Hapuka kirsimahla 4 eelist ja selle võrdlus teiste puuviljamahladega

Viimase kümnendi jooksul on järjest rohkem uuringuid uurinud hapukirsimahla võimalikke eeliseid erinevatele jõudluse aspektidele, sealhulgas lihaskahjustustele, unele, valule, veresoonte funktsioonile ja antioksüdantsele aktiivsusele. Kuid kas hapukas jook on see, mis see on – ja kes peaks seda rüüpama?

Siin uurime hapukirsimahla teaduslikult põhjendatud eeliseid ja uurime, kuidas see on võrreldav teiste mahlade ja spordijookidega.

Mis on hapukirsimahl?

Paljud inimesed joovad Montmorency kirssidest saadud hapukirsimahla, kuna see võib tänu rikkalikule antioksüdantide, flavonoidide ja looduslikult esineva melatoniini sisaldusele leevendada põletikku ja aidata reguleerida und.

Tuntud oma elava punase värvi poolest, Montmorency kirsid on selge magushapu maitse.

Toores, kivideta Montmorency kirsid sisaldavad ligikaudu 3 grammi kiudaineid tassi kohta 1 , nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiududest; kiud eemaldatakse mahlapressimise käigus. Hapukirsse saab nautida mahlana, külmutada, kuivatada või pulbrina.

Hapukirsimahla toitumine

Vastavalt USDA andmed 2 , 1 tass (269 grammi) hapukas kirsimahl 2 sisaldab järgmist. (See erineb aga bränditi, seega kontrollige oma silte.)

• Kalorid: 159
• Süsivesikud: 36,9 grammi
• Suhkur: 32,8 grammi
• Kiud: 0 grammi
• Valk: 0,83 grammi
• Rasv: 1,45 grammi
• Kaalium: 433 milligrammi

Hapukirsimahla eelised

Hapukirsid sisaldavad suures koguses antioksüdante nagu melatoniin , karotenoidid, hüdroksütsinnamaadid ja mitmed flavonoidrühmad, sealhulgas antotsüaniinid ja flavanoolkvertsetiin. Siin on sügavam sukeldumine uuringutesse selle kohta, kuidas need ühendid võivad meie tervist paremaks muuta:

See võib toetada und, kuid ärge oodake, et see teeb imesid.

Kuigi hapukirsid sisaldavad loomulikult melatoniini, kuluks selleks 50 naela kirsse (üle 2700 värske kirsi), et saada une alustamiseks füsioloogiline annus 0,3 milligrammi melatoniini. Mõned inimesed vannuvad, et märkavad hapukirsimahla võtmisel une kvaliteedi ja kestuse erinevust, kuid see ei tööta kõigi jaoks, nagu on näidatud selles. anekdootlik kogemus .

'[Hapukirsid] sisaldavad ka trüptofaani, aminohapet, mis on nii serotoniini kui ka melatoniini eelkäija,' ütleb Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., registreeritud dietoloog. 'Üks väike uuring näitas seda unekvaliteet paranes nädalaga 3 , kus osalejad võtsid ärgates ja uuesti õhtul 30 milliliitrit (umbes 2 supilusikatäit) Montmorency kirsikontsentraati.'

'Väike prekliiniline uuring näitas, et hapukas kirsimahl paranenud uneaeg ja tõhusus 4 , kus osalejad joovad kaks korda päevas 1 tassi hapukirsimahla,' lisab Torrisi. Teine väike uuring, mis hõlmas naissportlasi, leidis, et 30 ml portsjonit hapukirsikontsentraati parandas mängijate unekvaliteeti, kuid ei muutnud melatoniini taset 5 .

Arvestades seda uuringut, Wendy M. Troxel, Ph.D. kliiniline psühholoog ja unespetsialist soovitab hapukirsimahla kombineerida heade uneharjumustega.

'Oluline on mõista, et hapukirsimahla joomise eelised on palju vähem olulised kui käitumisstrateegiate järgimine, mis on tõestatult und parandavad, nagu järjepidev une-ärkveloleku ajakava järgimine ning alkoholi või kofeiini vältimine,' ütleb ta. 'Nii et kuigi ma ei näe hapukirsimahla mõõdukas tarbimises (klaasi või kaks), paar tundi enne magamaminekut negatiivset külge, pole see tõenäoliselt tervisliku une võti.'

Ta selgitab, et parem strateegia oleks kombineerida hapukirsimahla joomist kindlad uneharjumused : Säilitage lõõgastav magamamineku rutiin, vältige tehnoloogia kasutamist enne magamaminekut ja määrake järjepidev ärkamisaeg seitsmel päeval nädalas.

See võib parandada sportlikku jõudlust

Mitmed uuringud on uurinud hapukirsimahla mõju põletikule, lihaste taastumisele ja jõudlusele erinevate tulemustega.

A süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 6 leidis, et hapukirsiga lisamisel oli väike kasulik mõju lihasvalu vähendamisel, mõõdukas kasulik mõju lihasjõu taastumisele, mõõdukas mõju lihasjõule, suur mõju hüppekõrguse taastumisele ja väike mõju sprindile. aega. Need tulemused näitavad, et hapukirsilisandi tarbimine võib aidata pingelisest treeningust taastuda.

Täiendus on näidatud vähendada valu ja kiirendada jõu taastumist pärast treeningut 7 ning vähendada põletiku ja oksüdatiivse stressi veremarkereid. Need täiustused ilmnevad nii jõu- kui ka vastupidavusharjutustes.

märtsi 25. sodiaagis

Kuigi tõendid on paljulubavad, peaksid sportlased hapukirsimahla lisama ainult siis, kui eesmärk on taastumine, mitte aga mitte lihaste kasvu . Hapukirsiga lisamine ehitusfaasis ei pruugi olla kasulik, sest pikaajaline antioksüdantide lisamine võib takistavad treeningutega kohanemist 7 .

See võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku

'Punase värvusega taimsete toiduainete, näiteks kirsside kohta tehtud teadusuuringud näitavad, et need toidud on nende jaoks kasulikud. põletikuvastane ja antioksüdantne toime 8 ,” ütleb Deanna Minich, M.S., Ph.D., KNS, sertifitseeritud funktsionaalse meditsiini praktik (IFMCP). '[See on] tõenäoliselt tingitud nende toiteväärtusest, eelkõige polüfenoolidest, mis on tugevad antioksüdandid ja tsüklooksügenaasi ensüümide inhibiitorid (osa põletikulisest reaktsioonist).'

A 10 randomiseeritud kliinilise uuringu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 9 aastal avaldati, et hapukirss aitas vähendada plasma C-reaktiivset valku (CRP), mis on põletiku marker.

See võib toetada üldist kardiometaboolset tervist

Hapukirsimahla põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused on olulised, sest põletik soodustab mitmeid kroonilisi haigusi 10 , sealhulgas kõrge vererõhk, insuliiniresistentsus, artriit ja kognitiivsed häired.

'Kuna [hapukirsid] võivad aidata vähendada põletikku, võivad nad vähendada paljude terviseseisundite ja haiguste riski, mille põhipõhjus on põletik, sealhulgas südame-veresoonkonna haigused ja diabeet,' ütleb Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , registreeritud dieediarst, lisab, et hapukirssides leiduvaid antotsüaane ja muid polüfenoole on seostatud kardiovaskulaarsed eelised üksteist , sealhulgas vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk ja kolesteroolitase.

Kokkuvõte

Kuidas seda oma rutiini lisada

Täpne hapukirsimahla kogus, mida peate nende eeliste saamiseks tarbima, ja parim aeg selle joomiseks on endiselt arutelu all.

'Erinevate näidustuste jaoks kasutatakse erinevaid hapukirsimahla, mistõttu on raske anda kindlaksmääratud kogust, et kogeda tervisele kasulikku mõju, eriti kuna erinevate mahlade ja isegi individuaalsete vajaduste vahel on nii palju erinevusi,' selgitab Minich. 'Üldiselt toetab uuring suhteliselt väikeses koguses (30-60 ml) mahla või kontsentraati tundide või päevade jooksul pärast treeningut, kuigi soovitatud on ka kaks 8 untsi (237 ml) portsjonit päevas.'

Sportliku elanikkonna jaoks 8–12 untsi hapukas kirsimahla (1 unts kontsentraati) 7 tarbida kaks korda päevas vähemalt neli päeva enne, päeval ja kaks päeva pärast üritust või võistlust võib olla kasulik. Kuid optimaalse annuse soovitamiseks tuleb teha täiendavaid uuringuid.

Hapukirsimahla vormi osas tuleb teha rohkem uuringuid, et uurida kontsentreeritud ja kontsentreerimata kirsimahla mõju ning vedela ja pulbrilise kirsimahla tõhusust.

'Hapukirsimahl kipub sisaldama rohkem suhkrut kui pulbriline. Lisaks on täiendavad pulbrid sageli standardiseeritud konkreetsete ühenditega, nii et saate teadaolevas koguses toimeaineid,' ütleb Minich. 'Mahla puhul võib vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete varieeruvus olla suurem sõltuvalt saagist, töötlemismeetodist ja isegi säilitusmeetodist (nt pakendamine läbipaistvatesse klaaspudelitesse, mis võivad põhjustada ühendite oksüdeerumist valguse toimel). aeg).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, kliinilise toitumise ekspert ja dietoloog lisab, et ekstrakt võib pakkuda toitainete kontsentreeritumat vormi, mida saab kasutada lisandina konkreetsete terviseprobleemide lahendamiseks.

Kokkuvõte

Hapuka kirsimahla aeg-ajalt serveerimiseks on palju võimalusi. Thomason soovitab neid lõbusaid ideid, et lisada oma igapäevaellu rohkem hapu kirsimahla.

• Lisage see kokteilidesse: Kaaluge hapukirsimahla segamist laimi, ingveri ja seltseri lõbu jaoks kokteilid kodus rüübata.
• Vaadake valmis, konserveeritud valikuid: Hapukirsimahla leiate ka paljudest funktsionaalsetest jookidest. Näiteks, OLIPOPi kirsikoola kombineerib seda 9 grammi prebiootilise kiudainega (32% kiudainete päevasest väärtusest) purgi kohta. Lihtsalt olge ettevaatlik nendes jookides sisalduvate lisatud suhkrute suhtes.
• Lisage pulber oma lemmikretseptidesse: 'Leian, et kõige lihtsam viis hapukirsside eeliseid nautida on kas pulbri või ekstraktiga,' ütleb Torrisi-Gorra. 'Pubrit võib segada kaerahelbedesse, chia pudingisse, smuutidesse või isegi jogurtisse.'
• Otsige seda taaskasutustoodetest: Sportlastele on mõeldud mitmeid hapukirsitooteid. Kontrollige Cheribundi Pure Tart kirsimahla kontsentraat Shot või Spordiuuringud Tart Cherry Fruit Complex .
• Joo seda otse: Hapukirsimahl on kergelt magus ja maitsev, mida serveeritakse otsekohe! On tõestatud, et juba 2-untsisel ampsul on tervisele positiivne kasu.

Kas kirsi tüüp on oluline?

Kõige tavalisem hapukirsimahla valmistamiseks kasutatav kirss on Montmorency kirss, mis on spetsiifiline hapukirsi sort.

'Montmorency kirsse eelistatakse hapukirsimahla jaoks, kuna need sisaldavad kõrgemat taset antotsüaniine, mis on antioksüdandid, mis vastutavad puuvilja punase värvuse ja paljude selle tervisega seotud eeliste eest,' selgitab Thomason. 'Neid antotsüaniine on seostatud põletikuvastaste ja antioksüdantsete toimetega, samuti potentsiaalse kasu une, lihaste taastumise ja muude terviseprobleemidega.'

Thomason lisab, et ka teised hapukirsisordid võivad pakkuda sarnaseid eeliseid. Samas spetsiifiline antioksüdantide ja muude ühendite kontsentratsioonid 12 võib eri kirsisorditi erineda, mis võib mõjutada mahla üldist kasu tervisele.

Kokkuvõte

Vs. muud puuviljamahlad

Kuigi hapukas kirsimahl, jõhvikamahl, granaatõunamahl ja peedimahl jagavad mõningaid sarnasusi nii värvi kui ka polüfenoolide sisalduse osas, on neil erinevad antioksüdantide profiilid.

Hapukirsimahl on eriti rikas antotsüaanide ja muude polüfenoolide poolest. Antotsüaniinid on tuntud oma põletikuvastaste ja antioksüdantsete omaduste poolest, mis võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku.

Jõhvikad on üks väheseid kõrge sisaldusega puuvilju proantotsüaniidid 13 , tugevad antioksüdandid, mis võivad aidata vältida kuseteede infektsioone. Granaatõunamahl on rikas ellagitanniinid 14 , millel on rohkem antioksüdantide potentsiaali kui punasel veinil ja rohelisel teel. Peedimahl , teisest küljest on see hea allikas beetalainid viisteist , millel on tugev vabade radikaalide püüdmise võime ja mis võivad kasu tuua aju ja maksa tervisele ning pakkuda vähivastaseid eeliseid.

Kokkuvõte

Hapukirsimahla kõrvalmõjud ja väited

Kuigi hapukirsimahl on üldiselt hästi talutav, on mõningaid kõrvalmõjusid, mida tasub meeles pidada.

Kirsid on loomulikult kõrge suhkrusisaldusega ja puuviljamahla tarbimine võib põhjustada hüperglükeemiat ( kõrge veresuhkur ). Mõned kaubamärgid lisavad ka suhkrut, seega lugege enne ostmist hoolikalt etikette. Parima tava saavutamiseks soovitame koos toiduga tarbida magustamata (ilma lisatud suhkruta) hapukirsimahla, et toidu valk, kiudained või rasv võivad aeglustada suhkru imendumist mahlast.

'Rääkige oma arstiga, kui võtate verevedeldajaid, antibiootikume või kortikosteroide, kuna hapukirsimahl võib nende või teiste ravimitega suhelda,' lisab Chaudhry. 'Teised võimalikud kõrvaltoimed võivad olla kõhulahtisus ja ebamugavustunne kõhus, mis on tingitud suhkrualkoholi, sorbitooli liigsest tarbimisest, mida leidub mõnes puuviljas ja taimedes, mida saab lisada hapukirsimahlale.'

Inimesed, kes on kirsside suhtes allergilised, peaksid vältima hapukirsimahla. Need, kellel on õietolmuallergia, peaksid olema ettevaatlikud hapukirsimahla tarbimisel, kuna see võib põhjustada sekundaarset allergilist reaktsiooni, mida tuntakse ka kui suuõõne allergia sündroom või ristreaktiivsus.

Ostu näpunäited

The Keskkonnatöörühm on kirsside nimekirjas 10. kohal Räpane tosin puu- ja köögiviljade loend koos enamik pestitsiide . Parimate tavade jaoks soovitame võimalusel osta orgaanilist hapukirsimahla. Soovitame otsida ka magustamata hapukirsimahla (ilma lisatud suhkruta) ja minimaalselt koostisosi, kuna paljud kaubamärgid sisaldavad lisatud suhkruid või muude mahlade segusid.

KKK

Takeaway

Tervise kasulike omaduste ulatusliku loendi tõttu pole üllatav, et hapukirsimahl kasvab jätkuvalt populaarsuse kasvuga. Hapukirsimahl on täis antioksüdante ja flavonoide, mis on seotud lihaste valulikkuse vähenemisega ja paranenud taastumisega pärast rasket füüsilist aktiivsust, kardioprotektiivseid eeliseid ja teatatud une paranemist. Joo 1 tass päevas eraldi või retseptidesse segatuna pulbri või ekstraktina aidata oma kehal paremini taastuda kõigest sellest, mida sa selle läbi tegid.