võib nende tõrjeks kasutada herbitsiide. Mahepõllukultuuride, kahjurite, umbrohtude ja haigustega juhitakse mehaaniliste ja bioloogiliste meetoditega mitte sünteetilisi valikuid.

Samuti peaksite vältima hulgikastidest ostmist, kuna pole võimalik kindlaks teha, kui kaua need konteinerites on olnud ja võivad rääsuda, lisab Crouch.

Kui olete varude kogunud, hoidke terveid chia seemneid jahedas ja kuivas kohas, näiteks sahvris või kapis. kuni viis aastat . Crouch soovitab, et chia pulbri rääsumise vältimiseks hoidke seda külmkapis või sügavkülmas suletud anumas.

Chia seemnete kõrvaltoimed

Chia seemnete esmakordsel lisamisel oma dieeti järgige kindlasti aeglast ja ühtlast lähenemist. 'See võib põhjustada seedetrakti häireid ja häireid sooltes, kui keegi läheb chia seemnete või mis tahes kiudainetega nullist sajani,' ütleb Crouch. Suurendage järk-järgult tarbimist, et suurendada soolestiku taluvust. Seda tehes jälgige kindlasti oma vedeliku tarbimist, sest imavad chia seemned võivad põhjustada kõhukinnisust, kui te ei niisuta piisavalt hästi, märgib ta.

Chia seemnete allergia on suhteliselt uus, kuid tundub, et see suureneb. Mõned inimesed, kes on chia seemnete suhtes allergilised, võivad samuti ole seesami suhtes tundlik 23 .

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Ärge laske end petta nende väiksusest: Chia seemnetel on palju eeliseid, sealhulgas parem südame-veresoonkonna ja luude tervis, vähenenud vähi- ja diabeedirisk ning parem roojamine. Kuigi chia seemned võivad põhjustada seedehäireid, saab seda kõrvalmõju tavaliselt ära hoida, lisades need aeglaselt oma dieeti. Koos muud seemnesordid , tasub chia seemned sahvrisse hoiule panna ja igapäevasesse toidukorda segada.